Fünf Regeln für das Training bei Schmerzen und nach Verletzungen

Den Standardweg zum Aufdecken von Defiziten oder schmerzhaften Bereichen gibt es wohl nicht. Doch den Weg in die schmerzfreie Bewegung kann man in einzelnen Schritten gehen. Unser Autor Patrick Meinart beschreibt sie im Folgenden sowohl für Trai­ner als auch für Sportler oder Schmerzpatienten, die Mobility-Techniken ein­setzen wollen. Wenn Sie Schmerzen bekämpfen möchten, sollten Sie sich an diese Stufen halten. Und grundsätzlich raten wir immer zur Zusammenarbeit mit einem erfahrenen, in Mobility ausgebildeten Trainer oder Sportphysiotherapeuten.

Regel 1: In Bewegung kommen

Nach Verletzungen ist es aus vielen Gründen gut, sich so bald wie möglich wie­der zu bewegen – natürlich ohne das verletzte Gewebe zu schädigen. Vorsichti­ge Bewegung, ob aktiv oder passiv (durch einen Physiotherapeuten), rund um die verletzte Stelle hält die umliegenden Strukturen aktiv und verstärkt die Durchblutung. Allein das fördert schon die Heilung.

Gut ist auch das Training der nicht betroffenen Körperseite. Ist zum Beispiel der linke Arm verletzt, arbeiten wir in der Heilungsphase beim Training aktiv mit dem rechten Arm. Dabei greift das Prinzip des Trainings der anderen Kör­perseite, fachlich: der kontralateralen Seite. Es gibt dabei eine wissenschaftlich gut belegte Übertragung der Trainingserfolge auf die andere Seite, den soge­nannten Crossing-Effekt.

Dieser Transfer von der trainierten auf die untrainier­te Körperseite kann bis zu 30 Prozent betragen! Er betrifft die Kraft und die motorische Kontrolle, nicht jedoch den Aufbau von Muskelfasern. Das bedeu­tet, dass sich die neurophysiologischen Komponenten der Bewegung auf einer Seite um 30 Prozent verbessern, wenn die gegenüberliegende Struktur trainiert wird.

Bewegungsmuster im Gehirn

Hintergrund sind die abgespeicherten Bewegungsmuster im Gehirn: Obwohl die verletzte Stelle nicht aktiv beansprucht wird, aktiviert die Übung beim Trai­ning neue Muster für beide Seiten, die das Gehirn auch abspeichert. Es macht dabei kaum einen Unterschied zwischen einer echten Bewegung und der Vor­stellung von einer Bewegung für die andere Seite.

Das in der Heilungsphase stimulierte und immer wieder abgerufene Bewegungsmuster für die verletzte Seite fördert also die Genesung und kann chronische Schmerzen reduzieren, weil die kranke Seite im Gehirn von den Signalen, die von der gesunden Seite ausgehen, etwas abbekommt. Dass das der Fall ist, haben Studien zum oben er­wähnten Crossing-Effekt schon bewiesen. Was dabei im Gehirn genau vor sich geht, ist allerdings noch unbekannt.

Regel 2: Schmerzhafte Bewegungen vermeiden

Um das Schmerzmuster zu löschen, müssen sich Klienten und Patienten schmerzfrei oder mindestens schmerzarm bewegen. Finden Sie eine schmerz­freie Bewegung für die betroffene Körperregion, zum Beispiel Arm, Knie oder Schulter. Ist der von einer neuen Übung oder Bewegung ausgelöste Schmerz gegenüber dem vorher empfundenen deutlich schwächer, sind Sie auf dem richtigen Weg. Von dort aus machen Sie dann weiter.

Fahren Sie mit dieser Be­wegung fort. Erweitern Sie den Umfang, bauen Sie Varianten ein. Bei starken Schmerzen in Ruhe kann die richtige Mobility-Technik mit der passenden Be­wegung einen deutlichen Effekt hervorrufen. Falls Sie Trainer sind, fragen Sie Ihre Klienten, wie stark ihre Schmerzen sind, indem sie diese auf einer Skala von 1 bis 10 einstufen. Schreiben Sie im Verlauf des Trainings auf, wie sich die Bewertung entwickelt.

Regel 3: Die Belastung langsam steigern

Das Prinzip der Graded Exposure haben Sie im Zusammenhang mit den im Mobility-Training angewendeten Techniken auf den Seiten 75 bis 77 schon ken­nengelernt. Diese Strategie der langsam steigenden Belastung ist natürlich bei Schmerzen und nach Verletzungen besonders angezeigt. Zu Beginn des Trai­nings sollten Betroffene mit einer Belastung anfangen, die den spezifischen Schmerz nicht auslöst. Das Gehirn hat dann Zeit, sich an den neuen Stressor zu gewöhnen, und toleriert nach und nach eine höhere Belastung.

Schmerz wird in der Regel bei einer spezifischen Bewegung wahrgenommen, es sei denn, es ist ein Ruheschmerz. Daher werden auch bestimmte Bewegungen mit Schmerz assoziiert und andere nicht. Steigert der Verletzte die Belastung langsam, erhöht sich mit der Zeit das schmerzfreie Bewegungsausmaß.

Training bei Schmerzen: Erweitern Sie den schmerzfreien Radius

Das ist auch das Ziel: den schmerzfreien Radius erweitern und dabei immer wieder po­sitive Bewegungserfahrungen machen. Die aktive und passive Bewegungsampli­tude steigt dann, bis der Schmerz abnimmt. Hintergrund dafür ist die höhere Bewegungsqualität – sie schafft einen neuen propriozeptiven Stimulus im Ge­hirn. Dieser wirkt sich erst positiv auf die motorische Leistung, dann mildernd auf den Schmerz aus.

Damit überschreibt das Gehirn die Schmerzmuster, denn trotz aller Alarmsignale strebt der Organismus im Grunde genommen nach Wie­derherstellung des alten, gewohnten Zustands. Das Gehirn merkt sich also selbst bei Schmerzen positive Bewegungserfahrungen, wenn sie ankommen, und löscht die alten Störungsmuster, wenn sich die positiven Signale wiederholen.

Bewegungsqualität ist dabei wichtig

Die höhere Bewegungsqualität ist dabei wichtig: Eingeschränkte oder fehler­hafte Bewegungen, zum Beispiel aus Schonhaltungen heraus, schaffen unklare Body Maps, die ihrerseits zum Schmerz beitragen. Deshalb haben auch viele Menschen, die sich nicht bewegen, Schmerzen – ihre Body Maps sind zu un­scharf, ihr Gehirn ist unterfordert. In diesem Fall haben die Schmerzen eine andere Funktion:

Sie dienen einer Aufforderung, denn nicht immer sind Schmerzen Zeichen von falscher Bewegung. Sie können auch auf Bewegungs­mangel hinweisen. Denn das Gehirn will Reize verarbeiten und wartet auf Si-gnale aus dem Körper und der Außenwelt. Bleiben ausreichende Reize im zentralen Nervensystem aus, reagiert das Gehirn mit einem Schmerzsignal, das dazu führen soll, dass der Körper sich wieder adäquat bewegt.

Es ist also mehr als sinnvoll, bei Schmerzen die Intensität oder Belastung mit Graded Exposure schrittweise zu erhöhen. Das Ziel ist eine positive Anpassung von Gehirn, Nerven, Muskeln und Gewebe an die Bewegung, die sich in der In­tensität immer steigert.

Der positive Gewöhnungseffekt, der einsetzt, lässt die ursprüngliche Bewegung immer weniger als schmerzhaft erscheinen. Dabei gibt es nachweislich Veränderungen in den Schmerzbahnen – nicht nur der Körper, sondern auch Gehirn und Nervensystem passen sich den neuen Bewe­gungsreizen an.

Regel 4: Immer wieder variieren

Variation ist der zentrale Ansatz im Mobility-Training. Sie ist auch der Schlüssel dazu, dass das Gehirn Bewegungsmuster und Landkarten anlegt. Variation schafft durch die Vielzahl von vernetzten Neuronen eine Art Straßennetz – je mehr Neuronen sich verschalten, desto mehr Wege und Straßen werden geschaffen. Das bewährt sich bei Schmerzen und Verletzungen:

Falls eine be­stimmte Straße nicht mehr befahrbar ist, kann das Gehirn einen Umweg neh­men. So schaffen Bewegungsvariationen schon im Vorfeld die Möglichkeit, Schmerzen zu vermeiden. Denn je größer unser Bewegungsrepertoire im gesun­den Zustand ist, desto besser können Körper und Gehirn auf Schmerz und Ver­letzung reagieren. Es ist erwiesen, dass motorisch Geübte schneller genesen, zum Beispiel nach Knochenbrüchen.

Die Wundheilung an einer verletzten Stelle kann man zwar nicht direkt beschleunigen. Doch die Erholungszeit insgesamt und das Wiederaufnehmen von Bewegungsmustern wie Gehen schon. Auch die Wahrnehmung des Schmerzes und seine negativen Auswirkungen auf das Han­deln und Erleben der Patienten verlaufen bei trainierten Menschen positiver.

Bei Schmerzen kein Krafttraining an Geräten

In diesem Zusammenhang bin ich übrigens bei Schmerzen kein Freund von Krafttraining an Geräten. Diese geben eine bestimmte Bewegung vor und hin­dern den Körper daran, seinen eigenen Weg zu finden. Die motorische Kontrol­le ist am Gerät eingeschränkt, ein konkreter Übungsverlauf wird geradezu er­zwungen. Dann folgen viele monotone Wiederholungen – dabei gleicht bei natürlichen Bewegungen nie eine der anderen.

Das ist auch der Grund dafür, dass Kraftmaschinen leichter lokale Überbelastungen erzeugen. Um das zu ver­meiden, muss der Körper in seiner Bewegung variabel bleiben. Das geht bei Mobility Drills mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Gewichten und Bändern, die die natürlichen Abweichungen nicht behindern.

Der Bewegungsradius spielt bei der Variation ebenfalls eine Rolle. Oft ist ein bestimmter Umfang schmerzhaft, ein größerer oder kleinerer aber nicht. Also ist der Trainingswinkel entscheidend. Auch hier ist es wichtig, durch Variation herauszufinden, wann eine Übung positiv ist und wann nicht.

Regel 5: Narben und alte Verletzungen beachten

Es ist immer wieder erstaunlich, welche Auswirkungen alte Verletzungen und Narben, selbst lange zurückliegende aus der Kindheit, haben können. Neben Schmerzen direkt an der betroffenen Stelle sind unter den Folgen auch hartnä­ckige Bewegungseinschränkungen an anderen Gelenken oder an weit entfern­ten Körperstellen. Bei der Geschichte des Klienten mit der Knieoperation wurde das offenkundig:

Die wulstige Narbe wirkte sich auf die Schulter derselben Seite aus. Es lohnt sich also für die Klienten und für ihre Trainer, bei chronischen Schmerzen auf die Suche nach alten Narben und Ver­letzungen zu gehen.

Narben und das umliegende Gewebe

Narben bestehen aus Bindegewebe, also Kollagen, das weniger elastisch ist als gesunde Haut und gesundes Unterhautfettgewebe. Das führt oft dazu, dass sich das Gewebe einzieht. Narben haben viele Folgen für das umliegende Gewebe, aber auch für andere, teils weit entfernt liegende Regionen. In der komplemen­tären Medizin gibt es für dieses Phänomen mitunter esoterische Erklärungs­­modelle:

Narben gelten als Störfelder, schlucken Energie, verhindern den Fluss, stören Meridiane und dergleichen. Im Mobility-Ansatz greifen wir nicht auf ominöse Kräfte oder Energien zurück. Für uns gilt der handfeste medizinische Hintergrund: die Neurophysiologie. Denn Narben aller Art sind sensorisch un­terversorgte Gebiete. Das Narbengewebe ist nicht so gut mit Sensoren, Rezepto­ren und Nerven ausgestattet wie gesunde Körperteile.

Narben aller Art sind sensorisch un­terversorgt

Und das ist des Rätsels Lösung für die oft belastenden Dauer- und Fernwirkungen von Narben. Das Gehirn bekommt von einer vernarbten Körperstelle nämlich weniger Signale, häufig auch falsche oder verzerrte Meldungen. Wenn die Information über eine Körperregion aber ausfällt oder fehlerhaft ist, kann die Stelle in der Bewe­gung nicht gut angesteuert werden. Und über das Prinzip der Gelenkmodulation, kommen die Ansteuerungsprobleme auch in anderen Regionen zum Tragen.

Auch wenn alte Narben oft beschwerdefrei sind und vergessen werden, wirken sie sich unbe­wusst über die Signalstörungen aus und führen innerhalb der Schmerzneuro­matrix zu Störungen, die nicht im Bewusstsein ankommen. Sie verstärken je­doch den Schmerz an anderer Stelle. Besonders subtile Folgen haben dabei tiefe Schnitte und Nähte aus Operationen. Sie führen zu Narben mitten im Körper, etwa bei Kaiserschnitten und alten Blinddarm- oder Nierenoperatio­nen.

Ver­letzungen im tieferen Gewebe

Aber nicht nur solche absichtlich gesetzten Chirurgenschnitte hinterlas­sen Narben, sondern auch andere Verletzungen: Stiche, Schürfwunden, Risse und, nicht zu unterschätzen, stumpfe Traumen, wie sie bei Stürzen, Schlägen, Quetschungen oder beim Herabfallen von schweren Gegenständen eintreten. Manchmal ist dabei die Haut gar nicht verletzt und es fließt äußerlich kein Blut, sondern es zeigt sich nur eine Schwellung oder ein blauer Fleck. Die Ver­letzung liegt dann im tieferen Gewebe.

Auch dort bilden sich Narben und die Stelle enthält später nicht nur weniger Sensoren, Rezeptoren, Nerven und Blut­gefäße, sie kann auch den Lymphabfluss behindern. Dann staut sich Flüssigkeit und die Region ist schlecht versorgt. Das alles kann zu dauerhaften Schmerzen und Bewegungsstörungen führen.

Weitere Folgen von Narben können sein:

• Brennen, Juckreiz,
• Spannungsgefühle in der Haut,
• geringere Belastbarkeit der Haut,
• gestörtes Temperatur- und Schmerzempfinden,
• Taubheitsgefühl.

Ein Therapeut kann alte Narben vorsichtig manuell behandeln und stimulie­ren. Das erhöht die Durchblutung und löst Verklebungen. Dazu gibt es ver­schiedene Techniken wie die Querfriktion, die ich bei meinem Klienten mit der Knie-OP angewendet habe. Dabei massiert der Behandler die vernarbte Stelle vorsichtig gegen die Verlaufsrichtung von Muskeln und Sehnen.

Die Massage sollte natürlich so ausgeführt werden, dass der Patient dabei keine Schmerzen hat. Auf jeden Fall sollte der Beginn der Behandlung in den Händen eines Physiotherapeuten liegen, der das Gewebe stimuliert. Er kann den Patien­ten dann zeigen, wie sie sich selbst behandeln und zu Hause oder im eigenen Training weitermachen können.

Training bei Schmerzen: Patent­rezepte gibt es nicht

Ein geübter Mobility-Trainer wird aus den Drills diejenigen heraussuchen, die zu den von der Narbe ausgelösten Beschwerden passen. Patent­rezepte gibt es dabei nicht. Hier zählt nur, was dem Einzelnen hilft und was Trainer und Klient zusammen herausfinden. Es kann durchaus sein, dass dieser Prozess etwas Zeit kostet und mit einigen Experimenten oder Fehlversuchen einhergeht. Manches, wovon man sich sicher Hilfe versprochen hat, wirkt viel­leicht nicht oder nicht sofort.

Oft gibt es dann ganz verblüffende Lösungen, dazu hier eine Geschichte aus der Praxis eines Kollegen: Zu ihm kam eine Boxerin mit einer frisch operierten Schulter. Ihr rechtes Schultergelenk war aus der Pfanne gerutscht, dabei waren Bänder und Knorpel rund um die Schulterkapsel gerissen.

Sie wurde operiert, die Chirurgen nähten Knorpel und Bänder wieder an, Mediziner sprechen bei die­sem Eingriff von einer Labrumrefixation. Alles war also wieder an seinem Platz, doch die Sportlerin konnte nach der Operation ihren rechten Arm nur noch bis zur Waagerechten vor dem Körper anheben. Dann hatte sie so starke Schmerzen, dass es nicht weiterging. Überkopfbewegungen waren gar nicht möglich.

Mein Kollege mobilisierte bei der Klientin die Brustwirbelsäule mit der seg­mentalen Brustwirbelsäulenmobilisation im Sitzen und dazu die rechte Schulter. Zusätzlich arbeitete er an der gegenüberlie­genden linken Hüfte und lockerte mit Traktionsbewegung. Nach 20 Minuten Behandlung mit diesen Mobility Drills erhöhte sich der Winkel, in dem die Boxerin ihren Arm heben konnte, um 45 Grad und der Schmerz ließ deutlich nach. Dies geschah in der ersten Sitzung nach der Operation – bei einer einzigen therapeutischen Einheit ein voller Erfolg.

Der Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion:

Mobility – Das große Handbuch

Wenn wir von Bewegung sprechen, denken wir an Gliedmaßen, Muskeln, Sehnen und Knochen, Herz und Kreislauf. Doch tatsächlich laufen alle unsere Bewegungen auch als neurologische Muster im Gehirn ab, und zwar bevor und während sie in sichtbare Bewegungen umgesetzt werden. Dieses Buch nimmt eine neurozentrierte Sichtweise auf unsere Bewegungen ein und rückt das Gehirn in den Fokus.

Der Mobility-Experte Patrick Meinart und die Wissenschaftsjournalistin Johanna Bayer stellen dar, wie Bewegung und Mobilität vom Gehirn gesteuert und beeinflusst werden und wie wir neurologische Muster durch Training umprogrammieren und verbessern können, um Leistungsblockaden zu lösen, Schmerzen zu beseitigen und Beweglichkeit zurückzugewinnen. Neben der ausführlichen Darstellung der Neurophysiologie, der Biomechanik, der Prinzipien des Mobility-Trainings sowie einem Vergleich zum funktionellen Training und zum Stretching werden Themen wie Körperhaltung, chronische Schmerzen, Techniken und Geräte behandelt.

Mit über 100 bebilderten Übungen, die ausführlich beschrieben sind, setzt dieses Buch neue Standards. Die praxistaugliche und verständliche Darstellung der Zusammenhänge zwischen Körper und Gehirn macht es für Trainer, Athleten und Laien gleichermaßen wertvoll.

Autor: Patrick Meinart (Quelle: Mobility – Das große Handbuch)