Richtig regenerieren

Nicht nur im Spitzensport spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Die Prozesse, mit denen der Körper im Anschluss an körperliche Belastungen die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederherstellt, sind sehr komplex. Gerade im Leistungssport kann die richtige Regeneration dabei helfen, sich den entscheidenden Vorsprung zu sichern. Vor allem in intensiven Vorbereitungsphasen ist sie sehr wichtig. Jeder Sportler sollte die Bedeutung der Erholung zum richtigen Zeitpunkt erkennen und sich danach richten.

Direkt nach Trainingsende, also in der Regenerationsphase nach intensiven Belastungen, beginnen biologische Wiederherstellungsprozesse. Der Körper repariert ermüdungsbedingte Muskelrisse, füllt die Energiespeicher wieder auf und steigert so die Leistungsfähigkeit. Für den Athleten ist es daher extrem wichtig, zwischen einzelnen Trainingseinheiten die Wiederherstellungsprozesse des Körpers richtig einzuschätzen. Nur so lassen sich die nächsten Trainingseinheiten wieder konzentriert und wirkungsvoll absolvieren.

Wenn Sie gut erholt ins Training gehen, lassen sich die Leistungsgrenzen besser verschieben. Setzen Sie also lieber ausgeruht und gezielt eine intensive Trainingseinheit an, als dass Sie ermüdet nur im Mittelmaß trainieren. Diesen Fehler begehen vor allem Sportler, die glauben, dass der Grundsatz „je mehr Training desto besser“ (was auch als „Tonnenideologie“ bekannt ist) gilt.

Richtige Regeneration bedeutet auch, dass nach einem Ausdauerwettkampf wie einem Marathon oder einem Triathlon die Regeneration optimiert werden soll, um einen weiteren Jahreshöhepunkt vorzubereiten. 

Aktive Erholung und Regeneration führen zur Leistungsverbesserung

Ein gezieltes Regenerationstraining kann einen echten Mehrwert haben, da gezielte Ruhe oder aktive Erholung die Leistung entscheidend steigern kann. Durch das ansteigende Trainingsvolumen in vielen Sportarten machen viele Athleten die Erfahrung, dass trotz harten Trainings keine weitere Leistungsentwicklung mehr erfolgt. Solch ein Zustand kann ein Hinweis darauf sein, dass die Balance zwischen Be- und Entlastung gestört ist. Die Regeneration muss deshalb ein fester Bestandteil des Trainings sein. Die „lohnende Pause“ und die „aktive Erholung“ sind dabei Schlagworte, die ausdrücken sollen, dass Regeneration und Erholung nicht mit Ruhe gleichzusetzen sind. Vor allem große Belastungen im Training müssen richtig nachbereitet werden. Erst dann kann der nächste gezielte Trainingsreiz sinnvoll gesetzt werden. Intensive Trainingseinheiten erfordern, dass Sie innerhalb weniger Stunden wieder startbereit sind. Und je eher Sie – gut erholt – wieder eine Trainingseinheit in den Schwellenbereich einbauen, desto eher kann auch Ihr Leistungsvermögen weiter anwachsen. Wenn Sie die Zeit im Anschluss an einen Wettkampf richtig nutzen, beschleunigen Sie die Wiederherstellung der Organsysteme. So können Sie mehrere Höhepunkte im Jahresverlauf einplanen und Ihre Leistung auch insgesamt steigern. Die Leistungsentwicklung hängt immer auch von der Regenerationsfähigkeit ab.

Ein Übertraining gefährdet Ihre Trainingserfolge

Ein sehr intensives und umfangreiches Training bedeutet eine hohe Beanspruchung für jeden Sportler. Es ist vergleichsweise einfach, den Athleten ein hartes Training schmackhaft zu machen. Wenn Sie selbst in Ihrem Plan Angaben zu harten Trainingseinheiten vorfinden, werden Sie diese sicher befolgen. Wenn allein der Umfang und die Intensität die Maßstäbe für ein erfolgreiches Training wären, wäre die Trainingsplanung recht leicht.
Die größere Herausforderung für Ausdauersportler ist das Wissen darum, wie die Regeneration wirkt. Die Antwort auf die Frage, auf welche Weise Sie sich wie lange regenerieren müssen, kann über die weitere Leistungsentwicklung entscheiden. Dabei ist die Regeneration bei Berufstätigen ein größeres Problem als bei Profisportlern. Während die Trainingseinheiten von Leistungssportlern meistens von Trainern und Sportwissenschaftlern geplant und die Athleten von Physiotherapeuten umsorgt werden, haben es die Freizeitsportler weitaus schwerer: Die Vorbereitungen z. B. auf einen Triathlon oder einen Marathon verlangen einen sehr großen Trainingsumfang, während zugleich die berufliche Beanspruchung nicht vernachlässigt werden darf. Und auch die Familie fordert ihre Zeit! Soll dann die Leistungsfähigkeit fortwährend erhöht werden, muss auch die Qualität des Trainings steigen – geeignete regenerative Maßnahmen können das unterstützen. Kein Aspekt bereitet dermaßen viele Schwierigkeiten wie die richtige Erholung. So bestimmt die Erholungsfähigkeit letztendlich auch Ihren Trainingszustand.

Werden die notwendigen Regenerationszeiten unterschritten, droht ein Übertraining. Das Übertrainingssyndrom (ÜTS; engl. overtraining syndrome, staleness) wird charakterisiert durch einen Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz weitergeführten oder sogar intensivierten Trainings mit teilweise ausgeprägten Befindlichkeitsstörungen.(1) Sind die Pausen allerdings zu lang, ist auch keine Leistungsentwicklung zu erwarten.

Der Zusammenhang zwischen Leistungsfähigkeit und Regeneration

Die meisten Sportler tendieren dazu, die Regenerationszeiten zu kurz zu halten.(2) Das zeigt sich auch an den anhaltenden „Tonnenideologien“, die nach wie vor in den Verbänden weit verbreitet sind.(3) Zwar sind es die Trainingseinheiten, die das Potenzial für die Leistungssteigerung liefern, aber erst während der Regenerationsphase laufen die Prozesse ab, die entscheidend zur Leistungsverbesserung beitragen.
Training und Regeneration stehen hierbei auf einer Ebene. Je größer also die Intensität einer Trainingseinheit ist, desto wichtiger muss auch die Regeneration sein, nicht allein im Hinblick auf die Dauer, sondern auch auf die Qualität der Maßnahmen.

Die Gründe für eine Erschöpfung sind vielfältig und können zu einem Übertrainingszustand führen. Zu den Ursachen gehören:

• ein zu intensives Training
• zu kurze Pausen
• ein zu großer Trainingsumfang
• Erkrankungen oder sonstiger Stress
• eine zu geringe Regeneration
• eine unausgewogene Ernährung

Wie lange dauert die Wiederherstellung?

Trainingsbelastungen führen zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Das sind vor allem Mikrorisse im Bereich der so genannten Z-Scheiben. Je nach Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger stark ausgeprägt sein. Starke exzentrische Belastungen wie durch ein plyometrisches Training, ein Krafttraining, aber auch das Laufen können zu größeren Zellschädigungen führen als andere Belastungen, z. B. das Radfahren. Dazu kommt, dass die Energiespeicher nach einem Training entleert sind. Erst wenn die Wiederherstellungsprozesse fortgeschritten und die Energiespeicher wieder aufgefüllt sind und auch auf chemischer Ebene die Funktionssysteme wiederhergestellt wurden, kann der Körper positiv auf weitere Belastungen reagieren. Den Großteil der Regenerationszeit nimmt das Beheben der Strukturproteine ein. Je nach Belastung kann die Proteinbildung mehrere Stunden oder auch Tage dauern. Die Wiederherstellung beginnt direkt nach Beendigung des Trainings und es sollte alles getan werden, um diesen Prozess zu fördern. Für Ausdauersportler gilt zudem grundsätzlich, dass die Ausprägung der Grundlagenausdauer einen wichtigen Faktor bei der Regenerationsfähigkeit von intensivem Intervalltraining darstellt.(4) Das ist auch ein wichtiger Aspekt für die Mannschaftssportarten. Spieler mit einem guten Grundlagenausdauerniveau regenerieren sich in einem Turnier zwischen den Spielen schneller und sind konzentrierter, was möglicherweise spielentscheidend ist.

Die Bedeutung der Regenerationsphasen 

Die Regeneration beginnt im Grunde genommen bereits vor dem eigentlichen Training. Mit dem Aufwärmprozess werden wichtige Grundlagen gelegt, wenn es darum geht, Schäden zu vermeiden und so die Regenerationsprozesse nicht zusätzlich zu belasten. Während des Trainings kann dann die rechtzeitige Flüssigkeits- und Energieaufnahme denselben Effekt haben. Wird während eines langen Laufs nichts getrunken oder eine Trockenfrucht gegessen, kann das die Ermüdung verstärken. Das gilt dann auch für die Zeit direkt im Anschluss an das Training! Achten Sie bereits in den ersten 30 Minuten nach der Trainingseinheit darauf, Flüssigkeit, Proteine und Kohlenhydrate in einer kleinen Zwischenmahlzeit aufzunehmen. Das hilft, die Zeit bis zur ausführlichen Mahlzeit zu überbrücken.(5)
6–9 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit kann schon wieder eine aktive Erholung in Form von Bewegung eingeplant werden. Lockeres Auslaufen oder -fahren ist dann das Mittel der Wahl. Diese aktive Erholung verringert die Dauer der Laktatelimination im Vergleich zu der bei passiver Erholung um ca. 1/3. Wie lange die einzelnen Regenerationsprozesse genau dauern, ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich und kann nicht pauschal gesagt werden. Auf jeden Fall kann eine aktive Erholung entscheidend dazu beitragen, diese Regenerationsprozesse zu beschleunigen.(6)

Wie erkennen Sie Ermüdung? 

Der Körper gibt Ihnen einige Signale, die darauf hindeuten, dass Sie sehr müde sind. Sie sollten deshalb lernen, auf Ihren Körper zu hören und rechtzeitig wahrzunehmen, wenn das Training zu hart wird. Zu diesen Ermüdungssignalen Ihres Körpers gehören:

• das Ausbleiben von Trainingsfortschritten trotz geplanten Trainings
• Leistungsverschlechterungen ohne Grund
• häufige Verletzungen
• Infekte
• Motivationsverlust
• Nervosität
• Erschöpfung

Ähnlich, wie im Training nicht mit jeder Trainingsmethode bei jedem Sportler dieselben Effekte erzielt werden können, müssen auch die Regenerationsmethoden auf den Sportler abgestimmt werden. Während für den einen die aktive Erholung sportartspezifisch erfolgen muss, kann ein anderer sich besser erholen, wenn er sportartfremde Aktivitäten ausübt. So kommt es auch vor, dass Sportler einer Trainingsgruppe sich unterschiedlich gut bzw. schlecht von bestimmten Trainingseinheiten erholen. So bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als zunächst einmal nach „Versuch und Irrtum“ auszuprobieren, wie Ihr Körper funktioniert. Als Trainer müssen Sie den Körper des Sportlers kennen lernen und Informationen sammeln. Langjährige Zusammenarbeit von Trainer und Sportler können da eine wertvolle Basis für die Trainingsplanung sein. Es wird aber immer Phasen geben, in denen man sich erschöpft fühlt und Probleme mit dem Trainingspensum hat. Selbst unter optimalen Voraussetzungen wird es Ihnen nicht möglich sein, sich zwischen 2 Trainingseinheiten komplett zu regenerieren.

Wenn Sie ein Trainingstagebuch führen, kann das helfen, wichtige Informationen zu erhalten. Es können Formschwankungen analysiert und Ursachen ergründet werden. Das Risiko eines Übertrainings bleibt aber bestehen, solange Methoden fehlen, um die Gefahr dieses Zustands analysieren zu können. Es existieren bislang wenige Ansätze für ein Instrument, mit dem Erholung und Regeneration im Trainingsprozess überwacht werden können. Im ersten wird mit verschiedenen Möglichkeiten der Selbsteinschätzung gearbeitet.(7) Zukünftig müssen physiologische, biochemische, aber auch psychologische Instrumente kombiniert werden, um ein Abbild der individuellen Regenerationsfähigkeit zu erhalten. Das kann helfen, weiteres Potenzial in der Leistungsentwicklung zu finden. Möglicherweise bieten sich auf diesem Gebiet sogar größere Anpassungskapazitäten für die Zukunft als im eigentlichen Training. So kann das Wissen um die richtige Erholung auch das Training optimieren. Auch Ausfälle sind auf diese Art zu vermeiden, und das Training bleibt effektiv. So können gerade zu geringe Regenerations- und Schlafphasen mit negativen Auswirkungen auf das Immunsystem einhergehen.(8) Deshalb sollte eine Häufung von Infektionen ein wichtiges Warnsignal sein, um das Training noch einmal zu überarbeiten. Wichtig bleibt, dass Sie als Athlet lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. So haben Sie die Möglichkeit, zu vermeiden, dass intensive Einheiten zu früh gesetzt werden. In Ihrem Trainingsplan sollten Sie mindestens alle 3–4 Wochen eine Regenerationswoche einplanen, innerhalb der die Umfänge stark reduziert werden und das Training mehr in Form aktiver Erholung absolviert wird – gerne auch mal in einer Ihnen eher fremden Sportart.

Dennis Sandig M.A., Doktorand an der Universität des Saarlandes; Leiter der Abteilung „Forschung“ iQ athletik GmbH

Krunoslav Banovcic M.A., Sportwissenschaftler, arbeitet als Reha- und Athletiktrainer mit Profifußballern

Quellenangaben
1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2002, Bd. 53 (4), S. 121–122.
2. Journal of Sport Science. 2008, Bd. 26 (12), S. 1.313–1.321.
3. Leistungssport. 2005, Bd. 35 (6), S. 8–12.
4. Sports Medicine. 2001, 31 (1), S. 1–11.
5. Feil, W. & Wessinghage, T. (2007). Ernährung und Training. Wesp: Nürnberg.
6. Journal of Sports Science. 2008, Bd. 30, S. 1–9.
7. European Journal of Sport Science. 2009. Bd. 8 (5), S. 267–276.
8. Medicine and Science in Sports Exercise. 2000. Bd. 32 (7. Suppl.), S. 369–376.