Auch im 2. Teil dieses Artikels befasst sich Jürgen Reis damit, ob und wie XXL-Trainingstage mit langen Einheiten qualitativ hochwertig durchgeführt werden können.
Für alle Quereinsteiger in diesen 2. Kolumnenteil mein Tipp: Unbedingt Teil 1 beachten. Und egal ob als Neuling hier bei trainingsworld.com, quasi zur „Filmpremiere“, oder für Stammleser zur Wiederauffrischung des „Tatbestandes“, über dessen Inhalte es nun faktisch zur Sache geht: Das erste „offizielle trainingsworld.com-Campus-Hardcore-Video“ finden Sie direkt … hier:
100% HARDCORE Trainingslagertag mit Jürgen Reis & Co. in Kempten
Campusboard-Action, Boulderwand-Attacke and more!
Kletterer: Jürgen Reis, Marco Moosbrugger und Michael Gunsilius
Produktion & Regie: Simon Konrad
Endabmischung: Marco Moosbrugger
Musik: Mark Protze – www.markprotze.com
Kostenlose Artikel & Co. zu Kletter- Campus-Training & more findest du direkt auf www.trainingsworld.com
Und da ich den 1. Teil dieser „Filme-und-was-daraus-mitnehmen-Serie“ mit dem Auszug aus einem persönlichen Interview mit einem Weltcupstar „krönen“ durfte – wo waren wir stehen geblieben? Richtig: Zeit zum Qualitätstraining ist der Schlüssel zum Erfolg und führt schließlich zu maximaler Intensität und evtl. enormen Trainingsumfängen.
Ich eröffne diesen 2. Teil mit demselben „Lehrweg“ des Zitierens eines Interviews. Und wenn Sie auch noch die „Beweisbilder“ sehen wollen: Googeln Sie mit „Insane norwegian climber“ nach dem YouTube-Track von Magnus Midtbø. Sie finden auf Anhieb das mehrere hundertausend-Zugriffe-starke „Hardcore-Internet-Kino“ des megastarken „Kletterwikingers“ im derzeitigen Weltcup- und WM-Geschehen. Im O-Ton äußerte Magnus mir gegenüber:
„Jürgen, auch ich habe nach dem Training oft Termine & Co. Doch während des Trainings sollte so etwas, ja nicht einmal die Zeit oder ein Chronoszeit-Ende in deinem Kopf existieren. Die Art »schnell ins GYM und schnell wieder raus« zu trainieren, ist aus meiner Sicht unproduktiv und kann in Einzelfällen sogar gefährlich werden. Wenn du trainierst, mach das GYM in dieser Zeit zu deinem Zuhause.“ Magnus Midtbø (NOR) in einem Interview
Nun zu Ihnen
Wie bereits in Teil 1 dieser 3-teiligen Kolumnenserie angekündigt: Nun einiges Faktisches und auch „Winterpraktisches“ zu Ihren eigenen XXL-Trainingseinheiten am „Leistenbrett“, im Boulderraum oder der Kletterhalle.
Zuerst ein großes SORRY, wenn ich nun, speziell für das im Film gezeigte Campusboard, als Kletterlehrwart doch fürs Erste den Zeigefinger heben muss. Denn obwohl in diversen Leistungszentren z. T. auch Klettersport-Einsteiger (wenn auch an sehr großen Campus-Griffen, vorsichtig und unter Anleitung erfahrener Trainingspartner) am Campusboard trainieren … Bitte nicht!
Vor allem wenn Sie weniger als 2 Jahre Sportklettererfahrung haben: Halten Sie sich an die bestehenden Kolumnen auf trainingsworld.com in Bezug auf Boulder- und generellem Klettertraining. Sie sind nicht nur vor Verletzungen eher gefeit. Auch Ihr Kletterkönnen wird vom wesentlich komplexeren Lead-, Boulder- oder Techniktraining garantiert mehr profitieren als von diesem purem Krafttraining am „Leistenbrett“.
Denn Fazit ist und bleibt aus sportmedizinischer Sicht: Das Campusboard „attackiert“ mit extremsten Belastungen Ihre Finger, Schultern, Ellbogen und das Zentrale Nervensystem. Hier mit den zweitgenannten Gelenken zu zucken und der Genetik die Schuld für Überlastungen zu geben ist kein athleten-gerechtes Verhalten. Die Lösung: Arbeiten Sie sich, wenn dies Ihr Ziel ist, nach und nach an das heran, was Profikletterer qualitativ und auch quantitativ vollbringen. Jedoch Schritt für Schritt. Auch als Kind lernen Sie krabbeln, bevor Sie stehen, gehen und schlussendlich laufen, springen und … klettern sicher beherrschen.
Mit einem Finger am Campusboard? Bitte erst nach Jahren der Adaptierung!
Only for professionals: Im trainingsworld.com-YouTube-Film demonstriert Michael Gunsilius kurz jene Übung, welche oben auf dem Foto Weltcupsieger Andreas Bindhammer ebenfalls in souveräner Perfektion beherrscht: Das Halten von Campusboardleisten an einzelnen Fingern. Über die Jahre gewöhnten sich diese Ausnahmeathleten allmählich an solche Spitzenbelastungen. Beachten Sie im Video auch auf Michaels sichtbar verdickten (bzw. im sportmedizinischen Sinn positiv ans Klettern adaptierten) Fingergelenke. Merken Sie sich eines: Muskeln werden relativ schnell stark. Kapseln, Gelenke und Bänder benötigen oft Jahre, um die notwendige Belastungstoleranz aufzubauen. Wenn Sie einen „Goldschatz“ als Kletterer haben, ist es der gesunder Finger. Also handeln bzw. trainieren Sie dementsprechend und vollführen Sie nur Übungen, die Ihrem Kletter- bzw. Adaptionsniveau entsprechen!
…und damit endgültig genug des „Spielverderbers“ Jürgen Reis
Express zurück zum Weg zum „es geht auch für Einsteiger und mäßig fortgeschrittene Kletterer wenn …“. Denn wie in Teil 1 dieser 3-Teil-Kolumne erwähnt: Ein „braver Kletterlehrer Jürgen Reis“ zu sein, der Ihnen an dieser Stelle das „Wasser der Anfänger-Workouts“ predigt und selbst den „Hardcore-Campus-Wein“ genießt, ist nicht mein Stil. Vielmehr zeige ich Ihnen nun Grundlagen, Strategien und Adaptationswege, wie auch Sie sich, wenn dies Ihr Wunsch ist, nach und nach an ein (extrem) hohes Belastungsniveau heranarbeiten können. Denn je nach Infrastruktur, genetischer Veranlagung der Finger und idealerweise Coach: Nach 2-3 „Lehrjahren“, in denen Sie sich die eben erwähnte, solide Klettertechnik angeeignet haben, Ihre passiven Strukturen so gestärkt und an erste (Kraftbedingte) Kletterfortschritts-Plateaus gelangen … mein Rat:
Schritt für Schritt zu XXL
Erstellen Sie einen sinnvollen Rahmen-Entwurf zu Ihrem allerersten XXL-Trainingstag. Dabei ist genug Chronoszeit, wie auch eingangs von Magnus erwähnt, die Voraussetzung. UND noch einmal…? Richtig! Trainingspartner oder Trainer zur Seite und Sie werden schnell feststellen: Die exakten Übungen, Satzpausenzeiten etc. ergeben sich, je nach Infrastruktur, Athlet und letztlich fähigem Instruktor oder zumindest erfahrenem Trainingspartner oft rasch „wie von alleine“.
Grundsätzlich gilt am Campusboard:
1. (Super-)gut aufwärmen
2. Zuerst die Leisten und Griffe statisch (hängend) halten
3. Wenn dies gelingt, kontrollierte Klimmzüge an diesen absolvieren und …?
4. Erraten! Dann dürfen Sie hangeln. Doch auch hier fürs Erste bitte kontrolliert und möglichst „statisch“, also ohne zu „schnappen“ oder übermäßige Schwungbewegungen, im Idealfall mit hängenden, also nicht aufgestellten Fingergelenken an großen Griffen.
5. Sie tasten sich nun von Workout zu Workout an Ihr persönliches „XXL“ heran und erweitern dieses Limit Schritt für Schritt. Das Grundmotto ist und bleibt: Qualität vor Quantität. Also lieber einmal eine halbe Stunde oder einen Campus-Satz früher ans Ausklettern denken, als hinterher mit gezerrtem Finger beim Sportarzt zu landen!
Das Campusboard ist inzwischen ein MUST HAVE für mich. Doch noch einmal: Auch meine Finger brauchten Jahre, um solche Spitzenbelastungen nach und nach zu „akzeptieren“. Denn: Je größer die Wirkung, desto höher die Gefahr einer Nebenwirkung (Überlastungen und Verletzungen!). Dieser Grundsatz der Schulmedizin gilt auch in der Trainingslehre.
Kein Detail-Trainingsplan?!
Und nun bitte nicht überrascht sein: Sie werden in keinem dieser 3 Kolumnenteile das exakte „trainingsworld.com-Campus-Video-Trainingsregime“ auffinden. Noch einmal: Wir sprechen hier von High-End-Leistungs- oder Hochleistungssporttraining. Nicht nur, dass solche Workout-Protokolle, ob nun bei mir in Dornbirn oder in anderen Leistungszentren wie in Kempten, normalerweise ohnehin nur vor Ort spezifisch auf den Athleten zugeschnitten werden. Sie würden zudem als Leser nicht von der Essenz dessen profitieren, was ich Ihnen in dieser und der nächsten Kolumne vermittle. Denn eins ist klar: Sie wollen Ihre persönliche „Stärkerwerdeschwelle“ überschreiten und dazu ist das „Warum“ des Trainings weit wichtiger als das „Wie“.
Und exakt dafür halte ich YouTube, DVDs & Co. für absolut ausgezeichnet, nicht etwa zum 1:1 Nachahmen solcher Filme und auch „Hardcore-Trainingspläne“, auf welche sich Sie sich bereits jetzt in weiteren Artikeln hier auf www.trainingsworld.com freuen dürfen. Und zwar vor allem für Einsteiger und mäßig Fortgeschrittene. Sie sehen, was möglich ist, bzw. was andere Kletterer vollbrachten und betreiben so eine der wirksamsten mentalen Trainingsformen, nämlich die der Visualisierung in Reinstform!
Zurück zum Video: Klar, zahlreiche Topstars meines Sports bauten quasi nur mit diesem „Ersatzklettern“ am „magischen Leistenbrett“, oft auch mangels vorhandener Kletterwände, unglaubliche Oberkörperrohkraft auf.
„50 % der Maximalkraft hole ich mir am Campusboard!“ (Ben Moon, Weltcupsieger und englische Kletterlegende)
Dennoch – und dies gilt auch für Ihre Zukunft und somit für Fortgeschrittene, Leistungssportler und Vollprofis – darf, kann und soll dies niemals ein komplexes Klettertraining komplett ersetzen!
Weiterführendes
Mein Tipp für die ideale Gewichtung der komplexen Inhalte unseres Sports und für eine klare Ansage zum Thema Qualität am „Leistenbrett“: Ein brandneuer Podcast bei Power-Quest.cc mit dem, auch trainingsworld.com-Kolumnenlesern, bekannten Topkletterer Thomas Tauporn (Kolumnen 13 und 14). Denn einerseits hieß es zwar „Übernachten unter dem Campusboard“ in einem seiner Interviews als O-Ton-Zitat, und auch er „steht“, wie ich, ab und zu auf XXL-Workouts… dennoch… Sie werden es hören: Wichtige auditive Zusatzinformationen finden Sie vermutlich auch auf Podcast 374 GOLD (brandneu online seit 25. November auf www.Power-Quest.cc).
Somit wünsche ich Ihnen viel Spaß bei einem zusätzlich lehrreichen MP3-Walk und freue mich bereits, Ihnen in Teil 3 dieser Serie einige Tipps zur optimalen Wochengestaltung des XXL-Trainings geben zu dürfen.
Ihr Jürgen Reis
