Hat man sich für ein Trainingslager entschieden, stellt sich die nächste Frage: Wie bereite ich mich vor, was muss mit, wie baue ich es ein? Und nicht zuletzt: Was muss ich nach der Teilnahme an einem Trainingslager beachten? Unsere Sportexpertin Monika Sturm-Constantin gibt Tipps.
Ausgeruht und entspannt anreisen
Die letzte Woche vor der Anreise sollten als Regenerationswoche geplant werden. So kann die freiwerdende Zeit entspannt für die logistischen Vorbereitung (siehe Reise-Checkliste) genutzt werden.(1)
Langsam beginnen
Besonders in den ersten Tagen besteht die Gefahr der Überforderung, denn man ist noch ausgeruht und hoch motiviert. Doch der Körper muss sich erst noch auf die erhöhte Belastung und das ungewohnte Klima einstellen. Wer jetzt überzockt, riskiert, dass ihm zum Ende hin die Luft ausgeht, und es drohen Erkrankungen oder Verletzungen.
Egal in welches Trainingseldorado man reist, der Ablauf ist häufig identisch: Während die meisten Touristen noch friedlich schlummern, absolvieren die Triathleten noch vor dem Frühstück die erste Einheit des Tages. Danach erst frühstücken und schon wartet pünktlich um zehn Uhr morgens die tägliche Radausfahrt. Kaum zurück im Hotel werden schon die Schuhe geschnürt und Laufkilometer gesammelt. Doch Vorsicht: Der Trainingsumfang im Camp sollte das Zweieinhalbfache des gewohnten Pensums – berücksichtigen Sie den Durchschnitt der letzten acht Wochen vor dem Trainingslager – nicht überschreiten.(2)
Trainingsrhythmus behalten!
Es hat sich als wirksam herausgestellt, bei einem ein- bis zweiwöchigen Trainingslager immer nach dem bekannten 3:1- und 2:1-Prinzip zu trainieren.
Die erste Woche sieht dann so aus: Drei Tage mit ansteigender Belastung trainieren, dann folgt ein Entlastungstag. Der anschließende zweite Block besteht diesmal aus zwei Tagen Training mit steigender Belastung und einem Entlastungstag. Der inhaltliche Schwerpunkt der ersten Woche liegt auf der Entwicklung der Grundlagenausdauer, das heißt, es werden große Umfänge bei niedriger Intensität trainiert. Die optimale Beanspruchung sollte mittels Pulsuhr kontrolliert werden. Die Ruhetage dienen der Erholung – mehr als lockeres Schwimmen und Dehnen sollten nicht geplant werden.
Ab der zweiten Woche sind Ausflüge in höhere Intensitätsbereiche erlaubt. Erste Einheiten im bergigen Terrain und niedrige Trittfrequenzen sind ein effektives Kraftausdauertraining. Die beliebte Königsetappe gehört in den vorletzten Trainingstag. Ihr Kilometerzähler darf jetzt einen neuen „High score“ erreichen, bevor es am Schlusstag nur noch darum geht, locker auszurollen.(3)
Tipps für ein erfolgreiches Trainingslager
Es ist wichtig, einen festen Plan zu verfolgen. Nur wenn ein konkretes Trainingsziel angestrebt wird, können die Trainingsinhalte optimal darauf abgestimmt werden. Eine Leistungsdiagnostik im Vorfeld liefert wichtige Hinweise zur richtigen Trainingsintensität. Kompetente Ansprechpartner zum Thema: IQ Athletik
Sicherheit ist ein wichtiges Thema. Nichts ist ärgerlicher als ein unnötiger Sturz beim Radfahren. Um das vorzeitige Ende Ihres Trainingslagers zu vermeiden, sollten alle Teilnehmer der Radgruppe die gängigen Handzeichen kennen. Außerdem gibt es klare Regeln für das Fahren in der Gruppe. Ebenso ist es wichtig, richtiges und sicheres Windschattenfahren zu beherrschen.
Ebenso wichtig ist, sich nicht vom „Kilometer-Sammel-Wahn“ anstecken zu lassen. Gefahrene Kilometer geben keinen Aufschluss über die Qualität des Trainings. Witterung, Topographie der Strecke und die Trainingsinhalte lassen sich daraus nicht ableiten. Ebenso ist der „Schnitt“ nicht immer die relevante Aussage über Trainingsqualität. Weniger ist oft mehr
Ortsschildsprints und schwere Bergetappen sind zwar nicht verboten, doch wenn man es übertreibt, behindert man seine Formentwicklung und so das eigentliche Ziel Ihres Aufenthalts.
Ausreichende Pausen einplanen ist wichtig: Schlaf ist die effektivste Regenerationsmaßnahme überhaupt. Nur wenn man ausreichend ruht, ausgewogene Nahrung zu sich nimmt und ausreichend trinkt, verkraftet die hohen Umfänge eines Trainingslagers optimal. Feucht-fröhliche Exzesse verbieten sich von selbst, wobei gegen einen gepflegten Cocktail oder ein Glas Wein natürlich nichts zu sagen ist!
Wichtig ist es, gesund zu bleiben. Nicht nur Ihre Muskeln, Sehnen und Knochen sind strapaziert, ein Trainingslager schwächt auch das Immunsystem. Den „Open-Window-Effekt“ nicht unterschätzen! Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass nach einer intensiven und umfangreichen Trainingsbelastung das Immunsystem des Körpers bis zu drei Tage funktionell geschwächt ist und Infektionskrankheiten in dieser Zeit vermehrt auftreten.(4)
Daher sollte man es am Abreisetag und in der darauf folgenden Woche ruhig angehen lassen. Nur dann wirkt das Training wie es soll – es macht leistungsfähiger.(5)
Nach dem Trainingslager: Ganz wichtig und oft vernachlässigt
Ein Trainingslager bedeutet für den Körper eine hohe Belastung. So hoch, dass es nach Ende dieser intensiven Phase ausreichend Zeit geben sollte, die gesetzten Reize auch zu verarbeiten und für den Formaufbau zu nutzen.
Ausreichend regenerieren
Ein Trainingslager unterstützt den Formaufbau nur dann optimal, wenn danach ausreichend Zeit für Regeneration eingeplant wird. Als Faustregel gilt: Trainiere für sieben bis zehn Tage maximal 20 bis 30 Prozent der Umfänge, die man im Trainingslager absolviert hat.
Keine Wettkämpfe planen
In der Zeit direkt nach einem Trainingslager sollte auf Wettkämpfe jeder Art verzichtet werden, denn der Körper muss die massiven Trainingsreize erst noch verarbeiten. Dieser Prozess der Transformation in höhere Leistungsfähigkeit dauert rund 10 bis 14 Tage. Man sollte in diesem Zeitraum frustrierende Wettkampfergebnisse vermeiden und sich genug Ziet geben, damit die Formkurve nach oben schießen kann.
Einen Gang höher schalten
Das Ende des Frühjahrstrainingslagers markiert meist den Beginn einer neuen Etappe auf dem Weg zur persönlichen Topform. Das Grundlagentraining wird nach und nach weniger und intensivere Inhalte gewinnen dafür an Bedeutung. Hierbei ist es besonders wichtig, dass man die optimalen Trainingsintensitäten kennt. Eine Leistungsdiagnostik kann dazu wertvolle Hinweise liefern.
Fazit
Trainingslager sind immer empfehlenswert, man kann ungestört vom Alltag trainieren und entspannen. Geselliges Training ist oft kurzweiliger, als alleine zu trainieren. Auch das „raus aus dem Alltag“ tut Seele und Körper gut. Wenn man als Familie oder mit dem Partner verreist hat man oft mehr Zeit füreinander als zu Hause.
Wann und wohin man in ein Trainingslager fährt, wie lange man bleibt und was man trainiert hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist individuell zu entscheiden. Für manche Athleten ist das Frühjahr sinnvoll, für andere ein späterer Zeitpunkt. Manchmal können sogar 2 Trainingslager sinnvoll sein.
Wichtig ist, eine gute Vorbereitung, Durchführung und Nachbearbeitung eines Trainingslager. Dann kann die Saison gut starten und die Ergebnisse entsprechen am Ende hoffentlich den Erwartungen.
Quellenangaben:
1. http://www.tri2b.com/triathlon-training/637-training-unter-warmer-sonne-die-trainings-checkliste.html
2. http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_content&view=article&id=3123&Itemid=100015
3. http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_content&view=article&id=3123&Itemid=100015
4. http://www.triathlon.de/tri-wissen-was-ist-der-open-window-effekt-8290.html
5. http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_content&view=article&id=3121&Itemid=100015
