Die Ausdauer spielt in nahezu jeder Sportart eine bedeutende Rolle, unabhängig davon, wie sehr Sie körperlich arbeiten. Selbst bei kraftbetonten Sportarten ist sie von Bedeutung. Selbst Gewichtheber können nur dann ein umfangreiches und intensives Training durchführen, wenn sie über eine ausreichend entwickelte Grundlagenausdauer verfügen.(1) Gerade in Bezug auf die besten Trainingsmethoden und die dazugehörenden Anpassungen gibt es kontroverse Diskussionen. Dennis Sandig möchte Ihnen mit diesem Beitrag einen aktuellen Überblick über die aktuelle Methodik und den Wissensstand für verschiedene Sportarten liefern.
Die Grundlagen Ihres Ausdauertrainings
Die konditionelle Fähigkeit der Ausdauer hat in vielen Sportarten eine große Bedeutung und beeinflusst die Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Ebenen. Dazu ist die Wissensbasis in den letzten 10–15 Jahren unheimlich stark angewachsen. Trotzdem wird die Methodik des Ausdauertrainings in vielen Sportarten eher unterbewertet, moderne Techniken kommen nur selten zum Einsatz. Traditionelle Trainingsmittel wie lange Läufe werden in den meisten Sportarten als das Mittel der Wahl zum Verbessern der Ausdauer gesehen.
Aber nicht nur die Art und Weise des Ausdauertrainings, auch der je notwendige Umfang für die verschiedenen Sportarten ist nur unzureichend geklärt. Das zeigen Untersuchungen der individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit, bei denen sich keine Unterschiede zwischen aktuellen Elitesportlern und älteren Vergleichsgruppen zeigen.(2) Dank der Untersuchung von Stichproben aus dem Profibereich bzw. von Athleten der Spitzenklasse existieren Informationen zu den aktuellen Ausprägungen der Ausdauerleistungsfähigkeit. Ob es sich dabei um ein Mindestmaß, das Optimum oder um durch andere Einflussgrößen bestimmte Ausprägungen der Ausdauer handelt, wissen wir nicht. Wie das Optimum an Ausdauer für eine Sportart aussieht, ergibt sich nicht allein aus den Beanspruchungen während einer Belastung, sondern auch aus den physiologischen Einflussgrößen, die auf das Trainieren der Grundlagenausdauer insgesamt einwirken. Das wiederum hängt mit den verschiedenen Interaktionen zusammen, die Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit mit anderen Fähigkeiten eingeht. Auf der einen Seite kann durch ein zu großes Betonen der Ausdauer Ihre Schnelligkeit beeinträchtigt werden, da biochemische Veränderungen in der Muskulatur Anpassungen in Richtung der Ausdauerfähigkeit bewirken und gleichzeitig die Schnelligkeitsleistung hemmen. Bei der Frage nach der Grundlagenausdauer müssen also auch die neuesten Erkenntnisse zu den Trainingsmethoden berücksichtigt werden. Die eben beschriebenen Effekte können nämlich durch die von Ihnen angewandten Trainingsmethoden beeinflusst werden.
Vor allem bei den Ballsportarten scheinen die klassischen Ansätze des Ausdauertrainings etwas zu kurz zu greifen. Während Ausdauersportler Anpassungen an ihr Training direkt in ihren Wettkampfbelastungen umsetzen können, sieht das bei Ballsportlern etwas anders aus. Da bei diesen neben der Grundlagenausdauer auch der maximalen Geschwindigkeit, der Laktatabbaurate und der Ermüdungswiderstandsfähigkeit eine große Bedeutung zukommen, muss das Training der Grundlagenausdauer bei Ballsportlern in einer anderen Zusammensetzung erfolgen.(3) Auf der einen Seite geht es dabei um die Anpassung der Physiologie einzelner biochemischer Prozesse, die vor allem durch ein Training in der Dauermethode erreicht werden kann. Auf der anderen Seite zeigen aber Studienergebnisse, dass die Grundlagenausdauerfähigkeit bei Dauerbelastungen andere Ausprägungen hat als bei Sportarten mit Belastungswechseln und -spitzen. Dementsprechend sind auch die Trainingswirkungen in Teilbereichen nicht identisch. Radsportler, Läufer und Triathleten müssen ihre Grundlagenausdauer also zu einem großen Teil über die Dauermethode trainieren. Fußballer sollten stattdessen einen Teil des monotonen Trainings durch ein gezieltes Intervalltraining ersetzen, mit dem die spezifische Basis für das Spiel gelegt werden kann.
Auf Ihre Belastung kommt es an!
Charakteristisch für Ballsportarten sind die häufigen Belastungswechsel, die eine Spannweite von völliger Ruhe bis zu hochintensiven Sprints haben. Die dabei verbrauchte Energie muss in den Laufpausen oder in den Phasen ruhiger Belastungen wieder aufgefüllt und regeneriert werden. Die Geschwindigkeit des Erholens von solchen Belastungen ist in diesen Sportarten von großer Bedeutung. Während bislang die Ausdauer im Allgemeinen und die Grundlagenausdauer im Speziellen auch in den Ballsportarten meist nach der Dauermethode trainiert wurden, sehen die modernen Trainingsinhalte etwas anders aus. Das schnelle Erholen nach kurzzeitigen höchsten Belastungen ist unerlässlich für Spielsportler. Ballsportlern und hier insbesondere Fußballern kann deshalb empfohlen werden, die Grundlagenausdauer und die Ausdauerleistungsfähigkeit insgesamt in Form von hochintensiven Intervallen zu trainieren. Das Überprüfen der Anpassungseffekte sollte dann aber auch nicht allein über die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erfolgen.(3) Um den Stoffwechsel auch in unteren Belastungsbereichen beurteilen zu können, empfehlen sich Methoden, mit denen auch Rückschlüsse auf die Entwicklung der geringen Intensitäten gezogen werden können. Feldstufentests mit Laktatmessungen oder die Spiroergometrie auf dem Laufband sind dafür geeignete Methoden.(3) Die Belastungen in den Ausdauersportarten stellen sich jedoch anders dar. Zwar spielen beispielsweise im Radsport auch Antritte und Phasen hochintensiver Belastung eine wichtige Rolle, dennoch besteht der Großteil des Wettkampfs eher aus gleichmäßigen Belastungen (siehe Abb. 1). Dies muss sich dementsprechend auch im Training widerspiegeln, weshalb ein solches nach der Dauermethode für Ausdauersportarten unverzichtbar ist.
Die Grundlagenausdauer – Ihre Basis in den Ausdauersportarten
In den Ausdauersportarten geht es zumeist um längere Belastungszeiten. Die Fähigkeit, längere Strecken zu bewältigen, wird von der Ausprägung Ihrer Grundlagenausdauer bestimmt. Sie ist also die Voraussetzung dafür, überhaupt eine Ausdauersportart betreiben zu können. Gleichzeitig bestimmt das Niveau Ihrer Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit auch Ihre Leistungsfähigkeit in Training und Wettkampf. Mit dem Begriff der Grundlagenausdauer wird auch das Niveau Ihrer Leistungsfähigkeit in aerober Stoffwechsellage beschrieben. Oft sind aber damit auch noch motorische Grundfunktionen und die psychische Ermüdungswiderstandsfähigkeit gemeint, obwohl im Grunde genommen eher die Leistungsfähigkeit der Energieumwandlung und der Substratbereitstellung unter „Grundlagenausdauer“ zu verstehen ist. Das Trainieren der Ausdauerfähigkeiten hat für nahezu alle Sportarten eine Schlüsselstellung, wobei das Problem und die Herausforderung das Erkennen der benötigten „Dosis“ sind. Die Art des Trainings richtet sich meistens nach der im Wettkampf auftretenden Beanspruchung. Allerdings sind daraus nicht immer der je optimale Umfang und die Intensität des Trainings erkennbar. Die große Frage: „Was, wann und wie oft soll ich trainieren?“ ist nur mit Fingerspitzengefühl und unter Berücksichtigung der individuellen Leistungsvoraussetzungen zu beantworten. Pauschale Angaben, wie sie oft in Lehrbüchern zu finden sind, wonach Ausdauersportler 60–85 % ihres Gesamttrainingsumfangs der Grundlagenausdauer zu widmen hätten, entbehren jeder empirischen Grundlage. Auch wenn die Ausdauer eine fundamentale Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit eines Sportlers darstellt, darf sie nie ohne Bezug zur eigentlichen Sportart betrachtet werden. Die einzelnen Komponenten der Leistungsfähigkeit ergeben sich also erst in Relation zur Gesamtleistung.
Diese Anpassungen ermöglicht Ihnen das richtige Grundlagenausdauertraining
Die Grundlagenausdauer spielt in unterschiedlichen Formen also eine wichtige Rolle in den verschiedenen Sportarten. Die Wirkungen zeigen sich sogar bei Gewichthebern, deren Belastbarkeit und Erholungsfähigkeit durch ein Ausdauertraining verbessert werden konnten.(1) Zu den positiven Anpassungen in den verschiedenen Sportarten gehören:
Eine erhöhte physische Leistungsfähigkeit
Wenn Ihre Grundlagenausdauer gut entwickelt ist, wirkt sich das positiv auf die Belastbarkeit im Training aus, ist aber auch in einem Wettkampf günstig für die Leistung. Eine vorzeitige Ermüdung würde in vielen Sportarten die Übungszeit verkürzen und das Realisieren eines intensiven Trainingsprogramms erschweren.
Eine verbesserte Erholungsfähigkeit
Der Körper von ausdauertrainierten Sportlern ist schneller in der Lage, bei der Ermüdung anfallende Stoffe abzutransportieren. Gleichzeitig kann der optimierte Stoffwechsel schneller und effizienter für die Wiederbereitstellung energiereicher Phosphate sorgen. In Ballsportarten kann Ihr aktiver Anteil am Spiel so größer werden. Allgemein bedeutet diese Fähigkeit aber auch eine schnelle Erholung von Trainingsreizen und Wettkämpfen. Ihr Körper ist insgesamt belastbarer.
Eine größere psychische Belastbarkeit
Ihre psychische Stabilität und auch Ihre Stressresistenz nehmen mit einer besser werdenden Ausdauer zu. Die Belastbarkeit steigt, und diese Effekte können sich auch im Alltag – unabhängig vom Sport – bemerkbar machen.
Eine Minimierung von technischen Fehlern durch einen konstant hohen Aufmerksamkeitsgrad
Ausdauertrainierte Sportler sind länger konzentriert und aufmerksamer als ihre weniger gut trainierten Kollegen. Die Fehlerquote bei Entscheidungen lässt sich auf diese Weise einfach senken. Das macht sich bei allen Sportarten bemerkbar und birgt eine große Anpassungsreserve.
Ein dauerhaftes Reaktionsvermögen
Durch die verringerten Ermüdungsstoffe und die bessere Erholungsfähigkeit ist das Zentralnervensystem von ausdauertrainierten Sportlern weniger beeinträchtigt als das von weniger gut trainierten. Konzentration und Aufmerksamkeit sind so länger aufrechtzuerhalten. Ihre Wahrnehmung, Ihre Antizipationsfähigkeit und Ihre Reaktionsschnelligkeit werden davon profitieren.
Eine kleinere Verletzungsquote
Da Ihr Reflexsystem, das auch für das Elastizitätsverhalten von Muskeln und Sehnen zuständig ist, erst später ermüdet, kann ein Ausdauertraining die Verletzungsanfälligkeit mindern. Der Ausdauer sind quasi Schutzeffekte zuzuschreiben.
Ein Vermeiden ermüdungsbedingter taktischer Fehler
Die verringerte Ermüdung kann sich auch im taktischen Bereich bemerkbar machen. Die Anzahl von Fehlpässen und Fehlern häufen sich gegen Ende eines Spiels; nicht selten fallen entscheidende Tore auch noch in der Nachspielzeit.(4) Mit einer besseren Ausdauer wird die Mannschaft auch eher in der Lage sein, Druck auszuüben, so dass sie möglicherweise den Gegner noch mehr provoziert und verunsichert.
Ein stabiles Immunsystem
Ausdauertraining kann positive Effekte auf Ihr Immunsystem haben. Auch Trainingsausfälle lassen sich so verringern.
Starten Sie mit dem Aufbau von unten
Die zeitlichen Möglichkeiten in den Ballsportarten sind eher begrenzt, das planmäßige Trainieren der Grundlagenausdauer ist deshalb oft nur ein kleiner Baustein auf dem Weg zum Trainingsziel. Für Sie als Freizeitsportler ist das Entwickeln Ihrer aeroben Systeme aber entscheidend für den Erfolg Ihres Trainings. Ihre aerobe Leistungsfähigkeit und die aeroben Systeme benötigen Zeit, sich anzupassen. Im folgenden Abschnitt wollen wir Ihnen deshalb beschreiben, wie Sie den Aufbau Ihres Ausdauertrainings strukturieren sollten.
Ein schwaches aerobes System bedeutet, dass Sie Ihr Leistungsvermögen nicht voll entfalten und auch nicht lange auf einem hohen Niveau halten können. Insofern sollten Sie daran arbeiten, erst einmal die Basis für Ihre Ausdauerfähigkeit zu legen, indem Sie beim Trainingseinstieg zunächst mit der geringsten Intensität anfangen und erst später intensiver werden. Allerdings gibt es da keine festen Grenzen, sondern die Phasen sollten fließend ineinander übergehen. Auch in Phasen, in denen Sie intensiv trainieren, müssen Sie darauf achten, immer Trainingsanteile mit geringerer Intensität in Ihren Plan zu integrieren. In Ihrer Vorbereitungsperiode lässt sich das Grundlagentraining in 3 Teilbereiche gliedern:
– das frühe Grundlagentraining,
– das mittlere Grundlagentraining und
– das späte Grundlagentraining.
Die Vorbereitung
Da die Formen des Grundlagenausdauertrainings sich von Sportart zu Sportart unterscheiden, weichen auch die Trainingsinhalte und die Schwerpunkte zum Teil deutlich voneinander ab. Das bedeutet nicht, dass sich nicht auch allgemein gültige Regeln aufstellen ließen, die Sie auf Ihr Training übertragen könnten. Natürlich sind die Trainingsempfehlungen für Ballsportler anders als die für Ausdauersportler. Ursache dafür ist die je unterschiedliche Beanspruchungsstruktur der Sportarten mit den dafür erforderlichen Anpassungen. Bevor Sie mit Ihrem Grundlagentraining beginnen, sind einige Voraussetzungen zu schaffen. Zum Beispiel sollten Sie eine erste grobe Struktur für Ihr Trainingsjahr festlegen. Nur so können Sie sicher sein, dass die intensiven Einheiten rechtzeitig vor Beginn Ihrer Wettkampfphase in Ihrem Training vorkommen.
Im Vorbereitungsstadium Ihres Grundlagentrainings sollten Sie natürlich wissen, wann Ihre Wettkampfsaison beginnt und welches Ihre Höhepunkte sein werden. Nehmen Sie gar nicht an irgendeinem Wettkampf teil, kann Ihr Training etwas freier geplant werden. Allerdings sollten Sie auch dann verschiedene Phasen und Perioden einlegen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper sich fortwährend verbessern kann. Planen Sie jeweils genügend Zeit für das Grundlagentraining ein. Und stimmen Sie Ihr Ausdauertraining und Ihr Krafttraining, das in der Vorbereitungsphase auch eine bedeutende Rolle spielt, aufeinander ab.
Das frühe Grundlagentraining
Mit dem frühen Grundlagentraining sind im Radsport und im Triathlon die ersten Wochen des Ausdauertrainings gemeint. Es schließt sich also an die Übergangsperiode im Herbst an, in der in diesen Sportarten eine Pause eingelegt wird. In der Vorbereitungsperiode (Grundlagentraining 1) steht das Training im aeroben Bereich im Vordergrund. Die Belastungen sollten so gewählt werden, dass Sie während der Trainingseinheit keinen größeren Anstieg Ihrer Herzfrequenz bemerken oder dass Sie die Belastung nicht zunehmend als zu schwer empfinden.
Vor allem Freizeitsportler tendieren dazu, in den frühen Phasen eher zu intensiv als zu locker zu trainieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Trainingseinheiten Ihnen nichts bringen, weil Sie sich nicht müde fühlen, müssen Sie sich vor Augen führen, dass das weniger intensive Grundlagentraining eben dann genau richtig ist, wenn Sie sich nicht vollkommen verausgaben. Es gibt Phasen, in denen lockeres und leichtes Trainieren absolut wichtig ist. Das frühe Grundlagentraining gehört dazu. Sie sollten das Trainieren auf diesem Belastungsniveau am Anfang mehrfach pro Woche einplanen, ohne dass Ihre Beine dabei übermäßig ermüden. Sollten Sie eine starke Zunahme der Ermüdung spüren, war die Intensität der vorangegangenen Trainingseinheiten zu hoch. Das richtige Einschätzen des jeweiligen Belastungsgrads ist deshalb so schwierig, weil die vorgegebenen Grenzen je nach Umfang einer Trainingseinheit fließend sein können. Je länger Sie trainieren, umso eher richten Sie sich an den unteren Grenzen aus. Trainieren Sie kurz, kann der Puls schon mal etwas höhergehen, berücksichtigen Sie aber insgesamt die folgenden Tipps:
– Entwickeln Sie die aeroben Systeme durch das Trainieren bei geringer Intensität.
– Trainieren Sie spezifisch, bauen Sie aber auch ein allgemeines Training ein. Radfahrer können auch mal laufen oder schwimmen und Triathleten z. B. mal den Skilanglauf testen.
– Bestimmen Sie Ihre Ausgangsfitness und Ihre Trainingsbereiche mithilfe von leistungsdiagnostischen Verfahren.
– Bereiten Sie Ihren Körper langsam auf anspruchsvollere Trainingsbelastungen vor.
Dieses frühe Grundlagentraining sollten Sie mindestens 4–6 Wochen lang einhalten, unabhängig davon, wie lange Sie schon Ausdauersport betreiben oder wie fit Sie sich fühlen. Anfänger können diese Phase aber auch auf bis zu 10 Wochen oder mehr verlängern.
Das mittlere Grundlagentraining
Beim mittleren Grundlagentraining werden die allgemeinen Trainingsanteile immer mehr zugunsten der spezifischen reduziert. Das bedeutet, dass Aktivitäten wie Skiken (eine Mischung aus Ski- und Inlinerlauf) oder Skilanglauf nicht mehr regelmäßig eingeplant werden und Sie Ihr Training auf Ihre eigentliche Sportart ausrichten. Im mittleren Grundlagenausdauertraining nehmen die Anteile mittlerer Belastungen zu. Der etwas intensivere Bereich des Grundlagenausdauertrainings 2 (GA 2) nimmt etwas mehr Raum in Ihrem Training ein. Läufer, Radfahrer und Triathleten bauen vermehrt Anforderungen durch bergige Strecken und Hügel ein und können so über verschiedene Versionen von Fahrtspieleinheiten ihrem Training eine neue Qualität verleihen. Aber auch Ihr Krafttraining sollten Sie in dieser Phase weiterverfolgen.
Das späte Grundlagentraining
Auch während der Saison bzw. in der Trainingsphase, in der Sie Ihre maximale Leistungsfähigkeit erreichen wollen, sind Einheiten in geringer Intensität und großem Umfang mit langen Einheiten erforderlich. Das gilt aber nur dann uneingeschränkt, wenn Sie eine der klassischen Ausdauersportarten betreiben. Für das späte Grundlagentraining gelten die folgenden Tipps:
– Bauen Sie vermehrt intensive Belastungen durch entsprechende Intervalle ein.
– Radfahrer und Triathleten sollten öfter mal Anstiege fahren.
– Arbeiten Sie auch an Ihrer Technik.
– Leistungstests können das Niveau und Ihre Entwicklung dokumentieren.
– Ein Schnelligkeitstraining muss auch eingeplant werden.
Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1)
Mit dem GA-1-Training werden vor allem moderate Ausdauerleistungen beschrieben. Je nach Sportart kann der Umfang einer Trainingseinheit in diesem Bereich bei zwischen 60 Minuten und 8 Stunden liegen.
Das schnellere Ausdauertraining
Neben dem langsamen GA-1-Training muss auch das schnellere und damit intensivere Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2) in Ihren Plan eingebaut werden, wenn Sie Ihre Grundlagenausdauer bestmöglich entwickeln wollen. Diese Trainingsform bleibt von der Intensität her unterhalb Ihrer anaeroben Schwelle, liegt aber oberhalb Ihrer Laktatbasis, so dass die Effekte zwar aerober Natur bleiben, aber schon deutlich intensiver sind als das moderate Training des GA- 1-Bereichs. Sie bauen ein solches Training am besten in Form von einzelnen Abschnitten in Einheiten mit lange dauernder geringer Intensität ein. Nur bei Profis sollten solche Phasen länger als 60 Minuten innerhalb einer Trainingseinheit dauern. Für Sie als Freizeitsportler bieten sich 5- bis 20-minütige Intervalle in diesem Belastungsbereich an, um die Anpassungen am effektivsten zu machen. Diese können Sie dann in verschiedenen Zusammensetzungen wiederholen.
Eine bessere Grundlagenausdauer durch das Intervalltraining?
Hochintensive Intervalle (HIIT) sind eine populäre Option bei der Entwicklung der Ausdauer geworden. Studien zeigen dabei Effekte auf den Fettstoffwechsel und auf die maximale Sauerstoffaufnahme.(5) Die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems scheint auch stark von der Intensität des Ausdauertrainings abzuhängen. Zeitweise deutete sich die Überlegenheit des Intervalltrainings über das klassische Ausdauertraining für längere Zeiträume bei kontinuierlicher Belastung an. Allerdings muss immer die jeweilige Sportart berücksichtigt werden. Für Sportarten mit langer Belastungszeit sind stets lange Trainingseinheiten erforderlich, damit der Fettstoffwechsel auch über die ganze Zeitdauer beansprucht wird.
Sportarten mit wechselnden Belastungsphasen und großen Sprintanteilen können zwar auch von dem dosierten Einsatz lange andauernder Belastungen profitieren, müssen für die optimale Leistungsfähigkeit aber auch hochintensive Intervalle einbauen. Bezogen auf alle Sportarten, scheint eine Kombination aus traditionellen Methoden und HIIT-Intervallen die am meisten versprechende Anpassung zu ermöglichen.(6) Bei den Trainingsanpassungen wird in wissenschaftlichen Versuchen immer die Wirkung der Trainingsmethoden auf die VO2max angegeben. Allerdings ist diese Betrachtung für Ballsportarten nicht ausreichend.(3) Denn bei denen muss man auch die submaximale Leistungsfähigkeit im Auge behalten, um eventuelle Anpassungsreserven entdecken zu können. Für das Training ist dann bei Ballsportlern der individuell dosierte Einsatz von intensiven Intervallen die Methode der Wahl, und zwar in der Vorbereitungsphase und in der Saison, während ergänzend lange Läufe zwar notwendig sind, aber reduziert werden können.
Trainingstipps
– Ihre Zielstellungen und Ihre Belastung sind entscheidend für die Bedeutung Ihres Grundlagenausdauertrainings.
– Planen Sie die 3 Phasen des Grundlagentrainingsein.
– Das Training mit der geringsten Intensität sollten Sie mit einem Puls- oder Leistungsmesser kontrollieren, um zu große Belastungen zu vermeiden.
– Sie sollten intensive Intervalle und ein kontinuierliches Training miteinander kombinieren.
Dennis Sandig M.A.
Quellenangaben
1. Journal of Sport Medicine and Physiology of Fitness, 1987, Bd. 27 (2), S. 240–246
2. Strength and Conditioning Journal, 2000, Bd. 22 (6), S. 71–72
3. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, Bd. 23 (8), S. 2405–2410
4. Fußballtraining, 1983, Bd. 1 (3), S.11–14
5. Strength and Conditioning Journal, 2009, Bd. 31 (6), S. 44–46
6. Cardiovascular Research, 2005, Bd. 67, S. 161–172
Fachsprache
Laktatabbaurate – entgegen der ursprünglichen Annahmen ist Laktat kein Stoffwechselendprodukt. Es kann beispielsweise von der Herzmuskulatur wieder zu Energie umgewandelt werden.
Hochintensive Intervalle – Die so genannten HIIT werden in der englischsprachigen Literatur als aerobe HIITs beschrieben. Trotzdem werden die Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle aus dem Laktatstufentest gesteuert. Zugrunde liegt der Respiatorische Kompensationspunkt, der über eine Spiroergometrie bestimmt wird und oberhalb der anaeroben Schwelle den Punkt angibt, an dem der an der Schwelle noch stabile Mischstoffwechsel rein anaerob wird.
Intervalltraining – Mit Intervalltraining ist zunächst einmal nur das Abwechseln unterschiedlicher Intensitäten oder Geschwindigkeiten gemeint.
