Ist Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich gleichermaßen für Athleten und Hobbysportler gut? Wie funktioniert Gewichtsmanagement am besten? Was muss der Gesundheitssportler tun, um abzunehmen?
Das Fettstoffwechseltraining ist für Langstrecken-Ausdauerathleten ein Muss, damit sie die langen und anstrengenden Wettkämpfe gut durchstehen. Der Gesundheitssportler hofft dagegen in erster Linie auf Gewichtsreduktion und Effekte, die den Körper schlanker aussehen lassen, sowie auf bessere Fitness. Die verschiedenen Methoden und die Resultate eines Fettstoffwechseltrainings werden an dieser Stelle dargestellt.
Was ist ein Fettstoffwechseltraining?
Während einer sportlichen Belastung wird Energie aus verschiedenen Bausteinen wie Kohlenhydraten, Zucker und Fett gewonnen. Die Verarbeitung all dieser Bausteine zu einer Energieeinheit läuft parallel und gleichzeitig ab. Nur der prozentuale Anteil der Beteiligung variiert, abhängig von der Belastungsintensität. Das Ziel des Fettstoffwechseltrainings ist die Steigerung der prozentualen Beteiligung des Fetts am gesamten Energiebeitrag und der absoluten Flussrate der Fettsäuren pro definierter Zeiteinheit.
Wie wirkt Ausdauertraining?
In erster Linie wird beim Ausdauertraining der Fettabbau (Lipolyse) vom Depotfett angekurbelt. Dieses Fett wurde ursprünglich durch Kohlenhydrate aufgenommen und nicht gebraucht. Somit wanderte es direkt in die Speicher für die „schlechten Tage“. Im besten Fall befindet sich dieses Fett oberflächlich unter der Haut, was für viele Menschen optisch störend wirkt. Diese Depots sind aber meist leicht zugänglich. Im schlimmeren Fall befindet sich dieses Fett zwischen den Organen. An dieses Fett kommt man nur schwer heran, das ist primär bei adipösen Menschen der Fall.
Des Weiteren werden Triglyceride innerhalb der Zellen verstoffwechselt. Triglyceride sind 3 aneinander gebundene Fettsäuren. Sind die entsprechenden Werte im Blut erhöht, deutet dies oft auf eine Krankheit im Stoffwechselbereich oder auf Übergewicht hin. Denn Triglyceride erhöhen das Risiko für Thrombosen und eine Arteriosklerose der Blutgefäße. Zusätzlich werden durch ein Ausdauertraining Fettsäuren verstärkt aus den Mitochondrien und den Muskelzellen nach außen abtransportiert, wo sie zur Energiegewinnung direkt verwendet werden können.
Die Mitochondrien (die kleinen Kraftstoffwerke der Zellen) werden mit der Zeit größer, so dass mehr „Ankurbelenergie“ für die Gesamtverbrennung vorhanden ist. Und nicht zuletzt wird die Enzymaktivität, das sind unsere Katalysatoren in den Zellen, erhöht, was wiederum zur schnelleren Energiefreisetzung führt. All diese Mechanismen im Körper verursachen eine Erhöhung der Fettflussrate während einer Belastung.
Was wollen Ausdauerleistungssportler?
Ausdauersportler sind bestrebt, die Energiegewinnung aus Fettsäuren über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, damit die Glykogenreserven gespart werden. Dies ist besonders bei langen Wettkämpfen wichtig, um während intensiver Leistungsphasen auf die leicht zugänglichen Zuckerspeicher zurückgreifen und dadurch einen möglichen Leistungsvorteil erzielen zu können.
Um möglichst zügig und auch lange während eines Laufs aus den Fettreserven zehren zu können, ist ein spezifisches Training unabdingbar.
Die Fettflussrate steigt zu Beginn der Belastung zunächst an, bildet anschließend ein Plateau und wenn sich der Sportler der anaeroben Schwelle nähert, fällt sie rapide ab. An dieser Stelle gilt es, im optimalen Bereich für die Fettflussrate zu bleiben. Diese beträgt bei Leistungssportlern ca. 65 % der VO2max (der maximalen Sauerstoffaufnahme). Die Fettflussrate geht nach oben, wenn sich die Trainingseinheit verlängert. Allerdings ist es keine gute Strategie, das Tempo prinzipiell herunterzufahren. Vielmehr ist es sinnvoller, sich im optimalen VO2max „einzulaufen“.
Und wie ist es mit dem Training auf den nüchternen Magen? Physiologisch ist bewiesen, dass der Fettanteil am Energieumsatz sich deutlich erhöht, wenn wenig Kohlenhydrate im Blut vorhanden sind. Wenn dagegen zum Frühstück viele Kohlenhydrate aufgenommen wurden und so im Blut vorhanden sind, wird die Fettflussrate reduziert.
(Lesen Sie auch: Der Energiestoffwechsel – Anpassungen durch Ernährung (Teil 1))
Was möchte ein Gesundheitssportler?
Ein Hobbysportler will in erster Linie seinen gesamten Energiestoffwechsel ankurbeln und herausfordern, um somit positive Effekte bei der Gewichtsreduktion zu erreichen.
Es ist zwar physiologisch richtig, dass bei niedriger Intensität der verbrauchte Fettanteil im Vergleich zu anderen Energiequellen am höchsten ist, allerdings ist der gesamte Energieverbrauch dann auch geringer, was, auf die Gewichtsreduktion bezogen, keinen Vorteil liefert. Diese Feststellung hat aber zum Fitnessmärchen geführt, dass der Fettverbrauch bei geringen Belastungen am höchsten sei. Viel effektiver ist es jedoch, die Belastung an sich zu erhöhen, und somit zwar den anteilsmäßigen Fettverbrauch zu reduzieren, aber absolut gesehen immer noch mehr Kalorien aus den Fettreserven zu verbrennen. Bei den Gesundheitssportlern liegt der optimale Bereich zur Fettverbrennung bei ca. 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Zur Länge der Trainingseinheit wurden Studien mit untrainierten Adipösen durchgeführt. Es kam heraus, dass kürzere, aber dafür häufigere Trainingseinheiten (ca. 3- bis 4-mal pro Woche) bessere Resultate erzielten, als lange und dafür seltene Trainingseinheiten.
Ausdauertraining im mittelintensiven Bereich wirkt sich zusätzlich regulierend auf die Insulinsensitivität aus. Des Weiteren wird die „metabolische Flexibilität“ verbessert. D. h., dass der Körper lernt, adäquat auf den Wechsel zwischen Fett- und Kohlenhydratoxidation zu reagieren. Auf diesem Wege wird der Gewichtszunahme deutlich entgegengewirkt.
Studien zufolge wirkte sich das Training auf nüchternen Magen sehr viel positiver auf die Gewichtsreduktion aus, als das Training nach einem Frühstück. Allerdings scheint diese Trainingsform nicht für jede Person praktikabel zu sein. Diese Trainingsart muss ausprobiert und möglicherweise über mehrere Trainingseinheiten eingeübt werden.
In erster Linie gilt es allerdings für einen Gesundheitssportler, der sein Gewicht reduzieren möchte, unbedingt seine kalorische Bilanz im Auge zu behalten. Die Kalorienzufuhr muss über einen langfristigen Zeitraum geringer als der Kalorienverbrauch sein. Oder anders herum: Der Kalorienverbrauch muss höher sein, als die Kalorienzufuhr. Die oben genannten Trainingsmaßnahmen wirken erst an zweiter Stelle und somit unterstützend.
Marina Lewun
Literaturangaben:
1. Scharhag-Rosenberger, F. (2012). Fettstoffwechseltraining. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 63, Nr. 12, S. 357-359
