Einen eigenen Trainingsplan zu erstellen ist gar nicht so leicht. Nicht nur Laufanfänger haben Schwierigkeiten, hunderte Ratschläge und Tipps aus dem Internet in einem sinnvoll aufgebauten Trainingsprogramm umzusetzen. Functional-Fitness-Coach und Marathonläuferin Manuela Dannwolf gibt in ihrem neuen Buch „Fit for Running“ einen wertvollen Leitfaden für die optimale Trainingsplanung. So erreichst auch du deine Laufziele!
Inhaltsverzeichnis
- Wie sieht der perfekte Trainingsplan aus?
- Aufbau einer Trainignseinheit
- Wochenplanung
- Struktur und Flexibilität
- Fazit
Wie sieht der perfekte Trainingsplan aus?
Zwar verfolgen die Trainingsprogramme unterschiedliche Ziele und setzen verschiedene Leistungslevel voraus, ihre Struktur erfolgt jedoch nach den gleichen Prinzipien. Bevor du mit der Trainingspraxis startest, möchte ich dir daher den groben Aufbau der Programme erklären sowie dich anhand des einzelnen Trainings (Trainingsaufbau) und einer typischen Trainingswoche (Wochenaufbau) mit ein paar theoretischen Grundlagen vertraut machen. Bei ambitionierten Trainingsplänen und im Profisport gibt es darüber hinaus Monats- und Jahrespläne. Das Training wird anhand von Periodisierungsmodellen über Wochen und Monate so strukturiert, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt, meist einem Wettkampf, die volle Höchstleistung abgerufen werden kann.
Ein typisches Beispiel im Hobbysport ist der Halbmarathon- oder Marathontrainingsplan. Meist baut sich die Trainingsintensität drei Wochen lang auf, wird in Woche 4 reduziert, um dann in Woche 5 auf einem höheren Ausgangsniveau in den neuen Trainingszyklus zu starten. So weit gehen die folgenden Trainingsprogramme nicht, zumal sie maximal vier Wochen lang sind. Bei einigen Programmen werden die Trainingstage aufeinander aufbauend gestaltet sein und sich im Lauf der Wochen im Hinblick auf die Belastungsintensität steigern. Manche Programme sind als Spaßworkouts konzipiert, bei denen du jeden Tag etwas Neues entdecken darfst. Bei allen Programmen kannst du dir jedoch sicher sein: Dich erwarten abwechslungsreiche Wochen, die dich deinem Trainingsziel näherbringen werden.
Wie ist ein sinnvolles Workout aufgebaut?
Die Workouts sind in vier Trainingsblöcke unterteilt, die unterschiedliche Zielsetzungen verfolgen und denen du alle die gleiche Aufmerksamkeit schenken solltest:
- Warm-up: Das Fundament jedes Trainings. Es schafft die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Workout, indem es den Körper auf Betriebstemperatur bringt und mittels Mobility-Übungen den Körper bestmöglich auf die kommende Bewegung vorbereitet.
- Workout: In diesem Teil schreibst du deine eigene Trainingsgeschichte. Du darfst dich austoben, ausleben und solltest nichts auslassen. Hier solltest du alles geben und wirst dafür sehr viel zurückbekommen.
- Cool-down: In diesem Teil wird die Regenerationsphase eingeleitet. Sie sorgt für Prozesse im Körper, die ihn schützen, ihn leistungsfähig halten und ihn langfristig auf ein neues Level heben.
- Stretch and Relax: Dies ist die Verbindung zum Ausgangszustand – und darüber hinaus. In diesem Teil ziehst du deine Körperstrukturen in die Länge und gibst ihnen die Geschmeidigkeit zurück, die sie vor Beginn des Trainings besessen haben. Damit schaffst du die besten Voraussetzungen, um im nächsten Training auf einem höheren Niveau aufbauen zu können.
Wie erstelle ich einen Trainingsplan für das Laufen?
Entscheidend für ein verletzungsfreies Training sowie den Trainingserfolg ist nicht nur die einzelne Einheit, sondern vor allem der Aufbau der Trainingswoche. Hier geht es insbesondere um einen vernünftigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung, um Übertraining zu vermeiden und die Trainingsreize so zu setzen, dass sie dir bestmögliche Erfolge bringen. Es gibt drei unterschiedliche Tage, die gleich wichtige Teile des Trainings sind:
- Trainingstage (T)
- Mobility-Tage (M) – aktive Regeneration
- Ruhetage (R) – passive Regeneration
Struktur und Flexibilität im Trainingsplan
Mein Ziel bei der Konzeption der Programme war, dir so viel Spielraum wie möglich zu lassen, damit du sie an deine persönlichen Bedürfnisse und deinen Alltag anpassen kannst. Gleichzeitig sollen sie dir Struktur bieten und Anhaltspunkt sein, wie du bestmögliche Trainingserfolgeerzielen kannst. Dabei sind alle Workouts und Trainingspläne immer nur Vorschläge. Wie du sie für dich nutzt, solltest du anhand deines Körpergefühls bestimmen. Ein Training durchzuziehen, obwohl du merkst, dass es dich überfordert, oder eine Übung zu absolvieren, bei der du spürst, dass sie dir nicht guttut, ist nicht die richtige Herangehensweise.
Lerne zu unterscheiden, wann dich das Training im positiven Sinne herausfordert und dir einen Leistungszuwachs bringt und wann es dich schlichtweg überfordert. Dies gilt im Übrigen auch für den umgekehrten Fall: Du merkst, dass du mehr geben kannst, als der Trainingsplan vorsieht? Dann erhöhe die Intensität! Bedenke dabei, dass es nicht darum geht, in nur einem Workout zu glänzen. Bei einem zielorientierten Training geht es darum, den ganzen Plan im Kopf zu behalten und die Kraft so einzuteilen, dass man auch noch in der letzten Trainingsminute strahlen kann.
Fazit
Lange Jahre habe ich gedacht, ich müsse mich zwischen Laufen und Fitnesstraining entscheiden. Heute weiß ich, dass das nicht notwendig ist. Eine Kombination aus beidem ist nicht nur möglich, sondern auch sinnvoll – sowohl was die körperliche als auch die mentale Gesundheit angeht. Aus diesem Grund habe ich folgende Trainingsprogramme entwickelt: um das Beste aus beiden Welten zu vereinen – das Naturerlebnis und die Faszination des Laufsports, kombiniert mit den richtigen Übungen, die den Körper ganzheitlich trainieren und Verletzungen vorbeugen. Ich möchte dir damit ein Trainingskonzept an die Hand geben, mit dem du das Laufen noch viele Jahre gesund und voller Freude ausüben kannst.
Die Programme zeigen dir, wie du dein Fitnesslevel erhöhen, deinen Körper ausgewogen fordern und Überlastungssymptome vermeiden kannst. Sie bieten dir Struktur und gleichzeitig genügend Spielraum, um das Training optimal an deine persönliche Lebenssituation anzupassen, und letztendlich die Chance, dich weiterzuentwickeln und mit ihnen zu wachsen – vielleicht sogar über dich selbst hinaus! Bist du bereit für dein persönliches Laufabenteuer?
Unser Buchtipp: „Fit for Running“
Effektive Tipps und Trainingsprogramme für ein abwechslungsreiches, ganzheitliches Lauftraining von Functional-Training-Coach und Marathonläuferin Manuela Dannwolf.
Jeder dritte Deutsche geht regelmäßig laufen. Manuela Dannwolf ist eine davon – obwohl ihr Arzt ihr einst die Diagnose stellte, dass ihr Körper nicht zum Laufen gemacht sei. Ihr ist das passiert, was viele Läufer erleben, wenn sie zu viel, zu schnell und vor allem zu einseitig trainieren: Sie kämpfen mit Verletzungen, entwickeln chronische Beschwerden wie das Läuferknie oder stagnieren auf einem Leistungsplateau.
Um diesen Problemen entgegenzuwirken, begann Manuela Dannwolf, einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu entwickeln, der Laufeinheiten mit Fitnessworkouts kombiniert und so den Körper ausgewogen beansprucht.
In ihrem ersten Buch stellt sie ihre besten Programme vor, mit denen Sportler ihre Laufeinheiten nach ihren Bedürfnissen ausbauen, Schwachstellen beheben oder neue Trainingsreize setzen können – sei es, um Schnelligkeit, Schnellkraft und Ausdauer zu steigern, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern, die Fettverbrennung zu pushen oder den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause zu meistern. Über 100 Übungen sorgen für eine abwechslungsreiche Laufroutine, ein nachhaltiges und effizientes Training – und jede Menge Spaß.
