Große Leistung an kleinen Leisten – Campusboard-Training mit Thomas „Shorty“ Tauporn, Vizeweltmeister der WM-Overallwertung 2011, Jugend-Weltmeister 2010, derzeit stärkster deutscher Sportkletterer im 2012er-Weltcupklettergeschehen: „Das Campusboard ist für sämtliche Spinnereien bestens geeignet“.
… und kein Geringerer als dieser internationale Top-Newcomer der letzten Jahre stellte mir für diese und die nächste Kolumne hier auf trainingsworld.com sein Wissen bzw. konkrete Trainingspläne zur Verfügung!
Vorweg
Ein wichtiger Hinweis vorab an alle Einsteiger in die Materie Campusboard: Sollten Sie das „magische Leistenbrett“ bislang in Ihren Trainingsplänen nicht berücksichtigt haben: Bitte gönnen Sie Ihrem Körper vor einer übereilten und eventuell verletzungsgefährlichen „Sofortattacke“ ausreichend Eingewöhnung! Ich selbst fühlte mich erst nach einem vollen Jahrzehnt (!) leistungsmäßig betriebenem Sportkletterns reif für anspruchsvolle Campusboard-Trainingseinheiten, wie hier eine meiner ersten „Board-Fotografien“ aus dem Jahre 2003 zeigt.
Alles an „Board“
Das Campusboard ist aus dem Traininginventar leistungsorientierter und fortgeschrittener Kletterer nicht wegzudenken. Es ermöglicht neben der Systemwand ein absolut zielgerichtet spezifisches Training, indem man sich selektiv auf Griffe, Züge und Kombinationen konzentrieren und den Schwierigkeitsgrad – ausgehend von einem ziemlich hohen Basisniveau – selbst bestimmen kann. Nur Klettern ist noch spezifischer.
Erfunden wurde dieses einmalige Trainingsgerät, eine meist bis zu 4 m hohe, etwa 20 Grad geneigte Holzplatte mit abgerundeten Griffleisten verschiedener Tiefe, von Wolfgang Güllich und Kurt Albert 1988 in Erlangen. Es hing in einem Gym namens Campus, daher „Campusboard“. Güllich bereitete sich mit dieser spektakulären Trainingsform auf die legendäre Erstbegehung der Action Directe, 11. UIAA-Schwierigkeitsgrad, im Frankenjura vor. Seine jungen Nachfolger wie Vizeweltmeister Thomas Tauporn profitieren ebenso davon und entwickeln ihrerseits diese Trainingsform unaufhaltsam weiter.
Kennzeichnend für das Training am Campusboard sind Hangeln, Blockieren sowie explosive „sprunghafte“ Züge oder Abfangen des Körpergewichts auf dem Weg nach unten ohne Beine. Die Leistentiefe variiert bis hin zu so schmal, dass sie im wahrsten Sinne kaum noch fassbar ist … Diejenigen, denen das noch nicht genug ist, schnallen sich zusätzlich eine Gewichtsweste um – der US-Kletterexperte Eric J. Hörst nennt das Hypergravity-Training.
Campusboard-Training zum Muskelaufbau
Damit es nicht zu Missverständnissen beim Begriff „Muskelaufbau“ kommt, muss man sich vom Bild des Gewichte-Pumpens beim Krafttraining im Fitness-Studio lösen. Laut Sportwissenschaft sollte die TUT (time under tension) etwa 45 Sekunden bis max. 2 Minuten betragen. Hier reagiert der Muskel nachweislich mit Hypertrophie (Querschnittzunahme). „Unmöglich am Campusboard“, werden Sie denken und gleichzeitig aber auch die muskulösen Boulderer, die oft quasi unter dem „Board“ überwintern, rätselnd vor Augen haben …? Neueste Studien ergaben: Muskelaufbau ist ab sechs kontrollierten Wiederholungen, am besten in 3-4 Sätzen mit lohnenden Satzpausen ausgeführt, sogar recht optimal möglich… Speziell hochintensive Reize, die beim Campusboardtraining zwangsläufig auftreten, sind harmlose Reize, aber auch das Muskelwachstum stimulierende Mikroverletzungen sind quasi vorprogrammiert. Prinzipiell gilt am „Board“: Bewegungsqualität vor wilder „Schnapperei“ – vor allem für Einsteiger. Auch sollten selbst Fortgeschrittene kaum mehr als drei intensive Einheiten pro Woche absolvieren. Die Dauer eines Aufbauprogramms? Je nach Jahresziel- und Periodisierung 6-8 Wochen, oder laut meinem „Nicht-Periodisierungsmodell“ schwerpunktmäßig einstreuen.
Muskelaufbaureize am Campusboard? „Ja, wenn …“ lautet die Antwort. Ein solides Kraft- und Belastbarkeitsniveau, speziell was die Fingergelenk betrifft, setzen die folgenden, von Thomas „Shorty“ Tauporn aufgelisteten Übungen selbst an relativ großen Griffen jedenfalls voraus.
Die Hypertrophie hält sich beim Kletterer gewollt in bescheidenen Grenzen. Bei mir bedeutet das in der Off-Season etwa 2,5 kg solide Muskelmasse zuzulegen, um für die kommende (Wettkampf-)Saison „Substanz“ zu haben. Mehr Muskelmasse heißt aber auch schwerer zu werden, worunter das Kraft-/Last-Verhältnis leiden könnte, also Vorsicht!
Ist das Training zu hart, sind Sie zu schwach!
Bevor Sie sich vor lauter Energie gleich an die Leisten klemmen wollen: Ohne solide Grundkraft in Oberkörper, Armen und Händen geht nichts. Campusboard-Training ist definitiv nichts für Anfänger! An sich merkt jeder schon bei den ersten Versuchen selber, ob er schon so weit ist. Schalten Sie lieber einen Gang zurück, falls es noch zu früh ist. Geduld ist gerade hier eine Tugend! (Sie sind noch nicht soweit? Dann sind Klimmzüge ein erster Schritt: „Frenchies“: Klimmzüge auf französische Art)
Was ich unter Aufwärmen verstehe
Wer sich dem Campusboard nun gewachsen fühlt, hat sich vorher gründlichst aufzuwärmen (jawoll, Befehlston)!
Aufwärmen versteht sich zwar von selbst, aber beim Campusboard sage ich extra dazu, dass ich neben der Qualität sehr wohl auch einen ausgedehnten Zeitaufwand meine. Für mich bedeutet das im Vorhinein bis zu einer Stunde spezifisch die beteiligte Muskulatur vorzubereiten, u. a. mit Gymnastik, leichtem Einklettern und dergleichen. Campusboard-Training ist definitiv nichts für „schnell mal zwischendurch“.
Und hier einige Trainingsvorschläge von Thomas „Shorty“ Tauporn:
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Übung |
Beschreibung |
Leistengröße |
|---|---|---|
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Blockieren „groß“ |
Vor dem Greifen einer Leiste 3 Sekunden verzögern. Die 3 Sek. zählen nur, wenn die Hand auf Höhe der Zielleiste ist. |
Am besten große Rundhölzer oder Henkelleisten |
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Blockieren „klein“ |
Das Gleiche mit kleineren Leisten. |
1. bis 2. Fingerglied |
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Verlängern |
Jeweils mit einer Hand Leiste für Leiste nach oben hangeln, bis wir völlig ausgefahren sind, dann mit der anderen Hand Leiste für Leiste nachrücken. Wieder 3 Sek. verzögern an jeder Leiste. |
1. bis 2. Fingerglied |
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Leistenhängen |
Mit beiden Armen an eine kleine Leiste hängen und Winkelstellung (30°, 90°, 120°) so lange wie möglich halten. |
1. Fingerglied |
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Boulder |
Wir definieren einen 8-12-Zug Hangelboulder am Campusboard. Quer über das Board mit unterschiedlichen Leisten und Bewegungen, also Unterkreuzer, Verlängern etc. So schnell wie möglich! Nach kurzer Pause selber Boulder, wieder 3 Sek. verzögern. |
alles gemischt |
Trainingsvorschläge Campusboard für den Muskelaufbau
Sollten Ihnen das Leistenbrett bereits beim bloßen, aktiven Hängen an den Leisten Probleme bereiten, gibt es im Klettersport eine Vielzahl einfacher, sicherer und vor allem für Einsteiger besser geeignete Trainingsmittel. Speziell wenn ein Muskelaufbau- bzw. Basistraining auf dem Programm steht.
Noch einmal zur Erinnerung: Qualität vor Quantität! Wobei Thomas Tauporn hierzu meint: „Bei der Anzahl der Wiederholungen, denk’ ich, muss man ein wenig auf seinen Bauch hören. Am Campusboard zählt ganz klar die Qualität der Übungen. Es bringt nichts, schlampig und geplättet zu trainieren. Macht die Übung lieber einmal weniger, dafür aber sauber.“
An dieser Stelle ein herzliches DANKESCHÖN an Thomas „Shorty“ Tauporn für sein exklusives Wissen, welches ich hier erstmals publizieren durfte. Ihnen wünsche ich somit inzwischen viel „Aufbauspaß“ am Campusboard!
Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)
