Egal ob im Park, im Wald, in den Bergen oder am Wasser, allein oder zusammen mit einem Trainingspartner: Nichts motiviert mehr, als im Freien trainieren zu können. Die norwegische Trainiern Kristin Granum Rosebø erklärt in diesem Artikel, warum Outdoor Training die optimale Trainingsform für Jedermann ist. Außerdem findest du hier sechs bebilderte Übungen mit ausführlicher Anleitung zum optimalen Einstieg in dein eigenes Outdoor Workout.
Die Natur – dein Fitnessstudio
In unserem Alltag müssen wir ständig auf dem Laufenden und erreichbar sein. Ist es nicht herrlich, einfach mal verschwinden zu können, wenn auch nur kurz, um sich auf sich selbst und seine Bedürfnisse zu konzentrieren? Ich glaube an ein Gleichgewicht von Ruhe und körperlicher Aktivität. Wir müssen abschalten, um voll da zu sein, und gleichzeitig brauchen wir Aktivität im Alltag. Daher lautet das Rezept, von dem ich überzeugt bin: die Pause für den Kopf durch regelmäßiges Outdoor Training mit Bewegung an der frischen Luft kombinieren.
Das Leben in geschlossenen Räumen dominiert unsere Gesellschaft. Mit Ausnahme der überwiegend kurzen Fußwege zum Auto, Bus oder Zug kann es leicht passieren, dass wir eine ganze Woche im Sitzen verbringen, ohne einmal länger draußen an der frischen Luft gewesen zu sein. Wir sind aber für physische Aktivität in der Natur geschaffen. Die Spezies Mensch ist ca. zwei Millionen Jahre alt, und unsere Gene haben sich in den letzten 40.000 Jahren nicht groß verändert. Bis vor Kurzem waren wir auf körperliche Fitness angewiesen, um zu überleben. Der Stress, dem die Urmenschen in der Regel ausgesetzt waren, hielt gewöhnlich nur kurz an und mündete in Flucht oder Handlung. Biologisch gesehen, sind wir nicht dafür geschaffen, längere Zeit in Stresssituationen zu verweilen, wie es heute immer öfter in unserem Alltag der Fall ist, ob beruflich oder privat. Lang andauernder Stress schadet der Gesundheit. Doch der Körper kann besser damit umgehen, wenn er gut in Form ist.
Outdoor Training lässt sich in schier unerschöpflicher Weise variieren, und der gesundheitliche Nutzen ist enorm. Viele Menschen haben meiner Erfahrung nach das Interesse daran verloren, körperlich aktiv zu bleiben, weil es ihnen als zu kompliziert erscheint, oder sie denken, dass es zu viel Planung und Wissen voraussetzt. Meiner Meinung nach soll aber die körperliche Betätigung, die sich auch positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, leicht zu verstehen und noch leichter in die Tat umzusetzen sein. Training kann auch ohne schwere Gewichte Spaß machen und effektiv sein – auch für die, die schon fit sind.
Motivation als Schlüssel zum Erfolg
In guter Form zu bleiben setzt voraus, dass man selbst den motivierenden Faktor für das Training findet. Ist der Antrieb stark genug, schaffst du es. Beim Outdoor Training liegen vor dir unendlich viele Möglichkeiten, die weder schwierig noch teuer zu sein brauchen, und du bestimmst über dein eigenes Training. Finde heraus, welche Übungen dir Erfolgserlebnisse und ein gutes Gefühl geben, aber vergiss nicht, dass auch Herausforderungen Spaß machen können, ob allein oder in der Gruppe.
Bleib in der Startphase aber realistisch. Wenn du dir zu hohe Ziele setzt, kann die Enttäuschung groß sein, wenn du sie nicht erreichst. Das beeinflusst die weitere Arbeit negativ. Als häufigsten Fehler beobachte ich, dass viele Freizeitsportler mehr Trainingseinheiten pro Woche planen, als sie realistisch schaffen können. Das funktioniert ein, zwei Wochen lang ganz gut, doch dann werden aus vier Einheiten schnell drei und schließlich zwei. Wenn du nur halb so viel trainierst wie geplant, bekommst du ein schlechtes Gewissen, und das führt wiederum zu Stress, weil du keine Zeit für das Training findest.
Paradoxerweise beschert dir dann die körperliche Bewegung mentalen Stress, wenn du wegen ausgefallener Trainingsstunden ein schlechtes Gewissen bekommst. Aufgrund zweier negativer Gefühle (Stress und schlechtes Gewissen) bringst du dann wieder die volle Leistung, noch hast du Freude am Workout. Um das zu vermeiden, solltest du am Anfang eher vorsichtig planen und dich lieber darüber freuen, wenn du eine oder zwei Einheiten mehr als geplant schaffst. So werden positive Erfahrungen rund ums Training gesammelt – die die Chancen steigen, dass daraus etwas Dauerhaftes wird.
Geschmeidiges Aufwärmen
Übungen zum Aufwärmen bereiten den Körper auf die kommende Trainingseinheit vor und verringern die Verletzungsgefahr. Muskeln und Sehnen werden geschmeidiger, und der Körper kann flexiblere Bewegungen ausführen, wodurch sich Technik und Trainingseffekt verbessern. Je intensiver das Workout ausfällt, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Ein ausreichender Bewegungsradius der Gelenke ist eine Voraussetzung dafür, dass man die richtige Technik für eine saubere Bewegungsausführung erlernen kann. Bewegliche Gelenke sind in vielen Sportarten wichtig – auch beim Outdoor Training. Hier sind zwei Aufwärmübungen, die deinen Körper auf das bevorstehende Workout vorbereiten und auf Betriebstemperatur bringen:
Finger an die Zehen
Stell dich aufrecht hin und zieh die Schultern zurück. Streck das rechte Bein nach hinten, während das linke Knie leicht angewinkelt ist.
Führe die rechte Hand zum linken Fuß oder Schienbein; dabei konzentrierst du dich auf den linken Oberschenkel, der an der Rückseite leicht gespannt sein sollte. Achte auf einen geraden Rücken. Richte dich wieder auf, bevor du die Übung auf er anderen Seite wiederholst.
Sterndrehung
Beginne in der Sternposition. Stell dich aufrecht hin, spreiz die Beine mehr als schulterbreit und streck die Arme auf Höhe der Schultern zur Seite aus. Die Arme hältst du während der gesamten Übung hindurch gestreckt.
Dreh den Oberkörper nach links unten und führe den rechten Arm zum linken Schienbein oder Fuß. Schau dabei deiner linken Hand nach. Kehre zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
Outdoor Training auf der Parkbank
Schau dich einmal um und entdecke all die Möglichkeiten zum Trainieren, die dir dein Umfeld bietet. Überall in der Natur gibt es Stufen und andere Formen von Erhöhungen. Wie wäre es mit etwas Krafttraining während eines Spaziergangs im Park, etwa wenn du an einer Bank vorbeikommst? Es braucht nicht viel, um der Gesundheit einen großen Gefallen zu tun. Hier sind zwei effektive Übungen, die du an jeder gewöhnlichen Parkbank problemlos durchführen kannst:
Beckenlift
Oberschenkel hinten, Gesäß, unterer Rücken
Lehn dich mit den Schulterblättern gegen die Kante der Bank und heb dein Gesäß ein wenig vom Boden ab. Drück dein Becken nun hauptsächlich mit der Kraft aus den Gesäßmuskeln nach oben, bis dein Körper von der Brust bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Spann in der obersten Position die Gesäßmuskeln ganz bewusst kräftig an und senk das Becken dann wieder bis knapp oberhalb des Bodens ab. Das ist eine Wiederholung. Insgesamt solltest du 10-15 Wiederholungen durchführen. Falls nötig kannst den Kopf mit den Händen stützen. Die Übung wird schwerer, wenn du sie einbeinig ausführst!
L-Sitz
Gerade Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Oberschenkel vorn
Leg die Hände auf die Bank und stemm dich nach oben, sodass dein Po angehoben ist. Selbst wenn du die Füße auf dem Boden lässt, ist das schon eine tolle Bauchmuskelübung!
Versuche zunächst die angewinkelten Beine anzuheben. Wenn du das schaffst, kannst du die schwerere Version probieren und die Beine gerade nach vorn ausstrecken. Halte die Stellung so lange wie möglich!
Mach es dir schwerer
Outdoor Training besteht grundsätzlich meistens aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wer allerdings an Muskelkraft zulegen will, muss mit einer erhöhten Intensität trainieren. Ein höheres Gewicht zwingt die Muskeln, mehr kraftproduzierende Proteine herzustellen, um die Belastung zu bewältigen, was wiederum den Kraftzuwach herbeiführt. Diese Intensitätssteigerung kann beim Outdoor Training durch den Einsatz von Extragewicht erzielt werden. Genutzt kann dafür im Prinzip jeder schwere Gegenstand werden, zum Beispiel wassergefüllte Kanister, Steine, Baumstämme oder Säcke. Hier sind zwei Übungen, bei denen du mithilfe von Zusatzgewichten an deine Grenzen gehst:
Ausfallschritt nach vorn
Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand einen Kanister (o.ä.). Geh aus dieser neutralen Position heraus einen großen Schritt nach vorn. Geh mit dem hinteren Knie kontrolliert nach unten – wenn du es schaffst, ruhig ganz zum Boden.
Kehr anschließend wieder zurück in die neutrale Position oder schließ gleich den nächsten Schritt nach vorn an und beweg dich auf diese Weise vorwärts. Halte die Schultern während der ganzen Übung hindruch gesenkt und die Brust hoch. Achte darauf, dass das vordere Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bildet und nicht nach innen kippt.
Kniebeugen mit Schulterdrücken
Stell die Füße schulterbreit auseinander und spann die Bauchmuskeln an, bevor du in die Kniebeuge gehst – so vermeidest du ein Hohlkreuz. Halte die Kanister auf Schulterhöhe, schieb dein Gesäß nach hinten und geh in die Hocke. Führe die Ellbogen an die Knie, zieh aber die Schulterblätter zusammen.
Beim Aufstehen aus der Kniebeuge drückst du die Kanister auf gerader Strecke nach oben über deinen Kopf. Wenn du die Schultern nicht extra belasten willst, hebst du die Kanister nicht über den Kopf, sondern hältst sie weiter auf Schulterhöhe.
Autorin: Kristin Granum Rosebø
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Im Freien zu trainieren ist wunderbar, denn nichts motiviert mehr, als an der frischen Luft und im Sonnenschein seine Trainingseinheiten absolvieren zu können. In diesem Buch zeigt Kristin Granum Rosebø, wie ein Training im Freien gestaltet werden kann – egal ob im Park, im Wald, in den Bergen oder am Wasser, allein oder zusammen mit einem Trainingspartner. Die Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden – oder man benutzt, was die Natur bietet: Äste und Steine sind perfekte Trainingsgeräte und im Grünen überall zu finden. Eine Parkbank ist ideal für Dips oder Liegestütze, an einer Treppe wird der Ausfallschritt ausgeführt, am Hang der Bärengang und am Baum verschiedene Varianten von Klimmzügen. Die Möglichkeiten sind vielfältig.
Zu Beginn führt Kristin kurz in die Trainingsgrundlagen ein und schon kann es losgehen. Es werden über 100 Kraft- und Ausdauerübungen für das Training im Freien vorgestellt. Ergänzt werden diese mit konkreten Trainingsplänen, um Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Koordination zu trainieren. Alle Übungen sind bebildert und werden Schritt für Schritt erklärt.
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