Jetzt wo der Sommer da ist, kann sich ein schöner „Sixpack“ natürlich besonders sehen lassen. Den Weg ins Fitnessstudio kann man sich dafür locker sparen und die Zeit direkt in ein effektives und modernes Heimtraining investieren! Lernen Sie jetzt Schritt für Schritt, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig und einfach ohne Hilfsmittel Zuhause trainieren
Für ein gutes Bauchtraining brauchen Sie keine Maschine. Ein Handtuch und etwas Ehrgeiz reichen völlig aus. Neben Liegestütz sind Sit Ups wohl die am häufigsten ausgeführten Übungen in den eigenen vier Wänden. Wir möchten Ihnen für Ihr Homeworkout einige weitere Möglichkeiten aufzeigen. Vorweg aber noch kurz ein paar grundlegende Worte.
Bauchmuskeltraining und Coretraining
Das Training des geraden Bauchmuskels wird im Krafttraining häufig aus falschen Gründen ausgeübt. Der Grundgedanke des Laien klingt zuerst logisch: Die Problemzone Bauch soll sich verändern, also wird dieser Bereich besonders intensiv bearbeitet. Leider funktioniert unser Körper nicht ganz so einfach. Das Training der Muskeln hat keinen direkten Einfluss auf die umliegenden Fettzellen. Diese müssen langfristig mit hartem Training und gesunder Ernährung angegangen werden. Wo der Körper zuerst auf seine Fettdepots zugreift ist dabei nicht beeinflussbar. Für einen flachen Bauch brauchen Sie also vor allem Geduld.
Aber auch wenn das Bauchmuskeltraining aus falschen Motivationsgründen ausgeübt wird, führt es doch zu einem hervorragenden Ergebnis. Es verhindert oder behebt viele Rückenleiden, die durch unsere falsche Alltagshaltung entstehen.
Seit einigen Jahren spricht man statt von Bauchübungen lieber über den Core-Bereich oder das Rumpftraining. Damit soll zum Ausdruck gebracht werden, dass unsere Bauchmuskulatur nur ein Teil des Ganzen ist und ein gutes Training auch die umliegenden Bereiche mit einbezieht. Natürlich ist dieser Ansatz sinnvoll und empfehlenswert, auch wenn ein gutes Bauchtraining immer schon dieselben Übungen enthielt wie die heutigen Core-Specials.
Grundlagen Anatomie
Jedem Trainierenden sei angeratenn sich hin und wieder kurz mit der Anatomie der wichtigsten Muskeln zu beschäftigen. Die Informationen über Lage und Funktion des Zielmuskels helfen nicht nur bei einer besseren Ausführung, sondern ermöglichen kreativen Menschen sogar, eigene Übungsvariationen zu erdenken. Dabei ist es nicht notwendig gleich ein Medizinstudium zu absolvieren. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Bauchmuskeln.
Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) verläuft von den Rippen zum Becken. Daher kann er entweder den Rumpf beugen oder das Becken heben. Er wird von mehreren Zwischensehnen quer und der Linea Alba längst unterteilt, was ihm bei entsprechendem Körperfettanteil den klassischen Waschbrettbauch-Look gibt. Da manche Menschen von Natur aus mehr oder weniger Zwischensehnen besitzen, ist im Übrigen nicht durch Training zu beeinflussen, ob man sechs oder acht Muskelbäuche sieht – ebensowenig auch die Symmetrie.
Die seitlichen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis) verlaufen schräg zwischen der Linea Alba, dem Becken und den Rippen. Sie beugen und drehen den Rumpf.
Und zu guter Letzt ist die querverlaufende Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis) zu nennen, die von den Rippen und dem Becken ebenfalls zur Linea Alba verläuft. Sie senkt die Rippen ab, presst den Bauch zusammen und unterstützt die Ausatmung.
Tipps
– Wenn Sie Probleme mit den Halsmuskeln haben, welche den Kopf bei vielen Übungen halten, betten Sie Ihren Kopf in ein Handtuch und halten Sie mit den Händen die oberen Zipfel fest. Alternativ können Sie natürlich auch Ihre Hände als Stütze nehmen. Achten Sie aber darauf, den Kopf nur zu führen ohne an ihm zu ziehen.
– Sollte alles Stützen und Führen nicht ausreichen, nehmen Sie sich in den Pausen Zeit und drücken Sie Ihren Hinterkopf leicht in den Boden oder Ihr Handtuch. So aktivieren Sie die Gegenspieler der stützenden Halsmuskulatur und lindern das Ziehen.
– Achten Sie darauf, bei allen Übungen mindestens einen Tennisball an Platz zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust zu lassen. Sonst überstrecken Sie Ihre hintere Hals- und Nackenmuskulatur, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.
– Versuchen Sie bei allen Übungen einen Grundspannung auch in Ihrer tieferen Bauchmuskulatur zu halten, in dem Sie den Bauchnabel etwas nach innen ziehen. Gerade Frauen können gleichzeitig etwas Spannung im Beckenboden aufbauen.
Übungen für den geraden Bauchmuskel
Wir beginnen mit Übungen, die dem geraden Bauchmuskel am meisten abverlangen. Natürlich unterstützen und stabilisieren die restlichen Rumpfmuskeln. Da dieser Muskelbereich von Natur aus auf Ausdauer ausgelegt ist, können Sie einen höheren Wiederholungsbereich anstreben, auch wenn das vorrangige Ziel Muskelwachstum ist. Wollen Sie die Übungen trotzdem erschweren, bieten sich ein großer Gymnastikball, Zusatzgewichte oder das bewerte Tube an. Alternativ können Sie auch mit der Geschwindigkeit experimentieren und sich darin üben, willentlich eine größere Spannung im Muskel aufzubauen.
Der Crunch
Crunch oder Situp?
Während man beim Situp den gesamten Oberkörper vom Boden löst und in der Endposition nur noch auf dem Gesäß sitzt, bleibt beim Crunch der untere Rücken am Boden. Diese Variante ist nicht nur schonender, sondern auch für Einsteiger deutlich leichter. Da beim Situp vor allem die Oberschenkel und Hüftbeuger sowie meist eine Menge Schwung die nötige Höhe einbringen, ist Neulingen von dieser Übung abzuraten.
Der klassische Crunch
Der klassische Crunch beginnt in Bodenlage auf dem Rücken. Die Beine können Sie leicht angewinkelt aufstellen. Um zu verhindern, dass die Kraft aus Hüfte und Beinen zur Hilfe genommen wird, können Sie die Ferse in den Boden drücken oder einfach die Füße so eng wie möglich an den Po heranziehen. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen und bauen Sie so Ihre Grundspannung auf. Je nach Schwierigkeitsgrad bringen Sie Ihre Hände weiter nach unten oder oben. Da der Drehpunkt etwa auf Höhe des Bauchnabels liegt, erschweren Sie die Übungen, wenn Sie Ihre Arme hinter den Kopf strecken und so den Hebel verlängern oder erleichtern ihn, wenn Sie die Hände einfach auf dem Bauch ablegen.
Wer also die Hände standardmäßig zum Stützen des Kopfs benutzt, sollte sich bewusst sein, dass er zeitgleich eine etwas anstrengendere Position wählt.
Jetzt rollen Sie den Oberkörper beginnend mit dem Kopf langsam auf, in dem Sie den Kopf anheben, dann die Schulter und Zentimeter für Zentimeter die Wirbelsäule bis nur noch Ihr unterer Rücken den Boden berührt. Ziel ist es, Brustkorb und Becken einander anzunähern. Denken Sie daran zwischen Kinn und Brust etwas Platz zu lassen und richten Sie den Blick Richtung Decke. Pressen Sie den Bauch fest zusammen und rollen Sie sich kontrolliert wieder ab.
Es gibt zahlreiche Variationen des normalen Crunchs. Die Beine in der Luft, die Fingerspitzen vor den Oberschenkeln berühren, zwischen den Knien etwas Imaginäres wegdrücken, die Arme langgestreckt hinter den Kopf bringen, die Füße zur Decke strecken und mit den Fingern soweit wie möglich Richtung Zehen ziehen, usw. Und doch ist die Grundlage der Bewegung immer dieselbe.
Serratus Crunch
Eine weitere Variation ist der Serratus Crunch, den wir Ihnen besonders ans Herz legen möchten. Neben der Möglichkeit mit kleinen Gewichten das Bauchtraining zu intensivieren, trainiert er die aktive Mobilisation und Beweglichkeit der Schulterblätter, indem er den Sägezahnmuskel (Musculus serratus anterior) miteinbezieht. Dieser zieht von den Rippen zum Schulterblatt und kippt dieses. Er wird auch bei der Übung „Überzüge“ verstärkt aktiviert sowie bei der Kettlebell-Übung „Turkish Get Up“.
Für die Übung legen Sie sich wieder auf den Rücken. Die Arme strecken Sie zur Decke und stellen sich vor, ein Tablett zu tragen. Auf diesem steht ein Glas Wasser, das wir nicht verschütten wollen. Nun heben Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln den Oberkörper und das Tablett so hoch wie möglich in Richtung Decke an. Dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach vorne und legen Sie am Ende der Übung wieder am Boden ab.
Beinheben oder Reverse Crunch
Das Beinheben, oder auch Reverse Crunch genannt, konzentriert sich nicht auf das Anheben des Oberkörpers, sondern fokussiert die zweite Funktion des geraden Bauchmuskels, das Heben des Beckens. Der Hebel ist diesmal unser Bein. Da die Beine meist länger und schwerer sind als der Oberkörper haben vor allem Frauen zu Beginn häufig Probleme mit dieser Übung.
Man kann zwei Arten der Bauchmuskelarbeit unterscheiden: die aktive Arbeit des geraden Bauchmuskels und die haltende, stabilisierende Arbeit. Erstere wird immer geleistet, wenn das Gesäß sich leicht vom Boden löst und das Becken nach oben kippt. Letztere fixiert das Becken und den Rücken am Boden und verhindert das nach unten Kippen des Beckens.
Hier einige Beispiele:
Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Beine befinden sich in einem 90°-Winkel in Hüfte und Knie in der Luft. Der Oberkörper liegt am Boden, die Arme seitlich gestreckt. Es befindet sich nur wenig Luft zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden durch die normale doppelte S-Form der Wirbelsäule. Sie ziehen den Bauchnabel wieder etwas nach innen und spannen Ihre Bauchmuskeln an. Jetzt schieben sie abwechselnd ein Bein nach vorne, ohne dass sich der Raum zwischen Rücken und Boden verändert.
Ist Ihnen dies zu leicht, versuchen Sie beide Beine gleichzeitig vor zu bewegen. Als nächstes lassen Sie die Beine gestreckt und bewegen sie nur noch über die Hüfte auf und ab. Natürlich steht es Ihnen auch frei, am tiefsten Punkt einige Sekunden zu halten.
Ergänzen wir nun die aktiven Bewegungen
Ziehen Sie Ihre Knie so weit zur Brust heran, bis sich Ihr Gesäß einige Zentimeter vom Boden löst. Gelingt dies gut, lassen Sie die Beine gestreckt und versuchen Sie die Füße Richtung Decke zu heben. Wieder löst sich der Po wenige Zentimeter. Unterstützen Sie sich anfangs mit den Händen. Achten Sie drauf, dass Ihre Beine nicht einfach nach hinten kippen, sondern tatsächlich gerade nach oben gehen.
Kombination
Für ein besonders schweres Fitness -Workout kombinieren Sie die passiven und aktiven Arbeitsbereiche: Etwa Beinheben mit gestrecktem Bein in Kombination mit der Übung Beckenlift.
Eine nicht nur bei Physiotherapeuten beliebte Übung ist darüber hinaus der „Käfer“. Hier strecken Sie Arm und Bein einer Seite nach unten aus, während das Knie der anderen Seite an die Brust gezogen und der Arm lang hinter den Kopf gestreckt wird. Die Bauchspannung fixiert wieder Ihren Rumpf. Wie ein auf dem Rücken liegender Käfer „strampeln“ Sie jetzt mit Armen und Beinen, indem Sie die Position der Seiten tauschen. Versuchen Sie diagonal mit der nach vorne geführten Hand Ihr herangezogenes Knie zu berühren.
Nachdem wir jetzt die Grundlagen der Anatomie und der Funktionen der Bauchmuskulatur vorgestellt haben, widmen wir uns den schrägen Bauchmuskeln. Außerdem liegt der Fokus auf den tieferen Rumpfmuskeln, welche die Atmung unterstützen und wie ein Korsett den Körper stabilisieren. Dies ist für viele weitere Übungen ein Muss und gleichzeitig ein hervorragender Schutz gegen Rückenschmerzen.
Der Ellbogenstütz
Der Ellbogenstütz ist sicherlich eine der bekanntesten Fitnessübungen und auch in zahlreichen Artikeln schon ausführlich besprochen worden. Überall und immer ausführbar und mit endlosen Variationsmöglichkeiten ist sie fast unschlagbar. Ein Gymnastikball oder ein Sling-Trainer bieten hier eine ideale Ergänzung. Letzterer lässt sich für zuhause übrigens relativ schnell und einfach aus einem starken Seil selber bauen.
Für eine etwas spaßigere Alternative brauchen Sie ein altes Kindertrampolin und einen Tennisball. Anstatt auf dem Ellbogen stehen Sie mit den Händen auf dem Trampolin. Die Füße befinden sich leicht erhöht auf einem Block, Ball oder in einem Sling-Trainer. Jetzt legen Sie den Tennisball auf das Trampolin und weichen diesem mit ihren Händen aus, ohne die Ränder des Trampolins zu berühren.
Der gerade Ellbogenstütz
Kurz noch einmal die Basics für den geraden Ellbogenstütz: Sie liegen auf dem Bauch, stellen die Zehen auf, ziehen den Bauchnabel etwas nach Innen und spannen Bauch und Po an. Ihre Schulterblätter werden einmal mehr fixiert und Ihr Ellbogen steht gerade unter dem Schultergelenk. Ihre Unterarme zeigen nach vorne. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, in der weder der Po in Richtung Decke zeigt noch der Rücken durchhängt. Diese Position halten Sie so lange wie möglich. Als Vereinfachung führen Sie die Übung auf den Knien aus.
Um die Haltezeit etwas abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie sich als menschliche Säge versuchen. Schieben Sie sich nur durch die Bewegung des Sprunggelenks vor und zurück, als würden Sie einen Baumstamm zersägen.
Weitere Möglichkeiten der Bewegung sind das Ausstellen der Beine und Arme. Hierfür lösen Sie einen Fuß vom Boden und führen ihn etwas nach außen. Hier können Sie den Fuß abstellen und mit der anderen Seite das Gleiche tun. Oder Sie bringen den Fuß direkt wieder in die Ausgangsposition, eh Sie die Seite wechseln. Mit den Händen funktioniert die Übung ähnlich. Lösen Sie einen Ellbogen vom Boden und bringen Sie den Arm etwas nach außen, so dass Ihre Hand-/Armstellung an die eines Liegestütz erinnert. Natürlich können Sie auch eine Kombination aus Armen und Beinen verwenden.
Der seitliche Ellbogenstütz
Der seitliche Ellbogenstütz spricht nicht nur andere Muskelpartien stärker an, sondern erfordert auch deutlich mehr Balance. In Seitenlage befindet sich der Ellbogen wieder in einer geraden Linie unter dem Schultergelenk. Die Füße liegen aufeinander und der Körper formt das Brett. Hier ist nicht nur auf die gerade Linie im vertikalen Raum sondern auch auf die Horizontale zu achten. Weder sollen die Hüften nach vorne oder hinten ausweichen, noch durchhängen oder zur Decke zeigen.
Dies ändert sich, wenn Sie auch hier durch kleine Bewegungsspiele die Haltezeit verschönern wollen. Bewegen Sie zum Beispiel langsam die Hüfte etwas auf und ab. Oder kombinieren Sie das Halten mit einem Twist, in dem Sie mit der freien Hand unter Ihrem Körper durch das „Fenster“ greifen und sich langsam wieder aufdrehen. Koordinativ geübte Sportler können auch einen Seitenwechsel vollziehen.
Zwei Tipps noch um den Schwierigkeitsgrad zu senken: Auch diese Übung kann auf den Knien ausgeführt werden. Wer zu stark wackelt, spreizt leicht die Beine und legt beide Füße auf den Boden. So entsteht statt dem Zwei-Punkt-Stand ein Körper mit drei Standfüßen.
Schwieriger wird es hingegen, wenn Sie den freien Arm lang über Kopf strecken und das obenliegende Bein gleichzeitig anheben.
Halteübungen
Isometrisches Halten stellt in unserem Alltag eine der Hauptfunktionen der Bauchmuskulatur dar. Ein guter Grund, sie mit ins Training aufzunehmen. Zudem sind diese Übungen schön knackig schwer.
Auf dem Boden
In Rückenlage auf dem Boden können Sie mit Ober- oder Unterkörper arbeiten – und natürlich auch beides kombinieren. Heben Sie die Beine vom Boden ab und halten Sie. Ideale Ergänzung zu der Übung Beinheben.
Oder Sie rollen den Oberkörper etwas auf und verharren in dieser Position. Um dieses Workout zu intensivieren, strecken Sie langsam die Arme über Kopf aus. Wer risikofreudig ist und einfach nicht genug kriegt, kann natürlich mit einem Stuhl arbeiten und den Körper noch freier in der Luft schweben lassen. Achten Sie aber in jedem Fall auf eine ausreichende Sicherung, damit Sie nicht umkippen.
Mit Tube
Sie stehen. Suchen Sie einen Punkt, der sich etwas über Ihrem Kopf befindet und sich als Befestigung eignet. Nachdem Sie das Tube einmal um den Balken oder ähnliches gewickelt haben, drehen Sie sich um und halten die Griffe in beiden Händen. Gehen Sie einige Schritte vor bis Spannung auf dem Gummi ist. Stellen Sie sich in einen kleinen Ausfallschritt für bessern Halt. Spannen Sie den Bauch an und strecken Sie die Arme langsam nach oben. Das Tube versucht Sie nun nach hinten und in ein Hohlkreuz zu ziehen, was Ihre Bauchmuskeln unter allen Umständen verhindern sollen. Nach einigen Sekunden senken Sie die Hände wieder auf Schulterhöhe, erholen sich einige Sekunden und starten erneut.
Der Twist
Beim Twist dreht sich im wahrsten Sinne des Wortes Alles um die Rotation. So werden verstärkt die Obliquen gefordert.
Die einfachste Form der Ausführung ist eine Crunch-Variante. In der bekannten Rückenlage heben und drehen Sie Ihren Oberkörper gleichzeitig. Für Anfänger bietet es sich an, die Hände nach vorne zu führen und diese abwechselnd seitlich an den Knien vorbei zuschieben.
Eine weitere gern genommene Übung ist das „Kochtopf rühren“. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen großen Löffel in beiden Händen und Ihre Knie wären der Topf. Jetzt kreisen Sie mit beiden Händen um die Knie – Richtungswechsel nicht vergessen. Wer schummelt und den Oberkörper soweit vom Boden löst, dass die Beine verstärkt die Haltearbeit übernehmen, stellt die Ferse wieder so nah wie möglich an das Gesäß.
Scorpion
Eine tolle Alternative stellt diese Übung dar, vor allem da man sie ideal in ein knackiges Training mit Liegestützen und Moutain Climber integrieren kann.
Gestartet wird im Vierfüßler-Stand. Strecken Sie jetzt ein Bein gerade nach Hinten. Heben Sie das gebeugte Bein leicht vom Boden ab. Die Arme sind gestreckt. Der Körper bildet wieder ein Brett. Jetzt drehen Sie das beugte Bein etwa 90° nach links und anschließend genauso weit auf die rechte Seite.
Da die Drehung die gesamte Hüfte bewegt, ist es unvermeidlich, dass das Standbein ebenfalls rotiert. Achten Sie daher auf gute Schuhe und einen rutschfesten Untergrund.
Seitbeugen
Last but not least können Sie die seitliche Rumpfmuskulatur auch mit seitlichen Beugebewegungen trainieren. Zuhause bietet sich auch hier die Übungsausführung in Bodenlage an.
Wiedereinmal starten Sie in der Crunch-Position. Die Arme sind seitlich neben dem Körper gestreckt. Heben Sie Kopf und Schultergürtel nur wenige Zentimeter an und halten Sie diese Stellung. Jetzt ziehen Sie mit den Händen abwechselnd in Richtung Ihrer Füße ohne sich weiter aufzurichten.
Die Übung kann auch in Seitlage trainiert werden. Hier haben geübte Sportler die Möglichkeit, über den längeren und somit schwereren Beinhebel zu arbeiten und statt des Oberkörpers die Beine und das Becken seitlich zu heben.
Weitere Varianten wären mittels eines Wasserkastens im Stehen oder mit dem altbewährten Tube. Achten Sie dann aber immer darauf, das Gewicht nur in eine Hand zu nehmen. Ansonsten zieht das Gegengewicht den Körper zur anderen Seite und nimmt den Muskeln die Arbeit ab.
Marcel Kremer
Unser Buchtipp für das Training zu Hause:
Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Fit ohne Geräte
Egal ob zu Hause oder sehr viel unterwegs! Fit ohne Geräte ist ein einfaches und extrem effizientes Trainingskonzept, das ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt. Die Übungen sind auch auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit: Viermal pro Woche 30 Minuten trainieren genügt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden. Diese Fitnessformel ist auch für den modernen Arbeitsmenschen ideal, denn sie lässt sich in jeden Lebensplan integrieren. Ob zu Hause, in einem Hotelzimmer oder im Büro – das Training kann überall stattfinden. Vorbereitungszeit ist nicht nötig, denn man braucht ja keine Ausrüstung und auch die Anfahrt zum Fitnesscenter entfällt. Mit den 125 Übungen in diesem Buch trainiert jeder auf seinem eigenen Level, ob Anfänger oder Profi. Dazu gibt es Motivations- und Ernährungstipps vom Experten.
Das Buch könnt Ihr direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen.
