Bei dieser Einführung in das SIT soll es darum gehen, Athleten einen Einblick in diese Trainingsform zu geben und die Hintergründe dieses Intensitätssystems zu verstehen. Gleichzeitig dient sie als Ergänzung zum SIT-Büchlein und spiegelt den aktuellsten Stand von SIT mit neuen Erfahrungen wieder.
Was ist SIT?
SIT ist eine Form des Hochintensitätstraining. Es kombiniert verschiedene Komponenten des Trainings nach Mike Mentzer, Dorian Jates und Karsten Pfützenreuter und stellt somit ein eigenes Trainingssystem dar.
Wen spricht SIT an?
Zielgruppe dieses Trainingssystems sind fortgeschrittene Athleten aus den Bereichen Krafttraining und Hypertrophietraining. Für Trainingsanfänger ist SIT ungeeignet, da SIT einen fortgeschrittenen Trainingsstand erfordert, um effektiv eingesetzt werden zu können. Im Rahmen von ergänzendem Krafttraining ist SIT nicht uneingeschränkt anwendbar, da es sich um ein Trainingsprinzip handelt, welches als Hauptsportart im Rahmen eines Bodybuildingtraining durchgeführt wird und nicht die Zielsetzung eines sekundären Trainings verfolgt. Der Anspruch von SIT lässt sich also klar auf den Punkt bringen: Leistungsorientiertes Bodybuilding mit dem vornehmlichen Ziel, solide Muskelmasse aufzubauen.
Warum überhaupt Intensitätstraining?
Mit steigendem Trainingsstand steigt zweifach die Gefahr von Übertraining. Erstens erhöht sich die Erregbarkeit des zentralen Nervensystems. Der Athlet kann in weniger Sätzen deutlich mehr Energie aufwenden, als dies beim Anfänger möglich ist. Hier sehen wir auch den Grund, warum viele Athleten, deren vornehmliches Ziel der Muskelaufbau ist, nach den Anfängerfortschritten in Stagnation stecken bleiben und keinerlei Fortschritte mehr realisieren können. Athleten trainieren in Bezug auf das Volumen zu viel und in Bezug auf die Intensität zu wenig. Die Athleten, die im fortgeschrittenen Stadium weiterhin sprunghafte Fortschritte mit dem Volumentraining erzielen, sind zumeist mit einer außergewöhnlich hohen Regenerationsfähigkeit ausgestattet, die sie hochvolumiges Training verkraften lassen, ohne auszubrennen. Bei dem überwältigenden Teil der Trainierenden ist dies nicht der Fall. Zusätzlich steigt die Anfälligkeit des Muskels für Übertraining durch den erhöhten Trainingsquerschnitt selbst, was auch hier Anpassungen des Trainings erfordert.
Prinzipien
Bei SIT werden immer 2 durchgehende Wiederholungen durchgeführt, gefolgt von einer kurzen Pause. Diese Pause erfolgt, indem das Gewicht kurz abgelegt und dann zum neuen Doppeldurchgang aufgenommen wird. Auf diese Weise kann das verwendete Gewicht deutlich erhöht werden. Ein höheres Gewicht wird, unter Verwendung der korrekten Technik, c.p. einen höheren Hypertrophieeffekt nach sich ziehen, als dies bei einem geringeren Trainingsgewicht der Fall ist. Durch die eingesetzten Pausen zwischen den Doppelwiederholungen bleibt die Versorgung der gerade trainierten Muskulatur mit sauerstoff- und nährstoffreichem Blut länger gewährleistet, gleichzeitig wird der Abtransport saurer Stoffwechselprodukte durch den verbesserten Blutfluss beschleunigt. Muskelwachstum erfordert eine genügend hohe Wiederholungszahl unter Verwendung eines ausreichend schweren Gewichts. Eine extrem hohe Wiederholungszahl ist also nicht primär dazu geeignet, das Muskelwachstum maximal zu stimulieren.
Gleiches gilt für einen Wiederholungsbereich von 1-2 Wiederholungen pro Satz, bei dem 1) die Gefahr von Verletzungen und Übertraining durch die hohe Belastung des zentralen Nervensystems ansteigt und 2) die Versorgung des Muskels abgeschnürt wird, bevor ein ausreichender Wachstumsreiz gesetzt werden konnte.
Damit haben wir den Sinn der Pause nach den Wiederholungen erklärt. Warum dann noch eine zweite Wiederholung, bevor die Pause durchgeführt wird? Hintergrund ist, dass auf diese Weise zusätzlich vom Vordehnungseffekt der Muskulatur aus der ersten Wiederholung profitiert werden kann. Der Muskel erreicht seine höchste Kraftentfaltung aus der Vordehnung –somit ist hier ein weiterer Determinat des Muskelwachstums berücksichtigt. Die bewährte Trainingsfrequenz liegt bei zwei bis drei Einheiten pro Woche. Eine Einheit ist für fast alle Athleten zu wenig, während 4 Trainingseinheiten oft zu viel sind.
Dies gilt übrigens nicht nur für SIT! Es geht nicht darum, so viel oder so wenig wie nur irgend möglich zu trainieren, sondern darum, das für sich selbst optimale Pensum herauszufinden und zwar in allen Trainingssystemen. Der Verstand muss also eingeschaltet bleiben. Für mich persönlich ist es günstig, nach einem Tag Training 2 volle Tage Pause einzulegen. Während Phasen erhöhter Anforderungen durch den Alltag, reduziere ich persönlich das Training auf 2-mal pro Woche, um mich weiterhin steigern zu können. Als Ausführungsgeschwindigkeit hat sich eine kontrolliert-explosive Ausführung bewährt, die schnell genug ist, den schwächsten Punkt einer Bewegung optimal zu überwinden, aber gleichzeitig die Belastung auf dem Muskel belässt. Die Negativbewegung wird etwas langsamer durchgeführt, um der reduzierten Zahl kontrahierender Muskelfasern bei der Abwärtsbewegung sicher zu begegnen, ohne eine Verletzung zu provozieren.
Werden alle Übungen auf diese Weise ausgeführt?
Als ich mit SIT gestartet bin, habe ich nur empfohlen, Kniebeugen mit durchgehend hohen Wiederholungen von bis zu 20 oder höher zu trainieren, da es ein höheres Verletzungspotenzial darstellt, das Gewicht nach jedem Durchgang wieder aus der Ablage zu heben. Zudem haben sich Kniebeugen mit High-Reps absolut bewährt, da sie die Ausschüttung anaboler Hormone und Wachstumsfaktoren stärker anzuregen vermögen, als jede andere Übung – vom Abhärtungseffekt ganz zu schweigen; keine Übung vermag einen so an seine Grenzen zu bringen, wie Kniebeugen. Mittlerweile bin ich dazu übergegangen, auch Kreuzheben mit durchgehenden Wiederholungen zu trainieren, da das Aufnehmen der Langhantel aus der tiefen Position häufig ein so hohes Maß an Kraft erfordert, dass es günstiger ist, die Hantel gleich in der Hand zu behalten. Diese Empfehlungen haben sich nicht nur bei mir, sondern auch bei den von mir trainierten Athleten bewährt. Alle anderen Muskeln, die einen fortgeschrittenen Trainingsstand vorweisen, werden mit Doppelwiederholungen, gefolgt von kurzen Pausen, trainiert. Liegt ein Muskel anatomisch bedingt zurück, bewährt es sich nicht, ihn mit einem Intensitätstraining zu belasten, da die umliegende Muskulatur dann die Bewegung übernimmt. Schwachpunkte sollten, bis sie überwunden sind, mit klassischem Training belastet werden.
(Trainingssysteme – Best Off (Teil I))
Denis Tengler
