Rumpfstabilität: Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur für zuhause

Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Verletzungsprävention beginnt mit einer guten Bewegungssteuerung. Ganz wichtig ist hierbei die Beckenkippung. Dieser Artikel erklärt, warum.

Rumpfstabilität: Stärkung der Mitte

Bei der Rehabilitation von Sportverletzungen ist immer die Rede davon, dass eine Rehabilitation des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule) und des Beckens mit einem „neutralen Rückgrat“ beginnt. Eine gute Körperhaltung heißt naturgemäß, dass man mit „neutralem Rückgrat“ steht, d.h. mit einer leichten Lordose im Wirbelsäulenbereich (der Lendenwirbelbereich ist leicht nach vorn gebogen), wobei die vorderen Hüften auf gleicher Höhe sind und eine Linie bilden.

Das neutrale Rückgrat ist die Basis für eine gute Kontrolle der Körperhaltung, und zwar nicht nur beim Sport. Um auch bei körperlicher Bewegung und Belastung ein neutrales Rückgrat halten zu können, müssen Sie jedoch wissen, wie Sie Ihr Becken kippen und halten. Sportlern zu zeigen, wie sie ihr Becken richtig kippen, ist sicher keine Übung, die gerade „in“ ist. Andererseits lassen sich eine Stabilität der Körpermitte und Stärkung des Oberkörpers nur dann erreichen, wenn Sie diese besondere Kunst der Körperbewegung beherrschen.

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Was ist eine Beckenkippung?

Man unterscheidet zwischen der Beckenkippung nach vorne und der nach hinten. Die Bewegung ist zwar recht simpel, die Ausführung kann jedoch für Konfusion sorgen, da das Becken vor- und zurückbewegt werden muss.

Bei der Kippung nach vorne bewegt sich die Vorderseite des Beckens nach unten und die Rückseite des Beckens nach oben. Bei der Kippung nach hinten ist es genau umgekehrt: die Rückseite des Beckens geht nach unten und die Beckenvorderseite nach oben (siehe Abb. 1).

An der Beckenkippung nach vorne ist hauptsächlich die Streckmuskulatur des unteren Rückens beteiligt, allerdings mit Unterstützung durch die Hüftbeuger. Bei der Beckenkippung nach hinten ziehen sich die unteren Bauchmuskeln zusammen, und die Gesäßmuskulatur wird kräftig angespannt. Im Idealfall machen Sie die Beckenkippung nach hinten über die Baumuskulatur und ohne das Anspannen der Gesäßmuskeln. Die Beckenkippung nach vorne und die nach hinten erfolgen an den sich gegenüberliegenden Enden des neutralen Rückgrats – oder, anders gesagt, das neutrale Rückgrat befindet sich genau in der Mitte zwischen der Beckenkippung nach vorne und der nach hinten.

Solange Sie die Beckenkippung nicht kontrolliert im Stehen ausführen können, werden Sie die Übungen im Rahmen der Verletzungsrehabilitation technisch nicht einwandfrei absolvieren können.

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Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Anleitung zur Beckenkippung

Obwohl die Bewegung im Grunde genommen ganz einfach ist, kann sie sich in der Praxis jedoch als schwierig erweisen. Gründe hierfür sind z.B. die, dass das Gehirn mit der Umsetzung Probleme hat, die Gelenke möglicherweise steif und nicht an eine derartige Bewegung gewöhnt sind und die Muskeln schwach sind und/oder falsch arbeiten.

Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, dürfen Sie nicht erwarten, dass gleich beim ersten Mal alles richtig klappt. Probieren Sie einfach Verschiedenes aus, und entscheiden Sie, was am besten für Sie ist. Hier sind einige Vorschläge:

Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Allgemeine Tipps

• Stellen Sie sich zum Üben seitlich vor einen Spiegel, sodass Sie den unteren Rückenbereich, Gesäß und Becken genau im Blick haben.
• Sehen Sie einer Person, die die Beckenkippung beherrscht, bei der Ausführung der Übung zu.
• Achten Sie darauf, dass die Knie gerade sind und der Brustkorb angehoben wird (Brust raus).

Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Tipps für die Beckenkippung nach hinten

• Versuchen Sie, Ihr Becken nach unten zu drücken (Gesäß nach vorne drücken).
• Machen Sie den Po ganz flach.
• Heben Sie das Schambein in Richtung Decke.

Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Tipps für die Beckenkippung nach vorne

• Wölben Sie nur den unteren Bereich der Wirbelsäule.
• Strecken Sie den Po nach hinten raus.
• Das Schambein geht Richtung Boden.

Sie können die Beckenkipp-Übung auch auf dem Bauch oder Rücken liegend oder im Sitzen machen. Die Bewegung funktioniert in jeder dieser Positionen. Finden Sie für sich heraus, welche für Sie am besten ist.

Stabile Haltung

Sobald die Beckenkippung nach vorne und hinten problemlos klappt, können Sie die folgenden Übungen versuchen. Ziel jeder Übung ist eine leichte Kippung in die angegebene Richtung. Während Sie die Übung ausführen, halten Sie diese Position, indem Sie die Muskeln zur Hilfe nehmen – sie sollen Ihre Beckenkippung „destabilisieren“.

Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Beinstrecken im Liegen

Diese Kräftigungsübung mit nach hinten gekipptem Becken macht fast jeder, der ins Fitnessstudio geht – aber meistens falsch.

• Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel an, die Arme liegen seitlich vom Körper.
• Kippen Sie das Becken nach hinten, sodass der Lendenwirbelbereich flach auf dem Boden liegt. Strecken Sie jetzt ein Bein lang aus.
• Halten Sie sofort an, wenn Sie merken, dass der Lendenwirbelbereich sich wölbt und vom Boden abhebt. Bringen Sie die Knie zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
• Anfänglich dürfen Sie das Bein ruhig diagonal strecken. Wenn Ihre unteren Bauchmuskeln kräftiger werden, strecken Sie das Bein in einer horizontalen Linie, sodass es parallel zum Boden ist. Wenn Sie dies mühelos schaffen, steigern Sie die Übung, indem Sie beide Beine gleichzeitig ausstrecken.
• Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen abwechselnd mit jeder Seite, aber nur so lange, wie Sie die Beckenkippung halten können. Hören Sie auf, wenn Sie merken, dass die Kontrolle über die Bewegung nachlässt.

Wenn Sie eine Beckenkippung nach hinten mit ausgestreckten Beinen und Fersen über dem Boden mühelos beherrschen, dann haben Sie eine sehr gute Kräftigung Ihrer unteren Bauchmuskulatur erreicht.

Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Hüftstrecken in Bauchlage

Diese Übung bewirkt eine Kräftigung durch die Beckenkippung nach hinten:

• Gehen Sie in die Bauchlage, legen Sie die Stirn auf den Händen ab, und beginnen Sie mit leichten Beckenkippungen nach hinten.
• Dann spannen Sie die Gesäßmuskulatur auf einer Seite an und heben den Oberschenkel bei gestrecktem Bein wenige Zentimeter über den Boden (Hebebewegung aus der Hüfte heraus).
• Kurz halten, dann das Bein wieder ablegen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
• Achten Sie darauf, dass Sie beim Beinwechsel nicht zur Seite kippen: Die Hüften müssen immer auf einer Höhe sein.
• Wenn die untere Bauchmuskulatur die Lage des Beckens nicht genügend stabilisiert, kippt das Becken beim Anheben des Beins nach vorne (dadurch ergibt sich eine Überstreckung des unteren Rückenbereichs).
• Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen abwechselnd mit jeder Seite, aber nur, wenn Sie die Beckenkippung so lange halten können. Hören Sie auf, wenn Sie merken, dass die Kontrolle über die Bewegung nachlässt.

Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Rumänisches Kreuzheben

Es gibt keine bessere Übung, um das Halten des nach vorn gekippten Beckens zu trainieren:

• Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel, und halten Sie eine leichte Langhantel (oder einen Besenstil) mit gestreckten Armen vor sich.
• Senken Sie die Langhantel ab, und führen Sie diese Bewegung aus der Hüfte heraus aus, die Knie dürfen nur ganz leicht gebeugt sein.
• Die Langhantel nur so weit senken, bis Sie eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Wenn Sie über diesen Punkt hinausgehen, geben Sie automatisch die Stellung des Beckens und Haltung des unteren Rückenbereichs auf.
• Halten Sie diese Position kurz, und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung anschließend erneut durch.
• Versuchen Sie, bei diesem Bewegungsablauf das Becken nach vorne gekippt zu halten, damit die leichte Wölbung im Lendenwirbelbereich erhalten bleibt.
• Führen Sie bis zu 10 Wiederholungen aus, jedoch nur, wenn Sie die Beckenkippung so lange halten können.

Mit dieser Übung trainieren Sie, das Becken bei Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur nach vorne gekippt zu halten und es am Tiefpunkt der Bewegung gegen das eigene Körpergewicht bei gebeugter Wirbelsäule nach hinten zu kippen.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema:

Die beste Übung für Ihren Rücken – Das Kreuzheben!

Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur: Zusätzliche Kräftigung

Sobald Sie die Beckenkippung richtig halten können, können Sie versuchen, diese Position zu halten und die untere Bauchmuskulatur und Rückenmuskeln weiter zu kräftigen.

Die wahrscheinlich beste Übung für das Halten der Beckenkippung nach hinten ist der „Plank“, bei dem Sie den Körper auf Ellbogen und Fußspitzen abstützen und knapp über dem Boden halten. Ein weiteres gutes Beispiel ist das Hantelheben auf dem Gymnastikball.

Rumpftraining: Hantelheben auf dem Gymnastikball

• Legen Sie sich mit dem Oberkörper rücklings auf einen Gymnastikball. Die Füße stehen flach auf dem Boden, Knie und Füße sind hüftbreit auseinander.
• Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, und kippen Sie das Becken leicht nach hinten, sodass das Gesäß ganz flach wird.
• Fassen Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel, und strecken Sie die Arme in Brusthöhe gerade nach oben.
• Senken Sie die Kurzhantel über den Kopf nach hinten, und führen Sie sie mit einer kontrollierten Bewegung wieder zurück.
• Halten Sie bei dieser Übung das Becken nach hinten gekippt; es darf keine Wölbung im Lendenwirbelbereich entstehen.

Wenn Sie die Belastung bei der Beckenkippung etwas erhöhen wollen, können Sie beim rumänischen Kreuzheben zusätzliches Gewicht auf die Langhantel packen. Dann können Sie beim tiefsten Punkt des Kreuzhebens nach vorne gebeugt zusätzlich Ruderbewegungen machen, indem Sie die Hantel zur Brust ziehen und wieder senken. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, und achten Sie immer darauf, dass Becken und unterer Rückenbereich die richtige Position haben.

Meine Lieblingsübung, die einbeinige Kniebeuge, ist ebenfalls ein intensives Krafttraining für die Beckenkippung nach vorne.

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