Kopfstand für Anfänger: der FeetUp

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Du würdest gerne etwas mehr Yoga machen und die Tiefenmuskulatur trainieren, weißt aber nie genau, ob du das wirklich richtig machst? Am Liebsten hättest du ein Trainingsgerät das nicht zeitaufwendig, aber effektiv ist? Menschen, die einen Kopfstand machen können sind für dich absolute Gurus? Dann haben wir ein Produkt entdeckt, das dich vielleicht interessieren könnte: der FeetUp!

Da braucht man keinen Kaffee mehr

Es ist lange kein Geheimnis, mehr: Yoga hat eine wohltuende und sehr positive Auswirkung auf den menschlichen Körper. So wird durch regelmäßiges Praktizieren das Immunsystem gestärkt, Migräne gelindert und der Schlaf verbessert. Dem Kopfstand wird im Yoga eine besonders positive Wirkung zugesprochen: er regt den Blutkreislauf an, versorgt das Hirn mit einer extra Portion Sauerstoff und wirkt sich positiv auf den Atem aus.

Er ist aber auch sehr anspruchsvoll und selbst Leute mit längerer Yoga-Erfahrung tun sich mit dem Kopfstand schwer. Viele Leute wissen am Anfang nicht, wie mit dem Training beginnen sollen, oder ob sie die Übungen nun richtig ausführen oder nicht. Dies erschwert den Einstieg und führt dazu, dass das Thema schnell verworfen wird. Richtige Kurse oder das eigene Einarbeiten in das Training sind dann meist zu zeitaufwendig und man greift auf bereits bekannte Routinen, wie zum Beispiel Joggen oder Gewichtstraining zurück. Der FeetUp Trainer könnte dies ändern!

Was ist der FeetUp Trainer?

Der FeetUp Trainer ist ein spezielles Übungsgerät um Yogaübungen zu unterstützen. Vor allem der Kopfstand soll damit schneller und einfacher erlernt werden. Damit kommt man schnell in einen Kopfstand, indem man seine Schultern auf die Ablage legt und die Füße hochzieht. Das macht das kopfüber stehen kontrollierter und nimmt einem dadurch die Angst. Den Trainer gibt es bereits seit 2008 und sowohl in sozialen Netzwerken als auch in bekannten Zeitschriften hat er Anklang gefunden. So berichten viele Yogalehrer, darunter auch der Yogalehrer der deutschen Fußballnationalmannschaft, von der positiven Wirkung. Aber wie viel bringt der FeetUp Trainer wirklich?

Erste Eindrücke

Der erste Gedanke: Das sieht aus wie ein Klostuhl für Senioren. Ob dieser „Klostuhl“ nun hält, was er verspricht, gilt es herauszufinden. Dazu gibt es noch ein Poster vom Hersteller, auf dem rund 70 Variationen und Sequenzen abgebildet sind, durch die man sich beim Trainig inspirieren lassen kann. Dabei ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis etwas dabei. Der Trainer ist aus Buchholz und der Schulterpolster, der sich sehr weich anfühlt, aus recycelten Schaumstoff. Die Bauanleitung ist sehr einfach und verständlich und nicht nur auf Deutsch, sondern auch auf Englisch, Französisch und Italienisch. Alle benötigten Materialien und Werkzeuge sind bereits in dem Paket enthalten. Damit ist unser FeetUp schnell aufgebaut und es kann sofort losgehen. In der Bedienungsanleitung wird darauf hingewiesen, dass es sehr wichtig ist, den Trainer mit der Polsterseite immer an eine stabile Wand zu stellen und für einen rutschfesten Untergrund zu sorgen.

Der erste Kopfstand

Am Anfang sieht es einfacher aus, als es ist. Für den allerersten Kopfstand braucht es noch ein paar Anläufe, aber wenn man dann zum ersten Mal kopfüber hängt, ist es ein umso größeres Erfolgserlebnis. Man bekommt sofort ein Feedback, ob man es richtigmacht oder nicht: strengt es die Arme an, ist es falsch. Die Kraft sollte aus unterem Bauch und Rücken kommen. Das Gefühl so da zuhängen ist am Anfang etwas ungewohnt, aber trotzdem sehr interessant – die Metapher von einem Perspektivenwechsel passt in diesem Zusammenhang tatsächlich sehr gut.

Nur Kopfstand? Weit gefehlt!

Tatsächlich kann man mit dem FeetUp nicht nur einen Kopfstand machen, sondern auch viele weitere effektive Übungen. Sehr hilfreich dabei ist das Poster von FeetUp mit Variationen und Sequenzen. So lassen sich auch verschiedene andere Yogafiguren damit realisieren und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Es gibt aber auch mittlerweile verschiedene Youtube Tutorials zu bestimmten Übungssequenzen, die Hilfe geben können, falls das Poster nicht ausreicht.

Drei Wochen später

So langsam klappen bereits einige der Figuren von dem Poster. Besonders gut merkt man die Fortschritte, wenn man dann mal einen Kopfstand direkt auf dem Boden ohne dem FeetUp Trainer macht. Hier tut jedoch nach einigen Tagen der Hinterkopf weh – eine Belastung. Die durch den FeetUp Trainer vermieden wird. So kann man sich direkt auf das Training des Cores fokussieren.

Unsere Feet-Up Sequenz – zum Wachwerden vor (oder in) der Arbeit!

Nach Wochen des Trainings hier die besten Variationen in einer Sequenz zusammengestellt:

  1. Beginnen sollte man immer mit einem Aufwärmen der Muskulatur – vor dem Kopfstand eignen sich Schulter- und Kopfkreisen besonders gut.
  2. Im Anschluss sollten die Muskeln vorsichtig gedehnt werden. Am besten eignet sich hier der Hund, wobei man sich mit den Armen auf dem FeetUp abstützt.
  3. Dann kann es mit den Übungen losgehen. Zu Beginn begeben wir uns in einen Kopfstand mit angewinkelten Beinen und rollen vorsichtig mit den Schultern vor und zurück. Das lockert die Schultermuskulatur und man findet die richtige Stellung für sich, aus der es nun in den Kopfstand geht. Dazu streckt man langsam die Beine und den Rücken aus. In dieser Position bleiben wir für ein paar Atemzüge.
  4. Nun kommt der Belastungsabschnitt: Hierbei winkeln wir abwechselnd ein Bein an, während wir das andere ausstrecken. So wie eine der Übungen, bei denen man „Rad fährt“, während man auf dem Rücken liegt – diesmal aber im Kopfstand.
    Wer eine etwas fortgeschrittene Variante machen möchte, kann einen Spagat machen und aus der Lage die ausgestreckten Beine wechseln.
    Beginnen kann man mit 3 mal 10 Wiederholungen, wenn man es steigern will später mit 3 mal 20 und dann 3 mal 30 Wiederholungen. Dazwischen kehrt man jedes Mal in den normalen Kopfstand zurück und hält diesen für einige Atemzüge.
  5. Zum Abschluss rollt man sich in den Pflug indem man die Beine anzieht und den Oberkörper langsam auf die Ablage lehnt. In der Endposition liegen die Schultern auf dem Trainer während die Beine eng am Oberkörper sind.
  6. Nun hebt man ein Bein zurück in den Spagat, während die Schultern und der Oberkörper weiterhin auf dem Trainer liegen. Aus dieser Haltung kann man sich nun vorsichtig in die Brücke rollen. Wer sich das am Anfang noch nicht traut, kann den FeetUp® Trainer eine halbe Beinbreite weit von der Wand stellen und dann die Füße an der Wand abstützen bevor man sie auf dem Boden abstellt. Hier kann man noch einmal die beanspruchte Rückenmuskulatur dehnen.
    Für die fortgeschrittene Variante kann man zusätzlich wieder zurück in die Ausgangslage des Pfluges springen und diesen Wechsel einige Male wiederholen.
  7. Am Ende greift man die Arme um und zieht sich mit ihnen nach oben in die Variation „umgedrehtes Brett“, um den oberen Rücken zu dehnen. Daraus kann man sich langsam auf den Boden setzen und hier noch einmal Beine und Arme dehnen.

Diese Sequenz kann mehrmals am Tag zur Auflockerung ausgeführt werden.

Fazit

Wer wirklich intensiv trainieren möchte, dem wird der FeetUp als einziges Trainingsgerät vermutlich nicht reichen. Aber er kann sehr gut in das Training integriert werden, denn er verbessert die Mobilität und die Balance und stärkt auch die Tiefenmuskulatur. Diese Trainingsaspekte kommen im herkömmlichen Training oft zu kurz. Wir empfehlen deshalb kurze FeetUp Sequenzen in Training und Alltag zu integrieren und so für eine Auflockerung für zwischendurch zu sorgen.

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Über den Autor

Fabi Meinberger

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