Kennen Sie die bemerkenswerte Geschichte von Noel Frost, der im Alter von 56 Jahren ganz von vorne anfing und bei den UK 2.000 Meter-Hallen-Rudermeisterschaften im November 1995 eine Goldmedaille gewann?
Dabei erwähnte er ein neues Programm, das er für 1996 entwickelt hatte und von dem er sich 3 Weltrekorde in seinem Bereich – 55-59 männlich (Schwergewicht) – und zwar bei dem 2.000 m-Rennen sowie dem 30-Minuten- bzw. 60-Minuten-Zeitrennen erhoffte. Schließlich hatte er gerade aufgrund einer Verletzung den 2.000 m Rekord verpasst, jedoch sowohl bei dem 30-Minuten-Rennen sowie dem 60-Minuten-Rennen das weltbeste Ergebnis erzielt. Wir waren derartig fasziniert von dem überragenden Können dieses „self-made“ Weltmeisters, dass wir ihn gefragt haben, ob er das Trainingsprogramm, das ihm zu seinem Erfolg verholfen hat, darlegen kann. Es folgt der persönliche Bericht für Monat 1.
Hier ist sein persönliches Trainingsprogramm
Ich möchte Ihnen die Details meines Programms Monat für Monat vorstellen, d. h. was ich versucht habe, was funktioniert hat und was nicht. Wir wissen, dass sich alles im Geist abspielt und dass wir Erfolg haben werden, wenn wir genug tun. Allgemein ausgedrückt: Legen Top-Ruderer pro Woche mehr als 160 km zurück und heben beim Krafttraining mehr als 100 Tonnen. Ich habe mir in beiden Fällen 130 als Ziel gesetzt, doch die Herzfrequenz im Ruhezustand (HRZ), sowie im maximalen Belastungszustand (HBZ) diente als vorrangige Kontrollinstanz. Anhand 1995 durchgeführter VO2- und Laktat-Tests konnten die Resultate zu der Herzfrequenz in Beziehung gesetzt werden und ich wusste in etwa, was mein Körper bei jeder HR tat.
Anerkanntermaßen führt ein zu hartes Training ohne die erforderlichen Erholungsphasen zu einem Anstieg der HRZ und einem Sinken der HBZ; 20 Schläge pro Minute über bzw. unter dem Normwert sind auf einer kontinuierlichen Basis bei beiden Werten gefährlich, sodass ich mir ein Limit von jeweils 15 Schlägen über bzw. unter dem Normwert setzte. Wäre ich jünger, hätte ich nur eine geringere Abweichung zugelassen, doch in meinem Alter, 58, haben sich die Werte eingependelt, sodass ich diesen Bereich für sicher hielt. Auf diese Weise konnte ich 12, 2-stündige Trainingseinheiten absolvieren, meistens mit der Sollauslastung. Mein Ziel waren 6 – 8 Einheiten morgens auf dem Ergometer und dem Fahrrad und 4 – 6 Einheiten nachmittags im Studio mit Gewichten und Geräten. Meine MHR betrug 173, meine RHR 36 und die niedrigste Laktatproduktion wurde bei einer HR von ungefähr 100 verzeichnet (nicht an dem eigentlichen Schwellenpunkt, sondern über und unter einer HR von 100 produzierte mein Körper mehr Laktat – das ist normal, doch wird die Wichtigkeit von den Meisten ignoriert). Die hydraulischen Prinzipien der gleich bleibenden Laktatschwelle und der Einsatz des Intervaltrainings zur Steigerung des Laktatwerts werden in einem späteren Monat behandelt.
Wir sind, was wir zu uns nehmen und ich nehme Maxim Original (Kohlenhydratpulver), Elektrolyt und Ergomax. Ich habe keine Ahnung, wie effektiv diese Mittel sind, ich weiß nur, dass Original die 3.000 kcal täglich liefert, die an zusätzlicher Energie nötig sind. Electrolyt hilft, Krämpfe zu vermeiden und Ergomax hilft meiner Sehkraft. Außerdem beabsichtige ich eine Diät aus Kohlehydraten und Fett im Verhältnis von 70/30 und trinke immer noch Alkohol (von September bis November habe ich meinen Konsum um 90 % reduziert, aber es hat nichts gebracht). Weder für Liebe noch für Geld bekomme ich DHEA; Choline Chloride von Boots funktioniert – denke ich-, aber ich bekomme davon Kopfschmerzen und es muss zu einer Lösung verarbeitet werden, um leicht dosierbar zu sein.
Das Trainingsprogramm für den 1. Monat!
Montag Vormittag
Rudermaschine : 2 km Warm-up (WU), HR 100, inkl. 2 x 5 Schläge mit Maximalkraft (HMK). 10 Minuten Dehnen (D). 2 km HMK (die ersten am besten mit mittlerem Gewicht, die letzten 10 Schläge mit Maximalkraft). 8 km (HR 120).
Fahrrad: 10 km (HR 105).
Montag Nachmittag
Fahrrad: 2 km (HR 105). 10 MS
Gerätetraining: 255 x (halbe Squats mit 185 kg + Ruderschläge im Sitzen mit 35 kg) + Pyramidentraining 50 (20 + 15 + 10 + 5 Wiederholungen, bei 5 und bei 10 alle Gewichte um eins steigern) Beinstrecker + Wadenwippe + Bauchtraining + Aduktoren + Zehheben.
Rudermaschine: 3 km (HR 100).
Fahrrad: 8 km (HR 105). 10 MS.
Dienstag Vormittag
Rudermaschine: 2 km WU. 10 MS. 2 x (1K HMK + 60 Sekunden mit Minimalkraft(MMK): 8 km (HR 120).
Fahrrad: 10 km (HR 105).
Dienstag Nachmittag
Fahrrad:2 km (HR 105). 10 MS. Stationary handlebar type 10 Min. HMK
Gerätetraining: Pyramidentraining 50 (Latziehen + Trizepstraining + Peck Deck + Rudern im Sitzen + Rotary Torso + Brustpresse + Schulterpresse + Bauchübungen).
Rudermaschine: 3 km (HR 100).
Fahrrad: 8 km (HR 105). 10 MS. 15 Minuten Sauna.
Mittwoch Vormittag
Rudermaschine: 2 km WU. 10 MS. 4 x (500m HMK + 60 MMK). 8 km (HR 120).
Fahrrad: 10 km (HR 105).
Mittwoch Nachmittag
Fahrrad: 2 km (HR 105). 10 MS.
Laufband: 10 Minuten Laufen HMK.
Freie Gewichte: Pyradmidentraining 50 (Schulter-Seitheben + Trizepstraining + Frontheben + Brustpresse + Schulterpresse + Über-Kopf-heben + Bauchtraining).
Rudermaschine: 3 km (HR 100).
Fahrrad: 8 km (HR 105). 10 MS.
Donnerstag Vormittag
Rudermaschine: 2 km WU. 10 MS. 6 x (60 Sekunden FO + 60 SL). 8K (HR 120).
Fahrrad: 10 km (HR 105).
Donnerstag Nachmittag
Fahrrad: 2 km (HR 105). 10 MS.
Gerätetraining: 255 x (halbe Squats mit 150 kg + Rudern im Sitzen mit 30 kg) + 50 x (Beinstrecken + Wadenheben Bauchtraining + Beininnenseite + Zehheben) mit Pyramidentraining mit Startrate HMK.
Rudermaschine: 3 km (HR 100).
Fahrrad: 8 km (HR 105). 10 MS. 15 Minuten Sauna.
Freitag Vormittag
Rudermaschine: 2 km WU. 10 MS. 12 x (30 Sekunden HMK + 60 MMK). 8 km (HR 120).
Fahrrad: 10 km (HR 105).
Freitag Nachmittag
Fahrrad: 2 km (HR 105). 10 MS.
Fahrrad: Stationary Upright Type 10 Min. HMK.
Gerätetraining: 50 HMK Pyradmidentraining mit Startgewicht (Latziehen + Trizepstraining + Peck Deck + Rudern im Sitzen + Rotary Torso + Brustpresse + Schulterpresse + Bauchübungen).
Rudermaschine: 3 km (HR 100).
Fahrrad: 8 km(HR 105). 10 MS.
Samstag Vormittag
Rudermaschine: 2 km WU. 10 MS. 18 x (20 Sekunden HMK + 60 MMK). 8 km (HR 120).
Fahrrad: 10 km (HR 105).
Samstag Nachmittag
Fahrrad: 2 km (HR 105). 10 MS.
Laufband: 10 Minuten Laufen HMK.
Freie Gewichte: 50 HMK Pyramidentraining mit Startgewicht (Latziehen + Bizepstraining + Trizepstraining + Frontheben + Brustpresse + Schulterpresse + Über-Kopf-Heben + Bauchtraining).
Rudermaschine: 3 km (HR 100).
Fahrrad: 8K km (HR 105). 10 MS. 15 Minuten Sauna.
Sonntag: Heute ist Ihr freier Tag!
Dieses Ausdauerprogramm war anspruchsvoll und ich habe die meiste Zeit sehr gelitten, was zu erwarten war. Meistens aufgrund meiner Müdigkeit, doch gewöhnlich konnte ich diese Müdigkeit während der Aufwärmphase überwinden. Manchmal war schwer zu unterscheiden, ob es sich um eine Müdigkeit der Muskeln, um Verstauchungen oder Zerrungen handelte, was an manchen Tagen zu einer schlechteren Leistung führte. Bei einigen Gelegenheiten betrug die RHR über 20 Schläge und zeigte an, dass so alte Knacker wie ich sich nicht mehr so schnell wieder erholen. Im weiteren Verlauf, als Biorhythmen in das Programm eingefügt wurden, erledigten sich viele der Probleme von selbst. An Montagen und Donnerstagen waren die Gewichtübungen aerob, an den anderen Tagen anaerob. Die Rudermaschinen-Schlagraten variierten: 22, 32, 36, 38, 40, 48, 54, 64 bei 8 km, 2 km, 1 km, 500 m, 60 s, 30, 20 bzw. 5 Schlagimpulse.
Allgemein ausgedrückt führte, das sich über ein Jahr erstreckende Trainingsprogramm, zu einer 3 %igen Leistungssteigerung. Ich arbeitete auf 7% hin, sodass ich, was das angeht, gescheitert bin. Doch wie dem auch sei, in weniger als 2 Jahren Weltrekordstandard zu erreichen bedeutet, dass das Programm funktioniert. Da mein Ziel der 2.000 m Rekord war, wäre ich im Nachhinein betrachtet, besser beraten gewesen, hätte ich ein Intervaltraining von 180, 90, 45 und 22 Sekundeneinheiten absolviert und das doppelt so oft (ich habe das in mein Programm für 1997 aufgenommen!).
Noel Frost
