Qualität vor Quantität ist die Devise des amerikanischen Lauftrainers Bill Pierce. Seine FIRST-Trainingsmethode setzt auf geringe Umfänge mit hoher Intensität: Maximal 55 Laufkilometer statt über 100 stehen bei Pierce auf dem Trainingsprogramm.
Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft. Und wer ein richtiger Läufer werden will, der muss viel laufen. So zumindest lautete jahrelang die Maxime im Laufsport. Es gibt aber mittlerweile auch Laufexperten, die einen anderen Ansatz vertreten.
Von Triathleten lernen
Vor 10 Jahren gründete der Lauftrainer das Furman Institute of Running and Scientific Training-Programm (First-Programm) und beruft sich dabei auf eigene Studien mit über 1.000 Läufern. Dabei sah der eigene Trainingsplan in seiner aktiven Läuferkarriere auch mal ganz anders aus. Der heutige Professor für Trainingswissenschaft an der Furman Universität in South Carolina lief in jungen Jahren über 100 Kilometer pro Woche.
Irgendwann begann Pierce dann mit Triathlon und versuchte in der Anfangsphase sein enormes Laufpensum einfach beizubehalten und packte zusätzlich Rad- und Schwimmeinheiten oben drauf. Er bemerkte aber schnell, dass sein Körper eine solche Belastung nicht ohne weiteres wegstecken konnte.
Entsprechend reduzierte er sein Laufpensum von 6 auf 2 Trainingseinheiten in der Woche und ging ebenso häufig Schwimmen und Radfahren. Erstaunlicherweise verschlechterten sich seine Laufzeiten jedoch nicht. Und langsam wuchs bei ihm die Erkenntnis, dass die Trainingsqualität entscheidend für den Erfolg sei und weniger die Quantität.
Drei Laufeinheiten pro Woche sind ausreichend
Sein Konzept des Lauftrainings sieht für ambitionierte Läufer genauso wie für Hobbyläufer 3 wöchentliche Laufeinheiten und zwei ergänzende Ausgleichseinheiten vor. Als Ergänzung empfiehlt er 1-mal wöchentlich zu schwimmen und zu radeln.
Bei den 3 Laufeinheiten sei aber unbedingt auf die Qualität zu achten. Die FIRST-Trainingsmethode sieht ein Mischtraining vor: Jede Woche steht ein langer Lauf, ein Tempodauerlauf und ein Intervalltraining auf dem Programm. Bemerkenswert ist jedoch, dass alle empfohlenen Trainingseinheiten mit einer relativ hohen Intensität absolviert werden.
Der lange Lauf wird beispielsweise in einem wettkampfnahen Tempo absolviert und lediglich die Streckenlänge nimmt im Verlauf der Trainingsplanung zu, während das Tempo immer beibehalten wird.
In seinen Untersuchungen stellte Pierce bei dieser Methode die größte Leistungssteigerung seiner Probanden fest, daher findet sich dieses Muster in all seinen Trainingsplänen wieder.
Fazit
Die Methode sorgt für einen Trainingseffekt in allen relevanten Bereichen, so wird durch die Tempoläufe im schwellennahen Bereich die Tempohärte verbessert, während die Intervalle die Sauerstoffaufnahme steigern und die langen Läufe trainieren den aeroben Stoffwechsel.
Voraussetzung für Läufer, die sich an dieser Methode probieren wollen, ist jedoch ein bereits gut ausgebildeter Fettstoffwechsel. Von daher bietet sich die Methode als Intensivprogramm des Ausdauertrainings zur direkten Wettkampfvorbereitung an, während in der Saisonvorbereitung zumindest die langen Läufe deutlich langsamer absolviert werden sollten, um den Fettstoffwechsel zu trainieren.
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Jörg Birkel
