Sixpack kurz und knapp: Für einen flachen, definierten Bauch benötigt man Disziplin, die richtige Ernährung und natürlich ein effektives Training. Dann klappt das auch mit dem Waschbrettbauch!
Wie bekomme ich einen Sixpack?
Soll die Muskelform definiert zu sehen sein, so muss der Körperfettanteil reduziert werden. Dies geschieht wesentlich besser durch die Ernährung und ist über ein reines Training kaum möglich, weil die wenigsten Menschen so viel Zeit haben, um hier nennenswerte Ergebnisse zu erzielen.
Ein Waschbrettbauch wird bei Männern ab einem Körperfettanteil von etwa 10-12 % langsam sichtbar und bei Frauen ab etwa 18-20 %.
Sixpack: Was darf ich essen?
Eine Ernährungsform, die auf möglichst frischen, natürlichen und unverarbeiteten Produkten basiert, liefert die besten Erfolge, vor allem wenn sie reich an Gemüse und Obst ist, sowie viel Eiweiß und Fett enthält.
Alkohol, Getreideprodukte, Kartoffeln und Zucker muss man stark reduzieren. Also mehr Gemüse, statt Reis, Mais, Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Teigwaren!
Welche Übungen für einen Sixpack?
Im Trainingsbereich steht bei der Körperfettreduktion das Muskel aufbauende Krafttraining an erster Stelle, da es für einen höheren Grundumsatz sorgt und die Muskulatur formt. Bevorzugen Sie ein Ganzkörpertraining, z.B. ein Functional Training, mit möglichst wenig Einsatz von Trainingsmaschinen.
Hierzu zählen u. a. das Training mit dem eigenen Körpergewicht, mit Freihanteln, Kettlebells, Sandbags oder an Kabelzügen. Dabei werden in der Regel mehr Muskeln aktiviert. Dies führt zu einem höheren Kalorienverbrauch und zu einer höheren Produktion von Muskel aufbauenden und Fett abbauenden Hormonen.
An zweiter Stelle stehen Kraftausdauer-intensiveIntervalltrainings, die etwa 4-15 Min lang im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt werden, oder an den Tagen zwischen den Krafttrainings.
7 wirklich effektive Übungen für einen Sixpack und flachen Bauch findest Du hier!
Kraftausdauerintensives Intervalltraining
- Sprints
- Kettlebellswings
- Hantel-, Kettlebell- oder Sandbagtraining
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen, Hampelmann, Burpees, Mountain Climbers)
- Funktionelles Training, z.B. das wellenförmige Schwingen von Tauen
So trainieren Kampfsportler ihren Sixpack!
Viel Schlaf, wenig Stress und eine positive Grundeinstellung im Leben sind ebenfalls von großer Bedeutung, wenn es um Fitness, eine effektive Körperfettreduktion bzw. die Entstehung eines Waschbrettbauchs geht.
Till Sukopp
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