Nach einer stressigen Weihnachtszeit, der immer wieder Trainingseinheiten zum Opfer fallen, beginnt für viele Ausdauersportler die Phase, in der der Sport wieder in den Vordergrund rückt. Es ist Zeit, die Ziele für die nächste Saison zu bestimmen, um dann in ein strukturiertes Training einzusteigen!
Eine rechtzeitige Saisonplanung weist gleich mehrere Vorteile auf. Zuvorderst bestimmt die Wahl des Saisonhöhepunktes und der Vorbereitungsrennen nicht nur die Trainingsinhalte der nächsten Wochen, sondern auch die Zeitpunkte, zu denen Sie im nächsten Jahr erhöhte Trainingsumfänge einplanen sollten. Diese frühzeitige Planung versetzt Sie in die Lage, Ihre Urlaubswünsche mit den Kollegen und der Familie abzustimmen, um bestimmte Trainingsphasen ohne zusätzliche Belastungen anzugehen oder Wettkämpfe nach unverrückbaren Verpflichtungen auszurichten. Außerdem sind bereits jetzt die Meldelisten vieler Wettkämpfe geöffnet oder Ausschreibungen einsehbar. Sie profitieren noch von niedrigen Gebühren oder können abschätzen, wann die Anmeldung erfolgt sein muss, um sicher teilnehmen zu können.
Ein kurzer Blick zurück
Reflektieren Sie vor dem Einstieg in die konkrete Saisonplanung noch einmal das zurückliegende Sportjahr. Generell steht dabei die Frage an erster Stelle, ob die gesteckten Ziele erreicht wurden. Ebenso wichtig ist dann, jene Faktoren zu bestimmen, die das Erreichen der Ziele ermöglicht oder verhindert haben. Überprüfen Sie dazu, bei welchen der absolvierten Wettkämpfe Sie Ihr gewünschtes Resultat erreicht haben und bei welchen Sie enttäuscht nach Hause gefahren sind. Vergleichen Sie Streckenprofil und Wettkampflänge, aber auch äußere Umstände wie Temperatur oder die Zeit des Rennstarts.
Triathleten sollten insbesondere auf die Leistungen in den Einzeldisziplinen und im Wechsel achten.
Radfahrer oder Läufer sollten sich fragen, welche Rennsituationen mit Schwierigkeiten behaftet waren. Wurden Sie am Berg oder durch einen Spurt des Gegners abgehängt, fehlte die Schnelligkeit beim Start oder haperte es bei längerer Renndauer am Durchhaltevermögen?
Gleichen Sie die Erkenntnisse nun mit den Aufzeichnungen im Trainingstagebuch ab. Wurden jene Kriterien, die sich als leistungsmindernd herausgestellt haben, möglicherweise im Training zu wenig berücksichtigt? Sollten Sie kein Trainingstagebuch geführt haben, wäre der allererste Vorsatz für das neue Jahr bestimmt. Wir Sportler neigen dazu, ungeliebte Trainingsformen weniger häufig anzugehen. Dann kann schon das Führen eines solchen Tagebuches offenlegen, wie rar die Pflichteinheiten gesät waren, die wir in unserer Erinnerung doch viel häufiger absolviert hatten. Außerdem lässt sich so leicht nachvollziehen, ob das Training zielgerichtet auf die Wettkampfphasen hinführte oder mehr anderen Einflüssen unterlag. (Lesen Sie auch: Was ist Ausdauer?)
Ziele bestimmen
Als Nächstes sollten Sie Ihre Ziele definieren. Was wollen Sie im nächsten Jahr erreichen? Steht mehr die Steigerung der Fitness im Vordergrund, zu deren Erreichung gelegentliche Breitensportveranstaltungen eher ein Motivations‐ und Spaßelement darstellen sollen? Oder steht die Bewältigung einer großen Herausforderung in Form eines Radrennens, eines Triathlons oder beispielsweise eines Marathonlaufes an?
Bei der Wahl des Zeitpunktes für den Saisonhöhepunkt sollten Sie berücksichtigen, dass eine bestimmte Phase bis ca. 1 Woche vor dem großen Tag mit erhöhtem Trainings‐ und damit auch Regenerationsaufwand verbunden sein kann. Soweit die Möglichkeit besteht, sollte der Hauptwettkampf daher nicht in einer Phase mit ungewöhnlich großen beruflichen oder familiären Verpflichtungen fallen. Es empfiehlt sich vielmehr, für den Wettkampf einen Zeitpunkt auszuwählen, in dessen Vorwochen sich viele Freiräume bieten.
Beachten Sie, dass ein Trainingslager einige Regenerationszeit zur Folge hat und daher nicht direkt vor dem Wettkampf stattfinden sollte.
Den Wettkampf mit Urlaub zu verbinden ist sinnvoll, wenn die freie Zeit zur Regeneration, nicht aber für das Training bestimmt ist und die Lieben eine längere Abwesenheit vom Familienprogramm gestatten. Vor allem Triathleten, die Wettkämpfe in den Sommermonaten von Juni bis August bestreiten, profitieren von den zahlreichen Feiertagen im Frühjahr. Geschickt mit einigen Urlaubstagen verknüpft, lassen sich hier einige Blöcke mit erhöhtem Trainingsumfang unterbringen. Oft nach hinten los geht die Strategie, in einem Urlaub kurz vor dem Wettkampf alle bisher versäumten Einheiten nachzuholen.
Die Wettkampfplanung
Ist der Termin des Saisonhöhepunktes bestimmt, lassen sich kürzere Rennen als Vorbereitungswettkämpfe einbauen. Denken Sie daran, dass auch sogenannte Trainingswettkämpfe mit einer hohen körperlichen Anstrengung und einigem Stress verbunden sein können. Trainingswettkämpfe sind sinnvoll, sollten aber maßvoll eingesetzt werden. Auch hier müssen Regenerationszeiten unbedingt berücksichtig werden. Mehrere Rennen an einem Wochenende bleiben Spezialisten vorbehalten. Einsteiger sollten sich mindestens 2 Wochen mit leichtem Training genehmigen, bevor die nächste Herausforderung ansteht. Erfahrenere Sportler können sich auch an mehreren Wochenenden hintereinander mit der Konkurrenz messen, sollten solche Wettkampfphasen aber immer wieder durch Regenerations‐ und Grundlagenabschnitte unterbrechen.
Die Trainingsplanung
Um zu verhindern, dass das Training zu einseitig abläuft, zu früh zu umfangreich oder zu spät wettkampfspezifisch trainiert wird, sollte nach der Festlegung der Wettkämpfe einige Zeit zur Trainingsperiodisierung verwendet werden. Schon die grobe Einteilung in Grundlagenphase, spezifische Vorbereitung, Wettkampfphase und Übergangsphase reicht aus, dem Training eine Linie vorzugeben. Für die jeweiligen Disziplinen und Wettkampflängen müssen in den verschiedenen Phasen unterschiedliche Trainingsinhalte realisiert werden. Zum Triathlon‐Grundlagentraining lesen sie z. B. hier: Grundlagenphase in der Triathlon-Vorbereitung
Weniger ist oft mehr
Erfahrungsgemäß unterschätzen viele Ausdauersportler den Stress einer ausgedehnten Wettkampfsaison. Planen Sie lieber konservativ und verzichten Sie auf den ein oder anderen verlockend erscheinenden Wettkampf. Dann bleibt auch bei unvorhergesehenen Terminen und spontanen Verpflichtungen genug Zeit für Familie und Freunde.
In den nächsten Beiträgen werden wir noch detaillierter auf verschiedene Besonderheiten des Trainingsjahres eingehen. Sie werden hier auch erfahren, wie Sie von verschiedenen Rennformaten als Trainingswettkämpfe profitieren können und wie ein Trainingstagebuch geführt werden sollte, um das Training weiter zu optimieren.
Daniel Kilb
