Das Immunsystem von Ausdauer-Athleten

0

Einen Marathon zu laufen, bei einem Langstrecken-Radrennen mitzufahren oder ein ausgedehntes Workout zu machen, kann Ihr Immunsystem ausreichend genug belasten, um Sie krank zu machen. Tatsächlich lässt die Forschung darauf schließen, dass die Wahrscheinlichkeit für Marathonläufer, nach ihren 41,2 km-Läufen krank zu werden, 6 mal höher ist als für den Durchschnittsmenschen auf der Straße oder für den Läufer, der lässige 5 Kilometer läuft.

Genauso kann auch Training mit schweren Gewichten, das mehrere Wochen lang betrieben wird, Ihr Immunsystem stark beanspruchen. Diese starke Verbindung zwischen Krankheit und anstrengendem Training erklärt, warum immer wieder auftretende Infektionen, besonders im oberen Atemsystem, einen der Schlüssel-Indikatoren für übermäßiges Training bei Athleten darstellen. Wenn sportlich aktive Leute versuchen, zu viel zu tun, rutscht ihre Leistung ab, und sie werden krank.

Ein Weg, um gesund zu bleiben, ist dieses Übermaß an Training zu vermeiden. Aber das ist leichter gesagt als getan. Ein Schlüsselproblem liegt darin, dass die physische Belastung durch Training nur einer der Stressfaktoren ist, die Ihr Immunsystem abrutschen lassen: berufliche, emotionale und andere Schwierigkeiten fordern ebenso ihren Tribut. Eine spezielle Trainings-„Dosis“ kann zu einer Zeit des Jahres okay für Sie sein, aber Sie zu anderen Zeiten krank machen – wenn Sie unter starkem psychologischen Stress stehen.

Eine andere Technik, den Doktor zu vermeiden, heißt, sich von Anstrengungen wie dem Marathon fernzuhalten, aber diese Strategie ist bei Marathonläufern und Langstrecken-Radfahrern, die ihre Verfolgungsjagden wirklich genießen, sehr unpopulär.

Was ist also ein anderer, relativ leichter Weg, trainingsbedingte Krankheiten zu verhindern? Würden Sie glauben, dass der Trick darin besteht, ein bisschen mehr Zucker zu sich zu nehmen? Zucker? Dieser weiße Stoff, der von den Fans gesunder Lebensmittel so verleumdet wird? Nun, ja: Zucker – wenn Sie ihn vor, während und nach Ihren anstrengenden Übungen einnehmen – kann einen „Wellen“-Effekt ausüben, der hilft, wichtige Hormonniveaus unter Kontrolle zu halten und der den Stress für Ihr Immunsystem lindert.

Die Forschung

Das wissen wir dank der Pionierarbeit von Dr. David Nieman und seinen Kollegen an der Appalachian State Universität in Boon, North Carolina und der Loma Linda Universität in Kalifornien. Vor kurzem teilten Nieman und seine Mitarbeiter 18 erfahrene Marathonläufer in 3 Gruppen ein. Die Läufer der einen Gruppe nahmen eine Woche lang täglich 1000 mg Vitamin C ein. Am 8. Tag der Studie tranken diese Läufer etwa 680 Gramm des Sportdrinks Gatorade und dann – 15 Minuten später – starteten sie in einen 2 ½-stündigen Lauf bei einer Intensität von etwa 75 bis 80 % des VO2max (85 – 88 % des maximalen Pulsschlags). Während dieses Laufs tranken die Probanden alle 15 Minuten etwa 225 Gramm Gatorade (1 Liter pro Stunde), was eine gesamte Kohlehydrat-Aufnahme von etwa 60 Gramm pro Stunde liefert. Nach dem Rennen tranken die Athleten 1 ½ Stunden lang etwa 450 Gramm Gatorade pro Stunde, und dann in den nächsten 4 ½ Stunden etwa 225 Gramm pro Stunde.

Die Mitglieder der 2. Gruppen liefen und konsumierten Gatorade auf gleiche Weise, nahmen aber in der Woche vor dem großen Lauf keinen Vitamin C-Zusatz ein. Die Läufer in der 3. Gruppe nahmen ebenfalls am 2,5-Stunden-Lauf teil, aber sie nahmen in der Woche vor dem Rennen kein Vitamin C zu sich und schluckten während der langen Aktivität nur einen kohlehydrat-freien Placebo-Drink. Alle Läufer ernährten sich in der Woche vor der marathon-ähnlichen Anstrengung mit viel Kohlehydrat (60 % der Kalorien).

Die Ergebnisse?

Obwohl sie gängige Ernährungspraxis unter den gesundheitsbewussten Athleten ist, hatte die Vitamin C-Zufuhr überhaupt keine Auswirkung auf das Funktionieren des Immunsystems nach dem 2,5-Stunden-Lauf. Statt dessen waren Kohlehydrate die große Story: die Läufer, die das kohlehydrat-haltige Gatorade einnahmen, hatten nach dem Sport ein niedriges Verhältnis der Neutrophile zu den Lymphozyten, während die Placebo-Läufer ein hohes Verhältnis Neutrophile zu Lymphozyten hatten.

Wissen Sie, Neutrophile und Lymphozyten sind beides weiße Blutkörperchen, die helfen können, Infektionsorganismen zu bekämpfen, aber ihre relative Anzahl sagt Ihnen viel darüber, wie Ihr Immunsystem funktioniert. Wenn Sie viele Neutrophile haben, die durch Ihr Blut kreuzen, aber wenige Lymphozyten, steht Ihr Immunsystem unter Zwang, und Sie sind wahrscheinlich stärker krankheitsanfällig. Bringen Sie die Neutrophile ein bisschen runter und steigern Sie die Lymphozyten, und Ihr Immunsystem ist stark und bereit, sich der ganzen Welt (der Krankheitserreger) zu stellen.

Erinnern Sie sich jetzt bitte daran, dass die Gatorade-Läufer ein niedriges Verhältnis der Neutrophile zu den Lymphozyten hatten, was anzeigt, dass ihr Immunsystem großartig in Form war, selbst nach ihrer 2,5-stündigen, anstrengenden sportlichen Aktivität. Die Placebo-Läufer hatten Probleme und kamen mit großen Mengen an Neutrophilen und dürftigen Mengen an Lymphozyten an. Das Endergebnis? Die Einnahme von Gatorade vor, während und nach Ihrer langandauernden Aktivität ist gut für Ihr Immunsystem (nun, lassen Sie uns fair sein; die meisten Sportdrinks auf dem Markt ähneln Gatorade ziemlich, also sollten wir in Wirklichkeit sagen: Das Verwenden eines kohlehydrat-haltigen Sportgetränks ist gut für Ihre Immunfunktion.)

Cortisol ist der Übeltäter

Überraschenderweise kommt vieles von unserem Wissen über weiße Blutkörperchen und den Zwang, unter dem das Immunsystem steht, aus Forschungen an Rennpferden. Natürlich gab es ein starkes wissenschaftliches und medizinisches Interesse daran, Rennpferde, auf die hoch gesetzt wurde, gesund und glücklich zu erhalten, und eine der wichtigsten Entdeckungen in der Pferdeforschung war die Verbindung zwischen den Neutrophil/Lymphozyten-Mengen und der Gesundheit insgesamt.

Die Gesamteinstellung ist überraschend einfach. „Im Grunde haben Sie ein Gesundheits-Dreieck, das intakt bleiben muss, wenn Sie sich wohl fühlen wollen“, sagt Nieman. „Die drei Ecken des Dreiecks sind (1) Glukose im Blut, (2) das Niveau der Hormone und (3) die Bewegungen der verschiedenen Arten weißer Blutkörperchen in den Blutstrom hinein und heraus.“
Die 3 Seiten des Dreiecks interagieren miteinander auf folgende Weise. Wenn Sie ein längeres Rennen unternehmen (vielleicht länger als etwa eine Stunde), ohne angemessene Mengen Kohlehydrate einzunehmen, beginnt Ihr Glukose-Niveau im Blut zu sinken. Ihr Gehirn beklagt diese Situation, weil es gierig darauf ist, viel Blutzucker zu konsumieren. Damit weiterhin Kohlehydrate reinkommen, startet das Gehirn einige physiologische Prozesse, die das Niveau von 2 Schlüsselhormonen im Blut anheben – Cortisol und Adrenalin. Dieses Paar endokriner Produkte gibt zwar dem zuckersüchtigen Gehirn ein kleines Hoch, aber sie haben auch einen ausgeprägten Effekt auf die 3. Seite des Dreiecks – die weißen Blutkörperchen. Der größere Spieler bei den Hormonen ist das Cortisol, der die Lymphozyten aus dem Blut „herauskickt“ und Neutrophile „hereinzieht“. Das Ergebnis ist ein gestresstes Immunsystem, das nicht besonders gut darin ist, Infektionen abzuwehren.

Sehen Sie jetzt, dass die ganze krankheitserzeugende Kette von Ereignissen am Anfang gestoppt werden könnte, wenn das Glukose-Niveau im Blut hoch bliebe. Bei hohem Blutzucker würde das Gehirn nicht nach Cortisol rufen. Cortisol würde nicht die Ränge der Neutrophile im Blut erhöhen und die Anzahl der Lymphozyten ausdünnen. Ihr Immunsystem würde in Ordnung bleiben. Und so haben Sie, in einer einfachen Lektion, ein Verständnis der unglaublich positiven Auswirkungen eines kleinen Zuckerstücks auf das Immunsystems beim Sport. Wenn die Glukose im Blut hoch bleibt, gibt es nur wenig Unterdrückung der Immunfunktion beim Sport, selbst wenn man sehr lange übt.

Muskeln wieder aufbauen

Die Glukose im Blut auf dem rechten Stand zu halten, kann helfen, auch andere Probleme zu verhindern. Wenn Sie beispielsweise einen langen Lauf unternehmen, passieren Ihren Muskelzellen viele potenziell schlimme Dinge. Die Muskelmembranen fransen aus, Zellen beginnen zusammenzubrechen und ihren Inhalt auszuschütten und das Energieniveau erschöpft sich. Es ist ein Durcheinander! Sie müssen so schnell wie möglich aus diesem Chaos raus, aber es gibt ein riesiges potenzielles Problem: Cortisol, der hormonelle Übeltäter, den wir oben genannt haben, tendiert dazu, den Protein-Abbaustoffwechsel zu fördern, d. h. den weiteren Zusammenbruch von Schlüsselbausteinen der Muskelzellen.

Natürlich muss das um jeden Preis vermieden werden. Und ein wichtiger Weg, Cortisol zu reduzieren und die Muskeln zum Wiederaufbau zu bewegen, anstatt sich selbst weiter zu zerstören, liegt darin sicherzustellen, dass das Glukose-Niveau im Blut hoch bleibt. Solange der Blutzucker oben bleibt, können Sie alle negativen Anstiege des Cortisols abmindern.

Wie erwähnt, ist Gatorade gut darin. Genauso sind es andere Sportdrinks. Wenn Sie länger als eine Stunde Sport treiben, sollten Sie 10 bis 15 Minuten vor dem Start etwa 340 Gramm einnehmen (die Appalachian State-Marathonläufer verwendeten 680 Gramm, aber das kann ziemlich schwer im Magen liegen). Dann nehmen Sie während des Sports alle 15 Minuten 140 – 225 Gramm ein. Nach Ihrem Workout nehmen Sie auch eine angemessene Menge Kohlehydrate (Sportdrinks sind nett, aber Sie können auch echtes, leicht verdauliches, kohlehydrat-reiches Essen nehmen). Wenn Sie das tun, helfen Sie, Ihr Immunsystem – und Ihre Muskeln – in Top-Form zu halten. Und das, mein Freund, ist eines der wichtigsten Geheimnisse für den Erfolg als Athlet.

Jim Bledsoe

Teilen

Über den Autor

Trainingsworld

Leave A Reply