Trainer und Athleten sind immer auf der Suche nach Drills, Übungen und Ausbildungsmethoden, die ihnen einen Vorsprung vor ihren Rivalen verschaffen und das führt manchmal zu ungewöhnliche Ansätzen. Ist Tanztraining hilfreich um Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern?
Beweglichkeit ist ein Attribut, das für praktisch jede sportliche Leistung entscheidend ist. Auch Läufer aller Geschwindigkeiten profitieren von verbesserter Beweglichkeit. Je „leichter“ der Athlet zu Fuß ist, desto besser ist Bodenkontakt, Reaktion und Antrieb. Platzspieler bringen keine guten Leistungen, wenn ihre Bewegungen, Drehungen, Positionierungen und Reaktionen nicht effektiv sind und sie nicht effizient starten und stoppen können. (Maximieren Sie Ihre Beweglichkeit!)
Nehmen Sie American Football, ein Spiel, das sich durch hohe Anforderungen an den Bewegungsablauf auszeichnet. Schnelle Wendungen, um schießen zu können, schnelle Ballübergabe, ein Hechtsprung oder das Laufduell mit einem Gegner sind Beispiele dafür. Die Zahl der Sprünge und Drehungen, die ein Spieler (neben anderen Bewegungen) während eines typischen Spiels und Trainings ausführen muss, kann in die Tausende gehen. Es ist einleuchtend, dass das Verbessern dieser Fähigkeiten durch spezifisches Beweglichkeitstraining einen enormen Unterschied bezüglich der Spielfähigkeiten und der Vermeidung von Verletzungen machen kann.
American Football ist ein Sport, der nicht für seine Anmut und Körperhaltung bekannt ist, trotzdem haben viele Spieler ihre Schutzpolster gegen Spitzenschuhe eingetauscht, um Ballett zu tanzen. Balletttänzer sind für ihre Beweglichkeit berühmt; sie sind in der Lage, zu springen, gut zu landen und sich zu drehen. Das hat Forscher, Mannschaftspieler und Trainer dazu veranlasst, mit Ballett und anderen Tanzarten als Konditionierungsmethode zu experimentieren. Der Superbowlgewinner und ehemalige WeltklasseHürdenspringer Willie Gault war einer der Spieler, der angab, dass seine Platzleistung und Resistenz gegen Verletzungen durch das Ballett erhöht wurde. Ballett wird tatsächlich seit den 70er Jahren im amerikanischen Football angewandt.
Beispielsweise dreht man bei der Balletstellung „en dehors“ die Beine aus dem Hüftgelenk auswärts. Das hilft die kleineren, verletzungsgefährdeten Muskeln zu verstärken, während die Anwendung der Positionen „Changement“ und „Relevé“ dazu verhilft, die Knöchel- und Fußflexibilität und damit die Beweglichkeit zu erhöhen.(1) John A Bergfeld, medizinischer Berater der Cleveland Browns stellte auf dem Footballfeld fest, dass bei Sportlern, die in der Vorbereitung Ballettraining absolviert hatten, die Häufigkeit von Leistenverletzungen zurückging. Er vertrat die Meinung, dass das Training den Spielern, die sich ja während der Spiele ducken müssen, ein besseres Gefühl für die optimale Positionierung ihrer Becken verschafft hat, und dass diese neu gewonnene Sensibilität das Verletzungsrisiko durch erhöhte Bewegungsreichweite ihrer Hüften verringert hatte.
Tanztraining, Beweglichkeit und Geschwindigkeit
Sportwissenschaftliche Forschungen unterstützen die Annahme, dass Ballett und Tanz Beweglichkeit und andere Messgrößen der sportlichen Leistung verbessern können. Ein schwedisches Team studierte den Einfluss des Tanzens auf Langlaufskiläufer verschiedener Altersgruppen (2). Sie werteten die Effekte des Tanztrainings auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit der jungen Langlaufskiläufer (im Alter zwischen 12 und 15) sowie die Mobilität der Gelenke und die Muskelflexibilität der Wirbelsäule, der Hüfte und des Knöchels über 3 und 8 Monate aus. 20 Elite- Langlaufskiläufer nahmen an der Studie teil. 5 Männer und 5 Frauen bekamen Tanztraining (Interventions Gruppe) während 5 Männer und 5 Frauen nicht tanzten (Kontrollgruppe). Die Resultate waren die folgenden:
-Geschwindigkeit und Beweglichkeit gemessen am Hürdentest: Die Interventions Gruppe verbesserte ihre Testergebnisse nach 3 Monaten um bis zu 0.8 Sekunden und nach 8 Monaten um bis zu weitere 0.6 Sekunden;
– Geschwindigkeit und Beweglichkeit gemessen am Slalom Test: Die Interventions Gruppe machte ähnliche Fortschritte – 0.3 Sekunden nach 3 Monaten und 0.02 Sekunden nach 8 Monaten;
– Gelenkmobilität: Skifahrer in der Interventions Gruppe erhöhten den Beugungswinkel ihrer (oberen) Brust- Wirbelsäule um 7.5 Grad nach 3 Monaten und um 9 Grad nach 8 Monaten.
Offensichtlich zufrieden mit ihren Entdeckungen, untersuchten die Forscher dann, ob Tanztraining die Resultate älterer Skifahrer (Durchschnittsalter 19) ähnlich positiv beeinflusst (3). Sie betrachteten wieder die Geschwindigkeit und Beweglichkeit unter Verwendung ähnlicher Tests. Zusätzlich analysierten sie dieses Mal auch mögliche Schmerzverringerungen im unteren Rücken durch Tanztraining.
Im Gegensatz zu der vorherigen Studie stellten sie keine positiven Einflüsse auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit fest, entdeckten aber, dass bei 4 von 6 Personen der Interventions Gruppe, die zu Beginn über durch das Skifahren verursachte Rückenschmerzen klagten, die Schmerzen spürbar zurückgingen. Bei der Kontrollgruppe blieben dagegen die Symptome von 3 Personen mit Rückenschmerzen unverändert.Die Forscher schlossen daraus, dass „Tanztraining die Spannweite der Hüftbewegung, Mobilität der Gelenke und Flexibilität der Wirbelsäule verbesserte“ und dass „diese Verbesserungen die Verringerung der mit dem Skifahren in Verbindung stehenden Rückenschmerzen in der Interventions Gruppe erklären könnte.“
Tanztraining und Balance
Die Forschung zog weiterhin in Betracht, dass Tanztraining die Fähigkeit, Balance und damit einen Schlüsselaspekt der Beweglichkeit zu halten, verbessern könnte. Eine italienische Studie konzentrierte sich auf die nicht-sportteibende ältere Bevölkerung (4). 40 Personen (im Alter zwischen 58 und 68 Jahren) wurden nach dem Zufallsprinzip einer der beiden folgenden Gruppen zugeteilt:
– Eine 3-monatige Bewegungsgruppe (mit Tanztraining)
– Eine Kontrollgruppe, die sich nicht körperlich betätigte
Die Resultate zeigten, dass Tanz die Balance verbesserte. Das veranlasste die Forscher zu der Schlussfolgerung, dass Tanztraining ein nützliches Hilfsmittel sein könnte, um die Gefahr des Fallens bei älteren Personen zu verringern. Dies hat wichtige Folgen für Profiathleten, deren Balance und Beweglichkeit sich oft mit dem Alter verringert, obgleich, wie wir später sehen werden, anstatt des Tanzens das Ausführen spezifischer Übungen vorteilhafter in Bezug auf die direkte Verbesserung der Sportleistung sein kann.
Unterdessen verglichen Forscher aus Cincinnati die Körperbeweglichkeit von Leichtathleten und Balletttänzern (5). Das Team fand keine Unterschiede zwischen den 2 Gruppen, bis man beide Gruppen mit geschlossenen Augen auf einer Schaumstoffoberfläche balancieren ließ. Unter diesen Bedingungen zeigten sich eindeutige Unterschiede zwischen den Gruppen – zum Beispiel waren die Tänzer eher in der Lage, eine feste Position zu halten und ihre Bewegungsabläufe waren unkomplizierter.
Nachteile des Tanztrainings
Forscher aus Deutschland untersuchten den Einfluss des professionellen Tanztrainings auf das Verhältnis der Höchstdrehkraft der Plantarbeugung zur Dorsalbeugung (Maß der Widerstandskraft bei der Bewegung von der Zehe-nach-unten zur Zehe-nach-oben Position). Außerdem analysierten sie die Winkelreplikationsfähigkeit und die Balance im Vergleich zu Kontrollpersonen, die in Alter und Geschlecht mit den entsprechenden Probanden übereinstimmten(6).
Gruppe 1 bestand aus 42 professionell trainierenden Tänzern (31 Männer,11 Frauen), während Gruppe 2 (die Kontrollgruppe) aus 40 in Alter und Geschlecht übereinstimmenden Personen bestand, die kein vorheriges Tanz- oder spezifisches Sporttraining absolviert hatten. Verschiedene Messungen, wie Balanceübungen auf einem Bein und isokinetische Tests wurden am Anfang und Ende einer 5monatigen Periode unternommen. Die Forscher erwarteten aufgrund der Erfahrung und vorangegangener Tanzkonditionierung der Tänzer große Unterschiede zwischen den Testleistungen der Tänzer und der Kontrollpersonen. Dies war jedoch nicht der Fall; tatsächlich gab es praktisch keinen Unterschied zwischen den erfahrenen Tänzern und den Kontrollpersonen, die 5 Monate trainiert hatten.
Daraus zogen die Forscher folgende Schlüsse: „Balletttraining allein, ohne gleichzeitiges zusätzliches aufeinander abgestimmtes Training, führte während dieser Beobachtungsperiode nicht zu Verbesserungen in Bezug auf das Gefühl für die optimale Knöchelposition oder auf die Balance.“ Diese Entdeckungen ließen Zweifel an dem Nutzen von Tanz in Bezug auf die Verbesserung der Bewegungsabläufe und der allgemeinen Leistung des Sportlers aufkommen.
In der Folge haben andere Studien darauf hingewiesen, dass Tänzer und insbesondere Balletttänzer, von einer Einbindung „sportspezifischer“ Konditionierungselemente in ihrem Training profitieren können. Beispielsweise haben Studien gezeigt, dass 64-80 % aller professionellen Tänzer für ausgedehnte Zeiträume aufgrund von Knöchel-, Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen mit den Aufführungen aussetzen müssen (7).
Genauer gesagt deuten immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass Balletttanzverletzungen, wie die bereits erwähnten, durch ein fokussiertes ergänzendes Widerstandstraining verringert werden können (8-10). Dieses würde dann eher den Einstiegsprogrammen entsprechen, die für Athleten empfohlen werden. Die Tanzwelt scheint sich damit verstärkt auseinanderzusetzen; Ballettunternehmen und -lehrer stellen immer mehr fest, dass Verletzungen durch zusätzliches Training verhindert werden können, ohne dass dabei die „Ästhetik des Tanzes“ beeinträchtigt wird.
Sollten Athleten Tanztraining anwenden?
Aber woran orientiert sich nun der Athlet und Trainer, der darüber nachdenkt, Tanz in seinem Training einzusetzen, um Beweglichkeit oder andere Leistungselemente zu verbessern? Wie bereits gesagt, gibt es einige positive Resultate; z.B. verbesserte Flexibilität und Verletzungsprävention und vielleicht auch bessere Balancefähigkeiten. Jedoch ist die Situation noch lange nicht eindeutig, da andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Tanz weder Kraft noch Beweglichkeit erhöhen kann. Und wie wir gerade festgestellt haben, haben viele Tänzer in hohem Grade spezifische Schwächen, die korrigiert werden könnten, indem man Sportkonditionierungsmethoden verwendet.
Um das meiste aus einer Trainingsmethode in Bezug auf erhöhte Leistung herauszuholen, sollte diese Methode den betriebenen Sport in möglichst hohem Grade reflektieren. Während Ballett und Tanz zur Verbesserung einiger Kenngrößen der Sportleistung, wie beispielsweise Beweglichkeit und Flexibilität beitragen, ist inzwischen erwiesen, dass spezifischere Drills und Übungen größere Erfolge liefern können.
Nichtsdestotrotz können Ballett und Tanz eine therapeutische und verletzungsverhindernde Funktion beim Sporttraining einnehmen; Tanzaktivitäten beanspruchen den Körper anders als „normale“‘ Sportaktivitäten (sogar die, die spezifische Drillübungen einschließen), machen hoffentlich auch „Spaß“ und sind dementsprechend stimulierend. Diese Faktoren lassen es durchaus sinnvoll erscheinen, den nachweislich sportspezifischen, die Bewegung verbessernden Übungen etwas Tanztraining hinzuzufügen, wenn es die Zeit erlaubt. Jedoch sollten die Athleten den sportspezifischen Übungen Priorität einräumen.
Spezifische beweglichkeitserhöhende Übungen
Es gab auf beiden Seiten des Atlantiks eine riesige kommerzielle Flutwelle an Programmen, die die Beweglichkeit und Geschwindigkeit verbessern sollten. Führend sind dabei Firmen wie SAQ (Speed, Agility and Quickness – Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit) (11) und das Frappier Acceleration (Beschleunigungs-)Programm (12). Sie haben zum Ziel,die Teams und Trainer darin zu schulen, alle Aspekte der Geschwindigkeit zu verbessern. Man kann zahlreiche relevante Geräte und Programme erwerben. Von Speed ladders über Hütchen, niedrige Hürden und sogar Super-Geschwindigkeits Tretmühlen ist alles vorhanden, je nach Budget und Zeit. Aber funktionieren diese Programme?
In einer Untersuchung über den Gebrauch von SAQ Techniken und ihren Effekt auf Fußballspielerinnen, wurden 3 Gruppen von körperlich übereinstimmenden Spielerinnen über einen Zeitraum von 12 Wochen durch unterschiedliche Konditionierungsprogramme hindurchgeleitet (13). 2 Gruppen führten SAQ Training aus, während die andere (aktive Gruppe) ihre üblichen Sessions durchführte.
Alle 3 Interventionen verringerten den Körper Masse Index der Teilnehmer (BMI) (-3.7 %) und den Körperfettprozentsatz (-1.7 %). Sie erhöhten auch Flexibilität (+14.7 %) und VO2max (ein Maß für aerobe Energie, +18.4 %).
Jedoch zeigten die SAQ Gruppen bezogen auf Sprint- und Beweglichkeitstest erheblich größeren Nutzen von ihrem Trainingsplan, als die aktive Gruppe. Dies sind ermutigende Neuigkeiten für das spezifische Beweglichkeitstraining.
Beispiele für spezifische Beweglichkeitsdrills und Übungen
Leiterübungen
Bodenleitern sind eine Schlüsselwaffe im Beweglichkeits- und Geschwindigkeitskonditionierungs-Arsenal. Sie sind darauf ausgerichtet, Fußgeschwindigkeit, Fuß-/Bodenkontakt und insgesamt die Körperkoordination zu verbessern. Sie können Sie kaufen, oder improvisieren, indem Sie Klebeband oder Stöcke verwenden. Letztere sollten flach sein, ungefähr 30cm lang und der Raum zwischen ihnen sollte ungefähr 35 cm betragen. Die Leiter sollte 20 Sprossen haben.
Beispiele von Leiterübungen:
1. Ziehen Sie beim Laufen die Knie hoch, und treten sie dabei in die Leiterzwischenräume ;
2. Laufen Sie durch die Leiter und drücken Sie dabei Ihre Knie Richtung Boden;
3. Laufen Sie seitwärts durch und setzen dabei jeden Fuß in jeden Zwischenraum – rechts und links;
4. Laufen Sie im Kreuz-Schritt durch, wobei Sie diagonal jeden 2. Zwischenraum treffen;
5. Niedriges Hüpfen, jeden Zwischenraum auf einer Seite der Seile treffend;
6. Doppelbeinig (Füße zusammen);
7. Seitwärts doppelbeinig (linker Fuß zuerst);
8. Seitwärts doppelbeinig (rechter Fuß zuerst);
9. Einbeinig und 10 m Sprint am Ende;
10. Seitwärts links und 10m Sprinten;
11. Seitwärts rechts und 10m Sprinten.
Seitenspiegel
Diese Übung ist darauf ausgerichtet, die Reaktionsbeweglichkeit zu erhöhen. 2 Athleten stehen sich ungefähr 1 m voneinander entfernt gegenüber. 1 Athlet bewegt sich seitlich, während der andere seine Bewegungen widerspiegeln muss. Die Übung beginnt und stoppt auf das Kommando eines Trainers hin und dauert ungefähr 5 bis 7 Sekunden. Der Raum, in dem die Übung durchgeführt wird, wird auf 5 m x 5 m begrenzt.
Variante: Die Athleten werden mit Klettgurt und Schnur aneinander gebunden. Ein Athlet muss seitliche Bewegungen durchführen, mit dem Ziel, die Schnurverbindung reißen zu lassen, während der andere dies verhindern muss, indem er seine Bewegungen denen seines Partners angleicht.
Quadratische Übung
In dieser Übung geht es darum, die Beweglichkeit in alle Richtungen und die Geschwindigkeit zu verbessern. 4 Hütchen werden so gesetzt, dass sie ein 5 m x 5 m Quadrat bilden. Der Athlet beginnt rückwärts vom 1. Hütchen zum 2. zu laufen, seitwärts, vom 2. Hütchen zum 3. zu gehen, vorwärts zu sprinten vom 3. zum 4., und dann seitwärts vom 4. Hütchen zurück zum 1. zu gehen.
Stationäre Position, Start und Sprint Übung
Gut, um die Reaktionsfähigkeit und „in Gang-Komm“- Beweglichkeit zu verbessern. Auf Kommando startet der Athlet entweder aus einer Liegestütz-, Sitz- oder liegenden Position und sprintet 10 m.
Variante: Der Athlet sitzt entgegengesetzt zur Sprintrichtung. Auf Kommando reagiert er, dreht sich um und sprintet los.
Übung zur Verbesserung der reaktiven Stärke
Hierbei sollen Beweglichkeit (Reaktive Leistung) und Geschwindigkeit verbessert werden. Der Athlet führt einen tiefen Sprung vom Ende einer Gymnastikbank aus und springt über 2 niedrige Hürden. Nach der 2. Hürdeschließt sich ein 10 m Sprint an.
Variante: Der Winkel des Laufes, nach der 2. Hürde kann geändert werden, um die Beschleunigung in und aus Winkeln heraus zu verbessern.
Quellenangaben
1. www.highbeam.com/library/docFree.asp? DOCID=1G1:112212780
2. Scand J Med Sci Sports 2003; 13(4):237-43
3. Br J Sports Med 2004; 38(2):148-53
4. Aging Clin Exp Res 2005; 17(5):385-9
5. Exp Brain Res 2005; 163(3):370-8 (Epub 8 Jan 2005)
6.Clin J Sport Med 2005; 15(5):331-9
7. Res Sports Med 2005; 13(1):63-76
8. Sports Med 1988; 6(5):295-307
9. Sports Med 1988; 6(5):295-307
10. J Strength Cond Res 2004; 18(4):714-8
11. SAQ International www.saqinternational.com
12. Frappier Acceleration Program www.sportdimensions.com
13. J of Sport Science 2004; 22(2):191-203
