Inhaltsverzeichnis
- Fingerboards für die Fingerkraft
- Wann sollte ich mit dem Fingerboardtraining anfangen?
- Progression am Fingerboard
- Zusammenfassung
Wie trainiere ich Fingerkraft mit dem Fingerboard?
Wenn du deine Fingerkraft steigern möchtest und es so scheint, als würde klettern allein dafür nicht ausreichen, kann ein Fingerboard das Richtige für dich sein. Denke jedoch daran, dass Anpassungen der Fingerkraft viel mehr Zeit benötigen, als dir eigentlich lieb ist. Beim Fingerboardtraining muss man in Zeiträumen von Monaten und Jahren denken, nicht Tagen und Wochen. Deine Fingermuskeln brauchen Zeit, um sich anzupassen, das heißt leider: Schneller geht es einfach nicht. Das Fingerboardtraining ist jedoch eine der am wenigsten zeitintensiven Methoden, um langfristig sein Klettern zu verbessern. Den meisten Kletterern werden letztendlich von ihrer Fingerkraft Grenzen gesetzt.
Wenn wir annehmen, dass du ein Minimum an Kletterfähigkeiten hast, wird jeder Zuwachs an Fingerkraft dein Klettern unter Garantie verbessern, während andere Arten von Krafttraining weniger große Auswirkungen haben werden. Die Finger sind deine Verbindung zu den Griffen und daher ist es sinnvoll, dieses Bindeglied so stark zu machen, wie du nur kannst.
Wann sollte ich mit dem Fingerboardtraining anfangen?
Oft denken die Menschen, man müsste bereits einen bestimmten Schwierigkeitsgrad klettern können oder soundso viele Jahre Klettererfahrung haben, bevor man mit dem Training am Fingerboard beginnen kann. Ich sehe das anders. Es gibt keinen Grund, weshalb jemand, der erst seit Kurzem klettert, nicht behutsam am Fingerboard trainieren sollte. Idealerweise hat man schon ein paar Jahre Klettererfahrung, aber nur aus dem Grund, weil es beim Klettern so viel zu lernen gibt und weil man sich als eher unerfahrener Kletterer (mit nur ein oder zwei Jahren Klettererfahrung) schon durch das reine Klettern unglaublich verbessert.
Die Vorteile durch das Fingerboardtraining sind nichts verglichen mit der Lernerfahrung, wie man sich in der Kletterwand oder am Felsen bewegt. Außerdem macht Klettern im Allgemeinen viel mehr Spaß, als einfach nur am Fingerboard zu hängen. Sobald du ein paar Jahre lang geklettert bist, wird die Fingerkraft für dich vermutlich zum begrenzenden Faktor werden. Da sich deine Kletterfähigkeiten (hoffentlich) bereits verbessert haben, machen sich Steigerungen der Fingerkraft leicht beim Klettern bemerkbar. Für Kletterer mit langjähriger Erfahrung wird das Fingerboardtraining garantiert von Vorteil sein. Sie sollten bereits ziemlich robuste Sehnen und Bänder haben, die mit der Beanspruchung durch das Fingerboardtraining umgehen können. Das macht das Training ziemlich sicher.
Progression am Fingerboard
Natürlich kann man sich durch das Fingerboardtraining länger festhalten, aber das Hauptziel des Fingerboardtrainings ist es eigentlich, die Kraft zu steigern – je länger du dich festhalten kannst, desto weniger eigentliche Kraft wirst du vermutlich aufbauen.
Die Frage ist also: Ist es besser, an kleineren Griffen zu hängen oder an größeren, aber mit zusätzlichem Gewicht, um die Schwierigkeit/Intensität zu steigern? Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Keine Methode ist die »richtige«.
Die Griffgröße zu verringern ist eine tolle Sache, bis Haut und Reibung (und Schmerzen!) dich einschränken. Aber das passiert meist erst bei Griffen, deren Tiefe geringer ist als 15 Millimeter. Ab diesem Punkt kann es besser für dich sein, mit Zusatzgewicht an einem größeren Griff zu hängen.
Zusatzgewicht ist eine tolle Maßnahme, um die Belastung zu steigern, aber ab einem gewissen Punkt wird es unpraktisch und unbequem, wenn alle möglichen Gewichte/Ambosse/Tonnen voll Federn sperrig an deinem Körper hängen.
Einarmiges Training ist eine gute Methode, bei der man an größeren Griffen trainieren und gleichzeitig sicherstellen kann, dass Finger und Unterarm eine große Belastung bewältigen müssen. Wenn jedoch die Stabilität in Schulter und Arm nachlässt, kannst du dich nicht mehr halten, auch wenn deine Finger nicht unbedingt voll ausgelastet sind.
Generell gilt …
- Beginne damit, die Griffgröße zu verringern, wenn du besser wirst.
- Wechsle auf der nächsten Stufe ab zwischen Training mit Zusatzgewicht an größeren Griffen und Training an kleineren Griffen.
- Sobald du das eine Zeit lang getan hast, trainiere einarmig (mit oder ohne Zusatzgewicht) oder an zwei Armen mit Zusatzgewicht.
- Und trainiere mit weniger Fingern.
Du kannst deine Fingerboardeinheiten allerdings auf jedem Niveau variieren. Abwechslung ist die Würze des Lebens – mit einer guten Mischung und Abwechslung sorgst du dafür, dass der Körper nicht faul wird. Wechselnde Trainingsreize regen zu Anpassungen an.
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Ned Feehally ist einer der besten Kletterer der Welt und Mitbegründer von Beastmaker®, einem Hersteller von Trainingsboards aus Holz. Er ist dreifacher britischer Boulder-Champion und mehrfacher World-Cup-Final-Teilnehmer. Mit seinem Buch gibt er die evidenzbasierten Trainingsmethoden der Profis an alle Kletterbegeisterten weiter.
