Die richtige Hydration: Nicht zuviel und nicht zuwenig

Dass zuwenig Trinken dem Körper schadet wissen Viele, doch auch zuviel Flüssigkeitsaufnahem kann contraproduktiv sein. In diesem Beitrag erfahren Sie wichtige Grundlagen zum richtigen Trinken und wie dies Ihre sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Das richtige Trinken hat eine große Wirkung auf Ihre Leistungsfähigkeit. Allerdings muss die lange Zeit verbreitete Annahme, dass bereits der Verlust von Flüssigkeit in Höhe von 2 % des Körpergewichtes zu Leistungseinbußen führt, wohl neu bewertet werden. Im Gegenteil kann auch zu viel aufgenommene Flüssigkeit Ihrem Organismus schaden.

Die Bedeutung von Flüssigkeit für Ihren Organismus

Ihre Organe haben einen unterschiedlichen Wassergehalt. Das Gehirn, das Herz, die Leber und die Muskulatur sind mit die wasserreichsten Organe und deshalb besonders empfi ndlich gegen Wasserverlust.(1) Das meiste Wasser befindet sich in Ihrem Blut, das ja durch Ihren Körper fließen muss.

Wasser übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen in Ihrem Organismus. Es findet sich im Zellplasma und ist so Bestandteil der Grundsubstanz jeder lebenden Struktur. Es dient als Lösungs- und Transportmittel für eine Vielzahl von Substanzen wie Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone. Umgekehrt dient es zum Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus den Zellen zu den Ausscheidungsorganen wie Lunge und Nieren. Wasser ist Wärmeleiter zwischen den Geweben und Reaktionspartner bei vielen Stoffwechselprozessen. Außerdem ist der Wassergehalt des Körpers entscheidend für den osmotischen Druck bzw. die Erhaltung des Elektrolyt-Flüssigkeits-Gleichgewichts.

Neben den oben genannten Funktionen ist die Thermoregulation, die Regulierung der Körpertemperatur als Schutzfaktor gegen Überhitzung, sehr wichtig. Durch die Verdunstung von Schweiß über die Hautoberfläche wird überschüssige Körperwärme abgegeben und so der Organismus vor Überhitzung bewahrt.

Die Verteilung des Wassers

Das im Körper enthaltene Wasser kann man schematisch verschiedenen Flüssigkeitsräumen zuordnen. Diese sind allerdings nicht strikt voneinander getrennt, es herrscht vielmehr ein steter Austausch zwischen den einzelnen Räumen.

Man unterscheidet zwei Wasserräume: zum einen das Körperwasser innerhalb der Zellen (intrazellulärer Raum) und zum anderen das Körperwasser außerhalb der Zellen (extrazellulärer Raum). Ca. 65 % der Körperflüssigkeit befindet sich im intrazellulären Raum, die verbleibenden 35 % im extrazellulären Raum.

Im extrazellulären Raum wird noch einmal zwischen dem Wasser zwischen den Zellen (interstitiell) und dem Wasser im gesamten Blutgefäßsystem (intravasal), dem Plasmawasser, unterschieden. 

Flüssigkeitsbedarf und Flüssigkeitsverlust

Der Wassergehalt Ihres Körpers sollte nur wenigen Schwankungen unterworfen sein. Um dies zu gewährleisten, müssen die Wassermengen, die pro Tag ausgeschieden werden, wieder zugeführt werden.

6 % des Körperwassergehalts beträgt der tägliche Wasserumsatz eines Erwachsenen in Ruhe im Durchschnitt bei mitteleuropäischen Klimabedingungen. Dies sind:

– rund 2,0 l bei der erwachsenen Frau,

– rund 2,5 l beim erwachsenen Mann

– und ca. 3,0 – 3,5l beim Leistungssportler.

Eine Faustregel gibt an, dass die Gesamtwasserzufuhr etwa 1ml/kcal betragen sollte. In der Regel entspricht das Trinkvolumen dem Urinvolumen. Der individuelle Wasserbedarf hängt neben dem Körpergewicht, dem Geschlecht und dem Lebensalter noch von zahlreichen anderen Faktoren wie zum Beispiel den klimatischen Bedingungen, der körperlichen Aktivität, Krankheit, Höhe, etc. ab.

Tabelle 1 zeigt ein Beispiel nach DGE (3) für die Wasserbilanz (ml/Tag) eines Erwachsenen, geltend für einen Energieumsatz von 2650 kcal/Tag bei durchschnittlichen Klimabedingungen in Mitteleuropa.

Ihr Körper kann Wasser „produzieren“

Auf der „Einnahmenseite“ der Flüssigkeitsbilanz stehen die Wasserzufuhr in Form von Getränken, von in fester Nahrung enthaltenem Wasser und von Stoffwechselwasser, dem sogenannten Oxidationswasser.

Oxidationswasser entsteht beim Abbau der Hauptnährstoffe. Hierbei werden 107 ml Wasser aus 100 g Fett (F), 41ml Wasser aus 100 g Protein (E) und 55 ml Wasser aus 100 g Kohlenhydrat (KH) gebildet, die dem Körper dann zur Verfügung stehen. Ebenso entsteht Wasser beim Abbau von Glykogen zu Glukose. Pro Gramm abgebautem Glykogen stehen dem Organismus 3 ml Wasser zur Verfügung. Dieser letzte Punkt wird allerdings nicht in die Wasserbilanz einbezogen.

So steigt Ihr Wasserbedarf

Wie eingangs bereits geschildert, gibt es zahlreiche Faktoren, die den Flüssigkeitsbedarf des Organismus erhöhen. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportarten wie Laufen, Radsport und Triathlon in unterschiedlichen Umgebungstemperaturen. Dies gilt, wenn die Körperkühlung durch Verdunstung des Schweißes zur Temperaturregulation beiträgt.

Der eigene ungefähre Mehrbedarf an Flüssigkeit während sportlicher Belastung lässt sich leicht selbst ermitteln: Man errechnet den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß, indem man sich vor und nach dem Sport unbekleidet wiegt. Die Blase sollte leer sein und Getränke, die man während des Sports getrunken hat, werden nicht mitgerechnet. Nun entspricht der Gewichtsverlust ca. dem Flüssigkeitsverlust.

Die Formel lautet: Schweiß (l) = Gewicht vorher (kg) – Gewicht nachher (kg) + Getränkezufuhr (kg oder l).

Hierbei unberücksichtigt bleibt der Gewinn an Oxidationswasser aus der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung, da durch Glykogenabbau bzw. Triglyzeridabbau Wasser freigesetzt wird. Dieses steht dem Organismus zur Verfügung und lässt Ihren Verlust an fester Körpermasse geringer erscheinen. Diese Faktoren lassen sich allerdings bei Belastungszeiten zwischen 0 – 5 Std. vernachlässigen! Die Methode eignet sich vor allem als Anhaltspunkt für immer wiederkehrende planbare Trainingsbelastungen.

Wie sollte die Flüssigkeitszufuhr am besten aussehen?

Eine aktuelle Empfehlung aus der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin(6) für die Flüssigkeitszufuhr pro Tag von Sportlern lautet: 35 – 40 ml/kg-Körpergewicht/Tag + 1,5-mal den trainingsbedingten Flüssigkeitsverlust. So soll sichergestellt werden, dass die Wasserbilanz ausgeglichen bleibt.

Nun können allerdings die vom Organismus produzierten absoluten Schweißmengen pro Std. von ca. 0,5 – 1,7 Litern höher sein als die Menge Wasser, die der Organismus in dieser Zeit in der Lage ist aufzunehmen. Intensive sportliche Belastungen bei großer Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit können durchaus zu Schweißverlusten von ca. 2,0 – 2,5 l/h führen. Wobei beim Radfahren der Flüssigkeitsverlust pro Std. tiefer liegt als beim Laufen.

Wichtig ist, dass aufgrund großer Unterschiede der Umgebungstemperaturen und der individuellen Faktoren wie Schweißsekretion und Schweißkonzentration kaum fixe Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr gegeben werden können. Die Empfehlungen der pro Stunde aufzunehmenden Flüssigkeitsmengen schwanken zwischen 0,6 und 1,0 Liter. Sie gehen in der Regel von den mittleren Flüssigkeitsverlusten, die in entsprechenden Untersuchungen ermittelt wurden aus und ergeben sich aus der maximalen Magenentleerungsrate pro Stunde.

Zuviel Trinken kann gefährlich werden!

Wichtig ist, dass es auch bei striktem Einhalten solcher Empfehlungen zu Störungen des Flüssigkeitshaushaltes kommen kann. (Rehydrierung und Flüssigkeitsausgleich)

Neuere Studien belegen, dass die Gefahr einer Dehydration mit Folge einer Überhitzung im Sport äußerst gering ist. Entgegen der bisherigen Annahme, mindern auch Flüssigkeitsdefizite bis zu 7-10 % weder Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit noch die Schweißproduktion eines Athleten.

Die Gefahr einer Störung des Flüssigkeitshaushaltes besteht eher im Sinne einer Hyperhydratation bedingt durch niedrigere Schweißraten als zugeführte Flüssigkeitsmengen. Denn zuviel aufgenommene Flüssigkeit birgt die Gefahr der Hyponatriämie. Wird der große NaCl- und Flüssigkeitsverlust mit einer natriumarmen bzw. natriumfreien Lösung wie Wasser ersetzt, so dass das extrazelluläre Flüssigkeitsvolumen entweder gleich bleibt oder ansteigt, kommt es zu einer Abnahme des Natriums im Serum. Das heißt, es entsteht eine Hyponatriämie durch Verdünnung. In einem großen Teil der Fälle kommt die Hyponatriämie durch einen Flüssigkeitsüberschuss zustande.

Das Trinken stiller Wässer ohne Kohlensäure in großen Mengen birgt aufgrund der geringen Mineralstoffkonzentrationen diese Gefahr! Ihre Flüssigkeitsaufnahme sollte deshalb gut durchdacht sein!

Hören Sie auf Ihren Körper

Ein untrüglicher Hinweis auf einen sinkenden Flüssigkeitshaushalt ist das Gefühl „Durst“. Gerade unter Belastung ist es ein Zeichen, dass Sie auf jeden Fall Flüssigkeit zuführen sollten. Neben der reinen Flüssigkeitsaufnahme können Sie dabei neben den wichtigen Mineralstoffen auch Energie zuführen.

Auch wenn die Bedeutung der richtigen Flüssigkeitsaufnahme auf der einen Seite etwas relativiert werden muss, bleibt klar, dass das Trinken die einfachste und schnellste Form der Energiezufuhr darstellt. Gerade hier sind aber auch die Zusammensetzungen und Mischungen der Getränke die größte Fehlerquelle, wie die Probleme der mineralstoffarmen Wässer zeigen! Diese sollten Sie bei Belastungen auf jeden Fall meiden um gesund und fit zu bleiben.

Trainingstipps

– Ihre Flüssigkeitsaufnahme ist von grundlegender Bedeutung.

– Trinken Sie nach Möglichkeit Mineralwässer und Saftschorlen, aber keine stillen Wässer ohne Kohlensäure.

– Achten Sie darauf Trinkmenge und Urinmenge in etwa gleich zu halten.

Dennis Sandig

Quellenangabe 

1. Schürch, Peter (Hrsg.), (1991). Flüssigkeitsaufnahme und Sport. Band 37: Beiträge zur Sportmedizin. Erlangen: perimed-Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH.

2. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sportraumatology, 2003, Bd. 51, (1). S. 25–29. DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.), (2000). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Frankfurt am Main: Umschau Braus

Fachsprache 

intrazellulärer Raum – ist im menschlichen Organismus die Gesamtheit aller von Zellmembranen umschlossener Zellbestandteile

Hyponaträmie – beschreibt einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut. Ursache kann das Trinken zu großer Mengen mineralstoffarmen Wassers sein (Leitungswasser, stille Wässer).