Muskeln definieren – gerade mit dem Sommer in Reichweite das Ziel vieler Fitnessstudiogänger. Dabei hört man immer wieder einen Tipp: „Viele Wiederholungen definieren die Muskeln“. Doch stimmt das wirklich? Personal Trainer Felix Kade nimmt das Gerücht unter die Lupe.
Wie kann ich meine Muskeln aufbauen?
„Summerbodies are made in winter“– so heißt es in den Fitnessstudios. Damit im nächsten Sommer die Figur auch wirklich „passt“, hört man immer wieder den Ratschlag: erst mit niedriger Wiederholungszahl die Muskulatur aufbauen, dann sie im hohen Wiederholungsbereich definieren. In der Theorie klingt das plausibel. Aber welche Faktoren bestimmen wirklich über den Muskelaufbau und den Fettabbau? Zunächst sind die drei Einflussfaktoren für Muskelaufbau zu nennen: mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress.
Mit wie vielen Wiederholungen kann man Muskeln definieren?
Die mechanische Spannung wird vorrangig über das Gewicht bestimmt. So benötigt ein Muskel etwa 65 Prozent der Maximalkraft für eine Wiederholung, um ausreichend Spannung für den Muskelaufbau zu generieren. Ab etwa 80 Prozent der Maximalkraft sind alle Fasern ab der ersten Wiederholung aktiviert. Diese hohe Spannung kann zu Mikrotraumata in den Muskelfasern führen, die dann über eine Einlagerung von Proteinen wieder regeneriert werden.
Der dritte Faktor ist metabolischer Stress. Dieser wird mit Sätzen im hohen Wiederholungsbereich erzeugt. Hier reichen bereits 30–40 Prozent der Maximalkraft, um einen muskelaufbauenden Effekt zu erreichen. Im Gegensatz zu hohen Gewichten muss hier jedoch bis zum akuten Muskelversagen trainiert werden, weil nicht alle Fasern ab der ersten Wiederholung involviert sind. Vielmehr rekrutiert der Körper erst einzelne Muskelfasern und schaltet sukzessive weitere Fasern hinzu, wenn diese ermüden. Damit alle Muskelfasern ermüden, muss entsprechend bis zum Muskelversagen trainiert werden.
Wie kann man also Muskeln definieren?
Wir können also festhalten, dass Muskeln nicht nur mit niedrigen, sondern in allen Wiederholungsbereichen aufgebaut werden können. Was dann oft als „Definition“ der Muskeln beschrieben wird, ist der Abbau von Fettgewebe. Durch den Abbau von überschüssigem Körperfett werden die Muskeln sichtbarer und definierter. Doch müssen dafür zwangsläufig hohe Wiederholungen gemacht werden? Nein! Denn der Auf- und Abbau von Körperfett wird vor allem über die Kalorienzufuhr geregelt. Experten sagen deshalb: Was Muskeln aufbaut, erhält auch Muskelmasse in der Diät. Wer also Muskeln definieren möchte, darf genauso trainieren wie beim Aufbau. Zusätzlich sollte auf ein moderates Kaloriendefizit und eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden, damit der Körper während der Diät die vorhandene Muskulatur behalten kann.
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Autor: Felix Kade ist Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzen. Seit 2016 gibt er modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. Weiterhin hilft er gemeinsam mit Sebastian Schäfer, Trainern und Therapeuten beim „Assess & Correct“-Seminar, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen.
