Auch in Teil 2 unserer Serie für frischgebackene Mütter gibt Ihnen Marina Lewun die besten Tipps und Übungen an die Hand, um nach Schwangerschaft und Geburt schnell wieder fit zu werden und Ihre körperliche Höchstform wiederzuerlangen – auch mit Baby.
Wir erinnern uns (Fit nach der Geburt – Übungen beim Mama Bootcamp (Teil 1)): Während der Schwangerschaft passieren viele Prozesse im Körper, die zwar vorübergehend sind, aber trotzdem Höchstleistungen vom weiblichen Körper verlangen. Diese Prozesse betreffen insbesondere den Hormonhaushalt (Muskulatur hat einen geringen Muskeltonus), das Skelett (Position des ISG verändert sich) und den Beckenboden (dieser wird auf das Vielfache ausgedehnt).
Nach der Entbindung erfährt der weibliche Körper einen neuen „Schock“, denn diese veränderten Strukturen müssen nun wieder an ihren Normalzustand angepasst werden. Es erfordert Zeit und etwas Geduld, bis man wieder mit der gewohnten Trainingsintensität einsteigen kann.
Nichtsdestotrotz wird empfohlen, ein Training mit leichter sportlicher Intensität durchzuführen, um den Körper bei den postnatalen Prozessen zu unterstützen und die alte Fitness wieder herzustellen.
Im Teil 1 von Mama Bootcamp wurden 4 funktionelle Übungen vorgestellt: Bauchkräftigung mit dem Baby, leichtes Ausdauertraining, Kniebeuge und Beinheben aus dem Stand. Welche Übungen kann man nun zusätzlich zu Hause oder draußen mit dem Baby und Kinderwagen machen?
Weitere Übungen
Ausfallschritte
Abb. 1a: Ausfallschritt
Diese Übung gehört, genauso wie die Kniebeuge, zu den Grundbewegungsarten des Menschen. Es gibt zahlreiche Bewegungen im Alltag, die aus einer Schrittposition gemacht werden. Ausfallschritte sind extrem gut für die Kräftigung der gesamten Beinkette (hinterer und vorderer Oberschenkel und Po). Zusätzlich werden der Balancesinn und die aktive Körpermitte geschult.
Abb. 1b: Ausfallschritt
Gehen Sie in einen großen Schritt, so dass die hintere Ferse die ganze Zeit in der Luft bleibt und Sie aktiv auf dem Ballen stehen können. Halten Sie sich dabei am Kinderwagen fest oder bringen Sie die Arme zur Seite. Spannen Sie nun zusätzlich den Bauch an (permanente Spannung), ziehen Sie sich aus dem Scheitel nach oben und schieben Ihre Hüft nach vorn, so dass ein Zug auf der Leiste entsteht. Nun gehen Sie mit dem hinteren Knie Richtung Boden. Der Zug auf der Leiste verstärkt sich und geht sogar in den Oberschenkel hinein. Anschließend richten Sie sich auf und werden im Oberkörper noch länger.
Laterale Bauchmuskeln im Stehen
Abb. 2a: Übung für die lateralen Bauchmuskeln
Da der Beckenboden und allgemein die Bauchmuskeln noch nicht zu 100 % leistungsfähig sind, empfiehlt es sich, mit leichten Übungen wie dieser anzufangen.
Abb. 2b: Übung für die lateralen Bauchmuskeln
Stellen Sie sich seitlich in etwas geöffneten Stand zum Kinderwagen und halten Sie sich mit einer Hand an diesem fest. Optional können Sie sich am Stuhl oder an der Wand festhalten. Die Füße sind parallel, der Bauch ist angespannt und der gesamte Oberkörper ist lang. Nun beugen Sie sich seitlich zum Kinderwagen hin. Kommen Sie zurück und bringen den Ellenbogen zur Hüfte, so dass sich eine Bauchhälfte gut kontrahiert. Atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, dass Sie die Länge im Oberkörper behalten und den Oberkörper nicht einrotieren.
Katzenbuckel
Abb. 3a: Katzenbuckel zur Mobilisierung der Wirbelsäule
Diese Übung ist sehr gut für die Mobilisierung der Wirbelsäule. Im Alltag hebt eine Mama ihr Baby sehr oft an, so dass es zu Verspannungen im Rücken kommen kann.
Abb. 3b: Katzenbuckel zur Mobilisierung der Wirbelsäule
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kinderwagen und halten Sie sich an ihm fest. Beugen Sie leicht die Knie und machen Sie anschließend Ihren Rücken so rund wie möglich. Anschließend heben Sie das Brustbein und den Kopf leicht an und kommen in die Gegenbewegung. Optional kann man diese Übung im Vier-Füßler-Stand auf einer Matte durchführen. Achten Sie darauf, dass beim Katzenbuckel mehr die Lendenwirbelsäule und bei der Gegenbewegung die Brustwirbelsäule gekrümmt werden.
Kräftigung der Schultermuskulatur mit Theraband
Abb. 4a: Kräftigung der Schultermuskulatur mit Theraband
Auch die Schulter- und Nackenmuskulatur kann sich durch das häufige Anheben des Kindes verspannen. Der beste Weg, um die Verspannungen zu lösen, ist die Kräftigung.
Abb. 4b: Kräftigung der Schultermuskulatur mit Theraband
Stellen Sie sich dazu auf das Theraband und überkreuzen Sie dieses. Bleiben Sie aufrecht mit dem angespannten Bauch. Bringen Sie nun beide Arme gleichzeitig bis auf 180° und atmen Sie dabei aus. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition wieder zurück.
Marina Lewun
