Eines haben alle Pulsuhren gemeinsam: Sie können die Herzfrequenz in Echtzeit anzeigen. Da hören die Gemeinsamkeiten aber schon auf. Während die Einsteiger-Varianten kaum mehr zustande bringen, sind die Topmodelle gespickt mit zusätzlichen Funktionen, z. B. der Trainingseffektfunktion.
Höhenmesser, Kalorienverbrauch oder GPS gehören im Topsegment der Pulsuhren zum Standard, den Unterschied machen manchmal die kleinen Dinge im täglichen Umgang. Bei den Marken Garmin und Suunto berechnen die Topmodelle beispielsweise nach jeder Trainingseinheit den erzielten Trainingseffekt (TE).
Je nach Trainingsintensität wird der erreichte Trainingseffekt auf einer Skala von 1 bis 5 angezeigt; je höher der angezeigte Wert, desto länger ist die benötigte Regenerationszeit. Die Trainingseffekt-Funktion ist also ein nützliches Tool für die eigene Trainingssteuerung.
Damit die Uhr einen möglichst genauen TE-Wert ermitteln kann, muss sie vorher mit Informationen gefüttert werden. Der Trainingseffekt errechnet sich nämlich aus den Angaben Ihres persönlichen Nutzerprofils (bspw. Trainingshäufigkeit, Alter, Leistung über 10 km, Gewicht, etc.). Diese Angaben sollten Sie so genau wie möglich machen.
Wofür braucht man die Trainingseffekt-Funktion?
Um die eigene maximale Herzfrequenz (HFmax) und maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu ermitteln, ist eine medizinische Leistungsdiagnostik (Laktatanalyse, Spiroergometrie) mit Ausbelastung ideal. Damit können Sie ebenfalls Ihre individuellen Trainingsbereiche definieren. Ohne eine solche Analyse können Sie Ihre Trainingsbereiche nur schätzen, oder Sie richten sich eben nach dem TE-Wert.
Die Herzfrequenz zeigt Ihnen lediglich, wie anstrengend eine Belastung in dem Augenblick ist, in dem Sie auf die Uhr schauen. Welche Anpassungen im Sinne eines Trainingseffektes mit jeder einzelnen Trainingseinheit erzielt werden, können Sie am Puls nicht ablesen. Genau diese Lücke soll die TE-Funktion schließen: Sie zeigt an, inwieweit sich Ihre aerobe Leistungsfähigkeit durch den gesetzten Reiz verbessert. Dabei werden Dauer und Intensität einer Trainingseinheit berücksichtigt.
Trainingsempfehlungen und Trainingsbereiche
Steht nach dem Training ein Wert von 1-2 auf Ihrer Uhr, dann haben Sie im Grundlagenbereich trainiert, wobei eine 1 einen sehr geringen Trainingseffekt darstellt (Rekom bis GA 1). Entsprechend sollte die Trainingsdauer gewählt sein. Als Empfehlung gibt Suunto beispielsweise mindestens 1 Stunde für ein Ausdauertraining in dieser Stufe an.
Einen TE-Wert von 2 gibt Suunto als erhaltenden Trainingsreiz an. Die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert sich demnach nur geringfügig, aber das aktuelle Leistungsniveau wird gehalten. Anpassungen sind im Bereich der Atmung und des Herz-Kreislauf-Systems zu erwarten. Mit diesem Trainingsbereich legen Sie die Grundlage für die intensiveren Einheiten.
Zur Verbesserung der aeroben Leistung wird ein regelmäßiges Training in einem Bereich um TE 3 empfohlen. Laut Suunto sind 2-4 Trainingseinheiten mit dieser Intensität ohne feste Regenerationszeiten möglich.
Dagegen sollten Sie ab einem TE-Wert von 4 zusätzliche Regenerationszeiten einplanen. Ein so anstregendes Training wird maximal 1- bis 2-mal pro Woche empfohlen, allerdings sollten Sie danach 2-3 regenerative Einheiten absolvieren, bevor Sie wieder einen intensiven Reiz setzen. In diesem Trainingsbereich erzielen Sie starke Verbesserungen Ihrer aeroben Fitness.
Bei einem TE-Wert von 5 spricht man von einem überlastenden Trainingseffekt. Einen solchen Wert erreichen Sie beispielsweise im Wettkampf oder nach harten Intervallen. Ein solcher Reiz bewirkt eine extreme Verbesserung der aeroben Ausdauer, erfordert jedoch entsprechend lange Regenerationszeiten. Ein solches Training sollten Sie nur sehr selten absolvieren.
Fazit
Moderne Pulsuhren bieten eine Vielzahl an nützlichen Funktionen für die Trainingssteuerung. Wenn man diese sinnvoll einsetzt, kann man seine Fitness gezielt verbessern, ohne viel Geld für teure Leistungsdiagnostiken auszugeben.
Jörg Birkel
