Um Bewegungen ausführen zu können, braucht der Mensch Mobilität in seinen großen (z. B. Hüfte) und zahlreichen kleinen (z. B. Wirbelgelenke) Gelenken. Die Kraft ist an dieser Stelle sekundär.
Was war zuerst da – das Huhn oder das Ei? Was war zuerst da – Mobilität oder Kraft? Über das Huhn und das Ei streiten sich die Geister bis heute. Bei der Mobilität und Kraft ist es dagegen eindeutig. Um Bewegungen ausführen zu können, braucht der Mensch Mobilität in seinen großen (z. B. Hüfte) und zahlreichen kleinen (z. B. Wirbelgelenke) Gelenken. Die Kraft ist an dieser Stelle sekundär.
Eines der besten Beispiele für die Genialität der Natur ist die Entwicklung eines Kindes in seiner Bewegungsfertigkeit. Wenn das Baby den Kopf in alle Richtungen drehen kann, kommen weitere segmentale Bewegungsfreiheiten der Wirbelsäule dazu. Wenn das Baby die ersten Core-Kräfte entwickelt, kann es sich auf den Bauch drehen. Es kann ohne Probleme seine Zehen berühren und wenn die Kraft weiterhin im Verhältnis zu seinem Körpergewicht zugenommen hat, kann es aufstehen und die ersten Schritte wagen. Bei Anheben von Gegenständen geht das Baby automatisch in die Knie, ohne einen Rückenschulkurs besucht zu haben.
Schauen Sie genau auf die korrekte Kniebeuge 🙂 : https://www.youtube.com/watch?v=bmrCjbaFjC8
Kraft und Mobilität laufen Hand in Hand, das eine bedingt das andere für den optimalen Bewegungsablauf, doch die Mobilität war als erste da.
Und ja, es ist sehr wichtig beim Functional Training an die eigene Beweglichkeit und Mobilität zu denken und daran zu arbeiten. Es gibt nur unterschiedliche Ansätze, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Man könnte einige Wochen zum Yoga gehen, um beweglicher zu werden. Man kann aber auch die Übungen und Bewegungsabfolgen so gestalten, dass ein separates Beweglichkeitstraining nicht notwendig wäre.
Beim Funtional Training und allgemein im Bewegungsalltag kommt es nicht darauf an, die größten Bewegungswinkeln wie z. B. einen Spagat erreichen zu können. Es geht vielmehr um ein optimales Verhältnis zwischen der Muskellänge und dem entsprechenden Kraftaufbau innerhalb dieser Muskellänge.
Übungen zur Beweglichkeitserweiterung und gleichzeitig zum Kraftaufbau
Fangen wir mit einer komplexeren, aber sehr oft wiederkehrenden Bewegung an – der Kniebeuge. An dieser Bewegung kann man als erstes sehr schnell die aktuelle Beweglichkeit eines Menschen beurteilen und zweitens den Fortschritt im Beweglichkeitstraining begutachten. Denn die Kriterien für eine ordentliche Kniebeuge sind simpel: gehe mit parallel gestellten Beinen nach unten, ohne die Ferse vom Boden zu lösen und schaue dabei immer nach vorn.
Bei den meisten Hobbysportlern wird die erste Kniebeuge zu 80 % wie ein sterbender Schwan aussehen. Denn um in die Kniebeuge zu kommen, ist es notwendig die Muskelschlingen, die über mehrere Gelenke verlaufen, erstens lang genug zu haben und zweitens diese mit notweniger Kraft zu versorgen, um in die Endposition zu kommen. In unserem Businessleben ist es leider ein normal gewordenes Bild. Normal wäre es allerdings, ohne Probleme in eine extrem tiefe Kniebeuge (ohne Zusatzgewicht) zu kommen.
Abb. 1: tiefe Kniebeuge im vollen Bewegungsausmaß
Bei der Kniebeuge werden die Waden mit der Achillessehne sowie die Muskeln des unteren und oberen Rückens länger und die damit verbundenen Gelenke mobiler gemacht. Auf der anderen Seite werden Po und die gesamte hintere und vordere Beinkette gekräftigt. Um Verbesserungen der Fitness zu erreichen, muss die Übung mit ordentlicher Wiederholungs- und Serienanzahl durchgeführt werden. Je nachdem welches Leistungsniveau man besitzt, dementsprechend müssen Trainingsintensität und –volumen gewählt werden. Für einen Anfänger empfehle ich 3 x 20-25 Wiederholungen. Somit hat der Körper genug Adaptationszeit. Bei regelmäßiger Durchführung sind die Ergebnisse sensationell und es wurden mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
Abb. 2: einbeinige Kniebeuge ist von der Beweglichkeit des Hüftbeugers und von der Kraft des Standbeines abhängig © Marina Lewun/trainingsworld
Bei der einbeinigen Kniebeuge und beim Ausfallschritt verhält es sich sehr ähnlich. Der Hüftbeuger des Spielbeines wird aktiv gedehnt, das gesamte Standbein und der Rumpf werden gekräftigt.
Abb. 3: einbeinige Kniebeuge seitlich
Bei der einbeinigen Kniebeuge seitlich werden die Adduktoren des Spielbeines gedehnt und das gesamte Standbein mit der Gesäßmuskulatur gekräftigt.
Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule
Zahlreiche Übungen über Kopf sind für viele Menschen sehr schwer ausführbar. Die Gründe dafür sind, dass viele Hobbysportler nicht genug Mobilität in der Brustwirbelsäule (BWS) sowie den Schultern haben und des Weiteren zu wenig Kraft in diesen Körperpartien besitzen.
Bei so einem Problem kann man spezifische Mobilisationsübungen für die BWS in das Training einbauen oder direkt zusammenhängende Bewegungen wie Werfen über Kopf ausführen. Diese Übung korrigiert all diese Fehlstellungen und –verhältnisse, die oben beschrieben wurden.
Am Sling bieten sich ebenfalls zahlreiche Varianten an, um besonders den Oberkörper zu dehnen und gleichzeitig zu kräftigen. Dazu gehören Übungen, die aus der Vorlage die Arme zur Seite oder nach oben öffnen.
Wenn man die aufgeführten Übungen auf den Alltag projiziert, können folgende Bewegungen verbessert werden:
– beim Schuhe zubinden zum eignen Fuß nach unten kommen.
– einen Wasserkasten korrekt anheben und wieder abstellen
– ohne Ach und Krach an das oberste Regal kommen
– eine bessere Haltung ohne Hohlkreuz haben
– Knie- und Hüftprobleme verbessern (Heimtraining – Aktive Mobilisation)
Fazit
Bei der Konzeption einer Functional Training Stunde bietet es sich an, Kraft- und Beweglichkeitsübungen gekonnt miteinander zu verbinden. Dazu sollte man solche Übungen auswählen, die die angesprochene Muskulatur entweder gleichzeitig dehnen und kräftigen, wie es bei Übungen mit dem Sling Trainer oft der Fall ist, oder in der trainierenden Muskelkette den Agonisten dehnen und den Antagonisten gleichzeitig kräftigen wie es bei Kniebeugen in zahlreichen Varianten zu finden ist.
Marina Lewun
