Die Alpen üben einen besonderen Reiz auf uns aus und locken mit tollen Trailrunning- und Berglaufevents. Dabei sind weniger die Streckenlänge, sondern viel mehr die Höhenmeter die große Herausforderung. Doch wie bereitet man sich richtig auf einen solchen Wettkampf vor?
Grundsätzlich sollte jeder, der sich auf seinen ersten Trailrun-Wettbewerb vorbereitet, rechtzeitig mit dem Training dafür beginnen. Zunächst einmal reicht es aus, wenn man regelmäßig Laufen geht.
Lange Läufe als Basis
Die wichtigste Einheit für lange Trails ist und bleibt der lange Lauf im Ausdauertraining. Damit bauen Sie die nötige Grundlage auf und verbessern Ihren Stoffwechsel. Es spielt hierfür keine Rolle, ob Sie die Läufe im flachen Terrain oder auf einem bergigen Kurs absolvieren. Auch Trail-Profis absolvieren einen Großteil ihres Trainings im flachen Gelände.
Was zählt, sind die Laufkilometer. Genau wie beim normalen Marathon-Training sollten Sie mindestens 1-mal pro Woche einen langen Lauf einplanen. Je nach Trainingsstand fangen Sie mit 90 Minuten an und steigern sich langsam auf eine Belastungsdauer von 2 und mehr Stunden. Falls Sie noch nicht in der Lage sind, 90 Minuten am Stück zu laufen, beginnen Sie mit einer kürzeren Strecke und steigern die Laufzeit jede Woche um 5 Minuten.
Mit dem langen Lauf haben Sie bereits die wichtigste Grundlage für einen Berglauf gelegt. Ergänzend dazu sollten Sie 2-4 weitere Trainingseinheiten pro Woche einplanen, damit Sie auf ausreichend Trainingskilometer kommen.
Tempowechsel und Intervalle
Variieren Sie dabei die Trainingsinhalte. Kürzere Laufeinheiten sollten nicht alle im gleichen Tempo gelaufen werden. Es gilt: Je kürzer die Laufstrecke, desto höher darf das Tempo gewählt werden. Auch Trailrunner profitieren in der Vorbereitung von kurzen und mittleren Laufintervallen. Fangen Sie mit Steigerungsläufen an (bspw. 10-mal 60 m oder 8-mal 100 m) und arbeiten sich auch 200-Meter-Intervalle (8-mal bis 12-mal 200 m) vor. Das gewählte Tempo sollte dabei über dem anvisierten Wettkampftempo liegen.
In der nächsten Phase beginnen Sie dann mit längeren Intervallen im Schwellentempo. D. h. das Tempo sollte so schnell gewählt werden, wie Sie gerne in einem flachen Rennen laufen möchten. Wenn Sie im Sommer einen 10 km Straßenlauf in 50 Min schaffen möchten, dann sollten Sie 1.000 m in 5 Min laufen. Zur Erholung zwischen den Intervallen gibt es eine 200 m-Gehpause oder 400 m-Trabpause.
Absolvieren Sie 5-mal 1.000 m und steigern die Intervalle auf 10-mal 1.000 m oder variieren diese mit längeren Läufen (1.600 m, 2.000 m, 3.000 m). Die Kilometerleistung im Training sollte dabei etwa zwischen 8 und 16 km liegen
Beispiel:
2 km Einlaufen + 1 km Lauf-ABC und Steigerungen + (5-mal 1.000 m mit 400 m-Trabpause) + 2 km Auslaufen = 8,6 km
Die Kraftausdauer verbessern
Ein wichtiger Faktor bei Bergläufen ist die Kraftausdauer. Diese können Sie entweder spezifisch trainieren, indem Sie bergan laufen, oder Sie holen sich die Kraftausdauer beim Hanteltraining.
Sofern es sich in Ihrer Region machen lässt, sollten Sie früh erste Hügelläufe in den Trainingsplan einbinden. Für den Anfang reichen auch kürzere Bergan-Passagen, die Sie nach der Intervall-Methode öfters hochlaufen, während Sie sich bergab eine Geh-/Trabpause zur Erholung gönnen dürfen.
Falls Sie im Flachland wohnen und keine längeren Bergläufe absolvieren können, sollten Sie sich mit gezieltem Krafttraining auf den Trailrun in den Bergen vorbereiten. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpresse sind dazu geeignet, die Kraft in den Beinen zu verbessern. Als sinnvolle Ergänzung können Sie nach einer Krafteinheit noch eine halbe Stunde lockeres Laufen anhängen.
Mit diesem Mix sind Sie bestens auf Ihr erstes Trailrunning-Abenteuer in den Bergen vorbereitet.
Jörg Birkel
