Funktionelles Training für Läufer: Von einem Athletiktraining profitieren Sie vor allem dann, wenn die Übungen gezielt auf Sie und Ihre Sportart ausgerichtet sind. Neue Sichtweisen auf die Funktion der Muskulatur eröffnen Ihnen dabei wichtige Anpassungsmöglichkeiten, von denen Läufer ganz besondere Effekte zu erwarten haben.
Dazu lernen Sie wieder neue Übungen kennen, mit denen die Laufleistung verbessert werden kann. Neben den theoretischen Hintergründen erhalten Sie so auch die nötigen Ideen für Ihre Trainingspraxis.
Warum die Athletik für Ihre Laufleistung so wichtig ist
Auch wenn manche Läufer das Ausdauertraining dem Athletik- oder Krafttraining vorziehen, existiert doch eine Fülle von Übungen, mit denen Sie Ihre Laufleistung stark verbessern können. Diese Effekte kommen zu den Anpassungen aus den Ausdauereinheiten hinzu. Dafür können verschiedene Prozesse verantwortlich sein, die wir Ihnen hier vorstellen wollen. Bei den möglichen Trainingsanpassungen eines funktionellen Athletiktrainings sind verschiedene Ebenen festzustellen. Wir streben vor allem Verbesserungen hinsichtlich
- der Übertragung der Kräfte
- der neuromuskulären Zusammenarbeit und
- des veränderten Laufstils an.
Während der Artikel „Trainieren Sie Ihre Muskulatur spezifisch“ vor allem auf die Kraftübertragung auf das Pedal abzielten, gestalten sich die möglichen Anpassungen für Läufer weitaus komplexer. Eine große Chance auf mögliche Verbesserungen der Laufleistung birgt auch hierbei der Rumpf, denn dieser stabilisiert Sie bei jedem Ihrer Bodenkontakte. Das ist umso wichtiger, als bei jedem Schritt nur 1 Fuß den Boden berührt und so auch Rotationskräfte in Aktion treten, die Ihr Körper kompensieren muss.
Je schneller Sie laufen, umso mehr wirken die Bodenreaktionskräfte auf Sie und Ihren Rumpf ein. Mit einem starken Körperkern vermeiden Sie also Ausweichbewegungen, mit denen Sie sonst Ihre Kräfte verschwenden würden. Genau aus diesem Grund kann ein spezielles Athletiktraining Ihre Laufleistung direkt verbessern.
Trainieren Sie nicht die Muskeln – sondern deren Funktion
Die Muskeln laufen immer über mindestens 1 Gelenk und sind für dessen Beweglichkeit verantwortlich. Oftmals werden sie einfach in Hinblick auf Ihre Beweglichkeit betrachtet, indem man sich den Ursprung eines Muskels anschaut und beobachtet, was mit dem Ansatz bei einer Muskelaktion passiert. Für Läufer das wichtigste und beste Beispiel ist hierbei der Musculus biceps femoris, der Beinbeuger. Dessen Ursprung ist das Becken; er setzt unterhalb des Kniegelenks an der Rückseite des Schienbeins an. Bei einer Kontraktion zieht sich also der Unterschenkel nach oben, woraus auch der Name Beinbeuger resultiert.
Allerdings sieht die Situation bei einer sportlichen Bewegung unter Umständen völlig anders aus, so dass sich auch die Funktion des Muskels ändern kann. Wenn Sie laufen, ist der Fuß nach der Landung auf dem Boden „fixiert“. Deshalb ist der Ansatz des Beinbeugers in dieser Situation unbeweglich. Das führt dazu, dass während der ersten Bewegungsphase nach dem Bodenkontakt der Musculus biceps femoris eben nicht das Bein beugt! Der Muskel agiert in dieser Situation stattdessen als Strecker in der Hüfte. Deshalb herschen eben auch vollkommen andere Innervierungs- und Koordinationsvoraussetzungen, die Sie in Ihrem Athletiktraining berücksichtigen sollten.
Wie effektiv ist ein Krafttraining für Läufer?
In Studien zum Krafttraining zeigte sich dieser Effekt bereits deutlich in Form der so genannten Anpassungsspezifik. So wurden beispielsweise bei den Trizepsübungen „French Press“ und „Trizepsdrücken“ jeweils die größeren Anpassungen in der Variante gemessen, in der trainiert wurde. Wer also die 1. Übung trainiert hatte, wurde auch in dieser stärker als in der 2. – und umgekehrt.
Die Transfereffekte sind also nur schwer einschätzbar, und das, obwohl wir hier von einem eher einfachen Vergleich zweier Armstreckübungen sprechen. Übertragen auf Ihr Lauftraining bedeutet das, dass Sie von Übungen, bei denen Sie den Beinbeuger gleichsam als Hüftstrecker aktivieren, in größerem Maße profitieren als von Beinbeugeübungen. Auf diese spezielle Problematik wollen wir daher in unseren Übungen eingehen und Ihnen einige zu dieser Anpassungsmöglichkeit vorstellen.
Es ist die Kraft, die Sie nach vorne bringt
Das Athletiktraining für Läufer umfasst neben den stabilisierenden Übungen und dem Koordinationstraining auch das klassische Krafttraining mit der Langhantel. Von einem Krafttraining mit Gewichten profitieren Kurzstreckenläufer, Spielsportler und auch Langstreckenläufer. Die Wirkungen liegen dabei einmal im Bereich der neuronalen Anpassungen, so dass sich die Laufökonomie verbessert, aber auch in einer größeren Kraftentfaltung. Für das Krafttraining empfehlen sich vor allem Methoden, die auf das Verbessern der Rekrutierung und der Synchronisation abzielen.
Diese hauptsächlich neuronalen Anpassungen gelingen Ihnen am effektivsten mit der Methode der maximalen Kontraktionen, bei der Sie hohe Gewichte mit explosivem Krafteinsatz stemmen, und das bis zu 3 Wiederholungen pro Satz. Allerdings muss ein solches Training langfristig mit einer gezielten Periodisierung angegangen werden. Dabei sollte ein Krafttrainingsneuling die Maximalkraftphase mindestens über 8–12 Monate vorbereiten, indem er submaximale Lasten mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen einplant. Ergänzend muss ein Anfänger das Training zwingend mit den Athletikübungen kombinieren, mit denen er die Stabilität seiner Rumpfmuskulatur verbessert. Spezielle Übungen mit der Langhantel werden wir Ihnen in der nächsten Ausgabe von „Sport und Training aktuell“ präsentieren.
Die besten Übungen für Läufer
Während das Krafttraining also den Vortrieb direkt unterstützt, kommt den koordinativen Übungen im Athletiktraining die Aufgabe zu, die Detailarbeit so zu verbessern, dass Sie nicht unnötigerweise Energie verschwenden. Durch ein spezielles Bauchmuskeltraining verhindern Sie, dass Ihr Becken während des Laufens nach vorne kippt. Das unterstützt einen aufrechten Laufstil, bei dem die Kraftübertragung optimiert wirkt.
Da beim Laufen immer nur ein Bein Bodenkontakt hat, bevor eine kurze Flugphase einsetzt, kommt der Beckenstabilisierung eine besondere Bedeutung zu: Über die Kräftigung der beckenstabiliserenden Muskulatur und der tiefsitzenden Gesäßmuskulatur (Musculus glutaeus minimus) wird Ihre Beinachse stabilisiert. Wenn Sie also beim Laufen landen und das Bein in der exzentrischen Phase gebeugt wird, sorgt vor allem die Gesäßmuskulatur dafür, dass die Scherkräfte im Knie vermindert werden, womit Verletzungen aktiv vorgebeugt wird.
In unserem Praxisteil zeigen wir Ihnen heute Übungen, mit denen Sie Ihre Athletik ausbauen und Ihren Rumpf kräftigen können.
Übungen für Läufer
Übung 1: Seilspringen
Zum Aufwärmen für Ihr Athletikprogramm empfehlen wir Ihnen das Seilspringen. Zum einen aktivieren Sie damit die zu trainierende Muskulatur und Ihr Herz-Kreislauf-System, und zum anderen agieren Sie beim Seilspringen plyometrisch. Das bedeutet, dass Sie vor allem das Reflexsystem des Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus trainieren, das bei jedem Schritt aktiv ist.
Dabei werden über Verschaltungen des Rückenmarks vor der Landung elektrische Signale generiert, die nach der Landung dafür sorgen, dass der Abdruck reflektorisch verstärkt wird. Über das Sprungtraining soll die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus verbessert werden. Sie können mit dem Sprungseil verschiedene Varianten kombinieren, z. B. Zwischensprünge und koordinativ anspruchsvollere Doppeldrehungen machen.
Übung 2: Einbeiniges Beckenheben auf dem Pezziball
Mit dem Beckenheben streben wir unterschiedliche Trainingseffekte an. Vor allem geht es um das motorische Programm des Laufens, da hierbei der Musculus bizeps femoris nicht das Bein beugt, sondern als Strecker in der Hüfte fungiert. Genau diese Bewegung erzielen wir beim Beckenheben, das Sie einoder beidbeinig durchführen können.
Übung 3: Überstieg im Liegestütz
Mit dieser Übung kräftigen Sie insbesondere die Bauchmuskulatur, aber auch diejenigen Muskeln, die Ihren Rumpf stabilisieren. Dazu gehören z. B. der Sägemuskel und die seitliche Bauchmuskulatur. Beim Überstieg über einen Kasten rotiert Ihr Körper um die eigene Achse, was vor allem beim Laufen zum Tragen kommt, wenn Sie auf einem Bein mit dem Boden Kontakt haben und das andere Bein nach vorne heben. Dabei müssen Sie der Rotation entgegenwirken und mit dem Rumpf stabilisieren. Die Übung führt man im Liegestütz aus. Begeben Sie sich also seitlich neben einem Kasten in den Liegestütz und laufen Sie über den Kasten hinweg. Machen Sie die Übung mehrmals hintereinander.
Übung 4: „Kick and Touch“
Mit dieser Übung verbessern Sie effektiv die Kraft der tiefliegenden Gesäßmuskulatur. Nur wenn diese aktiv und trainiert ist, können Sie Ihre Beinachse bei der Landephase stabilisieren. Damit beugen Sie Knieverletzungen vor, die aufgrund der Scherkräfte entstehen können: z. B. Meniskusprobleme oder Knorpelschäden. Bei der Bewegung müssen Sie darauf achten, dass das Knie in der Achse bleibt und in Richtung der Fußspitze zeigt.
Übung 5: Ausfallschritte mit Gewichten
Sie können diese Übung entweder mit Kurzhanteln, mit Medizinbällen oder mit Langhanteln machen. Wir stellen Ihnen hier eine Variante mit der Langhantel vor, bei der Sie neben dem Oberschenkel vor allem auch den Rumpf und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Achten Sie darauf, aktiv zu landen und in die Position „rein zu fallen“.
Dennis Sandig arbeitet als Referent für Bildung und als Wissenschaftskoordinator bei der Deutschen Triathlon Union. Dort ist er unter anderem für die Aus- und Fortbildung der Trainerinnen und Trainer zuständig. Als Autor war er unter anderem für das Functional Training Magazin tätig.
Klaus Camann, Athletiktrainer zahlreicher Spitzensportler, Gründer der Sportgarage Heidelberg, Spezialist für funktionelles Training bei iQ athletik
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