Marathontraining für Anfänger: Sieben Tipps für die perfekte Vorbereitung

Marathontraining für Anfänger mit Ingalena Heuck. So klappt das mit der Königsdisziplin. Eine gute Vorbereitung ist unbedingte Vorraussetzung für die Laufklassiker im Herbst, wie z.b. Berlin, Boston oder New York. Mit diesen sechs Trainingstipps für Einsteiger gelingt Ihnen der perfekte Herbstmarathon.

Marathontraining für Anfänger

Weshalb Sie schon jetzt starten sollten, möchte ich Ihnen mit folgendem Beispiel aufzeigen: Beim Marathonlauf werden 42.195 km zurückgelegt, mindestens. Bei einer Schrittfrequenz von etwa 160 Schritten pro Minute und einer Zielzeit von 4:00 Stunden setzt der Läufer die Füße 38400 Mal auf. Und dabei lastet auf dem Fuß jedes Mal das etwa drei- bis fünffache des eigenen Körpergewichts. Erstaunt?

Langstreckenlauf ist durchaus anspruchsvoll für den gesamten Körper, weshalb eine langfristige und gezielte Vorbereitung auf einen Marathon unbedingt notwendig ist. Häufig wird die Belastung des Marathons unterschätzt, Verletzungen, Müdigkeit oder ein schwaches Immunsystem sind nur ein paar mögliche Folgen. Starten Sie also schon jetzt, statt innerhalb kürzester Zeit „Von 0 auf 42“ zu gehen.

So gelingt Ihnen der perfekte Herbstmarathon

Gehen wir es an. Aber wie? Im Folgenden stelle ich Ihnen die Hauptpunkte vor, auf die Sie Ihr Augenmerk legen sollte!

Tipp 1 Marathontraining für Anfänger: Die Planung 

Als Voraussetzung für einen Marathonlauf sollten Sie mindestens 12 bis 15 Monate Lauferfahrung mit rund 40 Laufkilometern pro Woche aufweisen. Die spezifische Marathonvorbereitung startet 12 Wochen vor dem Rennen, vorher heißt es, gute Grundlagen zu legen. Eine optimale Vorbereitung würde einen Halbmarathonstart drei Monate vor dem Marathon beinhalten und eine entsprechende Vorbereitung auf dieses Rennen.

Suchen Sie sich unbedingt einen passenden Trainingsplan, der Sie nach Ihrem persönlichen Trainingsstand vorbereitet. Der runningcoach bietet individualisierte Pläne an, die Sie auch kurzfristig Ihrem Zustand anpassen können. Der „Marathon-Coach“ ist ein Kalender, bei dem Sie täglich eine Seite abreißen und auf dem Weg zum Marathon täglich neue Tipps erfahren und drei Trainingspläne zur Auswahl haben ( unter 4 h, unter 4.30 h und „Ankommen“). Eine Leistungsdiagnostik zum Einstieg hilft Ihnen außerdem, Ihre Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen und gezielter trainieren zu können.

Tipp 2 Marathontraining für Anfänger: Gutes Equipment 

Das Wichtigste, das Sie für einen gesunden Marathon benötigen, sind passende Schuhe. In der Vorbereitung auf einen Marathon für „Ankommer“ laufen Sie über 25 Wochen etwa 3 h Stunden pro Woche. Das entspricht 75 h reine Laufzeit, also grob 600 bis 700 km (bei 8-9 km/h). Sie laufen also in den sechs Monaten etwa ein Paar Laufschuhe „durch“. Bestenfalls besitzen Sie jedoch mindestens zwei Paar Laufschuhe, um je nach Streckenlänge und Geschwindigkeit die Schuhe durchwechseln zu können.

Kaufen Sie Ihre Laufschuhe immer unter fachmännischer Beratung mit einer Laufbandanalyse, denn nur so spüren Sie auch, wie sich der Schuh am Fuß anfühlt und sehen am Video, ob der Schuh auch orthopädisch gut passt. Neben den Schuhen ist eine Pulsuhr unabdingbar, um das Training besser steuern zu können und die Intensitäten entsprechend einzuhalten. Zudem lernen Sie damit Ihren Körper besser einzuschätzen. Mit hochwertiger Funktionsbekleidung macht das Laufen wesentlich mehr Spaß als in Baumwoll-Kleidung, die sich mit Schweiß vollsaugt. Die Funktionsfaser transportiert die Feuchtigkeit nach Außen, sodass Sie auf der Haut trocken bleiben und nicht so schnell auskühlen.

Zudem riecht sie nicht so schnell. Achten Sie auf das 3-Lagen-Prinzip. Die erste Lage ist für den Transport der Feuchtigkeit von der Haut weg zuständig. Die zweite für die Temperaturregulation, die dritte zum Schutz vor Regen oder Wind. Alle Lagen sollten aus Funktionsfaser bestehen, um bestmöglichen Effekt zu erzielen. So senken Sie auch das Risiko bei Kälte oder Wind sich beim Laufen eine Erkältung einzufangen und Ihr Immunsystem zu schwächen.

Tipp 3 Marathontraining für Anfänger: Kraft und Stabilität 

Laufen fordert den gesamten Körper. Besonders die Füße, die Muskulatur der unteren Extremität, die Sehnen, Bänder und Gelenke der Beine, sowie der Rücken werden stark beansprucht. Ein starkes Muskelkorsett ist daher Voraussetzung, um langfristig verletzungsfrei und auch ökonomisch zu laufen.

Ein Stabilitätsprogramm mit Übungen für den Rumpf, die Füße, die Arme und die Beine sollte daher bestenfalls mindestens zweimal pro Woche ins Training integriert werden.

5 funktionelle Übungen für Läufer

Tipp 4 Marathontraining für Anfänger:  Die richtige Lauftechnik 

Arbeiten Sie von Anfang an auch an Ihrer Lauftechnik. Mit einem sauberen Laufstil können Sie viele Meter gewinnen und reduzieren Ihr Verletzungsrisiko maßgeblich. Wichtig ist besonders Ihr Fußaufsatz, die Hüftaufrichtung und Ihre Armbewegung. Arbeiten Sie mit dem sogenannten Lauf-ABC, leichten Sprüngen und Steigerungsläufen daran. Ein Lauftrainer kann Ihnen dabei helfen, Fehler zu erkennen und daran zu arbeiten. Übungsvideos zum Lauf-ABC finden Sie hier.

Tipp 5 Marathontraining für Anfänger: Regeneration

Die Regenerationszeit ist genauso so wichtig wie das richtige Training. Grundlage hierzu ist ein adäquater Trainingsplan, der auf die richtige Dosierung von Belastung und Entlastung achtet und der an Ihren Leistungsstand angepasst ist. Sie werden schnell merken, wenn der Trainingsplan Sie überfordert. Ist dies der Fall, so überdenken Sie nochmals, ob das gesteckte Ziel mit Ihrer derzeitigen Leistungsfähigkeit und Ihrem Alltag zusammenpasst. Der Körper erholt sich von Trainingsreizen besser, wenn Sie Ihr Training gut vorbereiten. Planen Sie genau, wann Sie laufen und welche Anforderungen diese Einheit an Sie stellt.

Bei langen und intensiven Einheiten sollten Sie vorher gut gegessen haben und sich für während der Einheit ausreichend versorgen. Läufe über 60-90 Minuten hinaus, benötigen viel Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydrate. Denken Sie daran. Bei lockeren Läufen ist die Vorbereitung nicht ganz so entscheidend. Ihre Regeneration fördern Sie nach dem Training mit der schnellen Versorgung mit Kohlenhydraten, Mineralien, Flüssigkeit und Eiweiß. Dies gilt besonders für die erste Stunde nach einer harten oder langen Einheit.

Etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 20-25 g Eiweiß, sowie Kalium und Natrium sind zu empfehlen. Sie können zudem Ihre Regeneration fördern, indem Sie Ihre Faszien mittels der Blackroll lockern, in die Sauna gehen, eine Wechseldusche machen oder ins Eisbecken gehen.

Faszientraining für Läufer

Tipp 6 Marathontraining für Anfänger: Ernährung 

Jedes Training ist nur so gut wie Ihre Regeneration und Ihr Energiezustand. Nur mit den richtigen Nährstoffen versorgt, werden Sie langfristig das Marathon-Training gesund und effektiv durchführen können. Die Basis wird immer durch eine ausgewogene, vielseitige und bewusste Wahl der Lebensmittel gelegt. Wählen Sie im Alltag komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli und Süßkartoffeln, sowie aus Hülsenfrüchten und Vollkornreis.

Im unmittelbaren Zusammenhang mit dem Training können die Kohlenhydrate auch aus Einfachzuckern bereitgestellt werden. Vor dem Training eine reife Banane oder ein Energieriegel, während des Trainings ein Gel, isotonische Getränke oder Trockenfrüchte, nach dem Training Saft, Regenerationsgetränke oder Rosinen. Diese schnellen Zucker verhelfen dem Körper, die Speicher schneller wieder aufzufüllen und somit die Regenerationszeit zu verkürzen.

Jede Hauptmahlzeit sollte zudem eine Eiweißquelle enthalten. Am besten geeignet sind Milchprodukte, Fisch, Ei, Sojaprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte. Auch zur Regenerationsförderung sollten Sie nach einer harten oder langen Einheit etwa 20-25 g Eiweiß innerhalb der ersten Stunde zu sich nehmen. Hochwertige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und enorm wichtig für einen starken Körper. Die besten Fettquellen sind Fisch, Nüsse und Mandeln, Leinöl und Avocado. Zudem sollten Sie auf möglichst viele frische Kräuter und Gewürze zurückgreifen. Ihren Vitamin- und Mineralienhaushalt decken Sie mit einer vielseitigen, bestenfalls regionalen Ernährung. Mein Tipp, welche fünf Produkte täglich auf Ihren Speiseplan gehören: Obst, Gemüse, Mandeln, Milchprodukte und Leinöl bzw. Leinsamen. Beispielhafte Rezepte finden Sie hier.

Tipp 7 Marathontraining für Anfänger: Renneinteilung 

Es ist zwar noch eine Weile hin, aber bestenfalls haben Sie schon ab jetzt im Kopf, wie Sie das Marathonrennen angehen. Die nachweislich effektivste und auch psychisch angenehmste Variante ist, in der zweiten Rennhälfte schneller zu sein, als in der ersten. Die Erfolgsformel heißt „51:49“. Die erste Hälfte laufen Sie in 51% der Zielzeit, die zweite in 49%. Das entspricht bei einem Marathon in 3:59.00 h einer ersten Streckenhälfte in 2:01.47 h (5.46 min/km), der zweiten in 1:57.13 h (5.33 min/km). Bremsen Sie sich also ganz bewusst am Anfang. Wenn Sie wissen, wie Ihr aktueller Leistungsstand ist, können Sie sich das Rennen besser einteilen. Schreiben Sie sich also ganz konkret auf, wie Sie laufen wollen und halten Sie sich besonders die ersten 30 km akribisch daran!

Sind Sie nun gut vorbereitet und motiviert? Einen Marathon zu laufen, bedeutet viel Arbeit aber auch viel Selbsterkenntnis, Freude und Herausforderung. Es erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Gehen Sie es an und genießen Sie den Weg der Vorbereitung, denn das Laufen ist so viel mehr. Ich wünsche Ihnen alles Gute, beste Gesundheit und eine tolle Laufzeit!

Ingalena Heuck

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