Was Physiotherapeuten längst wissen und nutzen kommt in vielen Fitnessstudios zu kurz: Die wohltuende Wirkung der Vibration zur Lösung von Verspannungen und Steigerung der Beweglichkeit.
Viele Menschen konzentrieren sich beim Thema Vibrationstraining ausschließlich auf die Kräftigung und vergessen die vielseitigen Möglichkeiten einer solchen Maschine in Bezug auf Massage, Mobilisation und Förderung der Durchblutung.(Vibrationstraining: Eine Einführung)
Nach einer stressigen Woche oder bei starken Verspannungen oder gar Schmerzen können diese Mittel dabei manchmal mehr bewirken, als ein belastendes Fitness-Workout. Ideal kann auch eine Kombination mit Yoga- oder Pilatesübungen sein, welche sich oftmals problemlos auch auf einer Vibrationsplatte ausüben lassen.
Achten Sie darauf, dass Sie beim Stretching die Einstellung der Platte sehr gering halten (niedrige Frequenz und Amplitude), während Sie beim Relaxen und Massieren eine starke/hohe Einstellung wählen können. Mobilisationsübungen können ideal in einem mittleren Frequenzbereich bei kleiner Amplitude durchgeführt werden.
Mobilisation
Rumpfrollen
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Platte und halten Sie sich an den vorgesehenen Griffen locker fest. Beugen Sie leicht die Knie und ziehen Sie Ihre Schulter erst nach oben, dann nach hinten und anschließend nach unten. Beugen Sie sich leicht vor. Jetzt versuchen Sie langsam und kontrolliert Ihren Rücken zuerst wie bei einem Katzenbuckel herauszuschieben und anschließend in die umgekehrte Position eines leichten Hohlkreuzes zu bringen. Gleichzeitig werden Sie automatisch Ihr Becken nach vorne und hinten kippen. Versuchen Sie sich bewusst zu machen, dass Sie aktiv Ihre Wirbelsäule bewegen können – jeden einzelnen Wirbel.
Beinschwingen
Stellen Sie sich seitlich auf die Plattform und halten sich mit einem Arm an den vorgesehenen Griffen locker fest. Das äußere Bein hängt leicht neben der Platte und kann hier frei schwingen. Bewegen Sie das Bein langsam vor und zurück. Erhöhen Sie mit jedem Durchgang Ihre Amplitude, bis Ihr Bein in freiem Bogen weit und ohne großen Kraftaufwand schwingt.
Stretching
Natürlich können Sie jede Art und Form des Dehnens auch auf der Vibrationsplatte ausüben. Sinnvoll ist es aber vor allem bei Übungen, bei denen Bodenkontakt besteht. Die Übung „Dehnung des Trizeps hinter Kopf“ mag eine wunderbare Möglichkeit des Dehnens darstellen, wird aber von der Vibration kaum profitieren.
Vorbeugen
Zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit im unteren Rücken und der Beinrückseite, stellen Sie sich mit beiden Beinen gestreckt auf die Platte und fahren Sie langsam mit Ihren Händen über die Beine nach unten. Versuchen Sie, soweit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen zu kommen. Halten Sie die Position ohne zu wippen. Lässt der Schmerz des Dehnens nach einigen Sekunden nach, versuchen Sie noch einige Zentimeter tiefer zu gelangen. Sehr bewegliche Menschen können sich an den Rand der Platte stellen, um über die Zehen hinaus zu kommen, oder versuchen ihren Kopf bis zu den Knien zu bringen.
Beinrückseite
Eine weitere Möglichkeit zur Dehnung der Beinrückseite bietet sich im Stand vor der Platte an. Stellen Sie das zu dehnende Bein mit dem Fuß auf die Platte. Ihr Bein ist zu Beginn leicht gebeugt. Bewegen Sie Ihren gestreckten Oberkörper nach vorne bis eine Dehnung spürbar ist. Jetzt kippen Sie Ihr Becken und verstärken die Dehnung. Anschließend strecken Sie Ihr Bein ganz. Zu guter Letzt können Sie den Fuß noch flexen – sprich die Zehen anheben und zu sich heranziehen.
Beininnenseite
In einem seitlichen, breiten Stand stellen Sie einen Fuß auf die Platte. Beugen Sie das andere Bein und schieben Sie Ihr Becken in dessen Richtung. Stützen Sie sich ruhig auf dem gebeugten Bein ab. Auch hier können Sie jetzt den Fuß des gestreckten Beins beugen, so dass nur noch die Ferse in die Platte drückt. Achten Sie darauf, nicht nach innen zu rotieren.
Beinvorderseite
Voraussetzung für diese Übung sind gesunde Knie. Knien Sie sich hüftbreit auf die Vibrationsplatte. Der Spann Ihres Fußes sowie der gesamte Unterschenkel liegen auf. Setzen Sie sich vorsichtig auf Ihre Ferse und stützen Sie Ihren Körper mit den Händen hinter sich gut ab. Jetzt legen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, bis die Dehnung eintritt. Versuchen Sie das Becken mit Ihren Bauchmuskeln leicht nach vorne hochzuziehen.
Leiste
Legen Sie einen Fuß und Unterschenkel auf der Platte ab. Der andere Fuß steht vor der Maschine auf einem Step, das Bein ist gebeugt. Legen Sie Ihren Oberkörper auf dem gebeugten Bein ab, Ihre Hände können Sie neben dem Fuß am Boden abstützen. Jetzt drücken Sie Ihr Becken in Richtung der aufgestellten Ferse.
Oberkörper
Knien Sie sich auf eine Matte vor der Platte. Ihre Hände liegen lang gestreckt auf dieser mit der Handkante als Auflagefläche. Der Abstand zwischen den Handflächen beträgt etwa 1 1/2 Schulterbreiten. Schieben Sie Ihren Po nach oben und hinten, bis der gerade Rücken eine Linie mit den Armen bildet und der Kopf sich zwischen den Ellbogen befindet. Durch eine leichte Rotation im Oberkörper inklusive Absenken einer Schulter kann wechselseitig die Dehnung verstärkt werden.
Relax/Massage-Funktion
Übungen zum Relaxen und Massieren werden ohne Muskelspannung ausgeführt. Legen Sie einfach das gewünschte Körperteil auf die Vibrationsplatte und lassen Sie die Schwingung ihre Wirkung entfalten. Experimentieren Sie mit Intensität, Dauer und Frequenz. Entscheidend ist, was Ihnen gut tut und wie Sie sich wohlfühlen.
Vorgebeugtes Sitzen
Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Platte und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Die Beine können dabei leicht angewinkelt sein und als Ablage für den Oberkörper dienen. Die Muskulatur des Gesäßes, der Hüfte und des unteren Rückens werden besonders durch die Vibration angesprochen.
Anlehnen
Setzen Sie sich einige Zentimeter vor die Maschine. Legen Sie jetzt Ihren Schultergürtel, oberen Rücken und die Arme auf. Vermeiden Sie es, den Kopf auf die Platte zu legen.
Waden
Sie begeben sich in Rückenlage vor die Plattform und legen Ihre Unterschenkel darauf. Schließen Sie die Augen und genießen Sie einige Minuten die Lockerung der Waden. Gerade für Läufer nach einem Marathon ist dies besonders zu empfehlen.
Arme
Auch die Extremitäten des Oberkörper können natürlich massiert werden. Hierfür begeben Sie sich in eine auf der Seite liegende Position neben die Platte und legen den oberen Arm auf, während der Kopf sanft auf dem unteren Arm ruht.
Po und Hüfte
Ebenfalls in Seitenlage aber direkt auf der Maschine können Sie Ihre seitliche Po- und Hüftmuskulatur entspannen. Achten Sie darauf, wieder einen Step zu verwenden, um den Oberkörper und Kopf ablegen zu können.
Marcel Kremer
Literatur
1. Berschin, G.: Vibrationskrafttraining und Gelenkstabilität, Uni Maburg 2004. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.
2. Beutler, Marco: Handbuch Vibrationstraining, Leipzig 2007.
3. Dammer, Marion: Schulung Vibrationstraining (pdf), Düsseldorf 2008.
4. Hubert, G.: Vibrationstraining in der Sporttherapie. In: Bewegungstherapie und Gesundheitssport , 22, S. 46-51.
