Die Einsamkeit des Langstreckenschwimmers

Langstreckenschwimmen in freien Gewässern erfordert eine enorme physische und mentale Stärke. Andy Lane und Greg Whyte (sie betreuten kürzlich den britischen Schauspieler David Walliams bei seinem ersten und erfolgreichen Versuch, den Ärmelkanal zu durchschwimmen) erklären, welche physiologischen und psychologischen Aspekte bei der Vorbereitung auf ein Langstreckenschwimmen in freien Gewässern zu beachten sind…

Stellen Sie sich vor, es ist 5 Uhr morgens, und Sie sind auf dem Weg zur Küste bei Dover, um den Ärmelkanal zu durchschwimmen. Die See ist dunkel, kalt und einsam. Beim Gedanken an diese nicht sehr angenehmen Bedingungen drängen sich unweigerlich Fragen auf wie: Warum mache ich das eigentlich? Werde ich überhaupt durchhalten?

Ziel…

Ein Langstreckenschwimmen ist kein Schwimmen, das man mal eben nebenbei absolvieren oder auf die letzte Minute angehen kann. Diese Art von Wettkampf erfordert eine lange Vorbereitungszeit von den Athleten. Die, die an solchen Veranstaltungen teilnehmen wollen, müssen sich der Schwere der Aufgabe unbedingt bewusst sein.

Nachdem David Walliams den Ärmelkanal erfolgreich durchschwommen hatte, äußerten auch andere Stars ihre Absicht, diese Strecke zu schwimmen. Das sind zwar löbliche Wünsche, doch sie lassen oft erkennen, wie sehr die Schwierigkeit der Aufgabe unterschätzt wird. Immerhin bezahlten eine ganze Reihe von Schwimmern den Versuch, den Ärmelkanal zu durchschwimmen, mit dem Leben. Und die Erfolgsrate von unter 40 % macht deutlich, dass noch Tausende weiterer Schwimmer an dieser Aufgabe gescheitert sind.

Walliams Erfolg scheint diesen Leute die Botschaft zu vermitteln:„Wenn der das kann, dann kann ich das auch“. Viele kennen Walliams eher als Schauspieler aus der Show „Little Britain“ denn als Elite-Ausdauerathlet. Dies verleitet andere wahrscheinlich zu der Annahme, dass die Durchquerung des Ärmelkanals ohne Weiteres machbar sei. Doch Langstreckenschwimmen erfordert physische und mentale Stärke. Daher beschäftigen wir uns in diesem Artikel mit der Vorbereitung auf einen solchen Wettkampf.

Abbildung 1: Balance zwischen Anforderung und Zuversicht

…Planung

Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, den Kanal zu durchschwimmen, sollten Sie einmal darüber nachdenken, warum Sie dieses Ziel erreichen wollen und was dies für Sie bedeutet (siehe Tabelle 1). Nehmen Sie ein Blatt Papier, schreiben Sie auf die linke Hälfte die Gründe, warum Sie das Ziel erreichen wollen. Auf der rechten Hälfte des Blattes notieren Sie sich die möglichen Hindernisse auf dem Weg zum Ziel.

Ein Schwimmer, der noch nie versucht hat, den Kanal zu durchschwimmen, kann sich keine Vorstellung vom Ausmaß dieses Unterfangens machen. Die Hindernisse auf dem Weg zum Ziel zu erkennen, ist nicht einfach, weil die Sportler darüber nur mutmaßen können. Sie haben zwar meistens eine Vorstellung davon, wie viel sie sich abverlangen können, aber sie wissen nicht, ob sie noch zulegen können. Das Trainingsprogramm sollte daher sowohl auf die erforderlichen physiologischen als auch psychologischen Anforderungen abzielen.

Ziel: Durchschwimmen des Ärmelkanals

Tabelle 1: Planung und Zielerreichung

„Erfahrung und Gewöhnung“

Das Training für Freiwasser-Schwimmevents sollte auf 2 Hauptbereiche fokussiert sein: physische Leistung sowie die Freiwassererfahrung und die Gewöhnung daran. Freiwasserschwimmen ist jetzt auch eine olympische Disziplin. Bei den Olympischen Spielen in Peking wird erstmals die 10-km-Disziplin auf dem Programm stehen. Freiwasser-Schwimmevents dauern zwischen 1 und etwa 15 Stunden. Daher sind hierbei im Großen und Ganzen Ausdauer und Ultraausdauer gefordert. Das Training richtet sich hier zwar nach der Schwimmstrecke, doch es ist in erster Linie ein Ausdauertraining.

Ein wichtiger Faktor beim Schwimmen in offenen Gewässern sind die „Erfahrung und Gewöhnung“ an das offene Gewässer (dieser Ausdruck gefällt uns besser als „Akklimatisierung“, da nicht wirklich eine Akklimatisierung an das Schwimmen in kaltem Wasser erfolgt). Die meisten Freiwasser-Schwimmwettkämpfe finden in kaltem Wasser (< 18 °C) statt, und das führt zu erhöhtem kälteinduzierten Stress.

Um normale physiologische Funktionen gewährleisten und überleben zu können, muss der menschliche Körper seine Kerntemperatur in einem bestimmten Temperaturbereich halten. Dazu muss ein Gleichgewicht zwischen Wärmeerzeugung (einem Nebenprodukt der Energieproduktion) und Wärmeverlust aufrechterhalten werden. Die Wärmeleitfähigkeit von Wasser ist 25-mal größer als die von Luft. Daher ist der Wärmeverlust eines Körpers im Wasser 4-mal größer wie an der Luft. In kalten freien Gewässern ist die Wärmeerzeugung daher ganz entscheidend, damit die normalen Funktionen aufrechterhalten werden können.

Der Energieverbrauch des menschlichen Körpers in Ruhe (und folglich die Wärmeabgabe) liegt bei etwa 100 Watt und steigt unter Belastung um das 15- fache an, d.h. auf 1500 Watt. Um die Körpertemperatur beizubehalten, müssen daher ein großer Energieumsatz und eine hohe Leistung (Geschwindigkeit) gewährleistet sein.

Weitere Risiken…

Neben der Körperkerntemperatur spielen auch die Außentemperatur und die Hauttemperatur beim Freiwasserschwimmen eine wichtige Rolle. Wenn sich der Körper abkühlt, sinkt die periphere Nervenleitgeschwindigkeit um 15 ms-1 pro 10 °C. Die Muskelleistung sinkt um 3 % pro 1 °C abnehmender Muskeltemperatur. Das bedeutet, dass eine stetige Leistung aufrecht erhalten werden muss, damit sich die Kälte nicht negativ auf die sportliche Leistung auswirkt.(1) Unmittelbar nach dem Eintauchen ins kalte Wasser kann es zu einem Kälteschock kommen. Die Folge sind Hyperventilation und eine beschleunigte Atmung (die Hauptursache für das Ertrinken).(2)

Die Möglichkeit der Anpassung ist zwar begrenzt, doch durch Gewöhnung lässt die Kälteschockreaktion deutlich nach. Ein weiterer problematischer Faktor beim Freiwasserschwimmen ist die hypertonische Umgebung, die durch das Meerwasser mit seiner 3,5 %igen Natriumlösung entsteht. Menschliche Zellen haben hingegen nur eine 1 %ige Natriumlösung. Diese sehr salzhaltige Umgebung bereitet dem Schwimmer erhebliche Probleme, was die Ernährung und eventuelle Hautabschürfungen angeht, welche wiederum schwerwiegende Auswirkungen auf die Leistung haben können.

Die Gewöhnung (Erfahrung) ist daher für den Erfolg eines Freiwasserschwimmers von entscheidender Bedeutung. Abgesehen von den physiologischen Auswirkungen der kalten und zuweilen sehr salzhaltigen Umgebung ist das Freiwasserschwimmen auch deshalb eine große physiologische und psychologische Herausforderung, weil der Schwimmer den Kurs halten, das Tempo kontrollieren und beibehalten muss. Zudem muss er bei diesem längeren Aufenthalt im oftmals dunklen und tiefen Wasser auch oft mit der Angst vor möglicherweise unter ihm schwimmenden Tieren kämpfen.

Kurz- und langfristige Ziele

Nach dem Aufstellen des Trainingsprogramms muss sich der Athlet dessen bewusst werden, dass die langfristigen Ziele nur über die kurzfristigen erreicht werden können. Für die Durchquerung des Ärmelkanals sind rund 40.000 Armzüge erforderlich. Also muss man sich klarmachen, dass der Weg zum großen Ziel über mehrere kleinere führt.

Der Schwimmer sollte sich in schwierigen Momenten immer eine wesentliche Frage stellen: Kann ich noch einen Armzug machen? Die Antwort ist fast immer ein entschiedenes „Ja“. Es wäre interessant zu untersuchen, warum er dies für möglich hält. Wenn ein Schwimmer an dem Punkt angelangt ist, an dem er aufhören und aus dem Wettbewerb aussteigen will, lautet eine der Schlüsselfragen: Welche Gedanken und Gefühle habe ich jetzt?

Wenn man diese Entscheidungen hinterfragt, wird möglicherweise klar, wie man mehr Zuversicht aufbauen kann, um in Extremsituationen mit der schlimmsten Müdigkeit fertig zu werden. Die Einstellung, dass man immer einen Schritt nach dem anderen tun sollte, bestärkt den Schwimmer in dem Glauben, dass er sein Ziel erreichen und die Strecke schaffen wird. Hat er das akzeptiert, können die Schwimmzeiten ohne große Probleme von 1 Stunde auf 2 ausgedehnt werden.

„Sie schaffen es!“

Wer Langstrecken schwimmen will, muss davon überzeugt sein, dass er es schaffen wird, in kaltem freien Gewässer zu schwimmen. Untersuchungen zeigen, dass Athleten bei langen, intensiven Belastungen erheblichen Stimmungsschwankungen ausgesetzt sind.(3) Ein Langstreckenschwimmer muss mit Wellen der Müdigkeit und Erschöpfung rechnen. Die Erschöpfung kann von anderen emotionalen Zuständen, wie Wut und Angst, begleitet werden, aber auch von einem Gefühl der Zufriedenheit.

Verschiedene negative emotionale Zustände, wie Erschöpfung, Wut und Traurigkeit, werden meistens auch von negativen Selbstbotschaften und Vorstellungen begleitet. Dann muss man sich klarmachen, dass diese emotionalen Zustände vorübergehender Natur sind. Wenn der Sportler diese negativen Emotionen mithilfe bestimmter Strategien in positive oder neutrale verwandeln kann, dann werden oft auch die Selbstbotschaften und Vorstellungen zu positiven.(4)

Es kommt jedoch darauf an, wie die Sportler mit diesen Gefühlen umzugehen lernen. Die Grundlage für solche Interventionsarbeit ist die Erfassung von Daten über Veränderungen der Emotionslage und der Gedanken bei großer Belastung. Das kann rückblickend erfolgen. Dazu werden die Athleten befragt, wie sie sich in bestimmten Abschnitten eines Wettkampfs gefühlt hatten und wie sich ihre Selbstbotschaften bei dieser Emotionslage anhörten.

Langstreckenschwimmer sollten darin bestärkt werden, die bestehende Verbindung zwischen Emotionen und Selbstgesprächen zu hinterfragen. Sie sollten sich fragen, ob es ihnen möglich ist, ihre Erschöpfung nicht mit unangenehmen Emotionen zu assoziieren. Untersuchungsergebnisse zeigen, dass ein Sportler das Gefühl von Erschöpfung auch als Zeichen dafür interpretieren kann, dass er sich dem Ziel nähert. Dann wird Erschöpfung eher mit Spannung und Freude assoziiert. Zudem können Athleten, wenn sie ein schwieriges Ziel erreicht haben, wie z.B. einen Marathonlauf geschafft haben, Erschöpfung und Freude gleichzeitig empfinden.( 5) Es wurde festgestellt, dass Strategien für die positive Veränderung von Selbstbotschaften auch solche gegen leistungsabhängigen Stress sind.(6)

Neuere Untersuchungen belegen, dass die Anwendung von „Wenn-dann-Regeln“ eine effektive Strategie für das Emotionsmanagement sein kann.(6) Bei„Wenn-dann-Regeln“ wird die Verbindung zwischen den unerwünschten Gedanken und Emotionen und der erwünschten Verhaltensreaktion verstärkt (siehe „Wenn-Dann-Regeln und Tabelle 2). Eine effektive Strategie beim Schwimmen ist die Einstellung, dass man ja mit jedem Schwimmzug dem Ziel ein Stück näher kommt. Die Fokussierung auf die Technik kann eine effektive Strategie zur Bekämpfung von Erschöpfung und Müdigkeit sein. Eine weitere Strategie ist Musik zu hören.(7) Die Synchronisierung mit dem Rhythmus kann hilfreich sein und die Beschäftigung mit den Liedtexten sich motivierend auswirken. Die Schwimmer können Musik auch simulieren, indem sie die Lieder einfach selbst summen.

Manche Sportler fokussieren sich eher auf externe Faktoren – zum Beispiel darauf, was sie in einer Woche machen werden. Strategien, die auf eine völlige Loslösung von der eigentlichen Aufgabe ausgerichtet sind, können allerdings auch demotivierend sein und die unangenehmen Emotionen noch steigern. Wenn ein Sportler anfängt, über angenehmere Dinge nachzudenken, könnte ihn dies nämlich zu der Frage führen, warum er an diesem schweren Wettkampf überhaupt teilnimmt.

Wenn-dann-Regeln

– Finden Sie heraus, in welchen Phasen des Wettkampfs es zu negativen Vorstellungen und Gedanken kommen kann. Notieren Sie sich diese Ergebnisse.

– Entwickeln Sie erwünschte alternative Szenarien für negative Erlebnisse.

– Stellen Sie für jedes Szenario Ihre Wenn-dann-Regeln auf.

– Wiederholen Sie jede Wenn-dann-Regel morgens und nochmals vor dem Training.

– Vermerken Sie in Ihrem Trainingstagebuch, welche Auswirkungen die Wenndann- Regeln auf die Stressbewältigung hatten

Tabelle 2

Topfit: psychisch und physisch

Die Vorstellung, mehr als 10 Stunden in kaltem, schmutzigem und rauem Wasser zu schwimmen, kann bisweilen recht entmutigend sein. Daher sollte man den Wettkampf in kleine überschaubare Abschnitte unterteilen. Diese Methode der Zielsetzung wird von vielen propagiert, die Bewältigung der in wichtigen Phasen des Wettkampfs zu erwartenden Gedanken und Emotionen findet hingegen deutlich weniger Aufmerksamkeit.

Auf solche Erfahrungen sollte der Sportler sorgfältig vorbereitet werden. Neben den „Wenn-dann-Regeln“ sollte man ein Art Drehbuch anfertigen, anhand dessen der Schwimmer szenisch nachstellt, wie er schwierige Phasen des Wettkampfs erfolgreich bewältigen kann. Eine solche Imagination basiert immer auf den bisherigen Erfahrungen des Schwimmers. Folglich ist es äußerst wichtig, dass er bereits ähnliche Erfahrungen gemacht hat wie die, die im bevorstehenden Wettkampf auf ihn zukommen werden.

Die größte Herausforderung dürfte es hierbei sein, sich bildlich vorzustellen, wie man mit extremer Erschöpfung umgeht. Wie man im Fall starker Müdigkeit vorgehen sollte, kann man zwar vorher festlegen, doch müssen die möglichen psychologischen und physiologischen Reaktionen hierbei sorgfältig bedacht werden. Es ist äußerst wichtig, dass der Schwimmer vom Nutzen dieses methodischen Ansatzes überzeugt ist. Er sollte diese Art des Trainings als Gelegenheit zur psychischen und physischen Vorbereitung betrachten.

Wiederholte harte Trainingsphasen können die physischen Ressourcen erschöpfen und zu einem Zustand dauerhafter Ermüdung führen.(5)Wir sind der Ansicht, dass es für die Entwicklung von adaptiven Antworten auf wiederholte harte Trainingseinheiten eine große Rolle spielt, wie ein Athleten den Einfluss von Müdigkeit auf Leistung und Wohlbefinden sieht. Die Sportler müssen akzeptieren, dass sie nach großer Belastung auch starke Müdigkeit empfinden. Schwierigkeiten tauchen jedoch dann auf, wenn einer glaubt, dass er beim Training eine schlechte Leistung gezeigt habe. Niedergeschlagenheit über eine als schlecht empfundene Trainingsleistung kann das Müdigkeitsgefühl verstärken. Dabei kommt nur heraus, dass die negative Stimmung und die bereits schwache Leistung noch schlechter werden.

Stress: erst simulieren, dann bewältigen

Um die schwierigste Phase des Schwimmevents noch einmal herauszustellen, muss der Sportler zunächst einen Zustand großer Erschöpfung erreichen und dann eine erstklassige Leistung erbringen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Zustand großer Erschöpfung herbeizuführen. Bewährte Methoden sind z.B. mehrere harte Trainingseinheiten hintereinander, mangelhafte Ernährung und wenig Schlaf. Sobald sich der Athlet in einem Erschöpfungszustand befindet, sollte er vor dem Schwimmen mehr Zeit als sonst für die mentale Vorbereitung aufwenden. Diese sollte zwar Bestandteil jeder Trainingseinheit sein, doch hier hat der Athlet die Gelegenheit, sich darin zu bestärken, dass er in der Lage ist, mit der extremen Müdigkeit bei schwierigen Umgebungsbedingungen zurechtzukommen.

Zur Simulation von physischem und psychischem Stress beim Freiwasserschwimmen eignen sich vor allem Trainingsmethoden, bei denen in mehreren Etappen trainiert wird und die sehr müde machen. Üblicherweise werden beim Freiwasserschwimmen mehrere Trainingseinheiten an einem Tag sowie längere Einheiten an aufeinander folgenden Tagen absolviert.

Sportler, die den Ärmelkanal durchschwimmen wollen, trainieren in der Regel an mehreren Tagen hintereinander je 6–7 Stunden. Mit diesem methodischen Ansatz können Schwimmer proaktive Strategien für den Umgang mit den oben genannten Aufgaben entwickeln – unabhängig davon, ob sie müde und erschöpft sind oder nicht. Da Start und Ende des Wettkampfs oft bei Dunkelheit erfolgen, kann sich der Schwimmer durch die Wiederholung solcher Situationen auf den schlimmsten Fall vorbereiten. Darüber hinaus sollte er auch Bewältigungsstrategien für solche Eventualfälle entwickeln. Zu einer effektiven Vorbereitung gehört auch, dass er sich auf die volle Bandbreite denkbarer Erfahrungen einstellt.

Andy Lane ist Professor für Sportwissenschaft an der University of Wolverhampton. Er hat ein Wohltätigkeitsschwimmen über eine Distanz von 16 Meilen absolviert.

Greg Whyte ist Professor für angewandte Physiologie an der John Moores University in Liverpool. Er hat an zahlreichen Langstrecken- Freiwasserschwimmwettkämpfen teilgenommen.

Weiterführende Artikel:

Schwimmstile – Die richtige Ausführung und effektive Übungen

Leistungssteigerung durch kontrolliertes Denken

Quellenangaben:

1. G. Whyte et al. (Eds) ABC of Sports and exercise medicine. BML Books, London. 2005, S. 58-66

2. G. Whyte. The physiology of training. Churchill Livingstone, Elsevier, UK. 2006. S. 163-190

3. A.M. Lane (ed.), Mood and human performance: Conceptual, measurement, and applied issues, Hauppauge, NY: Nova Science, 2007, S. 1-34.

4. Journal of Sports Science and Medicine 4, 2005, S. 52-57 (http://www.jssm.org/vol4/n1/ 7/v4n1-7text.php)

5. A.M. Lane (ed.), Mood and human performance: Conceptual, measurement, and applied issues, Hauppauge, NY: Nova Science, 2006, S. 265-274

6. Journal of Experimental Social Psychology 43, 2007, S. 295-302

7. Journal of Sports Sciences 24, 2006, S. 899-909