Das größte Dilemma aller Hobbysportler: Wenig Zeit fürs Training. Durch einen stressigen Alltag werden Trainingsroutinen und –ziele oft vernachlässigt. Doch das muss nicht sein. Man muss die knapp bemessene Trainingszeit nur bestmöglich nutzen.
Trainieren Sie effizient, um den maximalen Trainingserfolg erzielen!
Wenn der Trainingsplan nicht eingehalten wird, lautet die Hauptausrede Nummer 1: „Ich habe keine Zeit!“ Und das ist oft gar nicht falsch, denn viele Leute haben einen stressigen Alltag. Der Job nimmt einen Großteil der Zeit ein, dazu kommen nicht selten noch Familie und Arbeiten im Haushalt. Der zeitliche Aufwand für sportliche Betätigung ist auf der anderen Seite sehr groß, denn oft nimmt neben dem eigentlichen Training auch die Fahrt ins Fitnessstudio Zeit in Anspruch. Nicht verwunderlich also, dass da die ein oder andere Trainingseinheit ausfällt. Deswegen muss man aber nicht gleich seine Trainingspläne und den damit verbundenen Traumkörper ad acta legen. Es gilt schlicht und ergreifend die Trainingszeit möglichst effizient zu nutzen. Das bedeutet, in möglichst geringer Zeit einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen. Klingt in der Theorie einfach. Wie ist das Prinzip nun aber in der Praxis umzusetzen?
Kraft statt Ausdauer
Egal, ob Abnehmen oder Muskelaufbau: Monotones Ausdauertraining ist ineffektiv und nutzlos, egal wie Ihr Trainingsziel aussieht. Die weitverbreitete Behauptung, dass Cardiotraining bei relativ niedriger Herfrequenz und über einen längeren Zeitraum die beste Methode sei, um Kalorien zu verbrennen, ist ein Mythos. Wer 45 Minuten lang ein moderates Lauftraining betreibt, verbrennt dabei um die 300 Kalorien. Man hat in dieser Zeit also insgesamt 300 Kalorien verbrannt und nicht 300 mehr, als Ihr Grundumsatz ohnehin schon verbrennt. Unterm Strich verbrennen Sie in 45 Minuten Laufen nicht mal 200 zusätzliche Kalorien! Das ist alles andere als effizient.
Anders sieht die Sache beim Krafttraining aus. Hier verbrennst du nicht nur während der Trainingseinheit Kalorien, deine Muskeln arbeiten durch die Belastung auch Stunden danach noch weiter und sorgen so für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz den jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse bringt – Krafttraining lohnt sich also in doppelter Hinsicht.
Bodyweight-Training – viele Muskeln gleichzeitig
Aber Krafttraining ist natürlich nicht gleich Krafttraining. Der Schlüssel zur höchsten Trainingseffizienz liegt hier in der Anzahl der beteiligten Muskeln. Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, sparen dir im Gegensatz zu isolierten Übungen Zeit und sind somit effizienter. Außerdem steigt mit der Anzahl der beteiligten Muskeln logischerweise auch der Kalorienverbrauch während der Übung. Optimal geeignet für effizientes Trainieren ist Bodyweighttraining – das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Hier beanspruchen die Übungen oft einen Großteil des Körpers, während beim Gerätetraining oft nur eine bestimmte Muskelpartie isoliert trainiert wird.
Splitten Sie das Training
Eine weitere Methode die Ihr Training noch effizienter gestaltet, ist das Splittraining. Dabei werden Ihre Trainingstage nach Muskelgruppen aufgeteilt. Sie trainieren also beispielsweise am Montag Muskelpartie A und am Dienstag dann Muskelgruppe B, damit sich Muskelgruppe A optimal regenerieren kann, bis sie wieder belastet wird. Die Split-Methode ist optimal, wenn man jeden Tag trainieren will, dabei aber immer nur eine relativ kurze Zeitspanne zur Verfügung hat.
Wenig bringt viel
Wie zu Beginn schon erwähnt, spielt der Zeitfaktor für viele Leute eine große Rolle. Man hat für sein Training wenig Zeit zur Verfügung und lässt es dann gleich bleiben, weil es sich ja kaum lohnen würde. Dieser Gedanke ist gänzlich falsch! Viele wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass schon sehr kurze Trainingseinheiten einen enormen Trainingseffekt bewirken können. So kann ein Workout, das unter 10 Minuten dauert, erstaunliche Trainingsreize setzen, solang es nur die entsprechenden Inhalte hat. Hier empfiehlt sich das HIT-Training: Hochintensive Übungen mit geringer Pausenlänge. Auf diese Weise wird die Muskulatur maximal ausbelastet und gleichzeitig die Ausdauer verbessert
Unser Tipp aus der Trainingsworldredaktion: Das UET – Programm mit Tim Wacker
Personal Coach Tim Wacker
Ein Trainingsprogramm, das sich die eben beschriebene Maximierung der Trainingseffizienz als Ziel gesetzt hat, ist das UET-Programm. Konzipiert wurde es von Personal Coach Tim Wacker. Dieser hat während seiner langjährigen Arbeit als Trainer bemerkt, dass viele Leute ihren Trainingsplan wegen mangelnder Zeit abbrechen. Das UET-Programm („Ultra Effizientes Training“) versucht genau dieses Problem zu beheben: Man trainiert dabei jeden Tag genau 6 Minuten – die sollte fast jeder in seinem Alltag unterbringen. Es handelt sich um Übungen, die zu einem möglichst großen Trainingseffekt führen. Es handelt sich dabei ausschließlich um Bodyweight-Training – es kann also jederzeit und überall durchgeführt werden. Auswahl und Reihenfolge der Übungen sind so gewählt, dass in einer Trainingseinheit die Muskeln trainiert werden, welche nah bei einander liegen. Durch die Aufteilung in Push, Pull, Beine und Core an den verschiedenen Trainingstagen bleibt den jeweiligen Muskeln genug Zeit sich zu regenerieren und aufzubauen. Auch ein Ernährungskonzept ist im UET-Programm enthalten. Dieses basiert auf der Paläo-Methode und ist optimal auf die Bedürfnisse eines Sportlers zugeschnitten. Unterm Strich hat Tim Wacker mit UET eine innovative Verbindung von Bodyweighttraining und HIT geschaffen – effizienter trainieren geht nicht. Genau das Richtige also für alle, die ihre Trainingsroutine wegen Zeitmangel oft vernachlässigen!
Autor: Fabian Meinberger
