Für viele junge Sportlerinnen ist Krafttraining etwas Fremdes und Unbequemes. Häufig wissen sie gar nicht, welche Vorteile dieses Training bietet oder wie sie es am besten angehen sollen. James Marshall hat eine Lösung für dieses Problem: ein 6-monatiges allgemeines Vorbereitungsprogramm, das ein perfekter Einstieg wäre…
Je höher das sportliche Niveau ist, desto besser sind die körperlichen Leistungsparameter eines Sportlers, d.h. aerobe Kraft, Geschwindigkeit, Maximalkraft und vertikales Sprungvermögen. Diese Korrelation wurde zumindest bei australischen Volleyballspielern und männlichen Rugbyligaspielern beobachtet.(1,2) Ist die bessere Fitness nun auf eine natürliche Sportlichkeit zurückzuführen, oder haben solche Sportler ganz einfach eine bessere Fitnessberatung und besonders gute Trainingsmöglichkeiten? Würde ein besseres Fitnessniveau in jüngeren Jahren bedeuten, dass Sportler ihre Spielfähigkeiten früher verbessern können und sie somit früher ein höheres Spielniveau erreichen?
Die wichtigste Voraussetzung: körperliche Fitness
Im Spitzensport ist körperliche Fitness äußerst wichtig, denn bei verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit (so zeigen Studien an australischen Spitzensportlerinnen der Rugbyliga(3)) ist die Möglichkeit, ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, sehr eingeschränkt. Idealerweise sollten Sportler schon in jungen Jahren angeworben und dann in puncto Fertigkeiten und Taktik unterrichtet werden. Darüber hinaus ist ein stufenweise aufbauendes Konditionsprogramm wichtig, damit die Sportlerinnen der großen Belastungsintensität eines Wettkampfs standhalten können. Da die finanziellen Mittel und Zugangsmöglichkeiten stark eingeschränkt sind, kommt diese Art der Förderung den Spielerinnen leider vielfach erst dann zugute, wenn sie es geschafft haben, in eine Mannschaft einer entsprechend hohen Spielebene zu kommen.
Viele männliche Sportler betreiben immerhin ein gewisses Maß an Konditionstraining. Aber auch wenn sie dies nicht tun, erkennen sie normalerweise, welche Vorteile das Krafttraining für ihren Sport hat.(4) Dies ist bei jüngeren Sportlerinnen nicht der Fall. Doch wer nicht schon frühzeitig mit dem Krafttraining beginnt, erhöht nicht nur sein Verletzungsrisiko, sondern kann sein eigentliches Potenzial erst gar nicht richtig entwickeln.
In diesem Artikel betrachten wir speziell junge Sportlerinnen im Alter von 14–18 Jahren. Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die mit einem Widerstandstraining (WT) beginnen, nicht nur Spaß dabei haben, sondern auch ein besseres Selbstbild gewinnen.(5) Für junge Mädchen ist dieses Thema deshalb sehr wichtig, weil ihre gesamte körperliche Aktivität mit 16 Jahren wieder abnimmt. Dies ließe sich vermeiden, wenn sie zu diesem Zeitpunkt ein WT machen, das ihr Körperbild verbessert.(4)
Warum sollten junge Sportlerinnen Krafttraining machen?
Reicht es nicht aus, wenn sie fit und gesund sind und genug Sport treiben? Leider nicht. Für ein Krafttraining sprechen hauptsächlich 2 Gründe; die Verletzungsprävention und die Spielleistung. Sportlerinnen scheinen ein höheres Risiko für Verletzungen der unteren Extremitäten zu haben als ihre männlichen Kollegen. Studien belegen nämlich, dass Knieverletzungen bei Sportlerinnen 2 bis 8-mal häufiger auftreten.(6-9) Dies könnte mit unzureichender Kraft und Beweglichkeit in den unteren Extremitäten zusammenhängen. Beides lässt sich mit dem richtigen Training verbessern.
Unter Bezugnahme auf ein Screening, das vor Beginn der Saison bei College-Sportlerinnen verschiedener Sportarten durchgeführt worden war, konnte durch eine Studie aus dem Jahr 1999 belegt werden, dass von 138 untersuchten Sportlerinnen 40 % im Laufe der Saison eine Verletzung hatten.(10) Außerdem bestand bei ihnen die Tendenz zu mehr Verletzungen, wenn Kniebeuger oder Hüftstrecker auf einer Körperseite Dysbalancen von 15 % oder mehr aufwiesen. Welcher Trainer kann es sich schon leisten, dass praktisch die Hälfte der Spieler während der Saison verletzungsbedingt ausfällt? Wäre es für eine Mannschaft nicht schon sehr hilfreich, wenn sich ein Teil dieser Verletzungen durch richtiges Training vermeiden ließe?
Verletzungsgründe und Verletzungsprävention bei Jugendlichen
Bei jüngeren Kindern ist die Verletzungshäufigkeit größer als bei Jugendlichen, bei denen der Sport häufigste Verletzungsursache ist.(11,12) Im vergangenen Jahr sichteten Abernethy und Bleakely die Literatur zu Sportunfällen bei Jugendlichen und unterstrichen in ihrem Bericht, wie wichtig die richtige Vorbereitung vor dem Sport ist.(13) Die Autoren nannten zudem bewährte Strategien, mit denen die Sportler Verletzungen vermeiden können. Solche Vermeidungsstrategien sind:
– Ein Training vor dem Start in die neue Saison
– Ein funktionales Training
– Eine gute Ausbildung
– Kraft- und Balance-Trainingsprogramme, die während der gesamten Saison durchgeführt werden.
In der Vorsaison können wichtige Themen wie die richtige Landetechnik, das Krafttraining für die unteren Extremitäten (insbesondere bei Frauen), die Beweglichkeit, spielspezifische Agilität und aerobe Fitness behandelt werden. Diese Techniken können dann in ein Aufwärmprogramm einfließen, das die Spieler die ganze Saison über absolvieren. Interessant war, dass der Nutzen von Schutzvorrichtungen – mit Ausnahme des Mundschutzes –für die Verletzungsprävention nicht eindeutig belegt werden konnte. Doch auch das fachliche Coaching ist wichtig. Hierbei werden den Spielern die richtige Spieltechnik und sichere Spieltaktiken vermittelt.
Die Einstellung junger Mädchen zum Widerstandstraining
Wenn Frauen sich ohnehin leichter Verletzungen zuziehen als Männer und ein möglicher Grund bei jungen Sportlern eher die Diskrepanzen bei Kraft/Beweglichkeit sind, macht es dann überhaupt Sinn, noch früher Prävention zu betreiben? Ein frühzeitiges Präventionstraining wird oft dadurch verhindert, dass falsche Vorstellungen darüber herrschen, was WT überhaupt ist. Meine Erfahrungen in der Gesundheits- und Fitnessbranche und vor allem meine Arbeit mit Sportlerinnen haben mir gezeigt, dass die richtige Schulung und Fortschritte die Sportlerinnen sicher, stark und erfolgreich machten. Bei falscher Ausbildung und mangelnden Fortschritten werden weibliche Freizeitsportler wie auch Leistungssportler häufig von ihrer Trainingsumgebung eingeschüchtert und verlieren das Vertrauen. Aber auch der Spaß sollte nicht zu kurz kommen, damit die Sportlerinnen Freude an der Sache haben. Allerdings sollte die Sicherheit immer an 1. Stelle stehen. Dies ist zwar sehr verallgemeinert dargestellt, macht aber das Coachingproblem deutlich. Aus anderen Sportarten, wie z.B. dem Schwimmen, ist sehr wohl bekannt, dass Sportlerinnen mit dem Sport aufhören, wenn Fortschritte, Fun und Fähigkeiten nicht gefördert werden.
Der richtige Einstieg
In seinem Buch „Track and Field“ schreibt Gerhardt Schmolinsky, dass die Dauer des „Grundlagentrainings“ abhängig ist vom Alter des Sportlers, dem allgemeinen Trainingszustand sowie von Volumen und Intensität der Workouts. Es dauert in der Regel 3–4 Jahre. Das „Aufbautraining“ beginnt normalerweise im Alter von 13 oder 14 Jahren, dauert etwa 4–6 Jahre und sollte mindestens bis zum 17., höchstens aber bis zum 22. Lebensjahr fortegesetzt werden.(15)
Ganz wichtig ist es, dass diese Zeiten nicht verkürzt werden. Eine 17 Jahre alte Sportlerin, die noch keine Erfahrung im WT hat, sollte nicht mit der gleichen Belastung trainieren wie eine 16-jährige, die schon seit 2 Jahren WT betreibt. Sie sollte besser ganz neu mit einem Grundlagenprogramm starten.
Idealerweise sollte bei allen Sportlern vor Beginn eines solchen Trainings eine Untersuchung des Muskel-Skelett-Systems stattfinden, um Beweglichkeit und Kraftniveau zu bestimmen. Hierbei ist insbesondere auf Unterschiede hinsichtlich der Beweglichkeit und der Kraft bei den Extremitäten und Muskelgruppen zu achten. Bei Neulingen ist in puncto Krafttests Vorsicht angeraten. Sicherer und ebenso effektiv wie Maximalkrafttests (1RM) ist es, wenn der Sportler zunächst mit einem geringeren Gewicht beginnt und dies so oft wie möglich zu heben versucht.(16) Lassen Sie die Sportlerin zum Beispiel keine 1RM-Übung machen, sondern Kniebeugen mit einer 10 kg oder 20 kg Stange auf den Schultern. Beobachten Sie dann, wie oft sie dies ohne große Mühe tun kann.
Warum AVP so wichtig ist?
Die allgemeine Vorbereitungsphase (AVP) (- die Anfangsphase des Trainings, in der die Grundlagentechnik sowie die Fähigkeit, mit zukünftigen Trainingsbelastungen umzugehen, entwickelt werden) ist wichtig, um den Sportler in die Trainingsumgebung einzuführen, Core-Muskeln und Kraft in den Extremitäten zu entwickeln, sichere und wirksame Techniken zu vermitteln und ihn an eine Trainingsroutine zu gewöhnen. Eine sehr einfache Methode der Kraftentwicklung basiert auf Übungen, bei denen der Sportler mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Tabelle 1 stellt Beispiele für solche Zirkelübungen vor:
Tabelle 1: Körpergewichtsübungen für die allgemeine Vorbereitungsperiode
Sie können das Zirkeltraining zum Beispiel so ausführen, dass Sie jede Körpergewichtsübung 20-mal wiederholen und dann zur nächsten gehen. Machen Sie alle 5 Übungen fortlaufend und ohne Pause. Nach jedem Satz pausieren Sie 1 Minute und fangen wieder von vorne an. Machen Sie insgesamt 5 Sätze.
Wenn es weniger anstrengend sein soll, senken Sie die Zahl der Wiederholungen pro Übung und machen zwischen den Übungen eine kurze Erholungspause (10 Sekunden). Wollen Sie etwas härter trainieren, dann absolvieren Sie die 5 Sätze hintereinander ohne Pause. Noch härter wird es, wenn Sie alle Wiederholungen der 1. Übung hintereinander absolvieren, bevor Sie alle Wiederholungen der 2. Übung ausführen, also 100 Liegestütze machen, dann sofort 100 Crunches etc.
Ein wichtiger Aspekt beim Training junger Sportlerinnen ist der, dass das Training Spaß macht und abwechselungsreich ist. Durch den Einsatz einer Vielzahl verschiedener Übungen, wechselnde Übungsformen, Hinzunahme von Medizinbällen, Fitnessbändern oder Alltagsgegenständen, wie z.B. Stühlen, wird erreicht, dass der Sportler sich ständig anpassen und verbessern muss.
Sobald er/sie sich in seiner/ihrer Umgebung sicher fühlt, kann der Trainer Kurzhantelübungen einführen. Das Zirkeltraining mit Kurzhanteln ist bei Trainern an amerikanischen High Schools und Colleges sehr beliebt. Auch bei Istvan Javorek, einem Ex-Gewichtheber in rumänischem Kreuzheben, der Pionierarbeit leistete. Er machte das Kurzhantel-Zirkeltraining nämlich zum Bestandteil der allgemeinen Vorbereitungsphase. Heute nutzt er es als Grundlagentraining für neue Sportler, die nach seinem Programm trainieren wollen.(17) Tabelle 2 stellt 2 typische Zirkel vor.
Tabelle 2:Zirkeltraining mit Kurzhantel für junge Sportlerinnen
Die Hantel-Zirkelübubgen werden ohne Pause ausgeführt. Jede Übung wird 6-mal wiederholt. Anschließend geht es gleich weiter zur nächsten Übung. Nach jedem Satz erfolgt eine Pause von 90–120 Sekunden. Danach geht es in eine neue Zirkelrunde. Steigern Sie sich zunächst bis auf 6 Sätze, und versuchen Sie erst dann, das Hantelgewicht zu erhöhen.
Für Kurzhanteln gibt es Hunderte verschiedener Kombinationsübungen. Es ist Aufgabe des Trainers, die jeweiligen Bewegungsabläufe zu analysieren und zu überlegen, welche Übungen sich hierfür am besten eignen. Für den Anfang sollten Sie Übungen nehmen mit Druck-, Zieh- und Drehbewegungen, Kniebeugen und Sprüngen. Später können Sie Übungen mit 1 oder 2 Hanteln, im Sitzen oder Stehen, mit 1 Bein oder 2 Beinen etc. hinzunehmen. Wenn Sie Abwechselung ins Training bringen und immer wieder andere Übungen machen, halten Sie das Interesse der Sportler wach. Außerdem muss der Körper sich dann jedes Mal auf einen neuen Stimulus einstellen.
Sprung- und Landetechniken
In dieser Phase können einfache Sprung- und Landetechniken vorgestellt werden. Allerdings sollte dieses Thema nicht lang und breit in einer Trainingseinheit, sondern während des Aufwärmens oder beim Durchlaufen der einzelnen Stationen behandelt werden. Es hat sich gezeigt, dass Sportlerinnen ihre Bewegungsmechanik beim Landen verbessern, wenn sie spezifische Landetechniken trainieren. Außerdem beugt dies Knieverletzungen vor.(18)
Zusammen mit den Körpergewichts- und Kurzhantelübungen können Sie auch die Technik des Langhanteltrainings einführen. Sinn und Zweck hierbei ist es dass die Sportlerinnen durch wiederholtes Üben mit niedrigen Gewichten mit der Zeit eine gute Technik entwickeln. Verwenden Sie hierfür einen Besenstil oder eine Stange mit einem Gewicht von 5, 10 oder 20 kg. Die Übungen sollten auf keinen Fall ermüdend sein. Sie können während des Aufwärmens oder Abkühlens erfolgen und als submaximales Element in das Training eingebaut werden.
Das Trainingsprogramm sollte in der Nebensaison 3 bis 4-mal wöchentlich absolviert werden. Das kann vor oder nach dem Mannschaftstraining sein. Die Trainingseinheiten sollten höchstens 20–30 Minuten dauern. Die Zeit für theoretische und praktische Übungsanleitungen ist darin nicht enthalten. Die Körpergewichtsübungen und Landetechniken können die Sportlerinnen auch zu Hause ausführen. Ich mache zunächst ein Training, bei dem ich den Sportlerinnen die Übungen demonstriere und mit ihnen das Programm einmal durchgehe. Dann lasse ich sie zu Hause üben und überprüfe sie in der darauf folgenden Woche.
Beispiel: 6-Monats-Plan für die allgemeine Vorbereitungsperiode (AVP)
1. Monat – Vorstellung der Vorteile des Konditionstrainings, Beginn des Zirkeltrainings mit Körpergewichtsübungen
2. Monat – Erklärung der Landetechniken, Beginn des Core-Trainings
3. Monat – Erklärung der verschiedenen Beweglichkeitstechniken, Einsatz von Medizinbällen und anderen besonders schweren Übungsgeräten
4. Monat – Start des Zirkeltrainings mit Kurzhantelübungen
5. Monat – Entwicklung von individuellen und mannschaftsspezifischen Aufwärmübungen mit Gleichgewichts-/Beweglichkeitsübungen
6. Monat – Beginn des Langhantelunterrichts, einfache Hebeübungen mit Stangen ohne Gewicht
Denken Sie langfristig!
Nach 6 Monaten regelmäßigem Training werden die Sportlerinnen ihr Können, ihre Sicherheit und Fitness verbessert haben. Aber – wie Arnold Schwarzenegger immer sagte – die Zeit ist noch nicht reif, um „schwer zu heben“. Viel wichtiger ist es jetzt, das Übungsprogramm zu erweitern und die Übungsintensität zu steigern. Manche Trainer raten den Sportlerinnen, erst nach einer allgemeinen Vorbereitungszeit von 3 Jahren kraftspezifische Übungen und Langhantelübungen, wie z.B. Langhantelkniebeugen, zu machen. (19)
Um anfangs die Kraftentwicklung zu fördern, ist es möglicherweise effizienter, wenn die Sportlerinnen mehrere Sätze absolvieren. Bei Tennisspielerinnen hat es sich als günstiger erwiesen, mit periodisierten Trainingsroutinen zu agieren, bei denen Gewichtslast und -volumen im Laufe der Woche wechseln, statt jedes Mal mit den gleichen Werten zu trainieren.(20,21) Die Technik ist hierbei sehr entscheidend. Sie können in der AVP zwar auch komplexere Hebeübungen, z.B. das Reißen, vorstellen. Allerdings sollten solche Übungen immer im submaximalen Bereich bleiben (es sei denn, Sie trainieren Gewichtheberinnen). Ein abwechselungsreiches Training, Fortschritte und Spaß sowie das Erlernen der richtigen Technik sind die Voraussetzungen dafür, dass Ihre Sportlerinnen eine solide Kondition aufbauen können, die ihnen eine geringere Verletzungswahrscheinlichkeit und Erfolg bei Wettkämpfen verspricht.
Weiterführende Artikel:
Leistungszeiten bei Frauen und Männern
Quellenangaben
1. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (3), S. 902–908
2. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, Bd. 16 (4), S. 581–585
3. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (3), S. 875–881
4. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, Bd. 18 (1), S. 108–114
5. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, Bd. 16 (4), S. 645–648
6. American Journal of Sports Medicine, 1995, Bd. 23, S. 694–701
7. American Journal of Sports Medicine, 1994, Bd. 22, S. 364–371
8. American Journal of Sports Medicine, 1982, Bd. 10, S. 297–299
9. Clinical Journal of Sports Medicine, 2000, S. 287–302
10. American Journal of Sports Medicine, 1991, Bd. 19, S. 76–81
11. Clinical Journal of Sports Medicine, 2005, Bd. 13, S. 256–68
12. British Journal of Sports Medicine, 2003, Bd. 37, S. 354–355
13. British Journal of Sports Medicine, 2007, Bd. 41, S. 627–638
14. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 2003, Bd. 43, 530–534
15. Track and Field: The East German Handbook, 2006, S. 104
16. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (4), S. 1018–1022
17. Javorek “complex” conditioning, 2004
18. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, Bd. 18 (4), S. 703–707
19. Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics, 2006
20. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21 (4), S. 1113–1116
21. American Journal of Sports Medicine, 2000, Bd. 28, S. 626–633
