Sportspezifisches Gewichtstraining

Heutzutage kann es sich kaum ein Sportler leisten, das Gewichtstraining zu vernachlässigen. Bei den Manchester Commonwealth Games 2002 hatten sogar die Bowlsspieler der englischen Krone zur Verbesserung ihrer Leistung Gewichtstraining gemacht. Machen Sie dieses Training richtig, und Sie könnten Ihren Platz auf dem Medaillentreppchen finden. Machen Sie es falsch, und Sie könnten am Ende des Feldes enden.

Gewichtstraining für die Ausdauer

Es ist seit langem akzeptiert, dass Gewichtstraining (und das richtige Krafttrainingsprogramm) die aerobe Leistung für Sportler verbessern kann. Nehmen wir das Schwimmen: Abhängig vom Schlag liefern die Arme und Beine unterschiedlich viel Kraft, um den Schwimmer im Wasser anzutreiben. Freistil beispielsweise erfordert 70 % Beitrag vom Oberkörper und 30 % vom Unterkörper. Durch Stärkung der Muskeln im Schultergürtel, an den Ober- und Unterarmen, an Hüften und Beinen folgt, wenn sich sonst nichts verändert, eine verbesserte Leistung.
Aber es ist entscheidend die richtigen Übungen zu wählen, sie in der richtigen Intensität auszuüben und in einem progressiven und sorgfältig strukturierten Gewichtsprogramm zu platzieren. Der olympische Rudercoach Terry O’Neil glaubt, dass ein Gewichtstraining für seinen Sport die tatsächlichen Anforderungen des Rennens so genau wie möglich widerspiegeln sollte (ein Prinzip, an das man sich immer halten sollte, egal bei welchem Sport). Das bedeutet:

Die gewählten Übungen müssen für das Rudern relevant sein

Sie müssen unbedingt in einem Tempo ausgeübt werden, die dem tatsächlichen Schlag entsprechen

Sie müssen Bedingungen schaffen, die das Niveau des Pulsschlags widerspiegeln, den man bei einem 2.000-m-Lauf aushält

Sie müssen der Zeit entsprechen, die man für die Renndistanz braucht

In seinem sehr spezifischen 6-wöchigen Mikrozyklus für Gewichtstraining reduziert O’Neill die Gewichtsmenge, an der sich die Ruderer versuchen, auf zwischen 15 und 30 kg. Das macht er, damit die Ruderer 45 Sekunden lang eine rhythmische Übung mit einem ähnlichen Tempo wie der Schlag in einem Rennen durchführen können.
Am Ende jeder Station geht der Athlet ohne Stopp zur nächsten Übung über, die 8 Minuten Arbeit erfordert. Während dieser Zeit wird die Herzfrequenz auf 85–95 % des Maximums steigen (siehe nachfolgende Übungen).
O’Neill lässt die Sportler am Ende jedes Durchlaufs 2 Minuten lang ruhen. Ihr Ziel ist, 3 dieser Durchlaufübungen pro Woche während der ersten 3 Wochen durchzuführen, und 4 in Woche 4, 5 und 6 dieses Mikrozyklus. Die spezifischen Übungen sind: Hochziehen, Nackendrücken, gebeugtes Rudern, nach vorne beugen, seitwärtsbeugen nach rechts und links, Kniebeuge, umsetzen und drücken, Klappmesser, Latziehen und Hyperextension.
Die sportspezifische Übertragung aus diesem Mikrozyklus erscheint beträchtlich. Durch die Fokussierung auf Muskelfasern des Typs I und auf das kardiovaskuläre System wird eine intensive physiologische Reaktion ausgelöst – ähnlich derer, die während einer Intervall-Ruderübung von hoher Intensität erreicht wird.
Diese Übung sollte auch die „physiologische Verwirrung“ vermeiden, die aus der Zielsetzung auf 2 verschiedene physiologische Ziele gleichzeitig entstehen kann – zum Beispiel Kraft und Ausdauer. (Beachten Sie, dass die Übung für das Indoor-Rudern geplant war, aber durch O’Neills umfangreiche Kenntnis des Rudertrainings auf dem Wasser angepasst wurde).

Gewichtstraining für Schnelligkeit/Kraft: Warum mehr nicht immer das Beste ist

Das Heben progressiv größerer Gewichte wird nicht automatisch zu verbesserter Kraft und Schnelligkeit führen, aber viele Sportler und Trainer bleiben immer noch bei dieser „schwerer und größer ist das Beste“-Strategie hängen. Zuviel Masse ist nur das: eine zusätzliche Last, die man mittragen muss. Wenn ein größerer Muskelumfang an sich die erforderlichen Ergebnisse brächte, wäre ein Bodybuilder in der Lage, die 100 m so schnell zu laufen wie der Weltrekordhalter Asafa Powell.

Wichtig ist, wie Sie Größe und Kraft entwickeln und wohin Sie sie diese, nach und während einer Kraftentwicklungsphase richten. Ein größerer (und stärkerer) Muskel wird mehr Kraft ausüben. Aber einfach nur wiederholtes Heben bis nahe an das Maximum, Wiederholung um Wiederholung, ohne sportspezifische Ausrichtung, ist Zeitverschwendung. Wie sollten Sie also Gewichtstraining machen, um explosive Kraft zu bekommen?
Charles Van Commenee ist ein britischer Sprungtrainer bei den UK Athletics und er war derjenige, der Denise Lewis für Gold in Sydney trainierte. Er glaubt, dass man zur Kraftentwicklung zunächst eine gute Basisstärke braucht und befürwortet Übungen, die den ganzen Körper trainieren. Die Intensität wird auf 90 % eines 1RM gelegt, und seine Sportler führen 5–15 Durchgänge aus, aber nur mit 1–2 Wiederholungen, unterbrochen durch lange Erholungspausen von 3–4 Minuten.
Nach ein paar Monaten solchen Trainings gehen die Sportler zu einer Kraftentwicklungsphase über und heben dabei 70 – 85 % von 1RM. Die Anzahl der Durchgänge hängt vom Stadium des Trainingsjahres ab, variiert aber zwischen 3 und 6. Bei 70 % von 1RM werden 5 Wiederholungen gemacht, bei 85 % 3 Wiederholungen. Wie bei der Entwicklung der Basisstärke, ist gute Erholung entscheidend für eine unbeeinträchtigte Leistung.

Van Commenee erklärt seine Trainingsmethoden mit Begriffen einer spezifischen Hormonreaktion. Bei einem hohen Prozentsatz an 1RM wird Testosteron ausgeschüttet, das die Geschwindigkeitsentwicklung fördert, die seine Sportler brauchen. Bei niedrigeren Prozentsätzen und mehrfachen Wiederholungen (8–10) dominiert die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Das ist gut für die allgemeine Muskelbildung, aber weniger vorteilhaft für Kraftsportler, deren Verhältnis Kraft-zu-Gewicht entscheidend ist.

Auch hier, genau wie bei unserem Gewichtstrainingsplan beim Rudern, ist es entscheidend, dass Sie besonders während der Kraftentwicklungs-Phase Übungen wählen, die wirklich relevant für den betreffenden Sport sind. Die direkte Übertragung beispielsweise eines power clean auf einen Hochsprung-Start ist unwesentlich – und viel weniger direkt als die physiologischen Reaktionen, die durch unseren Ruderplan ausgelöst werden. Ein power clean kann nicht in der Geschwindigkeit eines Hochsprung-Starts ausgeführt werden, noch kann die gleiche Kraftmenge überwunden werden. Und natürlich kann er auch nicht auf einem Bein nach einem Kurvenanlauf zu einem Stab ausgeführt werden. Das Gewichtstraining für Schnelligkeit (und Ausdauer) hat offensichtlich gewisse Einschränkungen. Um die durch Gewichtstraining gewonnene Kraft direkt in verbesserte Leistung umzuleiten müssen spezialisiertere Übungen wie plyometrische Übungen, sportspezifischer Drill und der Sport selbst eingesetzt werden.

Gewichtstraining und koordinative Fähigkeiten

Schwimmen, Rudern und Sprinten zählen zu den motorischen Fähigkeiten, die dasselbe Bewegungsmuster immer und immer wieder abbilden. Jedoch erfordern Fußball, Rugby, Tennis und andere Feld- oder Platzsportarten zahlreiche koordinative Fähigkeiten. In diesen Sportarten kann der direkte Beitrag von Gewichtstraining zur Leistung weniger relevant sein.
Ein Tennisspieler reagiert auf einen Aufschlag, ein Torhüter auf einen Schuss – und im Gewichtstraining kann es wohl kaum ein direkt übertragbares Bewegungsmuster geben. Warum? Weil die Schnelligkeit der Bewegung, die Balance, die Eigenwahrnehmung des Körpers (Propriozeption) und natürlich spezielle Sportfähigkeiten unglaublich spezifisch für die erforderlichen Bewegungen sind.

Was bewirkt also Gewichtstraining für diese Sportarten?

Die Antwort gliedert sich in 2 Teile:

Den Körper zu stärken und durch die Stärkung der Sehnen, Bänder und Muskeln vor Verletzung zu schützen (ein weiterer Grund für Ausdauersportler, Gewichtstraining zu machen)

Eine Basis für bessere und weniger leicht ermüdende Leistungen für die koordinativen Fähigkeiten zu liefern

Mike Antoniades ist Schnelligkeitsspezialist und Kraft- und Gewichtstrainer, der mit vielen Top-Sportlern und -Sportlerinnen gearbeitet und dabei das Frappier-Beschleunigungssystem einsetzt. Er liefert einen weiteren, 3. Grund, warum ein Sportler, der die koordinativen Fähigkeiten benötigt, das Gewichtstraining nicht vernachlässigen sollte. Er bemerkt, dass Fußballer während einer Saison bis zu 35 % ihrer Kraft verlieren können – und deshalb brauchen sie ein Gewichtstrainingsprogramm, das die spezifische Kraft über eine Saison hinweg aufrechterhält.

Sportspezifische Gewichtstrainingsübungen

Die unten stehende Tabelle beinhaltet hoch spezialisierte Gewichtstrainingsübungen. Einige, wie die erste, enthalten sogar ein Element offener Sportfähigkeiten, weil der Sportler nicht nur die Bewegung ausführen, sondern auch die Balance halten und die Raumwahrnehmung sicherstellen muss.

Übung	gültig für Sportart	Sportspezifischer Wert (Warum?)
Kniebeuge mit dem Vorderfuß auf einem Medizinball	Feldsportarten, Springen, Laufen	Löst die Fähigkeit zur Eigenwahrnehmung aus, verbessert Balance und Kraft, kann Verletzung reduzieren, indem die Beine auf die „instabile“ Kraftübertragung vorbereitet werden
Einarm-Hantel Bankdrücken/Schulterdrücken auf einem Pezziball	Laufen, Feldsportarten	Die Schlüsselrolle spielt hier die Körpermitte, weil sie die Kraft übertragen muss
Sprint-Armbewegung mit leichten Hanteln	Laufen	Entwickelt einen kraftvollen und technisch korrekten Armantrieb
Bewegungen auf dem Stepper	Laufen	Obwohl nicht so spezifisch wie die anderen Bewegungen, ist diese Übung aber folgerichtig: Weil beim Rennen immer ein Bein gleichzeitig benutzt wird, kann Gewichtstraining mit nur einem Bein gleichzeitig besser übertragen werden

Bedenken Sie, dass dies fortgeschrittene Bewegungen sind und nur von guten Ausdauersportlern unternommen werden sollten, deren Körperverfassung vorher bereits ein geeignetes Niveau hat.

6 Top-Tipps für Gewichtstraining, um die sportliche Leistung zu fördern:

Machen Sie nach dem Heben etwas Muskelwiederaufbau. Wenn Sie beispielsweise Radfahrer sind, könnten Sie nach dem Gewichtstraining 3 Minuten auf einem Ergometer absolvieren. Sie werden durch das Gewichtstraining die Muskeln gestresst haben, und die sportspezifische Aufgabe danach wird helfen, die Funktionsmuster Ihrer Muskeln wieder zu koordinieren. Ein Läufer oder Spieler könnte dasselbe erreichen, indem er nach einer Gewichtsübung einige leichte Schritte ausführt.

Entwerfen Sie ein progressives Gewichtstrainingsprogramm zur Begleitung der Anforderungen, die Ihr Sport stellt, aber verlieren Sie niemals die Sicht auf den Sport selbst. Gewichtstraining ist ziemlich nebensächlich für die Leistung, außer wenn es gezielt in Leistung kanalisiert wird.

Wählen Sie Übungen, besonders während der Schlüsselphasen des Trainings, die die Bewegung wiederholen und ein ähnliches Geschwindigkeitselement wie der betreffende Sport haben.

Berücksichtigen Sie sowohl Ihre Reife als auch Ihren Sport, wenn Sie Ihr Gewichtstrainingsprogramm entwerfen.

Verwandeln Sie sich nicht in einen Gymnastik-Narzisten, der seine großartige neue Figur bewundert: sie könnte sich in eine schwere Rüstung verwandeln, die Sie schwer mit sich herumschleppen.

Je erfahrener der Sportler, desto mehr wird der Trainer daran arbeiten müssen, neue Wege zur Förderung der sportlichen Leistung zu erkunden. Die Wiederbelebung eines Gewichtsprogramms könnte entscheidend sein: Schauen Sie sich den Übergang zu Phasen der Wettbewerbssaison genau an und prüfen Sie, ob früher ein Kraftzuwachs wirklich die sportliche Leistung verbessert hat.

John Shepherd