Sie beherrschen die Standartübungen im Schlaf und sind auf der Suche nach einer neuen Herausforderung für Ihr Vibrationstraining? Dann werfen Sie einen Blick auf unsere Übungen für Fortgeschrittene!
Neben den technischen Möglichkeiten im Vibrationstraining die Zeit zu verlängern oder die Frequenz zu erhöhen, sowie die Amplitude zu vergrößern, können Sie die Intensität natürlich auch mit schwereren Übungsvarianten deutlich steigern. Manche der unten aufgezeigten Übungen setzen eine besondere Körperkraft voraus, andere wiederum verlangen nach einer guten Koordination, alle verbessern die Fitness. Versuchen Sie diese Übungen erst auf einem festen Untergrund ohne Vibration.
Grundsätzlich ist es auf allen Vibrationsplattformen möglich, klassische Zusatzgewichte aus dem Krafttraining zu verwenden und etwa eine Kniebeuge auch mit Kurz- oder Langhanteln durchzuführen. Viele Geräte haben jedoch eine maximale Gewichtsgrenze (zum Beispiel von 160 Kilogramm). Fragen Sie daher vorher nach, um das Gerät nicht zu beschädigen. Alternativ bieten Gummibänder eine hervorragende Ergänzung ohne zusätzliches Gewicht.
Hanteltraining und Vibrationstraining in Kombination wurde bisher hauptsächlich bei Leistungssportlern vielversprechend eingesetzt. Eine Studie mit Eishockeyspielern und Gewichthebern konnte entsprechende Verbesserungen nachweisen.
Achten Sie als Fortgeschrittener bei längeren Einheiten darauf, dass sich Ihr Körper schnell an die gegebene Einstellung anpasst und nur noch unzureichend auf die Impulse reagiert. Vorbeugen können Sie, indem Sie alle paar Sekunden die Frequenz um wenige Hertz verändern – sowohl nach oben als auch nach unten. (Sie sind noch Anfänger mit der Vibrationsplatte? Klicken Sie hier: Vibrationstraining – Trainingsgrundlagen und Einsteigerübungen)
Kniebeuge mit Hilfsmitteln
Wer bei einer tiefen Kniebeuge seine Adduktoren oder Abduktoren stärker belasten möchte, braucht hierfür einen Gymnastikball oder ein Gummiband. Gummibänder gibt es in unterschiedlichsten Ausführungen. Gut sind breite Bänder, da sie nicht in die Haut einschneiden. Ideal ist außerdem, verschiedene Stärke-Grade zu haben, um entsprechend zu variieren. Gerade bei Beinübungen bieten sich weiterhin geschlossene Bänder an, die eine Kreisform haben und nicht mehr verknotet werden müssen.
Adduktoren-Kniebeuge
Nehmen Sie den Gymnastikball zwischen die Knie und begeben Sie sich in eine tiefe Position. Stellen Sie die Füße etwas enger zusammen als gewohnt. Spannen Sie wie gewohnt alle relevanten Muskeln an. Zusätzlich bringen Sie jetzt Druck auf den Ball und versuchen, diesen zum Platzen zu bringen.
Abduktoren-Kniebeuge
Legen Sie das Gummiband um die Knie. Ihre Füße sind etwas weiter geöffnet als sonst. Das Band sollte jetzt bereits unter Spannung stehen. Während Sie wiederum eine normale Kniebeuge ausführen, versuchen Sie gleichzeitig, das Band noch weiter nach außen zu schieben, bzw. die Knie nicht nach Innen kippen zu lassen.
Kniebeuge mit Rumpf- und Schultertraining
Stellen Sie sich mit den Füßen auf das Band, welches zu beiden Seiten gleichlang hervorragt. Packen Sie die Enden mit den Händen. Begeben Sie sich in einen tiefen Stand und spannen Sie die Muskeln des Unterkörpers wie gewohnt an. Bringen Sie jetzt die Hände auf Schulterhöhe. Das Band sollte jetzt eine gute Grundspannung besitzen. Halten Sie mit den Beinen diese Position und strecken Sie die Arme über den Kopf. Die höhere Spannung macht die Übung nicht nur für Ihre Schultern sondern auch für den Rumpf und die Beine äußerst effektiv.
Einbeinige Kniebeuge
Einbeinige Varianten einer jeden Übung sind ein einfaches Mittel, ohne viel Aufwand die Intensität zu verdoppeln. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Grundpostion etwas ändern müssen, um Ihre Balance zu halten. Im Fall der Kniebeuge heißt das, dass Ihre Füße sehr eng zusammenstehen bevor Sie einen Fuß anheben. Sie können den freien Fuß entweder nach hinten oder nach vorne führen, je nachdem was Ihnen leichter fällt. Testen Sie beides aus und beobachten Sie, wie sich Ihr Oberkörper bewegt, um den benötigten Mittelpunkt zu halten. Natürlich können Sie sich vorerst an den Griffen der Maschine etwas festhalten. Aber auch hier gilt: Soviel wie nötig, sowenig wie möglich!
Lunch mit Knieheben
Eine Vorstufe der einbeinigen Kniebeuge ist diese Ausfallschritt-Variante.
Das trainierende Bein steht auf der Vibrationsplattform. Das freie Bein steht auf dem Boden oder auf einem Step hinter der Platte. Anstatt einen normalen Ausfallschritt durchzuführen heben Sie das Bein an, ziehen es nach vorne und heben das Knie zur Brust, während Sie das Standbein strecken. Anschließend führen Sie das freie Bein zurück in die Ausgangsposition, wo es wieder den sicheren Untergrund berührt und somit die Balance vereinfacht.
Beckenlift mit Hilfsmitteln
Bevor Sie den Beckenlift mit weiteren Hilfsmitteln probieren, sollten Sie auch hier die einbeinige Variante testen.
In der Ausgangsposition strecken Sie dazu ein Bein lang aus und heben das lange Bein in einer Einheit mit Rumpf und Becken an, bis beide Knie auf der gleichen Höhe sind und Ihr Körper die obligatorische Linie aufweist. Als Einstieg kann das freie Bein auch in Knie und Hüfte gebeugt werden, was den Hebel verkürzt und die Übung etwas erleichtert.
Legen Sie ein Gummiband über Ihr Becken und befestigen Sie es seitlich an Step oder Plattform. Achten Sie darauf, dass es bereits in der Ausgangspostion auf Spannung ist. So haben Sie einen deutlichen Widerstand beim Training. Weiterhin können Sie auch beim Beckenlift mittels Gymnastikball zwischen den Knien wunderbar Ihre Adduktoren trainieren. Bringen Sie während des Anhebens konstant Druck auf den Ball.
Ein kleiner Tipp gerade für die Damen: Diese Übung lässt sich perfekt durch Anspannen des Beckenbodens ergänzen, was nicht nur nach der Schwangerschaft ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein sollte.
Rumpfdrehen mit Hilfsmitteln
In der Crunch-Position können Sie durch die Drehung des Oberkörpers auch auf der Vibrationsplattform Ihren Rumpf effektiver trainieren. Verschiedene Armpositionen eignen sich hierbei anfangs ebenso zur Steigerung der Intensität, wie das Verwenden von kleinen Hanteln oder Scheiben. Der sogenannte „Russian Twist“ ist eine hervorragende Möglichkeit, alle Bauchmuskeln in ihrer Gesamtheit zu beanspruchen.
Wieder mittels Gummiband und entsprechenden Befestigungsmöglichkeiten an der Maschine können auch stehende Varianten durchgeführt werden. Gerade auch für ältere Menschen sind diese ideal. Stellen Sie sich seitlich auf die Plattform. Befestigen Sie das Band auf Brusthöhe und greifen Sie es mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus. Arme, Brustbein, Nase, Hüfte und Knie zeigen alle zusammen in eine Richtung, während das Band bereits eine gute Grundspannung aufweist. Nun drehen Sie den Oberkörper und verstärken die Spannung des Gummibands. Achten Sie darauf bei dieser Übung die Hüfte, die Knie oder den Schultergürtel nicht zu sehr zu drehen, damit die Kraft auch wirklich aus Ihrem Rumpf kommt.
Auch die Übung „Wood Chopper“ (Holzhacken) kann prima mit dem Vibrationstraining ergänzt werden. Befestigen Sie das Band diesmal weiter unten auf Höhe Ihrer Füße. Da es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung handelt, dürfen Sie diesmal Beine, Hüfte und Schulter deutlich mehr mitdrehen, wenn Sie mit Ihrer imaginären Axt weit ausholen um das Holz zu hacken.
Aufdrehen im 4-Füßler-Stand
Diese Übung eignet sich besonders für eine gute Koordination und Körperspannung.
Begeben Sie sich in den 4-Füßler-Stand auf die Platte. Ihre Handflächen und Ihre Zehen drücken Sie in die Platte, wohingegen Sie Ihre Knie leicht anheben und den Rumpf fest anspannen. Halten Sie die ganze Übung über diese Ausgangsposition. Nun lösen die abwechselnd eine Hand von der Platte und drehen den Oberkörper, bis der freie Arm gerade Richtung Decke zeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie mit der anderen Hand weiter.
Achten Sie drauf, dass während der Übung Ihre Knie leicht in der Luft bleiben, ohne dass sich Ihre Hüfte stark mitdreht.
Beugen & Strecken
Wieder eine Übung, die gute Koordination und Beweglichkeit erfordert. Sie stehen seitlich auf der Platte. Strecken Sie beide Arme lang über Kopf. Lösen Sie ein Bein und kippen Sie langsam auf den Standbein nach vorne, bis das freie Bein parallel zum Boden nach hinten und die Arme parallel zum Boden nach vorne zeigen. Ihr Körper sieht nun seitlich betrachtet wie ein großes „T“ aus. Aus dieser Position versuchen Sie, das freie Bein und den diagonal liegenden Arm zu beugen, bis sich Knie und Ellbogen unter dem Körper treffen. Anschließend strecken Sie beide Gliedmaßen wieder.
Bodendrücken im Sitzen
Das Bodendrücken im Sitzen ist eine beliebte Übung bei Kampfsportlern. Es kräftigt die Handgelenke und je nach Griffposition die Finger, trainiert die Körperspannung und Balance, sowie besonders stark die Rumpfmuskulatur und den unteren Anteil des Trapez.
Setzen Sie sich auf die Platte. Die Beine können Sie im Schneidersitz verschränken oder die Knie vor die Brust ziehen. Die Arme sind eng seitlich lang am Körper und die Händen berühren als Faust oder auch mit gespreizten Fingern die Platte. Jetzt drücken Sie sich nach oben, bis sich Ihr Po von der Platte löst und sich nur noch Ihre Hände auf der Platte befinden.
Lat-Bodendrücken
Im Prinzip ähnlich wie das Bodendrücken im Sitzen, aber mit ganz anderen Zielmuskeln, funktioniert die liegende Variante. Hier werden Latissimus und mittlerer Trapez, sowie die Rhomboiden besonders gefordert.
Ihre Beine sind gestreckt oder angewinkelt – je nach Schwierigkeitsgrad. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und drücken Sie Ihre seitlich liegenden Ellbogen fest in die Platte, bis der Oberkörper und das Becken sich vom Boden lösen. Ellbogen und Füße sind jetzt die einzigen Körperteile mit Bodenkontakt.
Marcel Kremer
Literatur
1. Berschin, G.: Vibrationskrafttraining und Gelenkstabilität, Uni Maburg 2004. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.
2. Beutler, Marco: Handbuch Vibrationstraining, Leipzig 2007.
3. Dammer, Marion: Schulung Vibrationstraining (pdf), Düsseldorf 2008.
4. Hubert, G.: Vibrationstraining in der Sporttherapie. In: Bewegungstherapie und Gesundheitssport , 22, S. 46-51.
