Komplexe Übungen für spezifisches Lauf-Krafttraining

Im Krafttraining sollten Sie mit Hanteln und komplexen Übungen arbeiten. Bei freien Übungen trainieren Sie sehr komplex und stärken nicht nur die Antriebsmuskulatur in den Beinen, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur. Wiederum kommt Ihrem Laufstil zu Gute.

Empfohlene Übungen für Läufer
1. Reißkniebeuge
2. Kniebeuge
3. Vorgebeugtes Rudern
4. Bankdrücken
5. Klimmzug
6. Beinheben im HangSie trainieren also nicht an Krafttrainingsmaschinen, sondern mit klassischen Langhanteln und freien Gewichten. Nur so wird Ihr ganzer Körper trainiert und belastet. Die Basisübung für Läufer ist dann die Kniebeuge, bei der Sie die Hantel auf der Nackenmuskulatur platzieren. Studien der Universität Frankfurt zeigten, dass insbesondere die tiefe Ausführung der Kniebeuge funktionell hohe Übertragbarkeiten ermöglicht. Das Ziel sollte sein, dass Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden stehen. Oftmals werden in Fitnessstudios noch halbe Kniebeugen bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad empfohlen. Diese Varianten sind jedoch nicht entlastend für die Knie, wie lange Zeit angenommen wurde, sondern stellen sich eher als grobe Fehlausführung heraus. Rücken und Knie werden bei Ausführungen, um 90 Grad wesentlich stärker belastet, als bei tiefen Ausführungen, bei denen Sie geringere Lasten bewegen können. Je tiefer Sie gehen, desto weniger Last können Sie bewältigen. Zudem nimmt der Druck hinter der Kniebscheibe bei tiefen Ausführungen unterhalb von 90 Grad ab. Hinzu kommt, dass es deutliche Hinweise gibt, dass das Trainieren der Gesäßmuskulatur sich positiv auf Ihre Beinachsenstabilität auswirken kann. Gerade dies ist für Läufer sehr wichtig!

60 Minuten reichen aus! 

Neben der Kniebeuge sollten Sie Übungen in Ihr Krafttraining einbauen, die das Ganzkörpertraining abrunden. Für Läufer sollte das Krafttraining nicht länger als 60 Minuten dauern. Wenn Sie also insgesamt 4 – 6 Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie bereits mit diesem überschaubaren Aufwand Ihren Körper optimal trainieren. Klassiker wie Klimmzüge und Bankdrücken gehören dann ebenso zu Ihrem Trainingsprogramm, wie das Beinheben im Hang. 

Fazit 

Wenn Sie pro Woche 1 – 2 Trainingseinheiten in den Kraftraum verlegen, können Sie in einer überschaubaren Zeit viel erreichen. Krafttraining wirkt umfassend und kann auch helfen Verletzungen und Überlastungsschäden zu vermeiden. Seien Sie offen für neues und probieren Sie es doch einfach mal aus! Eisen macht aber nur stark, wenn Sie es auch anfassen und bewegen! Auch wenn Sie kein Interesse an einem ergänzenden Krafttraining haben, sollten Sie versuchen sich neben dem Laufen alternative Trainingsinhalte zu erarbeiten, um Fehl- oder Überlastungen zu vermeiden. Neben dem Krafttraining müssen Sie auch weiterhin an Ihrem Laufstil arbeiten. Das Optimieren Ihres Laufstils ist ein wichtiger Bestandteil, um auch effektiv die Kraft auf die Strecke übertragen zu können. Insgesamt entsteht so ein ausgewogenes Trainingsprogramm, mit dem Sie Ihre Laufleistung verbessern können. 

Dennis Sandig 

Lesen Sie auch Teil 1 und 2 der Serie:

Wie Krafttraining Ihre Laufleistung verbessert!

Vorteile von Krafttraining für Läufer

Literatur: 

1. Strength and Conditioning Journal, 1995, Bd.17, (4),S. 7–13. 

2. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Bd. 22( 2), S. 396–403.