Um Schwachstellen des Körpers auszugleichen, kann sowohl ein bi- als auch ein unilateral fokussiertes Training sinnvoll sein. Welche Vor- und Nachteile beide Trainingsformen haben und welche Faktoren dabei wichtig sind, erläutert Patrick Meinart.
Was ist unilaterales Training
Unilaterale Übungen beziehen sich auf Bewegungen, die ausschließlich mit einer Extremität ausgeführt werden. Bilaterale Bewegungen hingegen werden auf beiden Körperseiten mit den gleichen Extremitäten ausgeführt, also z. B. beiden Beinen. In der Literatur wird dabei nicht unterschieden, ob beide Extremitäten dieselben Gelenkbewegungen ausführen oder unterschiedliche. Bei Ausfallschritten z. B. sind beide Beine an der Gesamtbewegung beteiligt, doch führt jedes Bein ein unterschiedliches Bewegungsmuster aus. Daher sollte bei bilateralen Bewegungen zwischen symmetrischen und asymmetrischen bilateralen Bewegungen unterschieden werden.
Symmetrische Bewegungen finden bei Bewegungsmustern statt, bei denen beide Extremitäten dieselbe Bewegung ausführen. Zum Beispiel bei regulären Kniebeugen oder beim Schulterdrücken. Diese Unterscheidung ist wichtig in Bezug auf die muskuläre Aktivität und die neuronale Ansteuerung, die sich aus dem Zusammenspiel beider Extremitäten ergeben. Klassische unilaterale Bewegungen sind zum Beispiel das einarmige Schulterdrücken oder ein „Step Up“. Die kontralaterale Extremität ist hierbei an der Bewegung nicht beteiligt. Bei bilateralen Bewegungen wie einem Ausfallschritt sind beide Extremitäten an der Bewegung beteiligt, auch wenn sie ein unterschiedliches Bewegungsmuster aufweisen.
Welche Vorteile haben unilateral ausgeführte Übungen?
Unilateral ausgeführte Übungen besitzen gegenüber bilateralen Übungen gewisse Vorteile. Durch ein unilaterales Training lässt sich die schwache Seite gegenüber der starken Seite besser fokussieren. Ein unilaterales Training, aber auch ein asymmetrisches bilaterales Training ermöglicht häufig eine größere Bewegungsamplitude. Außerdem können unilaterale Übungen zu einem besseren Übertrag bei sportartspezifischen Bewegungen wie dem Richtungswechsel in athletischen Sportarten führen.
Unilaterale Übungen erzeugen einen Krafttransfer auf die nicht trainierte Seite. Das wird als „Cross Effect“ bezeichnet und ermöglicht die motorische Verbesserung durch einen Übertrag der Ansteuerung auf spinaler, kortikaler und subkortikaler Ebene. Dieser Krafttransfer beträgt durchschnittlich 35–60 Prozent zur trainierten Seite. Daher ist ein unilaterales Training vor allem bei Rehamaßnahmen sinnvoll, um nach einer Verletzung zügig wieder mit dem Training anfangen zu können.
Unilaterale Bewegungen können sich nicht nur positiv auf die nicht trainierte Seite auswirken, sondern auch auf die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Stehende unilaterale Überkopfdrückbewegungen zeigen eine erhöhte Aktivierung des M. rectus abdominis, des M. erector spinae und des M. obliquus externus als bilaterale Drückbewegungen.
Wie unilaterales Training das Gehirn aktiviert
Das Training einer Körperseite bewirkt eine erhöhte Aktivität des sensomotorischen Kortex, der für die nicht trainierte Seite zuständig ist. Darüber hinaus ist auch eine erhöhte Aktivität im Temporallappen festzustellen, was wahrscheinlich darauf hindeutet, dass die Bewegung auch auf der nicht trainierten Seite als solche gespeichert wird. Das lässt schlussfolgern, dass es so etwas wie einen „Muscle Memory Effect“ für die nicht trainierte Seite gibt, was ebenfalls ein Grund für den Kraftzuwachs kontralateraler Seiten sein könnte.
Eine weitere mögliche Erklärung wäre die verbesserte Kommunikation beider Großhirnhemisphären, was unter anderem auch zu einem verbesserten Bewegungslernen führt. Vor allem das supplementär-motorische Areal und der präfrontale Kortex sind hier zu nennen. Das Training mit einer Seite führt zu einem „spillover“ auf kortikale Bereiche, die für die kontralaterale Seite verantwortlich sind, was zu einer erhöhten neuronalen Aktivierung führt.
Der Begriff „spillover“ bezieht sich auf den Übertrag von einem neuronalen Areal auf ein anderes. Durch den Übertrag erhöhen sich zwar die Kraftwerte der nicht trainierten Seite, jedoch nicht die Muskelmasse. Das bedeutet, dass der Kraftanstieg rein neuronal bedingt ist. Der „Cross Effect“ kann vor allem bei starken Asymmetrien zwischen der rechten und der linken Seite für das Training relevant sein. Auch bei Kompensationsmustern und einseitigen Dysfunktionen sind unilaterale Übungen sinnvoll.
Neuronales Training als Stimuli
Unilaterale Bewegungen erfordern mehr Stabilität auf der gegenüberliegenden Seite als bilaterale Bewegungen. Der kanadische Strength Coach Charles Poliquin bezeichnete dies als „You can’t fire a cannon from a canoe“. Fehlt die notwendige Stabilität, ist eine willkürliche Bewegung trotz vorliegender Kraft nicht ausführbar. Auf der bewegungsausführenden Seite erfordert es ein Zusammenspiel von Kleinhirn und vestibulärem System, um die Willkürbewegung ausführen zu können.
Das Kleinhirn stimuliert gleichzeitig den kontralateralen Frontallappen, der wiederum die reaktive Stabilität über den Hirnstamm direkt beeinflusst. Hieraus ergibt sich eine Feedback-Schleife aus Willkürbewegung, gesteuert über das Kleinhirn, und Aufrechterhaltung sowie Anpassung der reaktiven Stabilität über den Frontallappen auf der Seite der Stützmotorik. Die Formatio reticularis im Hirnstamm ist dabei primär für die Aufrechterhaltung der reaktiven Stabilität verantwortlich. In Zusammenarbeit mit den Signalen aus dem vestibulären System trägt sie zur Haltung bei.
Unilateral trainieren um Dysbalancen aufdecken
Kompensationsmuster können den genauen Blick auf einseitige Defizite behindern. Es kann daher sinnvoll sein, seine Extremitäten unilateral zu testen, um mögliche Dysbalancen aufzudecken. Die funktionstüchtige beziehungsweise stärkere Seite übernimmt bei bilateralen Bewegungen die Hauptaufgabe und unterstützt während der Bewegung die schwächere oder gar dysfunktionale Seite. Beide Seiten scheinen gleich stark, da anhand der bilateralen Bewegung nur schwer eine einseitige Schwäche erkannt werden kann. Die Folge ist eine stärkere Kompensation auf der starken Seite, sodass sich diese weiter verstärkt, während sich die Dysfunktion auf der schwächeren Seite durch das Training vergrößert.
Die Bewegungsamplitude bei unilateralem vs. bilateralem Training
Unilaterale und asymmetrische bilaterale Bewegungen ermöglichen häufig eine größere Bewegungsamplitude. „Step Ups“ (unilateral) und Ausfallschritte (asymmetrisch bilateral) ermöglichen häufig ein größeres Bewegungsausmaß, was ein winkelspezifisches Training ermöglicht. Außerdem zeigen Untersuchungen, dass Krafttraining in einer großen Bewegungsamplitude zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Inwieweit das jedoch tatsächlich auch auf unilaterale Bewegungen übertragen werden kann, ist unklar, da die bewegte Last bei unilateralen Bewegungen deutlich geringer ist als bei bilateralen Bewegungen.
Dennoch kann behauptet werden, dass auch im Sinne des Muskelaufbaus ein Training mit unilateralen Übungen ergänzt werden sollte. Vor allem ein exzentrisch betontes Training und ein Training mit einem hohen Volumen sind sinnvoll, um den „Cross Effect“ zu maximieren. Die Ursache hierfür ist noch unklar. Es scheint jedoch so zu sein, dass dieser Effekt mit der höheren Erregung des Kortex durch exzentrisches Training zu belegen ist. Eine Untersuchung verglich die Auswirkungen des „Cross Effects“ in Bezug auf konzentrisches und exzentrisches Training. Der Kraftzuwachs auf der nicht trainierten Seite lag bei 28 Prozent aufgrund des konzentrischen Trainings im Vergleich zum Kraftzuwachs der trainierten Seite und bei 47 Prozent durch exzentrisches Training.
Unilateral oder Bilateral – welche Trainingsform ist für meine Ziele geeigneter?
Sportarten, in denen Richtungswechsel Bestandteil des Bewegungsrepertoires sind, wie zum Beispiel Fußball oder Handball, verbessern durch unilaterales Beintraining die Geschwindigkeit beim Richtungswechsel. Daher ist ein unilaterales Training ideal für viele Sportarten. Das bedeutet jedoch nicht, dass unilaterale Übungen zwingend bilateralen überlegen sind. Den Fokus lege ich persönlich immer zuerst auf bilaterale Bewegungen wie die Kniebeuge, bevor spezifisch unilateral trainiert wird. Bilaterale Bewegungsmuster wie essenzielle Verbundübungen sollten immer als Basis des athletischen Trainings angesehen werden. Unilaterale Übungen sollten jedoch entsprechend der Notwendigkeit immer in das Training miteingestreut werden.
Daher ist primär der Einsatz unilateraler Übungen immer abhängig von der Zielsetzung – wie zum Beispiel als rehabilitative Maßnahme, als Möglichkeit zur Kraftsteigerung, zur Aufhebung von Dysfunktionen oder zur Verbesserung der spezifischen Athletik. Unilaterales Training bietet viele Möglichkeiten und Chancen. Wenn es um die Erzeugung von Maximalkraft und Hypertrophie geht, sind bilaterale Übungen meistens überlegen. Sie ermöglichen meist mehr Gewicht und Volumen und erzeugen dadurch einen stärkeren Effekt. Der Einsatz von unilateralem Training muss daher exakt bedacht und gezielt geschehen.
Wie kann unilaterales Training Schmerzen reduzieren?
Aufgrund der neuronalen Verschaltung können Defizite bei unilateralen Bewegungen ihren Ursprung in Stabilitätsdefiziten auf der kontralateralen Seite haben. Nicht nur das Training der problematischen Seite, auch das Training der gegenüberliegenden Seit kann lokale Defizite korrigieren. Da die haltungssteuernde Formatio reticularis auch verantwortlich für den Muskeltonus und die Schmerzempfindung ist, können sich willkürliche Bewegungen auch positiv bei Schmerzen auf der gegenüberliegenden Seite auswirken.
Über die durch eine Bewegung ausgelöste Stimulation des Kleinhirns wird der Frontallappen der Gegenseite stärker aktiviert. Das führt zu einer Efferenz über den Hirnstamm zum schmerzenden Bereich. Daher kann ein unilaterales Training auch sinnvoll bei Bewegungsdefiziten und Schmerzen sein. Hierbei sollte man nicht zwingend die schmerzende Stelle, sondern auch möglicherweise die gegenüberliegende Seite trainieren.
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Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2020
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Autor und Sportexperte: Patrick Meinart
Der Sporttherapeut und Psychologe ist Gründer der RELEASE FITNESS Academy und Ausbilder im Bereich des neurozentrierten Trainings. Dabei schafft eine Schnittstelle zwischen Krafttraining, Therapie und Sport auf Grundlage neurowissenschaftlicher Erkenntnisse.
