Im zweiten Teil dieser Reihe über Leistungsdiagnostik der Ausdauer stellen wir Ihnen den klassischen PWC-Test und seine weiterentwickelte Form, den IPN-Test, vor.
PWC-Test
Der Physical Working Capacity Test, kurz PWC, ist ein Ausdauertest auf dem Fahrradergometer. Im Vergleich zum 3-Minuten-Test ist er bereits etwas präziser und lässt sich auf verschiedene Leistungsniveaus anpassen. Üblicherweise spricht man von PWC 130, 150 oder 170. Die Zahl steht hierbei für den zu erreichenden Pulswert und spiegelt Alter und Leistungsfähigkeit wieder. Über die Faustformel „220 – Lebensalter“ lässt sich dieser Wert ermitteln. Hier liegt gleichzeitig einer der Schwachpunkte dieses Tests, da Faustformeln eben nicht auf jeden Menschen passen und individuelle Eigenschaften – wie „Niedrigpulser“ – nicht berücksichtigen. Die Wiederholbarkeit und Vergleichbarkeit des Tests ist dafür sehr gut.
Sie benötigen ein Fahrradergometer mit einstellbarer Leistung (Watt), die die Testperson einhalten muss. Es handelt sich um einen Stufentest, das heißt die Belastung steigert sich im Laufe der Zeit. Hier kann wieder unter 2 Schemata ausgewählt werden:
|
WHO-Schema |
Steigerung um 25 Watt |
|
BAL-Schema |
Steigerung um 50 Watt |
Beginnen Sie mit der ausgewählten Wattzahl und steigern Sie die Belastung alle 2 Minuten um diesen Wert. Nehmen Sie kurz vor Ende des jeweiligen Intervalls den Puls. Wenn der festgelegte Wert (130, 150 oder 170) erreicht bzw. überschritten ist, beenden Sie den Test mit lockerem Ausrollen.
Jetzt berechnen Sie, wie viel Watt Sie pro Kilo Körpergewicht treten können mit der nachfolgenden Formel:
Pwc(x) = [W1 + (W2 – W1 ) * (P – P1) / (P2 – P 1)] / KG
W steht hier bei für die erreichte Wattzahl und P für den Puls, 1 und 2 kennzeichnen jeweils den Wert vor und nach der ausgewählten maximalen Herzfrequenz.
Anschließend werten Sie Ihr Ergebnis mit der folgenden Tabelle aus:
|
– |
Norm (Schnitt) |
+ |
++ |
+++ |
||
|
PWC 130 |
m w |
1,1 1,0 |
1,5 1,3 |
1,9 1,6 |
2,4 2,0 |
2,9 2,5 |
|
PWC 150 |
m w |
1,5 1,2 |
2,0 1,6 |
2,5 2,0 |
3,0 2,4 |
3,5 2,9 |
|
PWC 170 |
m w |
2,0 1,6 |
2,5 2,0 |
3,0 2,4 |
3,5 2,9 |
4,0 2,4 |
Bewertungsnormen (Watt/kg)
IPN-Test
Der IPN-Test wurde vom Institut für Prävention und Nachsorge in Köln 1996 entwickelt. Er stellt eine Weiterentwicklung des bis dahin geläufigen PWC-Tests dar, indem er die individuellen Aspekte mit aufnimmt. Auch wenn er ohne moderne Lactat-Analyse auskommt, haben Untersuchungen ergeben, dass er für den Alltagsgebrauch sinnvoll ist.
Statt der Faustformel für die maximale Herzfrequenz wird diesmal auf 2 Kriterien zurückgegriffen, um die idealen Testbedingungen zu schaffen.
Zuerst wird ein submaximaler Herzfrequenzbereich anhand von Alter und des Ruhepuls ermittelt.
|
1. Schritt: RHF/Alter |
< 20 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60-69 |
≥ 70 |
|
< 50 |
140 |
135 |
130 |
125 |
115 |
110 |
105 |
|
50-59 |
145 |
140 |
135 |
125 |
120 |
115 |
110 |
|
60-69 |
145 |
145 |
135 |
130 |
125 |
120 |
115 |
|
70-79 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
120 |
|
80-89 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
125 |
125 |
|
≥ 90 |
160 |
155 |
150 |
145 |
135 |
130 |
125 |
Als Nächstes wird die tatsächliche Sportlichkeit der Testperson bestimmt und entsprechend die Zielfrequenz erweitert.
|
Sporttyp |
Mindesthäufigkeit / Woche (Einheiten) |
Stunden/ |
|
|
Woche |
Aufschlag |
||
|
überhaupt kein Ausdauertraining |
– |
– |
– |
|
wenig Ausdauertraining |
1-2 mal |
≤ 1 Stunde |
– |
|
moderat Ausdauertraining |
2-3 mal |
1-2 Stunden |
plus 5 |
|
viel Ausdauertraining |
3-4 mal |
2-4 Stunden |
plus 10 |
|
sehr viel Ausdauertraining |
> 4 mal |
> 4 Stunden |
plus 15 |
Nachdem nun ein individuelles Abbruchkriterium festgelegt worden ist, bleibt die Wahl des Belastungsschemas. Ähnlich wie beim PWC-Test unterscheidet man zwischen dem WHO- und dem Hollmann-Venrath-Schema. Letzters startet mit 30 Watt und steigert alle 3 Minuten um 40 Watt. Da die Testperson mindestens 10 Minuten durchhalten sollte, ist auch hier sorgfältig abzuwägen. In den meisten Fällen bietet sich die WHO-Variante an, Ausnahmen bilden meist junge, gut trainierte Männer und Frauen, z. B. Läufer. Die Berechnung des Ergebnis erfolgt analog zum PWC-Test und kann mit den nachfolgenden Tabellen ausgewertet werden:
Männer
|
Faktor/ Alter |
< 30 |
30-34 |
35-39 |
40-44 |
45-49 |
50-54 |
55-59 |
ab 60 |
Bewertung |
|
0,50 |
1,45 |
1,38 |
1,31 |
1,23 |
1,16 |
1,09 |
1,02 |
0,94 |
– – |
|
0,51 |
1,50 |
1,43 |
1,35 |
1,28 |
1,20 |
1,13 |
1,05 |
0,98 |
– – |
|
0,52 |
1,55 |
1,47 |
1,40 |
1,32 |
1,24 |
1,16 |
1,09 |
1,01 |
– – |
|
0,53 |
1,60 |
1,52 |
1,44 |
1,36 |
1,28 |
1,20 |
1,12 |
1,04 |
– – |
|
0,54 |
1,65 |
1,57 |
1,49 |
1,40 |
1,32 |
1,24 |
1,16 |
1,07 |
– – |
|
0,55 |
1,70 |
1,62 |
1,53 |
1,45 |
1,36 |
1,28 |
1,19 |
1,11 |
– |
|
0,56 |
1,75 |
1,66 |
1,58 |
1,49 |
1,40 |
1,31 |
1,23 |
1,14 |
– |
|
0,57 |
1,80 |
1,71 |
1,62 |
1,53 |
1,44 |
1,35 |
1,26 |
1,17 |
– |
|
0,58 |
1,85 |
1,76 |
1,67 |
1,57 |
1,48 |
1,39 |
1,30 |
1,20 |
– |
|
0,59 |
1,90 |
1,81 |
1,71 |
1,62 |
1,52 |
1,43 |
1,33 |
1,24 |
– |
|
0,60 |
2,00 |
1,90 |
1,80 |
1,70 |
1,60 |
1,50 |
1,40 |
1,30 |
Ø |
|
0,61 |
2,20 |
2,09 |
1,98 |
1,87 |
1,76 |
1,65 |
1,54 |
1,43 |
Ø |
|
0,62 |
2,40 |
2,28 |
2,16 |
2,04 |
1,92 |
1,80 |
1,68 |
1,56 |
Ø |
|
0,63 |
2,60 |
2,47 |
2,34 |
2,21 |
2,08 |
1,95 |
1,82 |
1,69 |
+ |
|
0,64 |
2,80 |
2,66 |
2,52 |
2,38 |
2,24 |
2,10 |
1,96 |
1,82 |
+ |
|
0,65 |
3,00 |
2,85 |
2,70 |
2,55 |
2,40 |
2,25 |
2,10 |
1,95 |
+ |
|
0,66 |
3,20 |
3,04 |
2,88 |
2,72 |
2,56 |
2,40 |
2,24 |
2,08 |
+ + |
|
0,67 |
3,40 |
3,23 |
3,06 |
2,89 |
2,72 |
2,55 |
2,38 |
2,21 |
+ + |
|
0,68 |
3,60 |
3,42 |
3,24 |
3,06 |
2,88 |
2,70 |
2,52 |
2,34 |
+ + |
|
0,69 |
3,80 |
3,61 |
3,42 |
3,23 |
3,04 |
2,85 |
2,66 |
2,47 |
+ + |
|
0,70 |
4,00 |
3,80 |
3,60 |
3,40 |
3,20 |
3,00 |
2,80 |
2,60 |
+ + |
Frauen
|
Faktor/Alter |
< 30 |
30-34 |
35-39 |
40-44 |
45-49 |
50-54 |
55-59 |
ab 60 |
Bewertung |
|
0,50 |
1,15 |
1,09 |
1,04 |
0,98 |
0,92 |
0,86 |
0,81 |
0,75 |
– – |
|
0,51 |
1,2 |
1,14 |
1,08 |
1,02 |
0,96 |
0,90 |
0,84 |
0,78 |
– – |
|
0,52 |
1,25 |
1,19 |
1,13 |
1,06 |
1,00 |
0,94 |
0,88 |
0,81 |
– – |
|
0,53 |
1,3 |
1,24 |
1,17 |
1,11 |
1,04 |
0,98 |
0,91 |
0,85 |
– – |
|
0,54 |
1,35 |
1,28 |
1,22 |
1,15 |
1,08 |
1,01 |
0,95 |
0,88 |
– – |
|
0,55 |
1,40 |
1,33 |
1,26 |
1,19 |
1,12 |
1,05 |
0,98 |
0,91 |
– |
|
0,56 |
1,45 |
1,38 |
1,31 |
1,23 |
1,16 |
1,09 |
1,02 |
0,94 |
– |
|
0,57 |
1,50 |
1,43 |
1,35 |
1,28 |
1,20 |
1,13 |
1,05 |
0,98 |
– |
|
0,58 |
1,55 |
1,47 |
1,40 |
1,32 |
1,24 |
1,16 |
1,09 |
1,01 |
– |
|
0,59 |
1,60 |
1,52 |
1,44 |
1,36 |
1,28 |
1,20 |
1,12 |
1,04 |
– |
|
0,60 |
1,70 |
1,62 |
1,53 |
1,45 |
1,36 |
1,28 |
1,19 |
1,11 |
Ø |
|
0,61 |
1,80 |
1,71 |
1,62 |
1,53 |
1,44 |
1,35 |
1,26 |
1,17 |
Ø |
|
0,62 |
2,00 |
1,90 |
1,80 |
1,70 |
1,60 |
1,50 |
1,40 |
1,30 |
Ø |
|
0,63 |
2,10 |
2,00 |
1,89 |
1,79 |
1,68 |
1,58 |
1,47 |
1,37 |
+ |
|
0,64 |
2,30 |
2,19 |
2,07 |
1,96 |
1,84 |
1,73 |
1,61 |
1,50 |
+ |
|
0,65 |
2,40 |
2,28 |
2,16 |
2,04 |
1,92 |
1,80 |
1,68 |
1,56 |
+ |
|
0,66 |
2,60 |
2,47 |
2,34 |
2,21 |
2,08 |
1,95 |
1,82 |
1,69 |
+ + |
|
0,67 |
2,80 |
2,66 |
2,52 |
2,38 |
2,24 |
2,10 |
1,96 |
1,82 |
+ + |
|
0,68 |
3,00 |
2,85 |
2,70 |
2,55 |
2,40 |
2,25 |
2,10 |
1,95 |
+ + |
|
0,69 |
3,20 |
3,04 |
2,88 |
2,72 |
2,56 |
2,40 |
2,24 |
2,08 |
+ + |
|
0,70 |
3,40 |
3,23 |
3,06 |
2,89 |
2,72 |
2,55 |
2,38 |
2,21 |
+ + |
Mittels des getesteten Wertes ergibt sich nun neben der allgemeinen Einschätzung der Leistung auch ein Faktor X für die zukünftige Trainingsbelastung, welcher in die folgende Formel je nach Sportart einzusetzen ist:
|
Radfahren/Rudern: |
THF = RHF + {(220- LA) – RHF)} mal X |
|
Laufen/Walken/Skilanglauf/Step-Training: |
THF = RHF + {(220- ¾ LA) – RHF)} mal X |
Die Unterscheidung der Ausdauersportart ist hierbei der unterschiedlichen Belastung und der beteiligten Muskelmasse geschuldet.
Sie besitzen eine moderne Pulsuhr? Auch diese kann Ihnen bei der Diagnose Ihrer Leistungsfähigkeit behilflich sein: Richtig trainieren mit der Pulsuhr
Marcel Kremer
