Auch oder gerade für Läufer sind eine gut Rumpf- und Stützmuskulatur sowie kräftige Beinbeuger und -strecker wichtig, um Überlastungsschäden oder Verletzungen zu vermeiden. Wir stellen Ihnen fünf Übungen vor, mit denen Sie Ihr Training noch effektiver machen.
1. Ausfallschritte vorwärts
In nahezu jeder Sportart spielt der Ausfallschritt eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, das eigene Körpergewicht abzufangen. Im Movement Prep verbessert er die Beweglichkeit in Sprunggelenk, Knie und Hüfte und aktiviert die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition Stehen Sie aufrecht in Laufrichtung. Halten Sie dabei Ihre Schultern bewusst nach hinten, wobei die Schulterblätter in Richtung Gesäß ziehen. Ihre Rumpfmuskulatur ist angespannt, und die Brust ist angehoben. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Durchführung Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Senken Sie die Hüfte ab und beugen Sie dabei das rechte Knie so weit, dass es fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der Unterschenkel des linken Beins senkrecht bleibt und das linke Knie nicht über den Fuß hinausgeschoben wird. Halten Sie den Oberkörper stets aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Abschließend stoßen Sie sich mit dem linken Bein vom Boden ab und kehren in die Ausgangsposition zurück. Nach einer weiteren Wiederholung mit dem linken Bein führen Sie die Übung auf der Gegenseite aus.
Wiederholung Wiederholen Sie jede der 3 Varianten (vorwärts/seitwärts/diagonal) pro Seite 2-mal, danach erfolgt der Seitenwechsel. Wiederholen Sie die ganze Seite 2-mal. Variationsmöglichkeit Barfuß, mit Nike Free 3.0, auf unterschiedlichen Untergründen, mit XCO in Seitenhaltung.
Trainiert vor allem Beine
2. Ausfallschritte rückwärts
Wie der Ausfallschritt vorwärts aktiviert der Rückwärtsausfallschritt die Gesäßmuskulatur. Beim Zurückziehen in die Ausgangsposition wird zugleich der Hüftbeuger trainiert. Bei der Variante mit Drehung wird gleichzeitig die Wirbelsäule mobilisiert und der Gleichgewichtssinn gefordert.
Ausgangsposition Wie beim Ausfallschritt vorwärts.
Durchführung Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus und beugen Sie die Ellenbogen im 90°-Winkel, sodass die Unterarme nach oben zeigen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Senken Sie die Hüfte ab und beugen Sie dabei das rechte Knie so weit, dass es fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der Unterschenkel des linken Beins senkrecht bleibt und das linke Knie nicht über den Fuß hinausgeschoben wird. Halten Sie den Oberkörper stets aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Abschließend stoßen Sie sich mit dem rechten Bein vom Boden ab und kehren in die Ausgangsposition zurück. Nach einer weiteren Wiederholung mit dem rechten Bein führen Sie die Übung auf der Gegenseite aus.
2. Ausfallschritt rückwärts mit Drehung
Während des Absenkens der Hüfte drehen Sie den Oberkörper nach links und schauen nach hinten in Richtung der rechten Ferse. Wiederholung Wiederholen Sie jede der beiden Varianten (rückwärts/rückwärts mit Drehung) pro Seite 2-mal, danach erfolgt der Seitenwechsel.
Wiederholung Wiederholen Sie die ganze Serie 2-mal.
Trainiert vor allem Hüftbeuger
3. Einbeinige Kniebeuge auf der Bank
Diese Übung ist die Steigerung der Kniebeuge im Ausfallschritt. Die Last auf dem vorderen Bein ist erhöht, und das hintere Bein wird stärker mobilisiert. Dies ist eine der effektivsten Übungen, die es für Läufer gibt.
Ausgangsposition Wie bei der Kniebeuge im Ausfallschritt, nur wird jetzt das hintere Bein mit dem Spann und dem komplett gestreckten Fuß auf einer Bank oder auf einem Hocker abgelegt. Das vordere Bein wird so platziert, dass das Knie sich direkt über dem Sprunggelenk befindet.
Durchführung Senken Sie den Oberkörper so weit ab, dass das hintere Bein mit dem Knie zum Boden geführt wird. Die Dehnung des Hüftbeugers limitiert Sie in Ihrer Bewegung. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt und das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausreicht.
Wiederholung Steigern Sie die Wiederholungszahl so lange,
bis Sie 3 Sätze à 7 Wiederholungen sauber ausführen können.
4. Beinheben in Seitenlage
Diese Übung ist die Progression des Beinspreizens und kräftigt
neben den Abduktoren zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur.
Ausgangsposition Sie befinden sich in der Seitenlage, beide Beine sind gestreckt. Ziehen Sie Ihren Körper ganz bewusst in die Länge.
Durchführung Heben Sie jetzt das obere Bein so weit wie möglich an – aber nur so weit, dass Sie die Bewegung jederzeit steuern können. So lernen Sie am besten, Ihren Gesäßmuskel isoliert und bewusst zu aktivieren. Sollten Sie das angehobene Bein etwas überstrecken, kommt es zusätzlich zu einer leichten Innenrotation des Oberschenkels und der Hüfte. Anschließend senken Sie das Bein wieder und wiederholen die Bewegung.
Wiederholung 3-mal 30 Sek
unden pro Seite. Trainiert vor allem Kräftigung der Abduktoren. Beinheben aus dem Seitstütz Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann die Übung auch aus dem Seitstütz statt aus der Seitenlage ausgeführt werden.
5. Hüftbrücke nach Gray Cook
Diese Übung gehört zu den komplexesten Übungen für Läufer, da sie das Gesäß und die Oberschenkelrückseite trainiert und gleichzeitig die Hüftbeuger dehnt. Zudem wird die tiefe B
auchmuskulatur gefordert, um die Lendenwirbelsäule stabil zu halten.
Ausgangsposition Sie starten in der Rückenlage, die Knie werden im 90°-Winkel gebeugt, das Becken wird von der Unterlage angehoben, bis sich Oberschenkel und Rumpf in einer Linie befinden. Nun beugen Sie die rechte Hüfte so weit, dass in Ihrer Leiste ein Tennisball eingeklemmt werden kann. Dazu umgreifen Sie das rechte Knie mit beiden Händen und ziehen es aktiv zum Körper.
Durchführung Mit dem eingeklemmten Tennisball in der Leiste führen Sie langsam und rhythmisch das Gesäß wieder Richtung Boden, ohne dass Sie die Körperspannung oder den Tennisball in der Leiste verlieren. Anfangs sollte eine Wiederholung (runter und wieder hoch) etwa 5 Sekunden dauern. Dies wird nach und nach auf 10 Sekunden gesteigert.
Wiederholung Ein Satz entspricht 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Insgesamt 3 Sätze.
Trainiert vor allem Streckung der Hüfte, Kräftigung und Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Lutz Graumann
Lesen Sie auch:
Expertentipps für Ihr Lauftraining
Expertentipps rund um das funktionelle Training
