Mit Skilanglauf (klassische Langlauftechnik oder Skating-Technik) lässt sich die Grundlagenausdauer optimal trainieren, sowie die Gesundheit und die Lebensqualität verbessern. Mit 6-Wochen-Trainingsplan!
Das Herz-Kreislauf-System wird beim Skilanglauf insgesamt sehr stark gefordert. Durch das Zusammenspiel von Arm-, Oberkörper- und Beinmuskulatur ist der Energieaufwand hoch und gleichzeitig sehr effizient. Der Kalorienverbrauch beim Skilanglauf wird auf rund 500 kcal. pro Stunde geschätzt. Skilanglauf bietet körperliches Training und geistige Entspannung in der Natur. Eine gut präparierte Loipe und das Gleiten durch eine schöne Winterlandschaft machen das optimale Ganzkörpertraining komplett.
Langlauftraining
Bevor Sie in das Skilanglauftraining einsteigen, sollten Sie zuerst ihr eigenes Trainingsziel definieren: Zum Beispiel die Verbesserung der Ausdauer, eine Gewichtsabnahme, die Teilnahme an einem Volkslauf, oder die Verbesserung der Lebensqualität. Sie alleine entscheiden, warum oder wofür Sie trainieren.
Wichtig: Falls Sie schon länger keinen Sport gemacht haben, empfehle ich auf jeden Fall einen Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt.
Das Aufwärmen ist sinnvoll, aber nicht unbedingt notwendig. Dieses Thema sorgt in der Trainingswissenschaft weiter für Diskussionen. Ich empfehle rund 10 Minuten leichtes Traben und Lockerungsübungen, oder aber Sie starten mit geringer Intensität in die ersten 2 Loipenkilometer.
Der 6-Wochen-Plan für ambitionierte Freizeitsportler/innen
Woche 1 und 2:
Dienstag: ca. 45 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining (je nach Jahreszeit und Langlaufmöglichkeiten) – Ausdauer ca. 70 % – 80 % Intensität
Donnerstag: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 75 %-85 % Intensität
Samstag: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85 % Intensität
Sonntag: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65 % Intensität
Woche 3 und 4:
Dienstag: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70% – 80% Intensität
Donnerstag: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 75 %-85 % Intensität
Samstag: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65 % Intensität
Woche 5 und 6:
Dienstag: ca. 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 70 %-80 % Intensität
Donnerstag: 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Sprints und Intervalle bis 85 % Intensität
Samstag: 60 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Ausdauer ca. 75 %-85 % Intensität
Sonntag: ca. 90 Minuten – Skilanglauf oder Ergänzungstraining – Regeneration bei ca. 65% Intensität
Meine Empfehlung, um Ihr Trainingsziel zu erreichen
Sie trainieren 3-4 Einheiten pro Woche je nach Ihren zeitlichen Möglichkeiten. Ergänzen Sie Ihr Training an den freien Tagen mit kurzen Krafteinheiten für die Arm- und Beinmuskulatur. Dazu zählt z. B. ein funktionelles Training und Krafttraining mit Ihrem Eigengewicht. Zusätzlich integrieren Sie Regenerationsmaßnahmen in Ihr Wochenpensum. Wenn Sie möchten, können Sie das Trainingsprogramm auch um ein paar Trainingswochen verlängern. Denken sie dann aber an mehr Regenerationstage und an ein abwechslungsreicheres Training. Zu den Ergänzungssportarten können z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren (längere Trainingszeit), Nordic Walking (für die Regeneration) und Skaten (Nordic Skating) gehören. (Lesen Sie auch: Saisonplanung im Ausdauersport)
Katrin Wurster
