Haben Sie jemals aufgehört sich zu wundern, warum es einige Menschen gibt, die sich an einen strukturierten Trainingsplan halten während die Anderen bereits bei der ersten Hürde alles hinschmeiβen? Oder warum schwindet auf einmal nach drei Monaten Ihr Enthusiasmus Ihren perfekt geplanten Plan weiterhin durchzuziehen? Über viele Jahre wurde nach dem Grund, warum Menschen sich an einen Trainingsplan halten, geforscht und es gab keine schlüssige Antwort darauf.
Unter anderem gab es dafür folgende Erklärungen: die Eigenschaften eines Menschen, dessen Beruf, biomedizinischer Status, Umweltfaktoren und Zeit. Der Komplex und das Phänomen, das all diese Faktoren zu einem bestimmten Grad beeinflusst, ist die Motivation. Wie Sie bereits wissen, schlugen Deci and Ryan 1985 ihre Cognitive Evaluation Theory vor, die besagt, dass die intrinsische Motivation am gröβten ist, wenn sich die Person bei der Interaktion mit der Umwelt kompetent und selbstbewusst fühlt.
Für Sie als pflichtbewusster Sportler bedeutet dies, dass Sie ein wenig Kontrolle über Ihr Trainingsprogramm und dessen Ergebnis haben sollten anstatt sich völlig dem hinzugeben was auf dem Plan steht. Intrinsische Motivation meint ganz einfach, warum Sie eine Sportaktivität ausüben. In unserem Fall wäre dies die körperliche Konditionierung zur Höchstleistung, die aus dem inneren des Einzelnen hervorgeht. Genauer gesagt, nehmen intrinsisch motivierte Athleten an einem Training oder Wettkampf teil, weil ihnen die Aktivität Spaβ macht und nicht weil sie nach externen Belohnungen streben, wie z. B. die Anerkennung vom Trainer, die man als extrinsische Motivation bezeichnet.
Ich werde Sie mit einem Plan ausstatten, den Sie selbst erstellt haben, so dass sich Ihr Kompetenzgefühl für Ihre Sportart steigert. Das Programm wiederum wird Ihnen den motivationalen Kick geben damit Sie Ihre besonderen Ziele erreichen können. Auf dem Weg dorthin werde ich die bewiesenen Theorien mit etwas Praxiswissen aus meiner eigenen Erfahrung kombinieren, so dass Sie sich für ein Niveau motivieren können von dem Sie vorher nur geträumt hätten.
Zielsetzung: werden Sie vernünftig
Die Zielsetzung ist eine einfache, aber dennoch oft falsch angewendete Motivationstechnik, die ihrem Training und Wettkampfprogramm etwas Struktur geben kann. Ziele geben Ihnen einen Rahmen und das S.M.A.R.T Prinzip ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Zielsetzung.
– Zunächst müssen Ziele spezifisch sein. Die Forschung hat gezeigt, dass spezifische Ziele besser funktionieren als allgemeine „Gib dein Bestes –Ziele“. Wenn Sie z. B. ein Läufer sind, dann sollten Sie fest behaupten: „Ich möchte meine 5 km-Zeit innerhalb der nächsten 6 Monate um 20 Sekunden reduzieren“ anstatt sich nur eine pauschale Verbesserung der 5 km zu wünschen.
– Ihr Trainingsziel sollte messbar sein, wie in dem oberen Beispiel. Einfach nur zu sagen, dass Sie Ihre 5 km-Zeit verbessern möchten reicht nicht aus. Sie brauchen eine genauere Angabe um Ihren Fortschritt bemessen zu können. Dies bedeutet, dass eine kontinuierliche Beobachtung erforderlich ist. Dies kann jedoch langweilig werden. Somit würde ich vorschlagen, dass Sie einen regelmäβigen Kontrolltag in Ihren Trainingsplan einbauen, an dem Sie sich in verschiedenen Disziplinen messen. Dies kann einmal pro Woche oder nur einmal pro Monat sein. Aber die Idee hinter diesem Messungstag ist die, dass Sie sich weniger mit Zeiten und Verbesserungen beim restlichen Training auseinandersetzen müssen. Ganz bestimmt können die therapeutischen Vorteile, die aus einem entspannten Training hervorgehen, Stress vermindern, Depressionssymptome minimieren und Sie auf ein anstrengendes Training gut vorbereiten.
– Ziele sollten auch veränderbar sein. Die Zielsetzung ist ein dynamischer Prozess. Wenn Sie sich beispielsweise während eines Wettkampfes verletzen, sollten Sie dementsprechend Ihre Ziele niedriger ansetzen können. Auf der anderen Seite können Sie solche großen Fortschritte machen, dass Sie Ihre Ziele höher ansetzen müssen. Letztlich bedeutet dies, dass Ihre Ziele in den ersten beiden Kriterien, spezifisch und messbar sein, übereinstimmen müssen.
– Ziele müssen realistisch sein. Es ist leicht zu sagen „Ich möchte Daniel Komen’s Rekord über 5 km brechen“, aber wenn Sie nicht gerade sein identischer Zwilling sind, dann scheint dies kein realistisches Ziel zu sein. Dies ist ein extremes Beispiel, aber Sie müssen auch erkennen, dass Ihr Verbesserungsspanne sinkt, je mehr Sie Ihr Potenzial ausreizen. Dann tritt das bekannte Gesetz der Verminderung ein. Andersherum sollten Ziele jedoch schwierig genug sein, so dass Sie sich nicht zu Tode langweilen, nur weil Sie Ihre Ziele mühelos erreicht haben.
– Zum Schluss sollte Ihr Trainingsziel auch noch zeitlich angesetzt sein. Wenn Sie sich keinen spezifischen Zeitrahmen setzen innerhalb dessen das Ziel erreicht werden soll, dann reduziert sich auch die Dringlichkeit zur Erreichung dieses Ziels. Das vorherige Beispiel in Bezug auf die 5 km Zeit, die innerhalb von 6 Monaten um 20 Sekunden verbessert werden soll, kommt diesem Kriterium nahe. Versuchen Sie nicht diese Zeitgrenzen wegen irgendwelcher Umstände, wie z. B. kleine Verletzungen, zu verschieben. Das Ergebnis wäre dann, dass sie den Wert der Zeit zu Nichte machen würden. Es ist wichtig darauf zu achten, wann dies passiert, so dass Sie dann neue Ziele mit neuen Zeitparametern setzen können. Auf diese Art wird Ihr Zielsetzungsplan seine Effektivität nicht verlieren.
Versuchen Sie bei der Zielsetzung Fehler zu vermeiden, denn diese ist eine genauso wichtige Fertigkeit wie jede andere. Bei der Nutzung des nachfolgenden Modells können Sie den Prozess etwas einfacher gestalten.
Das Intervallzielsetzungsmodell
Das Intervallzielsetzungsmodell (IZS) wurde von Frank O’Block and Frederick Evans in den frühen 80ern entwickelt um ein quantifizierbares Mittel zur Erstellung von Trainingszielen zu liefern. Das Modell wurde dazu entwickelt Trainern und Athleten bei der Setzung von realistischeren und erreichbaren Zielen weiterzuhelfen. Es berücksichtigt die letzten 5 Leistungen eines Athleten bevor es die Zielleistung festlegt. Es beinhaltet die meisten Kriterien der SMART Zielsetzung. Ich werde Sie durch die erforderlichen Schritte begleiten, so dass Sie damit kaum Mühe haben werden.
Setzen Sie sich zuerst hin und setzen Sie sich einige langfristige Ziele und berücksichtigen Sie dabei das SMART Prinzip. Wo möchten Sie in etwa einem Jahr stehen? Bei welchem Wettkampf möchten Sie gute Leistungen erbringen oder welche langfristigen Errungenschaften empfinden Sie als äußerst schwierig zu erreichen? Jegliche effektive Zielsetzung besteht aus drei Hauptzielarten: langfristige, mittelfristige und kurzfristige Ziele. Wenn Ihr langfristiges Ziel ein Jahr von Ihrem Trainingsbeginn aus angesetzt wird, dann liegt Ihr mittelfristiges Ziel zwischen zwei und neun Monaten und Ihr kurzfristiges Ziel innerhalb der ersten 8 Wochen. Das IZS Modell funktioniert bei kurzfristigen Zielen am besten.
Die folgenden Variablen sind im IZS Modell zur Berechnung erforderlich:
A = Ihre durchschnittliche Zeit von den letzten fünf Leistungen
B = Ihre Bestzeit der letzten fünf Leistungen
C = die Differenz zwischen Ihrer durchschnittlichen und Ihrer besten Leistungen (A – B)
D = die untere Grenze Ihres Zielintervalls
E = die Intervallmitte
F = die untere Grenze Ihres Zielintervalls
Zum Beispiel
Hier sehen Sie wie man das IZS Modell bei einer 5 km-Zeit anwendet;
– Notieren Sie Ihre letzten fünf Leistungen – 16: 47, 16:55, 16:44, 16:46, 16:52
– Berechnen Sie A, den Durchschnitt der fünf Zeiten = 16:49
– Berechnen Sie B, die beste Zeit der fünf Leistungen = 16:44
– Berechnen Sie C, die Differenz zwischen Ihrer durchschnittlichen (A) and Ihrer Bestzeit (B)
C = A – B
C = 16:49 – 16:44
C = 0:05
5. Berechnen Sie D, die untere Intervallgrenze, oder die beste Zeit, d. h., B. So D = 16:44
6. Berechnen Sie E, die Intervallmitte
E = D – C
E = 16:44 – 0:05
E = 16:39
7. Berechnen Sie F, die untere Intervallgrenze
F = E – C
F = 16:39 – 0:05
F = 16:34
Was bedeutet all das?
Sie haben nun eine ganze Reihe an Zahlen, die Ihr Zielintervall widerspiegeln. Um die Berechnungsergebnisse besser zu verdeutlichen, können Sie das Modell graphisch darstellen. Zeichnen Sie eine horizontale Linie von 10 cm Länge; markieren Sie Ihre Durchschnittszeit und die obere Grenze als 1 cm vertikale Linie an jeweils dem rechten und linken Ende, so dass eine Zeitreduktion durch eine Verschiebung von der linken zur rechten Seite ersichtlich wird. An einem Punkt 2,5 cm vom linken Linierende (ihre Durchschnittszeit), markieren Sie eine weitere vertikale Linie für Ihre vorherige Bestleistung. Auf der Hälfte der Geraden sollten Sie eine weitere vertikale Linie einzeichnen um den Intervallmittelpunkt zu veranschaulichen.
Was dies zeigt ist, dass die Intervallmethode realistisch höher ist als Ihre vorherige Bestleistung – in der Tat um den gleichen Wert wie Ihre Durchschnittszeit über der vorherigen Bestzeit liegt. Die Obergrenze des Intervalls dient dazu besondere Leistungen zu berücksichtigen. In dem oberen Beispiel, ist eine Zeitverbesserung der vorherigen Bestzeit um 10 Sekunden relativ beachtlich, da sie ungefähr einer Verbesserung von 5:23 auf 5:20 pro Meile beträgt. Auch wenn das eher eine dürftige Verbesserung darstellt, so sollten wir nicht vergessen, dass wir hier von einer Verbesserung innerhalb von einer Woche sprechen.
Die Veränderung des Modells
Nachdem die sechste Leistung aufgezeichnet ist, können Zuwachsraten der IZS nach jeder neuen Leistung berechnet werden um sicherzustellen, dass regelmäβig neue dynamische Ziele aufgestellt werden. Um das nächste Intervallziel zu finden müssen Sie nur die vorherige erste Zeit von der Liste streichen und dafür die sechste aufnehmen. Dies wird jedes Mal wiederholt sobald eine neue Zeitabnahme erfolgt. Ich empfehle Ihnen, dass Sie das IZS Modell an einem günstigen Ort an die Wand pinnen, so dass Ihre Freunde und Familie es sehen können. Veröffentlichten Zielen versucht man eher nach zu kommen als wenn sie versteckt wären. Ich habe ein laminiertes Blatt Papier aufgehängt, so dass ich meine Ziele hin und wieder wegen der abwaschbaren Schrift verändern konnte.
Um das IZS Modell so abzuändern, dass Leistungssteigerungen ersichtlich werden, wie beispielsweise beim Gewichtstraining, machen Sie bitte folgende Korrekturen:
C wird zu B – A
E wird zu D + C und
F wird zu E + C.
Bei der Durchführung der graphischen Berechnungen, brauchen Sie nur eine Angleichung zu machen und zwar müssen Sie nur die Summe für jeden Teil 1, 3 und 4 umkehren. Zum Beispiel, F- A anstatt A – F.
Belohnen Sie sich für die Punkte
Natürlich sind einige oder sogar viele Leser Trainer, Übungsleiter oder in ähnlicher Funktion tätig. Die primäre Rolle des Trainers ist der Motivator und eines seiner wichtigen Zielsetzungsmittel sind die Belohnungstaler. Diese können die Leistung ohne Zielsetzungprogramme beeinflussen oder umgekehrt. Dennoch ist die Wahrscheinlichkeit einer Leistungssteigerung gröβer wenn beide zusammen angewendet werden. Das Wort „Taler“ ist wichtig, weil die Belohnung keinen wirklichen Wert oder für den Athleten von Bedeutung sein muss. Ansonsten wird deren Motivation letztlich untergraben, was zu einer extrinsischen Motivation führen würde. Deci erklärte zwei weitere auffällige Belohnungsaspekte, nämlich, dass sie „kontrollierend“ und „informativ“ sein können.
Wenn der Kontrollaspekt irgendeiner Belohnung von dem Athleten als äuβerst wichtig angesehen wird, wird sein Motivationsniveau sinken, da er den Trainier so wahrnehmen wird, dass er ihre Leistungen von auβen kontrollieren kann. Wenn sie jedoch die Belohnung als rein informativ wahrnehmen, wird die Belohnung die Wahrnehmung der eigenen Kompetenz beeinflussen. Wenn die Information auf ein Können schlieβen lässt, dann wir die intrinsische Motivation ansteigen. Wenn sie jedoch das Fehlen einer Fertigkeit impliziert, wird die intrinsische Motivation sinken. Behalten Sie dies im Hinterkopf. Der erfolgreiche Coach folgt den S.C.O.R.E. Richtlinien:
– Simpel. Wählen Sie ein Belohnungssystem, das einfach umgesetzt werden kann. Wie z. B. mit Punkten statt groβen Dingen, wie Medaillen. Die Athleten können dann diese Punkte für die periodische Bewertung sammeln.
– Konsequent. Seien Sie konsequent bei der Verteilung der Belohnungen und geben Sie stets Verhalten vor. Wie z. B. die Leistung mit einem mittleren Zielintervall des IZS Modells.
– Beobachtbar. Wählen Sie Zielverhalten aus, die leicht zu bewerten sind, z. B. die Sie beim SMART Programm kennen gelernt haben.
– Erreichbar. Stellen Sie sicher, dass Sie Verhaltensweisen auswählen, die nicht vergleichbar sind, d. h. sie sollten nicht von der Leistung anderer abhängen. Beim Gebrauch der Sportpsychologiesprache, sollten Sie Belohnungen verwenden, um Ihre Athleten zu ermutigen um nach Leistungs- oder Prozesszielen zu streben und nicht nach Ergebniszielen. Leistungsziele beziehen sich auf die Verbesserung von der vorherigen Zeit auf die neue, wie im IZS Modell. Prozessziele beziehen sich auf die Aspekte, die der Athlet befolgen muss um sein eigentliches Ziel erfolgreich zu erreichen. Z. B. achtet ein Schwimmer auf einen erhöhten Armzug um seine Schwimmökonomie zu verbessern. Outcome goals beziehen sich primär auf das Gewinnen. Wenn Trainer diese Ziele ständig im Auge haben, dann führt dies zu einer Enttäuschung der Athleten, da die Athleten stets von der Leistung der anderen abhängig sind. Sogar der beste Athlet, an der Spitze der Rangliste, setzt sich Leistungs- und Prozessziele im Training, auch wenn er noch so viel gewinnen möchte.
– Erklärung. Schlieβlich sollten Sie Ihren Athleten zu Beginn einer besonderen Trainingseinheit (vielleicht ein Messungstag) die Ziele erklären, die zur Belohnung ausstehen. Zum Beispiel, „es gibt einen Punkt für denjenigen, der überdurchschnittliche Leistungen erbringt, zwei Punkte zur Erreichung der Intervallziele, drei beim Erreichen der Mitte …etc“. Athleten, die unter den spezifizierten Werten bleiben, gehen ohne Belohnung nach Hause. Dies nennt man „Zufallsmanagement“.
Die beiden Abkürzungen, SMART und SCORE, die ich in diesem Artikel verwendet habe, gehen einen langen Weg um sicherzustellen, dass sich Ihr Trainingsprogramm beinahe so effektiv wie möglich entwickelt. Sie haben vielleicht bemerkt, dass beide auf dem Eintritt von zahlreichen Erfolgen auf dem Weg zur Höchstleistung basieren. Diese Erfolge entwickeln eine allgemeine Wahrnehmung der individuellen Kompetenz, die mich zu meinem letzten Punkt bringt.
Ein Wort zur Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit spiegelt den Glauben darüber wieder, dass man einen ausgewählten Handlungsverlauf erfolgreich aushandelt, wie z. B. die Ausübung einer bestimmten Bewegung. Man kann sie als eine Art situationsspezifisches Selbstvertrauen beschreiben. Personen mit einer hohen Selbstwirksamkeit sind bereiter für die Teilnahme, trainieren härter, haben ein höheres Durchhaltevermögen wenn sie Schwierigkeiten bekommen und erreichen letztlich ein höheres Niveau. Kurz gesagt: sie sind motivierter. Das allgemeine Prinzip der effektiven Zielsetzung sollte an der SMART Zielsetzung mit regelmäβiger Rückmeldung festhalten (vielleicht in Form einer Belohnung), so dass der Glaube an die Wirksamkeit erhalten oder verstärkt wird.
– Vergangene Leistung – wenn einem Athlet innerhalb des Trainingsprogramms eine Bewegung stets erfolgreich gelingt, dann fühlt er sich eher in der Lage diese Sportart zu beherrschen. Vergangene Leistungen stehen laut Bandura mit der Selbstwirksamkeit in enger Verbindung. Mit anderen Worten, führen vergangene Leistungen nicht nur zu einer erhöhten Selbstwirksamkeit, sondern eine höhere Selbstwirksamkeit kann auch einen Einfluss auf die darauf folgenden Leistungen einer Person haben.
– Nachempfundene Erfahrung – Dies bedeutet, dass man anderen, meistens Gleichaltrigen, dabei zuschaut wie sie erfolgreich ihre Ziele erreichen. Folglich entsteht ein Gefühl wie „Wenn sie/er das kann, dann kann ich das auch“. Dies erklärt warum es Sinn macht mit anderen, die hinsichtlich ihrer Körperstatur, Alter, Fähigkeiten usw. ähnlich sind, zu trainieren, so dass man von realistischen Vorbildern umgeben ist. Dies kann man beispielsweise dadurch erreichen indem man Mitglied in einem Verein wird.
– Verbale Überzeugung – Dies ist eine milde effektive Methode zur Entwicklung der Selbstwirksamkeit. Sie kann sehr einfach von Trainern oder Teamkameraden eingesetzt werden. Dennoch geht man davon aus, dass die verbale Überzeugung wirkungsvoller ist, wenn sie von einer Vertrauensperson ausgesprochen wird. Feltz sieht auch im Selbstgespräch und der Imagination eine Form von Überzeugung. (dieses Thema müsste jedoch ein anderes Mal angegangen werden).
– Die „psychologische Erregung“ des Athleten wird ebenfalls von Bandura als ein Faktor angesehen, der für den Sinn der Selbstwirksamkeit entscheidend ist. Erhöhte psychologische Signale wie z. B. eine erhöhte Herzfrequenz, werden manchmal als Zeichen für Angst angesehen. Diese führen oftmals zu einer Gedankenabwesenheit, was schließlich einen Leistungsabfall herbeiführen kann.
Die Konzepte der Zielsetzung und der Belohnung können in eine holistische Kompetenzwahrnehmung integriert werden, nämlich einer globalen Selbstwirksamkeit. Ein SMART Programm setzt zwar schwierige, aber dennoch erreichbare Ziele. Folglich sollte die Wahrnehmung der Wirksamkeit ansteigen, sobald Ziele erfolgreich erreicht wurden. Ähnlich können die Belohnungstaler, die die Trainer bei dem Erreichen des erwünschten Verhaltens oder der Leistung verteilen, als handfeste Beweise für die Kompetenz im Zielsetzungsprogramm angesehen werden. Wenden Sie die Techniken an, die in diesem Artikel hervorgehoben werden und halten Sie sich an die Richtlinien. Ich garantiere Ihnen, dass Ihr Training Sie zu neuen Höhen motivieren wird.
