Wer im Triathlon erfolgreich sein will, der muss sein Training systematisch planen. Und zwar über einen längeren Zeitraum. Meist geschieht das nach dem Modell der Periodisierung, aber in letzter Zeit scheint sich das Blocktraining zu einer echten Alternative zu entwickeln.
Trainingserfolg wird auch im Ausdauertraining erst durch ein Gleichgewicht aus Be- und Entlastung möglich. Jede sportliche Betätigung stellt einen Reiz dar, auf den der Körper mit Anpassung reagiert. Setze ich zu viele und vor allem zu intensive Reize, zeigt die Formkurve nach unten, weil der Körper nicht genug Zeit hat, um sich davon zu erholen.
Trainiere ich dagegen zu wenig, schöpfe ich mein Potenzial nicht voll aus. Es ist ebenfalls suboptimal, wenn man bereits im Winter zu hart trainiert, denn dann droht eine tolle Frühform, die man über die Saison aber nicht halten kann. Selbst Profis trainieren auf einen bzw. höchstens 2 Saisonhöhepunkte hin. Wir sind nämlich schlicht nicht dazu in der Lage, über einen längeren Zeitraum Spitzenleistungen abzurufen.
Periodisierung im Triathlon
In der Regel orientieren sich Triathlon-Trainer daher am Modell der Periodisierung. Ein klassisches Beispiel für Periodisierung sind die Olympischen Spiele. Alle 4 Jahre versuchen Athleten dort ihre Bestleistung zu erbringen und ordnen in der Vorbereitung alles diesem Ziel unter. Schließlich ist es relativ unwichtig, wenn man in einem Vorbereitungsrennen Weltrekord schwimmt, aber bei den Spielen das Finale verpasst.
Hobbysportler denken dagegen nicht in so verhältnismäßig langen Zeiträumen. Für sie zählen nur die Rennen des vor ihnen liegenden Jahres. Je länger die geplanten Distanzen, desto klarer wird aber auch, dass man Prioritäten setzen muss. Ein ambitionierter Triathlet kann nicht jedes Wochenende zu einer Langdistanz antreten.
Es gilt also bei der Saisonplanung, Prioritäten zu setzen. Typischerweise gibt es einen, maximal 2 Saisonhöhepunkte und alle anderen Wettkämpfe fallen in die Rubrik Trainingsrennen. Entsprechend sieht auch die Trainingsplanung aus. In unseren Breiten finden die großen Rennen im Sommer statt, folglich beginnt die Vorbereitung bereits im Winter.
Alte Modelle werden fast unverändert gelehrt
In der Grundlagenphase legt man den Grundstein für die gesamte Saison. Technik, Umfänge und Kraft bilden das Fundament, auf das man im weiteren Saisonverlauf aufbaut. Die Grundlagenphase dauert ein paar Monate. Daran schließt sich die Aufbauphase an, in der man Intensität und Umfänge weiter steigert.
Dann folgt die Vorwettkampfphase, in der man die Intensität beibehält oder weiter steigert, aber dafür die Umfänge wieder reduziert. In der eigentlichen Wettkampfperiode erfolgt dann nur noch eine Formzuspitzung, damit man zum Tag X auch wirklich in Bestform ist. Im Anschluss an den Hauptwettkampf schließt sich die Übergangsphase oder Offseason an. Danach beginnt der Kreislauf von vorne.
Angesichts der vielen Rennen, die ein Athlet bei Weltcup-Rennen oder im Ligaeinsatz absolviert, kann man sich allerdings fragen, ob das klassische Modell der Periodisierung noch zeitgemäß ist. Denn diese traditionelle Form des Trainingsaufbaus wurde bereits in den 60er Jahren von russischen Sportwissenschaftlern entwickelt. Seitdem wird dieses Modell von vielen Sportlern nahezu unverändert übernommen und eingesetzt.
Dem gegenüber steht ein etwas neueres Modell: In den 80er Jahren hat der russische Wissenschaftler Vladimir Issurin mit dem Blocktraining, oder auch der Blockperiodisierung, eine Alternative entwickelt. In den letzten Jahren ist im professionellen Triathlon ein Trend hin zu diesem Modell zu erkennen.
Was ist anders an der Blockperiodisierung?
Vladimir Issurin vertrat die Meinung, dass die klassische Periodisierung zu viele Trainingsinhalte bzw. vielmehr Trainingsreize miteinander vermische. Er glaubte, dass es nicht sinnvoll sei, jede Woche im Training Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und Schnelligkeit miteinander zu kombinieren.
Und tatsächlich weiß man heute, dass der Körper nur eine begrenzte Anzahl an trainingswirksamen Reizen gleichzeitig verarbeiten kann. Kombiniere ich beispielsweise in einer Einheit verschiedene Inhalte miteinander, ist der Körper überfordert. Die Anpassung an die gesetzten Reize ist nicht optimal.
Eine wesentliche Erkenntnis von Issurins Forschung ist, dass Trainingsreize eine gewisse Haltbarkeit haben. Ein aerobes Training wirkt demnach bis zu 30 Tage nach, während die Wirkung von Schnelligkeitsreizen bereits nach wenigen Tagen verpufft ist. Aus dieser Erkenntnis hat Issurin sein Modell der Blockperiodisierung entwickelt, bei dem er seine Athleten mit wesentlich kürzeren Trainingsblöcken fit gemacht hat.
Die olympischen Goldmedaillengewinner Sergej Bubka oder Alexander Popov sind erfolgreiche Sportler, die beispielsweise nach diesem Modell trainiert haben.
Durch die kurzen und fokussierten Trainingsblöcke ist für Triathleten ein wesentlich schnellerer Formaufbau in 10-12 Wochen möglich. Blocktraining nach Issurin gliedert sich in eine Aufbauphase von etwa 12-30 Tagen, in der man die Grundlage für den sportlichen Erfolg legt. Daran schließen sich eine 12- bis 25-tägige Umwandlungsphase zur Entwicklung spezifischer Fähigkeiten sowie eine 8- bis 15-tägige Umsetzungsphase zur Formzuspitzung an.
Ein wesentlicher Unterschied besteht aber auch in der Qualität des Trainings: In der klassischen Periodisierung gilt Umfang vor Intensität, während Blocktraining auf Intensität vor dem dennoch nötigen Umfang geht.
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Jörg Birkel
