Das Erreichen einer gewissen Elastizität ist absolut kritisch für jeden Sportler; ansonsten wird es an einem bestimmten Punkt zum Zusammenbruch des Körpergewebes kommen, was zu einer Verletzung führt.
Halten Sie sich nicht selbst zum Narren, wenn Sie niemals Stretching machen: dann ist die Frage nämlich nur, ob Sie sich verletzen, nicht ob. Außerdem: Wenn bestimmte Körperteile bei Ihnen zu fest sind, funktionieren Sie unterhalb Ihres wahren Potenzials. Denken Sie daran, dass Leistungsförderung der zweite, sehr wichtige Grund für das Stretching ist: Flexible Muskeln leisten viel mehr als feste Muskeln.
Von Schachspielern über die olympischen Turner bis zu den Sumo-Ringern – alle müssen Zeit investieren, um die Elastizität zu gewinnen und aufrechtzuerhalten, die speziell für unseren besonderen Sport nötig ist. Das ist die eine Seite der Medaille (die andere ist Muskelkraft und –kontrolle), die so oft von Athleten ignoriert wird, auf eigene Gefahr.
Wenn Stretching schmerzhaft für Sie ist oder wenn Sie eine Verletzung haben, die nicht selbst heilt, konsultieren Sie immer einen auf Sport spezialisierten Physiologen. Stretching kann eine bestehende Verletzung nämlich verschlimmern.
Um die Elastizität zu verbessern, ist es wichtig, dass man zunächst ein wenig von der Wissenschaft versteht, die die Prinzipien des Stretchings untermauert. Das ist auch entscheidend, um direkte Verletzungen beim Ausprobieren neuer, für Sie ungewohnter Stretching-Übungen zu vermeiden. Der folgende Artikel von meinem Kollegen, dem Sport-Physiotherapeuten Chris Mallac, tut genau das.
Was ist die Wissenschaft hinter der Elastizität?
Die meisten Trainer, Athleten und Sportmediziner verwenden Stretching-Methoden als Teil der Trainingsroutine für Athleten. Viele sind sich darüber einig, dass es ein integrierter Teil von Training und Vorbereitung ist, aber die meisten theoretischen und praktischen Faktoren beim Stretching werden oft falsch angewendet. Dieser Artikel will hauptsächlich einen Überblick über die theoretische Basis von Stretching-Routinen geben.
Was ist Elastizität? De Vries definiert sie als die Spanne verfügbarer Bewegung in einem Gelenk, wie etwa der Hüfte, oder einer Gelenkserie, wie der Wirbelsäule. Diese umfassende Definition berücksichtigt eine Reihe wichtiger Aspekte der Elastizität. Das heißt, sie beschäftigt sich mit einem Gelenk oder einer Gelenkserie, die zur Erzeugung einer bestimmten Bewegung eingesetzt werden, und sie berücksichtigt, dass Elastizität sowohl statischer als auch dynamischer Natur ist.
Es ist wichtig, einige Punkte bezüglich Elastizität hervorzuheben:
Zunächst ist Elastizität gelenkspezifisch. Das heißt: Man kann nicht sagen, jemand sei elastisch, nur weil er seine Zehen berühren kann. Dieselbe Person ist vielleicht nicht in der Lage, nach hinten zu fassen und ihren Rücken zu kratzen, weil die Schulter wenig elastisch ist.
Zweitens ist Elastizität sport-spezifisch. Sie würden niemals erwarten, dass ein Rugby-Stürmer die gleiche Elastizität hat wie ein olympischer Turner, weil es für seinen Sport nicht notwendig ist. Tatsächlich würde eine solche Elastizität in einem Kontaktsport wie Rugby sogar seinem Körper schaden.
Komponenten der Elastizität
Elastizität hat 2 wichtige Komponenten: statische und dynamische Elastizität:
Hier sind ein paar nützliche Punkte:
- Eine gute statische Elastizität ist notwendige Vorbedingung für eine gute dynamische Elastizität; allerdings sichert gute statische Elastizität nicht automatisch gute dynamische Elastizität.
- Dynamische Elastizität ist äußerst wichtig für Sportarten mit schnellen Bewegungen, wie Sprinten, Fußball und Turnen.
- Dynamische Elastizität ist eingeschränkt durch die Fähigkeit des Gewebes, sich schnell zu verlängern, und durch die Sperre des sogenannten „Stretch-Reflexes“, der die Bewegungsspanne eingrenzt, wenn er vorhanden ist (darüber später mehr).
Warum ist Elastizität wichtig?
Gute Elastizität ermöglicht den Gelenken, ihre Bewegungsspanne zu verbessern. Beispielsweise ermöglicht Elastizität in der Schultermuskulatur einem Schwimmer, den Arm durch das Wasser ‚gleiten‘ zu lassen, indem er die Schulter höher zieht. Somit können die Gelenke ohne allzu viel Stress in den umgebenden Geweben in den gewünschten Winkel gebracht werden. Sie ist damit entscheidend für die Verletzungsprävention.
Stretching bildet auch einen integrierten Teil von Rehabilitationsprogrammen nach Verletzungen. Beispielsweise ist es gängig, dass ein Muskelriss mit Narbengewebe mit Unterstützung von Stretching heilen wird. Das Narbengewebe ist meist funktional kürzer und leistet Stretching mehr Widerstand als normales, gesundes Muskelgewebe. Deshalb wird Stretching zu einer passenden Zeit im Heilungsprozess eingesetzt, um bei der Verlängerung dieses zusammengezogenen Narbengewebes zu helfen.
Gute Elastizität verbessert die Haltung und die Ergonomie. Unser Körper neigt dazu, gewisse Muskeln zusammenzuziehen, was unsere Haltung beeinträchtigt. Vladimir Janda, ein tschechischer Rehabilitations-Spezialist, beschreibt eine Muskelgruppe im Körper, die allgemeine Tendenz zur Anspannung und auch zur Überaktivität bei Bewegungen hat. Darunter sind unter anderem die hinteren Oberschenkelmuskeln, der Musculus rectus femoris, TFL, der Musculus piriformis, Adduktorenmuskeln, der Gastrocnemius und der Musculus quadratus lumborum. Diese Muskeln sind oft von Haltungssyndromen betroffen, die Muskel- und Knochenschmerzen verursachen.
Elastizität kann, weil sie ein großes Bewegungsspektrum ermöglicht, die motorische Leistung und Fähigkeitsausübung verbessern. Denken Sie an einen Sprinter, der Elastizität in den Hüft-Beugemuskeln braucht, um gut aus den Zehenspitzen aus der Hüfte zu kommen, sowie eine gute Elastizität in den Hüft-Streckmuskeln, damit er in der Bein-Erholungsphase des Sprintens den notwendigen Knieantrieb bekommt. Die Fähigkeitsausübung und ein reduziertes Verletzungsrisiko werden stark gefördert, wenn der Körper die notwendige Elastizität für diesen speziellen Sport hat.
Außerdem sind viele Leute der Ansicht, Stretching könne den Muskelkater nach den Übungen reduzieren, indem mit der Übung verbundene Muskelkrämpfe verringert werden.
Relative Elastizität
Shirley Sahrmann, eine amerikanische Physiotherapeutin, verwendet den Begriff „relative Elastizität“, um zu beschreiben, wie der Körper eine spezielle Bewegung erreicht und dabei die relative Elastizität benutzt, die in einer Gelenkserie verfügbar ist. Sie glaubt, dass sich der Körper, um ein besonderes Bewegungsspektrum zu erreichen, durch den Punkt des geringsten Widerstands oder den Bereich der größten relativen Elastizität bewegt.
Ein gutes Beispiel ist, sich einen Ruderer am unteren Ende der Catch-Position vorzustellen. In dieser Position muss der Ruderer seine Hände (und das Ruder) über seine Füße hinaus gestreckt haben, um den notwendigen Antrieb zu erzeugen und Kraft von seinem Körper auf das Ruder zu übertragen. Wenn der Ruderer aus irgendeinem Grund übermäßig feste Hüften hat und seine Hüften nicht abwinkeln (oder beugen) kann (normalerweise wegen eines festen Gesäßes), wird sein Körper eine andere Möglichkeit finden, diesen Mangel an Elastizität zu kompensieren. Meistens wird der Ruderer dann die Lenden- und Brustwirbelsäule beugen, um den Mangel an Hüftbeugung wettzumachen. Das heißt, der Rücken hat mehr „relative Elastizität‘ und trägt deshalb mehr zum gesamten Bewegungsspektrum bei. Allerdings wird der Rücken mehr Bewegung zeigen als es ideal wäre, was möglicherweise zu Funktionsstörungen und Schmerzen in Lende und Brust führt.
Das Konzept relativer Elastizität ist wichtig für das Verständnis von Bewegungs-Funktionsstörungen bei Athleten. Man darf Gelenkbewegungen nicht isoliert betrachten, denn andere, weiter entfernte Gelenke beeinflussen diese Bewegung. Versuchen Sie diesen einfachen Test, um sich diesen Sachverhalt klarzumachen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr unterer Rücken zusammengesackt ist (das heißt: nehmen Sie eine schlechte Haltung ein). Jetzt behalten Sie diese Position bei und versuchen Sie, beide Arme über Ihren Kopf zu heben. Jetzt strecken Sie sich (nehmen Sie eine gute Haltung ein) und versuchen Sie es wieder. Außer wenn Sie eine große Schulter-Funktionsstörung haben, werden Sie mehr mit einem geraden Rücken heben können als mit einem gekrümmten. Indem Sie eine zusammengesackte Haltung einnehmen, hindern Sie den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) daran, sich zu strecken. Dieses Strecken des unteren Rückens ist notwendig für das volle Hebespektrum. Ohne Strecken ist es schwierig für die Schulter, voll zu heben. Wenn Sie das lange genug machen (Monate bis Jahre), könnte der Bewegungsmangel versuchen, sich irgendwo anders auszugleichen (wie der untere Rücken oder die Schulter selbst). Das könnte zum Zusammenbruch dieser Gelenke führen, verursacht durch das Zuviel an Bewegung, das sie zeigen.
Welche Faktoren begrenzen die Elastizität?
Die Flexibilität kann eingeschränkt werden durch das, was „aktive“, „kontraktile“ und „passive“ oder „nicht-kontraktile“ Einschränkungen genannt wird. Die Muskelkontraktion ist eine dieser „aktiven/kontraktilen“ Einschränkungen. Die Elastizität kann durch die Willens- und Reflexkontrolle eingeschränkt werden, die ein Muskel bei einer Streckung ausübt, besonders bei schneller Streckung, die den „Streckreflex‘ aktiviert. Wenn ein Muskel schnell gestreckt wird, veranlasst ein Rezeptor namens Spindel den Muskel, sich reflexartig zusammenzuziehen, um jede weitere Streckung zu verhindern. Wenn er ungeprüft bleibt, würde der Streckreflex die Längung verhindern, während der Muskel gestreckt wird. Ein Vorteil von ballistischem oder schnellem Strecken ist, dass das Nervensystem lernt sich anzupassen, indem der Streckreflex näher an das Ende des Bewegungsspektrums verlegt wird (darüber später mehr).
Außerdem bedeutet ein „ruhender Muskel“ nicht immer, dass er auch wirklich„ruht“. Muskeln existieren normalerweise mit einem gewissen Muskel-„Tonus“ (einer Grundspannung). Ein Ansteigen des Tonus wird die innere Steifigkeit in den Muskeln erhöhen. Wenn Sie sich für die Wissenschaft interessieren: dies beschreibt, wie Actin und Myosin aufgrund einer konstanten Entladung auf niedrigem Niveau in den Nerven, die diesen Muskel speisen, gebunden bleiben. Mit ungebundenem Actin und Myosin sollte ein Muskel theoretisch in der Lage sein, sich auf 150 % seiner ursprünglichen Länge zu strecken (theoretisch).
„Passive/nicht-kontraktile“ Einschränkungen in Form umgebender Gewebe schränken die Elastizität ebenfalls ein. Zu den passiven Einschränkungen gehören die umgebenden Gewebe im oder um das Muskelgewebe (Epimysium, Perimysium und Endomysium), Sehnen und Sehnenscheiden (tiefe und oberflächliche Faszien = Muskeln). Die wichtige Mikrostruktur, die man bei passiven Geweben betrachten muss, ist Collagen. Wie sich Collagen beim Strecken verhält, wird in Kürze diskutiert.
Weitere passive Einschränkungen sind die Anordnung der Gelenkoberflächen. Ein Beispiel dafür ist der Ellbogen in der Ellbogen-Kehle, die das volle Strecken (Geraderichten) des Ellbogens verhindert. Andere Gelenkbeschränkungen erfolgen durch Kapseln und Bänder. Der Gelenkkomplex der Hüfte mit Kapseln und Bändern ist wichtig, um die Rotation der Hüfte einzugrenzen.
Die Nerven, die durch die Gliedmaßen verlaufen, können die Elastizität auch eingrenzen. Wenn ein Glied eine volle Bewegung durchläuft, werden die Nervenbahnen ebenfalls verlängert und komprimiert. Die Nervenenden und Rezeptoren in den Nerven lösen eine Reflexantwort aus, die den Muskel veranlasst, seinen Widerstand gegen das Strecken zu erhöhen.
Chris Mallac
