Was ist eine Stenose, wann tritt sie auf und wie kann Pilates Stenose-Erkrankten Erleichterung verschaffen? Michaela Bimbi-Dresp erläutert und stellt ein schonendes Pilates-Programm für daheim vor.
Was ist eine Stenose?
Unter einer Stenose versteht man eine krankhafte Verengung des Wirbelkanals aufgrund einer Verdickung des Wirbelbogens, der Facettengelenke (Zwischenwirbelgelenke) sowie des großen gelben Bandes (gelbes Ligament). Diese Verdickungen üben Druck auf das Rückenmark oder auf die austretenden Nervenwurzeln aus. Bei Druck auf das Rückenmark spricht man von Wirbelkanalstenose (Schmerz am Rücken), bei Druck auf die austretenden Nervenwurzeln von Foramenstenose (Schmerz strahlt in die Beine, eventuell auch Schwäche in den Beinen). Unter Foramen versteht man einen Kanal, durch den der Nerv aus dem Wirbelkanal Richtung Extremitäten austritt.
Stehen und Gehen verstärken die Schmerzen oder Schwäche, währenddessen Sitzen oder Liegen Erleichterung bringen. Lange Strecken sind nur mühsam oder gar nicht zu bewältigen und die Betroffenen bleiben immer wieder stehen, runden sich oder gehen in die Hocke (Schaufensterkrankheit), um den Druck von den Nerven zu nehmen.
Gründe für eine Stenose
Am häufigsten ist die Erkrankung Stenose im Bereich der Lendenwirbelsäule, kann generell aber in jedem Wirbelsegment auftreten. Typische Ursachen sind Überlastung, beispielsweise durch Leistungssport, starkes Übergewicht, schwere körperliche Arbeit, natürlicher Verschleiß, Degeneration, andere vorausgehende Wirbelsäulen-Problematiken wie Bandscheibenvorfälle, genetische Veranlagung sowie schwache wirbelsäulen-stabilisierende Muskulatur. Die problematischen Verdickungen im Knochen- und Bandapparat entstehen aus dem Eigenschutz des Körpers heraus. Denn immer wenn ein Knochen lange Zeit überlastet wird, beginnt ein Verstärkungsprozess, der zu Bildung von zusätzlichem Knochengewebe oder Knochenauswüchsen führen kann. Dieses zusätzliche Gewebe verursacht die Einengung des Wirbelkanals.
Pilates bei Stenose in der Lendenwirbelsäule
Generell ist Pilates in vielerlei Hinsicht für ein sanftes Training geeignet: Es spricht die tiefliegende Wirbelsäulen- und Beckenmuskulatur an und wird größtenteils im Liegen und Sitzen durchgeführt. Im Folgenden werden sinnvolle, sehr schonende Pilates-Übungen bei Stenose vorgestellt. Bevor Sie jedoch zuhause üben, konsultieren Sie bitte sicherheitshalber Ihren Arzt.
Ein ausgewähltes schonendes Pilates-Programm für zuhause
Imprint and Release
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme entspannt neben dem Körper, die Unterschenkel auf einem Stuhl abgelegt (Stufenlagerung).
Einatmen: Kippen Sie Ihr Becken durch Anspannung von Bauchmuskeln nach hinten, so dass sich Ihre Lendenwirbelsäule zur Matte verlängert. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihr Schambein muskulär Richtung Rippen ziehen wollen. Diese Bewegung schafft Platz im hinteren Teil des Wirbelkanals.
Ausatmen: Entspannen Sie die Bauchmuskeln und lassen Sie Ihr Becken wieder nach vorn gehen, so dass es wieder ein wenig Luft zwischen unterem Rücken und Matte gibt.
Schaukeln Sie einige Mal hin und her. Spüren Sie die bessere Beweglichkeit im unteren Rücken und die Entspannung.
Ca. 8- bis 10-mal
Ab Prep
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme neben dem Körper mit den Händen bei den Hüften, die Unterschenkel auf einem Stuhl abgelegt (Stufenlagerung).
Einatmen: Machen Sie sich lang vom Steißbein zum Scheitel und verlängern Sie Ihren Nacken, so dass sich Ihr Kinn leicht zur Brust absenkt.
Ausatmen: Rollen Sie Kopf und Schultern durch Anspannung der Bauchmuskeln auf – nur so hoch, dass Ihre Schulterblätter gerade noch auf der Matte sind. Die Arme heben Sie auf Schultergelenkshöhe mit an.
Einatmen: Halten oder einen Tick höher aufrollen.
Ausatmen: Zur Ausgangsposition hinunterrollen und die Arme wieder ablegen.
Ca. 8- bis10-mal
Saw Prep
Ausgangsposition: Sitz auf einem Stuhl, Beine breit geöffnet. Die Arme seitlich auf Schulterhöhe angehoben, Handflächen nach vorn.
Einatmen: Drehen Sie Ihren Rumpf nach rechts. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule dabei lang zur Zimmerdecke.
Ausatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel hinunter, so dass Ihre linke Hand am rechten Knie vorbeizieht. Spüren Sie die Dehnung im Rücken, vor allem links, seitlich. Halten Sie die Bauchmuskeln dabei angespannt, so dass Ihr Oberkörper wie über einem gedachten Ball gerundet ist.
Einatmen: Stapeln Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder zurück zum aufrechten Sitz. Hierbei arbeiten die tiefliegenden Rückenmuskeln sehr intensiv, ohne Druck auf den hinteren Teil des Wirbelkanals zu bringen.
Ausatmen: Drehen Sie Ihren Rumpf wieder nach vorn, so dass Sie in der Ausgangsposition sitzen.
Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
Ca. 5-mal zu jeder Seite, abwechselnd
Bend and Stretch
Ausgangsposition: Seitlage, wobei Schultern, Becken und Sprunggelenke auf einer möglichst geraden Linie liegen sollten, unteres Bein angewinkelt am Boden, oberes Bein auf Hüftgelenkshöhe angehoben. Die untere Hand stützt den Kopf. Falls Ihnen die Seitlage an der unteren Hüfte wehtut, können Sie sich ein kleines Kissen oder Handtuch unter die Hüfte legen.
Einatmen: Beugen Sie Ihr Bein und ziehen Sie Ihr oberes Knie zur Brust. Das öffnet den hinteren Teil des Wirbelkanals.
Ausatmen: Strecken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und machen Sie sich superlang von den Fußspitzen bis zum Scheitel. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, halten Sie dabei gut die Bauchspannung.
Ca. 5-mal auf jeder Seite
Hip Roll
Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme neben dem Körper, mit den Händen neben den Hüften. Die Beine sind hüftgelenksbreit aufgestellt.
Einatmen: Machen Sie sich gedacht ganz lang und halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenstellung (der untere Rücken liegt nicht ganz auf der Matte auf).
Ausatmen: Rollen Sie Ihr Becken durch Bauchspannung ein (siehe Imprint and Release) und heben Sie jetzt jeden Wirbel einzeln von der Matte ab, bis die Vorderseite Ihres Körpers zwischen Knie und Schultern eine diagonale Linie bildet. Ziehen Sie Ihr Körpergewicht Richtung Knie und nicht Richtung Nacken. Der Nacken sollte kein Gewicht tragen. Pressen Sie am Ende nicht den Brustkorb heraus, sondern halten Sie eine gewisse Bauchmuskelspannung.
Einatmen: Halten.
Ausatmen: Rollen Sie langsam wieder nach unten und bewegen Sie möglichst jeden Wirbel einzeln zu seinem Nachbarn: So als wären die Wirbel Perlen an einer Kette und Sie legen jede Perle einzeln zurück.
Sollte es in der Oberschenkelrückseite krampfen, dann stellen Sie die Füße dichter zu Ihrem Gesäß und gehen Sie mit Ihrem Becken nicht so hoch.
Ca. 8- bis 10-mal wiederholen
Zum Schluss
Die besten schriftlichen Übungsanleitungen ersetzen die persönliche Ansprache und Korrektur durch den Trainer nicht. Ein wesentlich umfangreicheres und effektiveres Programm lässt sich in einem Pilates-Studio mit den klassischen Pilates-Geräten und der Betreuung durch einen qualifizierten Pilatestrainer (siehe deutscher Pilates-Verband) erarbeiten und üben.
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