Jetzt starten: So wirst du fit für das Spartan Race!

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Mit jährlich 170 Rennen in 25 verschiedenen Ländern ist das Spartan Race das weltweit größte Hindernis-Rennen. Doch es ist weit mehr als nur ein gewöhnlicher Ausdauer-Wettbewerb – spartanischer Sportsgeist ist gefragt. Erfahre hier, wie das Spartan Race genau abläuft und worauf es bei der Vorbereitung ankommt!

So läuft das Spartan Race ab

Wie der Name vermuten lässt, sind Spartan Races Rennen. Die Zeit wird gestoppt, und die Teilnehmer werden bewertet. Bei einem typischen Rennen nehmen zwischen 6000 und 10 000 Athleten teil, so dass alle Viertelstunde ein paar hundert davon starten. Lass jeden, der schneller ist, überholen und zeige allen deine Unterstützung. Die verschiedenen Rennformate unterscheiden sich hauptsächlich hinsichtlich ihrer Länge und der Anzahl der Hindernisse. Wenn ein Teilnehmer ein Hindernis nicht ordnungsgemäß überwindet, wird er bestraft – üblicherweise mit 30 sogenannten Straf-Burpees, die absolviert werden müssen, bevor er weitermachen darf. Wer diese Burpees nicht absolviert, wird disqualifiziert. Insgesamt gibt es 5 verschiedene Variantes des Spartan Race:

Sprint (5+ KILOMETER, 15+ HINDERNISSE)

Ein Spartan Sprint, die kürzeste der vier Distanzen, ist der richtige Einstieg für Anfänger, kann aber auch für routinierte Athleten noch eine Herausforderung sein, wenn sie auf das eine oder andere unbekannte Hindernis stoßen. Die Strecke von 5+ Kilometern in abwechslungsreichem Gelände umfasst 15 oder mehr Hindernisse. Elitesportler können hier ihr Leistungsvermögen testen, während die Einsteiger in ihrem eigenen Tempo unterwegs sind. Und das ist gut so! Die schnellsten Athleten beenden einen Sprint in weniger als 30 Minuten, die Durchschnittszeit beträgt etwa eine Stunde, und die langsamsten Teilnehmer brauchen zwei Stunden oder länger.

Super (13+ KILOMETER, 20+ HINDERNISSE)

Beim Spartan Super müssen 13+ Kilometer in hartem Gelände mit 20+ Hindernissen bewältigt werden. Dieses Format ist für all jene mit deutlich mehr sportlicher Erfahrung gedacht, die ihr Durchhaltevermögen und ihre Entschlossenheit einem einzigartigen Test unterziehen wollen. Das Rennen ist extrem anspruchsvoll, egal, wie fit du bist – und du kommst mit ziem licher Sicherheit an deine Grenzen.

Beast (20+ KILOMETER, 25+ HINDERNISSE)

Das Beast-Format ist für erfahrene Athleten gedacht, die ih ren inneren Dämonen ins Auge blicken möchten. Das Rennen geht über 20+ Kilometer in irrem Gelände mit 25 und mehr Hindernissen. Ein Halbmarathon in der Hölle.

Ultra Beast (42+ KILOMETER, 50+ HINDERNISSE)

Jedes Spartan Race ist eine Taufe; das Ultra Beast ist ein Exorzismus. Dabei werden mehr Hindernisse überwunden, als du zählen kannst, und das über 42 Kilometer und mehr. Es gibt allerhand Überraschungen, also mach dich auf etwas gefasst. Ein Ultra Beast ist viel härter als ein Marathonlauf, und die meisten Teilnehmer sind nicht ausreichend darauf vorbereitet.

JUNIOR

Diese Rennen wurden speziell für Kinder entwickelt, und es geht dabei vor allem um Teamwork, Spaß und darum, sich richtig schön schmutzig zu machen. Je nach Alter ist die Strecke zwischen 750 Meter und zwei Kilometer lang.

 

Spartan Race – Einstellung ist alles!

Menschen sind dazu gemacht, sich zu entwickeln und zu wachsen. Von der Geburt bis zum letzten Atemzug bildet unser Körper unentwegt Milliarden von neuen Zellen und regeneriert sich immer und immer wieder. Menschen sind dazu gemacht, zu arbeiten, zu schwitzen und sich dann an der Erschöpfung zu erfreuen, die sich häufig nach großen Leistungen einstellt. Menschen sind dazu gemacht, gesund zu sein und einen Körper zu haben, der lange und effizient funktioniert. Menschen sind dazu gemacht, einem höheren Zweck zu dienen, als herumzusitzen und Bilder oder Nahrung zu konsumieren. Und ich spreche hier nicht nur von körperlicher Gesundheit: Indem wir uns entwickeln und abrackern, erhält unser Leben einen tieferen Sinn. Niemand wird mit besonderer körperlicher Fitness geboren. Wer also fit ist, hat dies mithilfe Tausender einfacher Entscheidungen erreicht – Entscheidungen, zu trainieren, an den eigenen Schwächen zu arbeiten, sich gesund zu ernähren und das Leben nach den eigenen Zielen auszurichten. Auch wenn du gerade außer Form oder nicht allzu gesund bist, ist eine Veränderung doch möglich. Jederzeit. Steh einfach von der Couch auf. Dein Kopf gibt den Takt vor, dein Körper wird folgen. Sicher bist du um Ausreden nicht verlegen:

»Ich habe keine Zeit

»Ich bin nicht in Form.«

»Ich habe Angst, mich zu verletzen.«

»Dieser ganze Fitnesshumbug ist doch nur ein Modefimmel.«

Schluss damit! Mach die Augen auf. Krieg den Hintern hoch. Lass die fettigen Pommes in der Tüte. Schluss mit der alten Normalität aus Untätigkeit, Fertiggerichten und selbst gesteckten Grenzen. Jetzt beginnt eine neue Normalität voller Fortschritte, immer neu er Meilensteine und einer rundum gesunden Lebensweise. Mit der Einstellung eines Spartaners absolvierst du deine Trainingseinheiten so gewissenhaft, wie du deine Zähne putzt; und das Fastfood, nicht das gesunde Essen, wird zur Ausnahme. Das, was du im Spiegel siehst, wird dir gefallen, aber du bist vermutlich zu eifrig bei der Sache, um überhaupt hinzuschauen.

 

Die 7 Säulen – darauf kommt es an

Im Gegensatz zu spezialisierten Sportwettkämpfen ist jedes Spartan Race darauf ausgerichtet, die allgemeine Fitness und Anpassungsfähigkeit an neue Hindernisse zu testen. Wie lässt sich also dafür trainieren? Um ein guter Allroundathlet zu werden, sind ein gutes Allroundtraining und ein ganzheitlicher Ansatz für gesunde Lebensführung nötig. Das Spartan-SGX-Trainingskonzept basiert auf sieben Säulen – Ausdauer, Kraft, Athletik, Regeneration, Ernährung, Einstellung und Lebensregeln. Beherrsche sie und du beherrschst alles.

 

Ausdauer

Ausdauer ist, abstrakt formuliert, die Fähigkeit, körperliche Aktivität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Eine praktischere Definition von Ausdauer ist die Fähigkeit, weite Strecken zurückzulegen – egal, ob gehend, laufend oder schwimmend. Ausdauer erfordert eine kontinuierliche Energieversorgung. Im Laufe einer jahrmillionenlangen Entwicklung hat der menschliche Körper drei Wege der Energiebereitstellung gebildet: das unmittelbare Energiesystem, das glykolytische Energiesystem und das oxidative Energiesystem. Diese lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: die Energiebereitstellung unter Ver brauch von Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) und die Energiebereitstellung ohne Verbrauch von Sauerstoff (anaerobe Energiegewinnung). Die anaeroben Systeme liefern die Energie für kürzere Phasen hochintensiver Bewegungen, wie zum Bei spiel beim Heben eines schweren Gewichts oder beim Sprinten. Das aerobe System ist zusammen mit dem Herz-Kreislauf-System für anhaltende, geringintensive Bewegungen zuständig, wie beim Laufen von einem Hindernis zum nächsten. Idealerweise trainiert man beide Systeme, und zwar mit einer Kombination aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und langen, lang samen Ausdauereinheiten.

 

Kraft

Kraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, schwere Gegenstände zu bewegen. Zum Glück ist der menschliche Körper selbst ein schwerer Gegenstand, so dass wir schon über die wichtigsten Voraussetzungen verfügen, um Kraft aufzubauen. Das Krafttraining eines Spartaners basiert größtenteils auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wodurch es sich von vielen anderen Ansätzen unterscheidet. Mutter Natur stellt dir schon ein Trainingsgelände bereit.

Muskelwachstum (Hypertrophie) lässt sich auf unterschiedliche Art erzielen:

  • durch Dickenwachstum der Muskelfasern, den »Pump«
  • durch metabolischen Stress bzw. verstärkte Bildung von Milchsäure (Laktat und Wasserstoffionen)
  • durch verstärkte Rekrutierung von Muskelfasern
  • durch Muskelspannung, das heißt durch das tatsächliche Gewicht oder die Belastung, die auf den Muskel einwirkt

 

Athletik

Im weitesten Sinne bezeichnet der Begriff Athletik die Fähigkeit zu Bewegungen, die Gleichgewichtssinn, Beweglichkeit und Koordination erfordern. Reine Kraft und Ausdauer reichen nicht aus; sie müssen auch koordiniert und effizient angewendet werden. Das Gute daran ist, dass sich Athletik, genauso wie Kraft und Ausdauer, trainieren lässt.

 

Regeneration

Ein Spartan Race ist ein gezielter Stresstest für Körper und Geist. Weil diese ausreichende Erholung benötigen, legt man also gezielt Ruhetage ein. Diese Tage kann man dann als »aktive Regeneration« nutzen. Das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Regeneration im Leben muss jeder Mensch für sich selbst finden, eine feste Regel gibt es da nicht.

 

Ernährung

Hippokrates war ein griechischer Arzt und gilt als »Vater der westlichen Medizin«. Er schrieb einen der berühmtesten medizinischen Texte, den Hippokratischen Eid, in dem die damaligen Ärzte sich zu ethischem Verhalten verpflichteten. Auch heute noch legen Medizinstudenten als angehende Doktoren diesen Eid ab und schwören, ihren Patienten »keinen Schaden zuzufügen«. Als Hippokrates schrieb, dass Nahrung eine Form von Medizin ist, wollte er nicht etwa sagen, man könne Krebs mit einem Apfel heilen; er meinte vielmehr, dass die richtige Ernährung bereits dem Entstehen vieler Krankheiten entgegenwirkt. Achte also auf deine Ernährung, denn deren Effekt wird von vielen Menschen immer noch komplett unterschätzt.

 

Einstellung

Eine der beliebtesten Angewohnheiten: Jeden Morgen mit dem richtigen Fuß zuerst aufstehen. Es ist wichtig, eine Routine – also eine Folge von Ritualen – zu entwickeln, mit der wir jeden Tag aufs Neue eine positive und produktive Einstellung finden. Dabei ist es entscheidend, uns nicht etwa von äußeren Faktoren abhängig zu machen, zum Beispiel von den Nachrichten, die den Tag schnell zum Fiasko werden lassen können, wenn sie nicht so ausfallen wie gewünscht. Wähle Handlungen, die auch deiner Kontrolle unterliegen.

 

Lebensregeln

Möglicherweise erkennst du im Laufe der Zeit, dass du anfängst, anders als andere Menschen zu denken und zu handeln, und dass du eine andere Lebenseinstellung hast – andere Lebensregeln, die dich in philosophischer, ethischer und moralischer Hinsicht leiten. Sie mögen albern wirken, bis zu dem Tag, an dem sie für dich real werden. So, wie die Krieger Spartas einst durch das Exerzieren als Phalanx auftraten, vereinen diese Lebensregeln die Gemeinde der Spartan Racer.

DIE LEBENSREGELN DER SPARTANER:

Spartaner treiben ihren Geist und Körper an die Grenzen.

Spartaner beherrschen ihre Emotionen.

Spartaner lernen kontinuierlich dazu.

Spartaner geben großzügig.

Spartaner führen.

Spartaner stehen unbeirrt für ihre Überzeugungen ein.

Spartaner kennen ihre Schwächen ebenso wie ihre Stärken.

Spartaner beweisen sich durch Taten, nicht durch Worte.

Spartaner leben jeden Tag, als wäre es ihr letzter.

 

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Fit fürs Spartan Race

Der ultimative 30-Tage-Plan für dein perfektes Rennen

Extrem-Hindernisläufe durch Dreck und Schlamm sind der neueste und definitiv coolste Trend im Outdoor-Sport! Weltweit führend mit jährlich 130 Rennen in 20 Ländern und über einer Million Startenden ist das Spartan Race, das nicht einfach nur ein Laufwettbewerb ist, sondern ein ganzer Lifestyle. Auch in den deutschsprachigen Ländern finden jedes Jahr zahlreiche Sparten Races mit mehreren Tausend Teilnehmern statt. Die unterschiedlich lange Rennstrecke wird dabei mit Hindernissen gespickt, die die Teilnehmer auf sich allein gestellt oder im Team überwinden müssen. Vom Wassergraben über Speerwerfen bis hin zur Kletterwand ist alles dabei, was den Körper fordert. Wer entspannt und sauber im Ziel ankommt, hat definitiv etwas falsch gemacht. Joe De Sena ist der Gründer dieses besonderen Rennens, das offiziell von Reebok gesponsert wird, und legt mit diesem Werk die optimale Vorbereitung auf ein Spartan Race vor:

  • Einen ausführlichen 30-Tage-Trainings- und Ernährungsplan
  • Ganzkörpertraining – ohne Gym und ohne Geräte
  • Inspirierende, motivierende Geschichten erfolgreicher Teilnehmer

Ein umfassendes Buch, das nicht nur der Vorbereitung dient, sondern auch ganz allgemein dabei hilft, fit und beweglich zu bleiben und das Beste aus sich selbst herauszuholen. Raus aus der Komfortzone und hinein in den Wettkampf!

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Autoren: Joe De Sena und Jeff O’Connell

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Über den Autor

Trainingsworld

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