Trainingsplanung Marathon – So machen Sie es richtig

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Wie sollten Sie während der letzten 4 Wochen vor Ihrem Marathon trainieren? Von der Beantwortung dieser Frage wird es natürlich abhängen, wie gut Sie am Tag des Marathons in Form sind. Die letzten 4 Wochen haben sogar einen größeren Einfluss auf Ihre Endzeit als die vorangegangenen 16 Trainingswochen.

Sie können während jener 4 letzten Wochen einige weit verbreitete und althergebrachte – aber verheerend falsche – Dinge machen, die Ihre Chancen, ein gutes Rennen abzuliefern, beeinträchtigen werden. Oder Sie können all Ihre harte Arbeit bündeln und Ihre Fitness in diesem letzten Monat auf das höchstmögliche Level bringen.

 

Wofür entscheiden Sie sich?

Wenn Sie sich entscheiden, was Sie während jener richtungsweisenden 4 Wochen machen, ist es überaus wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass dieser Zeitraum eine Möglichkeit bietet, sich von dem vorangegangenen harten Marathontraining zu erholen. Dies heißt natürlich, dass Sie während der abschließenden 4-Wochen-Periode in der Regel weniger trainieren sollten als üblich. So gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause von den Anstrengungen des unermüdlichen Trainings sodass diese die neuen Enzyme und Mitochondrien synthetisieren lassen – nur so werden Sie zu einem besseren Läufer. Würden Sie weiterhin hart trainieren, müssten Ihre Muskeln mit den Anforderungen der anstrengenden Belastung fertig werden und könnten nicht genügend Energie für konstruktive Prozesse aufbringen.

 

Die 4 Wochen vor dem Marathon sind tatsächlich eine jener angenehmen Phasen, in denen leichtes Training Sie fitter macht als hartes Training. Um die gängige Bezeichnung aufzugreifen: Die letzten 4 Wochen Vorbereitung stellen eine geeignete Taperphase für den Marathon dar. Beim Marathon brauchen Sie ein längeres Taperprogramm als bei anderen Läufen (1 Woche kommt ungefähr hin für einen wichtigen 5-km-Lauf und 10-14 Tage sind gut für einen 10-km-Lauf), weil Marathonvorbereitungen für gewöhnlich mehr Muskelschäden verursachen als kürzere Wettkämpfe (und demzufolge eine größere Notwendigkeit erzeugen, die Muskeln wiederherzustellen).

 

Obwohl der Schwerpunkt auf der Erholung liegt, ist der letzte Monat auch ein Zeitabschnitt, all die Trainingsarbeit zu erledigen, zu der man vorher nicht gekommen ist. Bis zu den letzten 4 Wochen vor dem Marathon sollten Läufer alle Trainingsblöcke absolviert haben, die konzipiert waren, um während der vorangehenden Monate die Laktatschwelle, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laufökonomie sowie die Kraft und die Schnellkraft zu optimieren. Es ist jedoch möglich, dass Ihr Bergtraining (zwecks Kraft und Laufökonomie) nicht besonders gut funktioniert hat; wenn dem so ist, können Sie die ersten 2 Wochen des letzten Monats zum bis dato versäumten Hügeltraining nutzen oder einfach Kraft tanken mit Bergauf-Laufen in einem vertretbaren Maß. Wenn Ihre Trainingsstunden zur Optimierung der Laktatschwelle nicht erfolgreich absolviert wurden (aufgrund des Wetters, von Erschöpfung, Arbeitsüberlastung oder wegen anderer Gründe), könnten Sie mehrere die Laktatschwelle anhebende Trainingseinheiten in den ersten 2 Wochen des letzten Monats vor dem Wettkampf unterbringen.

 

Jetzt ist Laufintensität an der Reihe

Es liegt auf der Hand, dass die Grundlage des letzten Monats Intensität sein sollte, nicht Trainingsumfang. Viele Kilometer zu laufen würde schon angeschlagene Muskeln weiter belasten. Es ist besser, Sie lassen die Muskelfasern regenerieren, indem Sie nach und nach ihr wöchentliches Quantum an Aufprallkraft reduzieren. Obwohl das Prinzip, während einer Erholungsphase intensiv zu laufen, auf den ersten Blick merkwürdig erscheint (warum würde schnelles Laufen nicht auch die Muskeln strapazieren?), funktioniert es aus verschiedenen Gründen gut. Erstens hat die Forschung nachgewiesen, dass die Laufintensität einen viel größeren Einfluss auf die Fitness hat als der Laufumfang. Da Sie versuchen, im letzten Monat Ihre Fitness ganz entscheidend zu verbessern, ist Intensität die sinnvollere Trainingsmethode.

 

Außerdem setzt die Laufintensität eine Reihe physiologischer Anpassungen in Gang, die für Marathonläufer sehr von Nutzen sind.

– Sie erweitert das Blutvolumen in einem größeren Ausmaß als langsames Laufen: das erhöhte Blutvolumen stellt sicher, dass während des Marathons sowohl Energie als auch Sauerstoff besser in die Muskeln gelangen und gewährleistet eine bessere Blutzufuhr zur Haut zwecks Kühlung – und es reduziert auch das Risiko der Austrocknung.

– Laufintensität verbessert auch die Koordination des Nervensystems in Bezug auf den Gangzyklus, indem sie die Laufökonomie optimiert und somit die Entleerung der Glykogenspeicher während des Marathons abschwächt. Darüber hinaus lässt intensives Laufen das Marathontempo im Vergleich viel lockerer erscheinen (während langsames Laufen dafür sorgt, dass einem Läufer das Marathontempo vergleichsweise heftiger vorkommt), kein unwichtiger Faktor, wenn Sie sich der beängstigenden Aufgabe gegenübersehen, mehr als 42 km in einem bestimmten Tempo zu laufen.

 

Wie oft intensiv laufen?

Denken Sie daran, dass dies nicht bedeutet, dass Sie jeden Tag sehr intensiv laufen sollten. Intensives Laufen definieren wir als eine sportliche Anstrengung bei 15 km/h Laufgeschwindigkeit oder mehr. Obwohl sich die durchschnittliche wöchentliche Kilometerzahl intensiven Laufens in der 4-Wochen-Phase durchgehend erhöhen sollte, bleibt die tatsächliche intensiv gelaufene Kilometerzahl pro Woche im Rahmen, um die Regeneration zu gewährleisten. Außerdem kann nicht jede Trainingseinheit intensiv sein, einfach deswegen, weil es andere Dinge in den letzten Wochen zu tun gibt. Am wichtigsten ist es, das Trainieren bei Marathonlauftempo fortzusetzen, was während des Hauptabschnitts des Marathontrainings begonnen wurde.

 

Eine Trainingseinheit bei Marathontempo umfasst eine Aufwärmphase und dann eine Laufedistanz zwischen 5 und 19 km in Ihrem geplanten Marathontempo. Es spricht vieles dafür, solche Trainingseinheiten zu absolvieren (und sie in die 4-wöchige Phase vor dem Marathon einzubeziehen):

– Sie erhöhen die Zuversicht, dass Sie während des Marathons problemlos die Zielgeschwindigkeit laufen können,

– Sie verbessern die Effizienz bei Marathongeschwindigkeit, indem Sie die verheerenden Auswirkungen der Glykogen-Entleerung am Tag des Marathons reduzieren und

– Sie verbessern das Tempogefühl, so dass Sie den schwerwiegenden Fehler vermeiden können, den Marathon zu schnell anzugehen und auch Zeit zu verlieren, indem Sie von einer Kilometermarkierung zur anderen oder innerhalb von bestimmten Abschnitten zu langsam laufen.

19 km Laufdistanz ist normalerweise die Obergrenze für diese Trainingseinheiten. Denn wenn Sie im Marathontempo eine längere Strecke als jene 19 km laufen, verstärkt das die Muskelschädigungen, erhöht die Notwendigkeit der Erholung und macht es schwierig, intensive Trainingseinheiten effektiv durchzuführen.

 

Eigentlich sollten während der letzten 4 Wochen die umfangreichen Anstrengungen in Marathontempo auf ungefähr 13 bis 14,5 km begrenzt werden, und diese sollten nur während der ersten 2 Wochen des letzten Monats absolviert werden – nicht in den letzten 2 Wochen vor dem Lauf. Der Grund dafür ist, dass diese Läufe über 13 bis 14,5 km doch ein wenig an den Kräften zehren können. Und es gibt Dinge, die besser auf die Feinabstimmung der Fitness zugeschnitten sind während der letzten 2 Wochen. Faktisch werden die Anstrengungen, bei Marathontempo zu laufen während der Lauf näher und näher rückt, eher zu “Erinnerungs“-Trainingseinheiten, als dass sie der Fitness einen gewaltigen Schub geben. Sie erinnern das Nervensystem daran, wie die Muskeln bei Marathontempo wirkungsvoll zu steuern sind, und sie erinnern das Bewusstsein auf den Punkt genau, wie gemäßigt und komfortabel jene Geschwindigkeit sich anfühlt. Die meisten Verbesserungen hinsichtlich der Laufökonomie bei Marathongeschwindigkeit sind schon vorgenommen worden; die Einbeziehung der letzten Trainingsstunden bei Marathontempo dient lediglich dazu, jene Laufökonomie beizubehalten, und dazu ist nicht viel Training im Marathontempo erforderlich.

 

Was Sie NICHT tun sollten

Die allgemeinen Grundsätze für die letzten 4 Wochen vor einem Marathon sind – Erholung, Intensität, Laufen bei Marathontempo und noch nicht vollständig durchgeführte Trainingarbeit zu erledigen. Es gibt aber natürlich auch viele Dinge, die Marathonläufer während ihrer abschließenden Vorbereitungen nicht tun sollten. Wir haben die Hauptfehler im Folgenden aufgelistet. Sie mögen überrascht sein, dass bestimmte Elemente auf der Liste auftauchen, weil mehrere dieser Patzer bei Marathonläufern weit verbreitet sind:

Der erste entscheidende Fehler: während der letzten 4 Wochen noch einen langen Lauf machen. Einer der beliebtesten Marathon-Trainingsexperten, Jeff Galloway, empfiehlt die Durchführung eines Trainingslaufs über 42–45 km ungefähr 2–3 Wochen vor dem eigentlichen Marathon (Galloway’s Book on Running, Shelter Publications, 1984). In der Tat versuchen die meisten Läufer einen letzten Lauf über 32–35 km innerhalb der letzten 3 Wochen vor dem großen Tag unterzubringen. Halbmarathons und sogar 48-km-Wettkämpfe werden ungefähr 3 Wochen vor einem Marathon eingeplant und als „Marathon-Vorbereitungsläufe“ angekündigt. Dahinter steht wohl der Gedanke, dass, wenn Sie nicht einen langen Lauf kurz vor einem Marathon absolvieren, Ihr Körper vergisst, was zu tun ist, d. h. er die Ausdauerbelastung nicht durchhalten wird, die nötig ist, um 42,2 km am Stück zu bewältigen.

 

Das ist eine durch und durch falsche Annahme. Solange Sie regelmäßig trainieren, können Sie zwischen langen Läufen viele Monate Abstand lassen – und dennoch jeweils 42 km am Stück laufen. Ihr Körper „vergisst“ nicht seine Fähigkeit, lange Strecken zu laufen.

 

Natürlich denken viele Läufer, sie müssen den langen Lauf in Angriff nehmen, weil er „ähnlich wie der Marathon“ ist. In Wahrheit ist der lange Lauf überhaupt nicht so wie der Marathon. Der lange Lauf wird mit einer viel geringeren Intensität als der Marathon an sich absolviert – oft 1 Minute oder mehr langsamer pro 1,5 km. Ausgedrückt in durchschnittlicher maximaler Sauerstoffaufnahme ist die Intensität des langen Laufs ungefähr 10–15 % niedriger als die Marathonintensität; was die Herzfrequenz angeht, so ist diese oft ungefähr 15 Schläge pro Minute langsamer. Also was können Sie eigentlich mit einem langen Lauf erreichen? Sie verstärken einfach nur die Fähigkeit, bei moderatem Tempo dahinzutraben, nicht aber einen Marathon schnell zu laufen.

In Wirklichkeit ist es so, dass der lange Lauf über 29–35 km (und sogar der 45-km-Versuch à la Galloway) die Fitness nicht erheblich verbessert. Die Laufintensität hat einen viel größeren Einfluss auf die Fitness als der Laufumfang (km), und die Intensität des langen Laufs ist ziemlich gering. Ein hartes Pensum von 6,5 km zu absolvieren (bei einer Intensität von 5 bis 10 km/h) ist viel besser für Ihre Fitness, als sich über eine Distanz von 32 km zu schleppen. Und, ob Sie es glauben oder nicht, hohe Fitness – nicht eine hohe Anzahl von langen Läufen – ist der Schlüsselfaktor, der für gute Marathonzeiten verantwortlich ist.

 

Lange Läufe verursachen Muskelschädigungen

Vergessen Sie auch nicht, dass der lange Lauf über 29–45 km einen starken negativen Effekt hat. Er führt zu Verletzungen der Beinmuskulatur, und wenn der lange Lauf innerhalb von 4 Wochen vor dem Tag des Marathons absolviert wird, werden diese Verletzungen nicht rechtzeitig für den Lauf ausgeheilt sein.

 

Wir wissen von den anhaltenden Auswirkungen der durch lange Läufe verursachten Verletzungen aufgrund der vor einigen Jahren von Wissenschaftlern an der Harvard Medical School und der Tufts University durchgeführten nützlichen Forschungsarbeit. Diese Arbeit zeigte, dass die Beinmuskeln der Läufer nach einem sehr langen Lauf in ihrer Bewegungsfähigkeit erheblich eingeschränkt waren. Teile einiger Muskelzellen waren verschwunden, andere Zellen waren geschwollen, Blutgefäße in der Nähe der Muskelzellen waren beschädigt, es war kein Glykogen vorhanden und die Mitochondrien (winzige Strukturen in den Muskelfasern, die absolut notwendig sind für die aerobe Energieproduktion) waren degeneriert. Es dauerte ungefähr 1 Monat, bis die Muskelfasern und die damit verbundenen Strukturen ihre Arbeit wieder aufnehmen konnten (genau genommen dauerten die Regenerationen 10–12 Wochen). Daraus schließen wir, dass wenn Sie einen langen Lauf im Monat vor Ihrem Marathon einbauen, Sie sichergehen können, dass Sie im Lauf nicht so gut abschneiden, wie Sie es möglicherweise könnten. Es ist ziemlich schwer für die Muskeln optimal zu funktionieren, wenn sie gerade neu aufgebaut werden. Ungeachtet dessen wird der im Monat vor dem Marathon durchgeführte Lauf weiterhin in den Himmel gehoben, oft sogar von den „Experten“ empfohlen.

 

Der 2. Kardinalfehler: eine große Intervall-Trainingseinheit in den letzten 2 Wochen vor dem Marathon durchführen. In seinem Buch empfiehlt Galloway 2 Wochen vor dem Marathon sogar die Durchführung von 12–13 Intervallen von 1,5 km, ungefähr 20–30 Sekunden pro 1,5 km schneller als das Marathontempo. Die Gründe für solch eine Trainingseinheit sind nicht offensichtlich, aber die Auswirkungen, die sie auf einen Läufer haben würden, liegen klar auf der Hand. Sie würden ein beträchtliches Maß an Erschöpfung und Muskelverletzungen während einer Zeit hervorrufen, in der der Schwerpunkt eigentlich auf der Regeneration liegen sollte. Diese Trainingseinheit, die in Galloways System tatsächlich 1 Woche nach dem Lauf über 42–45 km absolviert wird, kommt einer Katastrophe gleich.

 

Das heißt nicht, dass Intervall-Einheiten während des Monats vor dem Marathon eine schlechte Idee sind. Sie haben sogar einen echten Nutzen. Die richtige Philosophie aber ist, genug Intervalltraining zu machen, um die Fitness voranzutreiben – aber nicht so viel, dass die Regeneration verzögert wird. 12–13 Intervalle von 1,5 km werden die Regeneration nicht voranbringen; Sie werden Ihre Beinmuskulatur kaputtmachen. Eine viel bessere Intervall-Trainingseinheit wäre 3 x 1,5 km bei einer Geschwindigkeit von 5 km/h, 4 x 2 km bei einer Geschwindigkeit von 5 km/h oder 3 x 3 km bei einer Geschwindigkeit von 10 km/h. Längere Intervalle (20 bis 33,3 Minuten) sind kürzeren (3,3 bis 13,3 Minuten) vorzuziehen, weil Sie darauf fokussiert sind, eine gute Geschwindigkeit beizubehalten und nicht Energieschübe über kurze Strecken freizusetzen. Die Forschung deutet darauf hin, dass wenn Sie während einer Taperphase auf eine Geschwindigkeit von 5 km/h für die Intervalle zurückgreifen, dies die Fitness auf ein nicht zu übertreffendes Level zu hieven scheint.

 

Der 3. Kardinalfehler: einen 10-km-Lauf 1 Woche vor dem großen Tag bewältigen. Läufer machen dies oft, aber sie sind selten damit erfolgreich, einen bemerkenswerten 10-km-Lauf zu absolvieren und dann einen guten Marathon in der darauf folgenden Woche zu laufen. Wenn Ihr Marathontraining gut gelaufen ist, werden Sie häufig einen richtig guten 10-km-Lauf hinlegen, weil ihr Fitnessniveau hoch ist, aber Sie werden dann Schwierigkeiten beim Marathon haben. Die Wahrheit ist ganz einfach, ein 10-km-Lauf erfordert mehrere Tage Erholung (vielleicht 4 bis 6), aber Sie sollten während Ihrer Taperphase vor dem Marathon nichts machen, was viel Regeneration notwendig macht. Die ideale Strategie ist es, die Erholung zu fördern, nicht aber die Notwendigkeit dafür zu erhöhen.

 

Während ein 10-km-Lauf 1 Woche vor dem Marathon verboten ist, ist ein Lauf über 5 km keine solch schlechte Idee. Zum Einen erfordert der kürzere Lauf viel weniger Regeneration, was natürlich wichtig ist. Außerdem kann das Absolvieren eines 5-km-Laufs einen schnellen, überaus positiven Einfluss sowohl auf die maximale Sauerstoffaufnahme als auch auf die Laktatschwelle haben. Diese 2 Schlüsselvariablen zu forcieren, kann die Marathonleistung nur verbessern.

 

Dinge, die Sie machen sollten

Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es eine Menge Dinge, die Sie während der letzten 4 Wochen tun sollten. Sie müssen eine bestimmte Anzahl von intensiven Trainingseinheiten durchführen. Sie müssen sich angemessen erholen, was wenigere Kilometer insgesamt bedeutet. Sie müssen Ihre Leistung und Ihr Selbstbewusstsein, bei Marathontempo zu laufen, beibehalten. Sie sollten natürlich auch versuchen, irgendwelche Schwächen, die im vorangegangenen Training aufgetreten sind, in den Griff zu bekommen.

 

Natürlich hängt das, was Sie während der 4 Wochen tatsächlich machen, davon ab, wie das vorangegangene Training war. Einige Läufer haben schon volle 20 Wochen sehr gut trainiert, wenn sie in die Phase vor dem Marathon kommen, und sind den letzten Monat praktisch aller Sorgen ledig. Alles, was sie wirklich machen müssen, ist 2 bis 3 ordentliche Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren und sich auf eine ausgewogene Mischung aus Läufen bei angestrebtem Marathontempo, maximaler Sauerstoffaufnahme, optimaler Laktatschwelle und Hügeltraining zu konzentrieren. Andere haben möglicherweise beim Training Schwierigkeiten gehabt oder sind nicht in der Lage gewesen, sich in einer erheblich kürzeren Zeitspanne optimal vorzubereiten. In solch einem Fall wird der abschließende Monat vor dem Marathon deutlich anders aussehen.

 

Eine Läuferin kam beispielsweise im Mai diesen Jahres zu mir und bat um Hilfe bei ihren Vorbereitungen auf den neuen San Diego Rock’n Roll Marathon, der am 21. Juni stattfinden sollte. Ihre persönliche Bestzeit für einen Marathon war 3:37,00 Stunden und ihre persönliche Bestzeit für 5 km war 20:30 Minuten, aber sie lief die 5 km in ungefähr 21:30 Minuten, als sie sich an mich wandte. Ihr Hauptproblem war, dass sie nicht viel Zeit hatte, um sich speziell auf San Diego vorzubereiten. Obwohl sie im März und April ungefähr 64–80 km pro Woche gelaufen war und demzufolge eine ziemlich ordentliche Basis in Bezug auf die Kilometerzahl aufgebaut hatte, war sie fast überhaupt nicht bei Marathon-Zieltempo gelaufen und hatte sich auch nicht speziell darauf konzentriert, die Laktatschwelle, die Laufökonomie oder die maximale Sauerstoffaufnahme zu optimieren. Was die Sache noch erschwerte, war, dass ihr Terminplan es nicht zuließ, dass sie während der 1. Maihälfte überhaupt viel trainierte. Wir konnten sogar erst am 21. Mai anfangen, miteinander zu arbeiten – gerade mal 1 Monat vor dem Tag des Laufes. Wie konnte sie sich in einer solch kurzen Zeit angemessen auf den Lauf vorbereiten?

In einer Situation wie dieser macht es keinen Sinn, davon zu träumen, den perfekten Marathon zu laufen; stattdessen sollte der Fokus darauf liegen, die Dinge zu machen, die das Leistungsvermögen für den Marathon schnell verbessern können. Ich machte ihr klar, sie müsse ihre allgemeine Kraft steigern, da verbesserte Kraft den Ermüdungswiderstand der Muskeln erhöht. Das helfe, ihre unzureichende Marathonvorbereitung wettzumachen. In die gleiche Richtung ging die Erkenntnis, dass sie auch einige Trainingseinheiten brauchte, in welchen sie gezwungen wäre trotz zunehmender Erschöpfung hart zu laufen – genau die Situation, die am Tag des Laufes vorherrschen würde. Und sie brauchte natürlich auch eine Zielgeschwindigkeit – und etwas Erfahrung, in diesem Tempo zu laufen, bevor sie sich in die Startlinie der Läufer für den San Diego Marathon einreihte.

 

Sich einen 30-tägigen Zeitplan ausdenken

Sich für ein Marathon-Zieltempo zu entscheiden, war nicht das Einfachste auf der Welt. Ihre aktuelle Zeit für 5 km war 21:30 Minuten, was ein Durchschnittstempo von ungefähr 6:56 Minuten pro 1,6 km darstellt. Ich nahm das als den groben Gradmesser für ihre Fitness und schätzte, sie könne die 10 km in ungefähr 7:12 Minuten pro 1,6 km laufen (16 Sekunden langsamer pro 1,6 km als ihr Tempo bei einer Strecke von 5 km). Das bedeutete, ihr Halb-Marathon-Tempo würde 7:28 Minuten pro 1,6 km sein, und ihr voraussichtliches Marathontempo 7:44 Minuten. Allerdings waren ihre Marathonvorbereitungen keinesfalls perfekt gewesen, also schlug ich vorsichtig vor, wir sollten ein Tempo von 7:50 Minuten anvisieren, was sie mit einer schönen persönlichen Bestzeit von 3:25,09 Stunden ins Ziel bringen würde. Sie stimmte zu.

 

Dann entwickelte ich ihren 30-tägigen Zeitplan wie folgt (der Marathon sollte am 31. Tag stattfinden):

Tag 1: 3,2 km Aufwärmen und dann ein von Walt Reynolds konzipiertes „Tempo-Kraft-Zirkeltraining“, was folgendermaßen abläuft:

– Laufen Sie 400 m in 1:44 Minuten (Ihre Geschwindigkeit liegt bei 5 km)

– Absolvieren Sie 12 Stützstrecken mit Sprüngen (Burpees)

– Machen Sie 3 Klimmzüge

– Machen Sie 12 Liegestützen

– Führen Sie 30 Ab-Crunches (zum Training der Bauchmuskulatur) aus

– Absolvieren Sie 24 Körpergewicht-Kniebeugen

– Laufen Sie 400 m wieder in 1:44 Minuten

– Machen Sie 10 Kniebeugen und Hanteldrücken mit 4,5-kg-Hanteln

– Führen Sie 8 Liegestützen mit erhöhter Fußposition aus

– Machen Sie 12 Bank-Dips

– Machen Sie 30 „low-back extensions“, eine Dehnübung für den unteren Rückenabschnitt

– Führen Sie 15 Lunges, also Ausfallschritte, mit jedem Bein durch

– Laufen Sie 400 m in 1:44 Minuten

– Wiederholen Sie die Schritte 2, 1, 3 noch einmal (2 Zirkeltrainings insgesamt), und machen Sie sich dann ans Abwärmen, indem Sie 3,2 km leicht joggen (bei 8,5 km Gesamtstrecke)

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Warum sollte man diese Trainingseinheit überhaupt machen – und warum sollte man sie an die Spitze stellen, wenn bloß 30 Tage bis zum Marathon blieben? Weil diese Trainingseinheit 10 verschiedene, den ganzen Körper beanspruchende Übungen umfasst, ist sie hervorragend dafür geeignet, allgemeine Kraft aufzubauen, was für den Marathon wichtig ist. Außerdem sind die 400-m-Intervalle bei einem Tempo von 5 km/h großartig, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Forschungen zeigen auch (und die Logik legt es nahe), dass das Kreistraining gut ist, die Laktatschwelle anzuheben, weil Trainingseinheiten, die allgemeine Kraft aufbauen, für mehr Stabilität und Koordination während des Laufens sorgen sollten, was mithin den Energieaufwand beim Laufen verringert, das Verbrennen von Kohlenhydraten vermindert und somit den Laktatausstoß verringert. Und es gibt noch einen weiteren Bonus: wenn Sie das Zirkeltraining machen, sind Sie gezwungen, in einem sehr schnellen Tempo zu laufen trotz der Erschöpfung, die dadurch hervorgerufen wird, da Sie eine Übung nach der anderen machen. Das simuliert die Situation, die in einem Marathon vorherrscht, wenn Sie trotz zunehmender Erschöpfung einen Kilometer nach dem anderen bei sehr schnellem Tempo abhaken müssen.

 

Tag 2: 6,4 km lockeres Laufen, um sich von dem Zirkeltraining des vorherigen Tages zu erholen (der Läuferin tat – zu ihrer Überraschung – tatsächlich so einiges weh nach den Übungen und 400-m-Intervallen).

 

Tag 3: eine modifizierte Trainingseinheit in Marathontempo, die aus 11,2 km leichtem Laufen bestand, gefolgt von 4,8 km in Zielgeschwindigkeit (7:50 Minuten pro 1,6 km) und dann locker gelaufene 3,2 km.

Einer der Vorzüge dieser Trainingseinheit ist selbstredend, dass sie einen ordentlichen Anteil von Laufen bei Marathontempo einschließt, was die Effizienz verbessert und dafür sorgt, dass Sie sich mit dem Marathon-Zieltempo wohler fühlen. Indem man die 4,8 km in Marathontempo nach den vorhergehenden 11,2 km platziert, bringt man einen Läufer dazu, sich daran zu gewöhnen, im Marathontempo zu laufen, während er etwas müde ist. Und 19 km ist ein angemessener langer Lauf für dieses Vorhaben. Und doch ist er nicht so ausgedehnt, dass er den Beinmuskeln während der 30 Tage vor einem Marathon außerordentlichen Stress bereitet. Nur ein Teil (in diesem Fall 25 %) des Trainings wird tatsächlich bei Marathontempo durchgeführt (deswegen wird es als eine „modifizierte“ Trainingseinheit bei Marathontempo bezeichnet) – um die Abnutzung der Beinmuskulatur im Rahmen zu halten.

 

Tag 4: 6,4 km locker laufen (um sich von der modifizierten Trainingseinheit in Marathontempo am Tag vorher zu erholen).

 

Tag 5: Tempo-Kraft-Zirkeltraining (lediglich eine Wiederholung der Trainingseinheit von Tag 1; die Gründe für dieses Training werden oben erklärt). Diese Art von Training recht häufig zu wiederholen, ist absolut notwendig, um die Kraft auszubauen und die Laktatschwelle zu erhöhen.

 

Tag 6: 9,6 km lockeres Laufen.

 

Tag 7: Wieder modifiziertes Laufen in Marathontempo, aber dieses Mal mit locker gelaufenen 11,2 km, gefolgt von 6,4 km bei einem (Marathon-Ziel)-Tempo von 7:50 Minuten pro 1,6 km, und dann 4,8 km leichtes Laufen (22,5 km insgesamt). Das Grundprinzip hier war es, damit weiterzumachen, ihr Vertrauen in ihre Fähigkeit zu stärken, ein Tempo von 7:50 Minuten zu schaffen (und auch ihre Laufökonomie bei dieser Geschwindigkeit zu verbessern). Nachdem sie diese Trainingseinheit absolviert hatte, glaubte sie fest daran, sie könne die Zielgeschwindigkeit sogar nach dem Laufen vieler Kilometer beibehalten.

     

    Nicht so strapaziös, wie es aussieht

    Das mag wie eine ziemlich heftige Woche aussehen! Schließlich absolvierte sie 4 anspruchsvolle Trainingseinheiten, was viel erscheint für eine sogenannte Erholungsphase. Keine der 4 Trainingseinheiten war jedoch entkräftend; genau genommen addierte sich das anspruchsvolle Laufen zu gerade mal 15,2 km (anspruchsvolle Kilometer werden definiert als jene, die bei Marathontempo oder schneller gelaufen werden) oder 19 % der Gesamtzahl von 81,2 km, die sie während der Woche lief. Die 81,2 km waren für sie relativ einfach zu bewerkstelligen aufgrund ihrer vorherigen Erfahrung mit 80-km-Wochen. Außerdem wollte ich ihre Kilometerzahl nicht drastisch verkürzen, weil sie schon während der 2 vorangegangenen Wochen leicht trainiert hatte. Derweil verschafften ihr die 2 Kraft-Zirkeltraining-Einheiten einen tollen Ausgangspunkt für die Entwicklung ihrer allgemeinen Kraft. Bis zum Ende der Woche hatte sie schon das Gefühl, sie habe mehr Kraft – und sie war zuversichtlich im Hinblick auf ihre Zielgeschwindigkeit von 7:50 Minuten (beide Trainingseinheiten bei Marathontempo waren gut gelaufen). Ein großartiger Anfang war gemacht!

    Im Folgenden, wie der Rest des Trainings verlief

    Tag 8: Ruhetag mit überhaupt keinem Training (sie war definitiv bereit, einen Tag Pause zu machen). Für gewöhnlich ist es am besten, Sie haben wenigstens 1 Ruhetag innerhalb einer 7-tägigen Trainingsphase, aber sie war in der Lage, ein wenig länger zu warten wegen des Urlaubs, den sie gemacht hatte, bevor sie mit diesem Programm begann. Die Platzierung dieses Tages war ideal, weil sie sich nach ihrem 22,5-km-„Ausflug“ am 7. Tag wirklich erholen musste.

    Tag 9: Ein lockerer 8-km-Lauf (bei dem sie sich weiter von der 22,5-km-Anstrengung erholen konnte).

    Tag 10: Ein gesteigertes Tempo-Kraft-Kreistraining. Bei Zirkeltrainingseinheiten bedeutet eine Steigerung, die Gesamtzahl

    • […]Rest folgt (wird bearbeitet)
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