Die Koordination spielt sowohl in der Verletzungstherapie bei konservativ behandelten Sprunggelenksverletzungen als auch bei der Verletzungsprävention im Leistungssport eine wichtige Rolle. Alles über Koordination, Propriozeption und Übungen zur Prävention finden Sie in diesem Artikel.
Neben Flexibilität, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer ist Koordination ebenfalls eine motorische Fähigkeit. Die Motorik dient der Steuerung von Haltung und Bewegungen und ist somit die Vorraussetzung für alle Steuerungs- und Funktionsprozesse. Die Koordination wird vom ZNS (Zentralen Nervensystem) gesteuert und zielt auf die räumliche und zeitliche Abstimmung verschiedener Muskelaktivitäten ab, um einen gesamten zielgerichteten Bewegungsablauf zu erreichen.
Über die Wichtigkeit der Propriozeption in der Verletzungsprävention
Durch die Propriozeption (Sensoren in den Gelenkkapseln, den Bändern, gelenkumgebenden Muskeln und Sehnen) werden Informationen über Gelenkbewegung und -stellung im Raum und den Muskeltonus an das ZNS geleitet. Diese Eigenwahrnehmung des Körpers wird auch als Tiefensensibilität bezeichnet und spielt eine tragende Rolle bei der Körperhaltung.
Somit reicht eine Kräftigung und Dehnung der Rumpfmuskulatur nicht, um „Haltung zu bewahren“. Wichtig ist das Zusammenspiel zwischen Bewegungs- und Haltemuskulatur und der Eigenwahrnehmung, um z. B. Verletzungen wie das Umknicken im Sprunggelenk zu vermeiden. Daher ist das Hauptziel das Stabilisieren der Gelenke durch die Propriozeption, bzw. das Funktionieren der Reflexe und das damit verbundene sofortige Anspannen der Muskulatur.(Video: Vorbeugung und Hilfe bei Sportverletzungen)
Die Rolle der Füße
Unsere Füße haben dabei im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle. Durch die hohe Dichte der Propriozeptoren unter der Fußsohle werden sehr viele Informationen über die Stellung und die Tiefensensibilität vom Fuß weitergegeben. Des Weiteren muss der Fuß durch ein stabiles Gewölbe das Gewicht des Körpers tragen und den Grundstock für eine funktionierende Beinachse sowie für eine aufrechte Haltung legen. Daher werden koordinative Übungen zunächst barfuß ausgeübt, um die Informationen besser aufnehmen zu können, sowie durch das häufige und intensive Ansprechen der kurzen Fußmuskeln Automatismen festzusetzen. Später wird es aber besonders für Sportler auch wichtig sein, mit dem aktuellen Schuhwerk zu trainieren, um Spielsituationen „nachzustellen“, bzw. das Gefühl für Stabilisation mit Schuhwerk zu üben.
Wichtig hierbei ist der „Kurze Fuß nach Janda“:
3 Druckpunkte – Ferse, Kleinzehballen und Großzehballen – bleiben in Bodenkontakt, die Zehen werden leicht gespreizt, das Fußgewölbe hochgezogen, ohne die Zehen dabei zu krallen.
Hierdurch wird die Fußmuskulatur aktiviert, welche nötig ist, um die Sicherung der Gelenkachsen und des Fußgewölbes zu gewährleisten. Das „Gefühl“ für diese Fußstellung wird über die Mechanorezeptoren und Propriozeptoren der Fußsohle gesteuert. Durch die Muskelketten wird weiterhin die komplette Wirbelsäulenaufrichtung inklusive der Balance des Kopfes aktiviert. Daher ist die Fußgymnastik – barfuß ausgeführt – ein wichtiger Bestandteil eines Koordinationstrainings.
Die Fußmuskulatur wird durch einfache Übungen wie dem Einbeinstand oder dem Stehen auf wackeligen Unterlagen angesprochen.
Die komplette Beinachse muss ebenfalls trainiert werden. Die Kniescheibe muss über alle 5 Zehen zeigen, also tendenziell eher leicht nach außen gespannt werden, die Hüfte ist neutral einzustellen, diese Spannung soll gehalten werden. Wichtig für das Üben ist die Steigerung von leicht nach schwer.
Übungausfbau
auf festem Untergrund den „kurzen Fuß“ und die Beinachse einstellen
Gewichtsübernahme von einem Bein unter Beibehaltung der Beinachse
Stand: Balance Pad (Airex Matte)
Schrittfolgen: fester Boden – Balance Pad – Balance Pad
Stand: Posturomed (eine in sich wackelnde Platte, alternativ ist auch das Wackelbrett möglich)
Schrittfolgen: fester Boden – Balance Pad – Balance Pad – Posturomed
Stand: Togu (ein mit Luft gefülltes Trainingsgerät)
Kombinationen aus Togu, Posturomed und Balance Pad
Sprünge
Beinpresse mit Balance Pad
– beide Beine (3 Druckpunkte + Achse halten)
– beide Beine in Streckung drücken
– auf Zehenspitzen
– Sprünge
Seilzug mit Beckengurt
– Schritte auf Balance Pad
– Schritte auf Balance Pad mit Kick
– Schritte auf Wackelbrett
Seilzug mit Fußbinde wie oben
Angi Peukert
Quellenangaben
1. Ulla Häfelinger & Violetta Schuba: Koordinationstherapie. Propriozeptives Training, 5. Auflage, Aachen: Meyer & Meyer Verlag 2002
2. Diemer/Sutor: Praxis der medizinischen Trainingstherapie 1, Stuttgart: Thieme 2011
3. Christian Chwilkowski: Medizinisches Koordinationstraining – Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination durch Propriozeption. Deutscher Trainer Verlag 2006
4. Becker/Aigner: Das neue Koordinationstraining: Mehr Kraft, mehr Ausdauer, mehr Balance. Südwestverlag 2009
