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Zyklus und Training – Planung für optimale Ergebnisse

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Viele Athletinnen erleben durch den Zyklus bedingte Leistungsschwankungen. Dr. med. Simone Koch erklärt u. a., wie Trainer bzw. Sportlerinnen ihr Training und ihre Ernährung auf die aktuelle Zyklusphase abstimmen sollten, um größere Fortschritte zu machen.

Frau Dr. Koch, wie wirkt sich der weibliche Zyklus auf die Trainingsleistung von Athletinnen in den Bereichen Kraft und Ausdauer aus?

Die einzelnen Steroidhormone machen im Laufe des Zyklus erhebliche Änderungen durch. So ist Östrogen in der zweiten Zyklushälfte etwa doppelt so hoch wie in der ersten und um den Eisprung herum zum Teil um ein 3- bis 10-Faches höher als im Rest des Zyklus. Progesteron, das zwar die Regenerationsfähigkeit erhöht, aber zu Antriebsminderungen führen kann, ist überhaupt nur in der zweiten Zyklushälfte präsent.

Zum Zeitpunkt des Eisprungs ist der Testosteronspiegel statistisch doppelt so hoch wie im restlichen Zyklus. Auch Wachstumshormon wird hier vermehrt ausgeschüttet und das Schlafbedürfnis, aber auch das Vermögen zu ausreichend Tiefschlaf ist vermindert. Während der Menstruation kann es schneller zu Thrombosen kommen, die Konzentrationsfähigkeit ist eingeschränkt und das Schmerzempfinden erhöht. Durch den erhöhten Spiegel an Prostaglandinen heilen kleine Verletzungen langsamer und Muskelkater ist ausgeprägter als im restlichen Zyklus.

Inwiefern sollten Trainer die jeweilige Zyklusphase bei der Trainingsplanung berücksichtigen?

Wird der Zyklus der Athletin bei der Trainingsplanung berücksichtigt, lassen sich bessere Ergebnisse erzielen. Den Testosteronpeak und die beschleunigte Regeneration der Zyklusmitte kann man für sehr harte und intensive Einheiten in schnellerer Abfolge nutzen, um maximale Verbesserungen zu erzielen. Hierbei sollte jedoch berücksichtigt werden, dass Frauen einen Teil des hohen Östrogens in Adrenalin-ähnliche Katecholöstrogene umwandeln können. Dadurch kommen sie deutlich besser und länger in eine optimale Leistung und einen Flow-Zustand als Männer. Dies gilt aber nur, wenn kein übermäßiger Stress vorliegt. Ist dies der Fall, so kippt das System viel schneller als bei Männern und kann Erschöpfungszustände und starke Übererregbarkeit verursachen.

Respektiert man die vulnerable Phase der Periode, so lassen sich Verletzungen verhindern und es kommt weniger zu Übertrainingserscheinungen. Insgesamt kann ab kurz vor dem Eisprung bis zur Mitte der zweiten Zyklushälfte häufiger und härter trainiert werden. Vor und während der Menstruation sollte man den Schwerpunkt auf Regeneration und Deload setzen. Kältetherapie kann zudem helfen, den Prostaglandinüberschuss zu senken. Werden diese Besonderheiten berücksichtigt, werden auch die Ausbildungen hormoneller Dysbalancen und das Ausbleiben der Periode, wie es bei Sportlerinnen leider oft zu beobachten ist, vermindert.

Sollte man diese Phasen des Zyklus auch hinsichtlich der Ernährung berücksichtigen?

Während der Mens und in der letzten Phase des Zyklus sollte besonders auf eine cleane und entzündungsarme Ernährung geachtet werden. Sowohl kalorische als auch inhaltliche Sünden schlagen hier besonders zu Buche. Um Wassereinlagerungen im Gewebe zu vermeiden, muss auf eine gute Elektrolytversorgung geachtet werden. Histaminreiche Kost wie Räucherwaren oder Käse sollte man vermeiden, ebenso eine hohe Zufuhr an Kohlehydraten.

Die Zyklusmitte eignet sich besonders für hohe Nährstoff- und Energieaufnahme in Kombination mit intensivem Training. Durch den erhöhten Stoffwechsel hat eine überkalorische Ernährung in dieser Phase weniger Auswirkungen. Für das gerade sehr angesagte Seed Cycling gibt es keinerlei wissenschaftliche Grundlage. Ich persönlich würde die zum Teil sehr positiven Auswirkungen auf die vermehrte Zufuhr von für Frauen sehr wichtigen essenziellen Fettsäuren sowie einen Placeboeffekt zurückführen.

Gibt es geeignete Hilfsmittel, um die Phase des Zyklus genauer bestimmen zu können?

Man benötigt ein Basaltemperaturthermometer, am besten zusammen mit einer entsprechenden App. Hier gibt es mittlerweile ein großes Angebot für jeden Geldbeutel. Negativ ist hierbei, dass die Frau sich selber den Wecker stellen muss, um die Temperatur zu messen. Dem schafft das Gerät „trackle“ Abhilfe. Es wird vaginal eingeführt und misst während der Nacht in mehreren Abständen die Temperatur. Morgens wird der Mittelwert ans Smartphone übertragen. Die Ermittlung eines Mittelwertes erhöht zudem die Sicherheit. Recht neu und noch ohne Daten zur Sicherheit ist „breathe ilo“, ein Gerät, das den Hormongehalt über die Ausatemluft bestimmt.

Manche Sportlerinnen leiden unter Schmerzen oder Unwohlsein vor und während der Periode. Ist in dieser Zeit ein Training sinnvoll und falls ja, in welcher Intensität?

Bewegung hilft dabei, Menstruationsbeschwerden zu verbessern. Es sollte aber ein auf Regeneration ausgerichtetes Training sein.

Ist es sinnvoll, Schmerzmittel gegen diese Beschwerden einzunehmen, wie beispielsweise Ibuprofen?

Wenn die Schmerzen unerträglich sind, muss die Sportlerin natürlich auf ein Schmerzmittel zurückgreifen. Grundsätzlich konnte man aber zeigen, dass die Einnahme von Ibuprofen durch die Unterdrückung der Prostaglandinproduktion und hormetischer Anpassungsprozesse des Körpers zu einer drastischen Verminderung von Muskelwachstum und Leistungsverbesserung führt bis hin zu gar keinen Anpassungen. Wenn eine Frau so starke Schmerzen verspürt, dass ein Training ohne Schmerzmittel nicht möglich ist, sollte sie einen Ruhetag einlegen.

Haben Sie anderweitige Tipps zur Linderung dieser Beschwerden?

CBD Öl hat sich als außerordentlich potent in der Behandlung von Dysmenörrhoen gezeigt. Wärme oder Kälte kann hilfreich sein genau wie ein moderates Training. Versuchsweise kann Mönchspfeffer eingenommen werden. In Deutschland ist jedoch kein Präparat zugelassen, das eine gemäß Studien nötige Wirkstärke aufweist. In Studien wurde eine gute Wirksamkeit für Mönchspfeffer erst am 20-mg-Extrakt nachgewiesen. Die Einnahme erfolgt während des gesamten Zyklus, da Mönchspfeffer im Mittelhirn wirkt und hier eine regulatorische Wirkung für den gesamten Zyklus entfaltet.

Was halten Sie von der Antibabypille als Verhütungsmethode?

Über die Antibabypille und ihre Auswirkungen könnte man ganze Bücher schreiben. Hinsichtlich Sport führt sie zu verminderter Leistung, vermindertem Kampfgeist und zum Teil zu erheblicher Antriebsschwäche. Muskelwachstum und vor allem die Leistung im Vergleich zu den hormonellen Hochphasen sind außerdem stark vermindert. Ich würde daher von der Einnahme der Antibabypille immer abraten. Tatsächlich ist es so, dass sich der Zyklus bei Frauen, die bewusst mit ihm leben, selbstständig verschiebt, wenn wichtige Ereignisse bevorstehen. Dies macht evolutionsmedizinsch Sinn, da es ungünstig gewesen wäre, z. B. während eines großen Marsches zu bluten.

Gibt es alternative Methoden?

Am natürlichsten ist die Verhütung per symptothermaler Methode. Vor allem mit den neuen Möglichkeiten ist diese ebenso sicher wie die Antibabypille. Ist man an den fruchtbaren Tagen nicht enthaltsam, so erreicht man die Sicherheit einer Schwangerschaftsverhütung durch Barrieremethoden wie Diaphragma oder Kondom. Alternative wäre ein Intrauterinpessar (IUP). Der Kupferball enthält keine Kunststoffe und verletzt als einziges IUP die Gebärmutter nicht. Dennoch sollte klar sein, das IUPs immer über die Erzeugung eines Entzündungsmilieus in der Gebärmutter wirken, was unter anderem zu stärkeren Blutungen führen kann.

Es wird Zeit, dass Frauen wieder lernen, ihren Zyklus als ein Geschenk und nicht als eine Bürde zu betrachten. Es gibt zwar Tage im Zyklus, an denen wir eingeschränkt sind, dafür gibt es aber Tage, an denen wir tatsächlich Unglaubliches erreichen können. Wir sind anders als Männer und das ist auch gut so!

 

Dr. med. Simone Koch:

Die Medizinerin arbeitet seit drei Jahren in ihrer eigenen Praxis für Ernährungs- und funktionelle Medizin. Vorher war sie als Assistenzärztin in der Gynäkologie tätig. www.drkochs.de

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