Im Juni 2012 finden in Riccione die Masters-Weltmeisterschaften der Schwimmerinnen und Schwimmer statt. trainingsworld-Sportexpertin Monika Sturm-Constantin wird daran teilnehmen und beschreibt ihre Motivation, ihren Trainingsplan und wird künftig wöchentlich berichten, wie das Training gelaufen ist.
Meine Wettkampfvorbereitung für die 14. FINA Weltmeisterschaft der Masters in Riccione (Italien) im Juni 2012 im Schwimmen – ich lade euch herzlich ein, mich auf meinem Weg für die nächsten 36 Wochen zu begleiten!
Wer bin ich?
Mein Name ist Monika, manche aktive Masters nennen mich auch „Rapunzel“, weil ich lange blonde Haare habe. Ich bin Jahrgang 1963 (AK 45) und schwimme (wieder) aktiv seit 2009. Ich bin verheiratet und habe 2 Kinder.
Sport ist schon immer Teil meines Lebens und meines Tagesablaufs gewesen. Mein Vater war schon immer sehr dem Wasser zugetan, deshalb war ich schon früh im Schwimmverein. Doch erst folgten einige Jahre mit Roll- und Eiskunstlauf (inklusive Meisterschaften). Das war der Sport, den meine Mutter bis zu meiner Geburt sehr erfolgreich ausgeübt hatte. Doch bin ich zum Schwimmen zurückgekehrt und habe als Teenager in der Wettkampfmannschaft des Oberurseler Schwimmclubs trainiert und später als Übungsleiterin Kinderschwimmkurse betreut.
Nach dem Abitur folgte ein Wechsel zum Rock‘n’Roll Turniertanz, danach während des Studiums die Umorientierung zur Fitnesstrainerin. Die Liebe zum Wasser ist aber geblieben, ich habe in der Zeit vor und nach der Geburt meiner Kinder Wassergymnastik, Baby- und Kinderschwimmen unterrichtet. Doch dies konnte mich noch nicht dazu inspirieren, wieder Bahnen zu schwimmen, ich glaubte, ich hätte in meiner Jugend zu viel Zeit in Schwimmbädern verbracht. Als Ausdauertraining kamen Rennrad fahren und Laufen dazu.
Als Kursleiterin „an Land“ unterrichte ich seit vielen Jahren unterschiedliche Kursformate. Nach einer Herzmuskelentzündung und dem folgenden langsamen Wiedereinstieg in den Sport beschloss ich, wieder Schwimmen zu gehen. Nach intensiver Recherche in der Umgebung war ich bei zwei Vereinen zum Probeschwimmen. Das Training bei den „Masters“ beim Bad Homburger Schwimmclub hat mir sofort gut gefallen. Mittlerweile schwimme ich mit Begeisterung nationale und internationale Wettkämpfe.
Meine Trainigsplanung im Allgemeinen
Als Vollzeit-berufstätige Mutter von 2 Teenagern bin ich „Managerin eines kleinen Familienunternehmens“. Meine Tochter ist mit 18 Jahren aus dem Gröbsten raus, aber mein 16-jähriger Sohn erfordert oft noch meine Aufmerksamkeit. Ebenso möchte ich auch gerne Zeit mit meinen Mann verbringen. Glücklicherweise ist mein Mann auch sportlich ambitioniert (Triathlon, Trailrunnig) und unterstützt mich und hilft mir, meine Ziele zu erreichen. Zusätzlich haben wir ein Haus mit Garten und meistens erledige ich noch „Dies & Das“ im Haushalt, bevor ich ins Büro fahre. Oft wünsche ich mir eine „Die Schmutzige-Wäsche-landet-alleine-in-der-Waschmaschine-und-aufhäng-und-zusammeleg-und-wegräum-App“!
Manche Sportler legen vor der Arbeit oder in der Mittagspause Trainingseinheiten ein. Das verträgt sich nicht mit meiner biologischen Uhr und meinem Tagesablauf. Ich unterrichte mittwochs, freitags jeden Abend und im Winter samstags (14-tägig) feste Kurse. Zu diesen Zeiten kann ich nicht „frei“ trainieren.
Die Schwierigkeiten in meiner Jahres-Trainigsplanung bestehen immer darin, alle meine Aufgaben in eine Woche zu packen und dabei körperlich und seelisch gesund und ausgeglichen zu bleiben.
Ich habe schon die Erfahrung gemacht, ganz nah vor dem „Burnout“ zu stehen und ich möchte nicht, dass mir das wieder passiert. Mithilfe eines Personal Coaches habe ich mich aus dieser Phase heraus gearbeitet und mittlerweile mein eigenes „Alarmsystem“ entwickelt. Wenn ich merke, ich komme in den „roten Bereich“, bremse ich mich aus, oder mein Mann erkennt die Zeichen und gibt mir einen dezenten Hinweis. In diesen Phasen streiche ich alle Termine raus, die ich weglassen kann und konzentriere mich auf mich und meine Kernfamilie und lasse die Seele baumeln.
Meine Ziele für 2012
Vom 10.-17.6.2012 werde ich bei der 14. FINA Weltmeisterschaft der Masters in Riccione (Italien) starten. Riccione ist ein Urlaubsort an der Adria in der Provinz Rimini. Viele meiner Mit-Masters waren schon bei Wettkämpfen dort und haben in den höchsten Tönen von der Veranstaltung geschwärmt und sie wärmstens empfohlen. Neben den Einzelstarts überlege ich noch, ob ich auch zum ersten Mal Freiwasser starten möchte.
Mein persönliches Ziel ist, über die Strecken 200 F / 100 F / 50 F/ 50 S Bestzeiten zu schwimmen. Außerdem würde ich mich sehr über eine Platzierung im ersten Drittel des Teilnehmerfeldes freuen. Dies ist mir bei der letzten Europameisterschaft in Cádiz 2009 und der Weltmeisterschaft in Göteborg 2010 gelungen und eine Wiederholung wäre schön!
Außerdem möchte ich bei meinen beiden Lieblings-Triathlons, dem Quarterman in Bruchköbel (950 m Schwimmen, 45 Rad, 10,5 Lauf – www.quarterman-germany.de) und dem Churfranken Triathlon in Niedenberg (Sprintdistanz 600 m Schwimmen, 20 km Rad, 10 km Lauf – www.churfranken-triathlon.de) endlich mal wieder Bestzeiten erzielen, wenn das Wetter mitspielt!
Die Schwierigkeit ist es, die unterschiedlichen Sportarten bestmöglich koordiniert zu trainieren. Für das Schwimmen habe ich einen Saisonhöhepunkt im Juni und für den Triathlon im Juli. Die Sportarten sind in der Gewichtung und Intensität unterschiedlich und erfordern unterschiedliche Trainingsbelastungen. Und leider hat der Tag nur 24 Stunden und die Woche nur 7 Tage!
Resümee 2011
Durch einen Bänderriss am linken Sprunggelenk konnte ich bis März 2011 nicht richtig trainieren. Dadurch bin ich insgesamt langsamer ins Jahr gestartet. Auf den 50-m-Strecken bin ich zwar Bestzeiten geschwommen, aber die Ergebnisse über die Strecken 100 Freistil oder gar 200 Freistil waren katastophal.
Dieses Jahr hatte ich bei meinen beiden Triathlon Wettkämpfen jedes Mal Pech mit dem Wetter. Schwimmen lief gut, aber da ich keine gute Radfahrerin bin, sind für mich Wind und Regen schlechte Begleiter. Und dann beim Laufen alles aufzuholen ist nicht immer möglich. Ich war mit meinen Zeiten sehr zufrieden, da ich dem Wetter getrotzt habe und sicher angekommen bin – aber es hätte besser laufen können.
Ich stelle mir die Frage, warum ich momentan nur auf der Sprintstrecke Bestzeiten geschwommen bin und ich finde keine wirkliche Erklärung dafür. Es kann an verschiedenen Faktoren liegen, wie der Trainingsplanung oder auch dem Alter. Auf die Traininsplanung im Schwimmen habe ich keinen Einfluss, da ich das Vereinstraining mitschwimme. Da es auf die Wettkämpfe abgestimmt ist, vertraue ich auf die Trainingspläne.
Ich habe auch mein Gewicht in Verdacht, da ich vom Training her gut vorbereitet bin, aber im Vergleich zu 2009 an Gewicht zugelegt habe (4 Kilo). Eines meiner Vorhaben für 2012 ist mein Gewicht zu reduzieren, was mir mit zunehmendem Alter und den beginnenden Wechseljahren mit der Hormonumstellung immer schwerer fällt.
Die Triathlon-Saison ist zu Ende, nun kommen für mich dieses Jahr noch 2 Duathlons. Für die Duathlons werde ich in den nächsten Wochen am Wochenende öfters aufs Rad steigen und auch versuchen, regelmäßig Laufen zu gehen. Die Vorbereitung für die Schwimmwettkämpfe besteht darin, 3-mal die Woche ins Training zu gehen und wenn möglich noch eine Einheit Kraftraining einzubauen.
Meine ausstehenden Wettkämpfe 2011
9.10. DMS (Deutsche Mannschafts Meisterschaften) in Eschborn Ts.
6.11. Hugenotten Duathlon in Neu Isenburg (4,5 km Laufen, 20 km Rad, 4 km Laufen)
12.11. Hessische Kurzbahn Meisterschaft in Gudesberg
19.11. Nachtschwimmfest in Bad Homburg
26/27.11. Deutsche Meisterschaften Kurzbahn in Berlin
4.12. Nikolaus Duathlon in Neu Isenburg (2,5 km Laufen, 15 km Rad, 2,5 km Laufen)
31.12. Silvesterlauf in Frankfurt (10 km)
Wintertraining 2011/2012 – allgmemein
Für das Wintertraining habe ich mir noch ein „Kurztrainingslager Schwimmen“ in Frankfurt (vom DSV) im November vorgenommen. AUßerdem Trainingsläufe und 10-km-Läufe.
Planung für das Training 2012
Die Grobplanung sieht im Frühjahr ein Trainingslager auf Teneriffa vor, mit dem Schwerpunkt Schwimmen, aber auch Laufen und Rad. Ebenfalls in der groben Planung ist ein Schwimm-Trainingslager vom DSV im April.
Aufbau einer Trainingswoche
Meine Trainingswochen haben – mehr oder weniger – den gleichen Ablauf. Es können natürlich immer dienstliche oder private Termine dazukommen, dann fällt das Training aus.
Montag: Schwimmen – Vereinstraining 1:30 Std.
Dienstag: Schwimmen – Vereinstraining 1:30 Std.
Mittwoch: feste Kurse, Bodystyling und Pilates (je 1 Std.; heißt für mich Kräftigung und Pilates/Stretch)
Donnerstag: wenn es zeitlich passt Kraftraum (Vereinsraum) vor dem Schwimmen- Vereinstraining (1 Std.)
Freitag: feste Kurse Spinnig (1 Std.), Bodystyling (1,5 Std)
Samstag & Sonntag: 14-tägig Kurs Pilates 1,5 Std./ je nach dem Ruhetag – oder Laufen / Rad
Ich werde von nun an regelmäßig über die Vorbereitung berichten. Demnächst werden wir in die Reiseplanung gehen, das wird bestimmt spannend. Ich weiß noch nicht, wie wir reisen (Flugzeug oder Auto), wie lange wir bleiben wollen und ob wir danach noch ein paar Tage in „Bella Italia“ bleiben. Ich werde natürlich auch mein Training dokumentieren und über meine Fortschritte und Gedanken berichten.
Die Dokumentation erfolgt in einem erweiterten Trainingsplans, den ich erarbeite und jjeweils kommentiere. Ich werde meine allgemeine Gemütslage berücksichtigen und falls es besondere Herausforderungen gibt, diese auch entsprechend nennen.
Meine nächste Herausforderung ist bei der DMS (Deutschen Mannschafts Meisterschaft) 100 Schmetterling und 200 Schmetterling zu schwimmen. Bisher bin ich diese Stecken nur im Training geschwommen. Da unser „Delfin-Joker“ zur Zeit krank ist und viele aus der Kernmannschaft in den Herbstferien in Urlaub sind, springe ich auf diesen Strecken ein und hoffe auf ein gutes Gelingen.
Hier mein erster Trainingsplan
| Woche 1 (KW 40) | ab 03.10.2011 | ||||
| Wochentag | Disziplin | Inhalt | km | Zeit Std. | erledigt |
| Montag (Feiertag) | Laufen / oder Rad | 10 / 45+ | |||
| Dienstag | Schwimmen | Vereinstraining | 01:20 | ||
| Mittwoch | privater Termin | ||||
| Donnerstag | privater Termin, Geb. feiern | ||||
| Freitag | Kurse | Beine-Bauch-Po | 01:30 | ||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Schwimmen | 100 Schmetterling | |||
| 200 Schmetterling | |||||
| 100 Freistil | |||||
| Gesamtzeit |
