Eine Vollzeitbeschäftigung, Familie und Freunde lassen einem manchmal wenig Luft für sportliche Aktivitäten. Bevor der Sport aus Zeitmangel aber ganz auf der Strecke bleibt, sollte man die verfügbare Zeit effizient nutzen. Ein paar Beispiele.
Ein gewinnbringendes Training muss nicht unbedingt lang sein. Auch wer wenig Zeit hat, kann sich fit halten. Man sollte aber die Zeit effizient nutzen und nicht mit Unterhaltungen vertrödeln.
Qualität statt Quantität
Verschiedene Trainingsreize führen zu einer verbesserten Fitness. Besonders beliebt bei vielen Freizeitjoggern ist der lange Lauf im aeroben Trainingsbereich. Das liegt unter anderem auch daran, dass die dabei empfundene Intensität relativ gering ist. Der Nachteil ist jedoch, dass ein solches Training relativ zeitaufwendig ist, wenn man damit seine Fitness steigern will.
Grundsätzlich gilt: Umso länger die verfügbare Zeit, desto niedriger das Lauftempo, bzw. umso weniger Zeit zur Verfügung steht, desto intensiver kann und sollte man trainieren. Dabei sollte man lediglich beachten, dass anstrengende Einheiten auch eine längere Regeneration erfordern. Aber als Berufstätiger mit wenig Zeit, läuft man sicherlich weniger Gefahr, ins Übertraining zu geraten, wenn man 3-mal in der Woche eine halbe Stunde für Ausdauertraining übrig hat.
Intensität hochfahren und Zeit sparen
Den größten Trainingseffekt erzielen Sie mit intensiven Intervallen. Dabei können Sie zwischen extensiven Intervallen und intensiven Intervallen abwechseln. Für das extensive Training bieten sich Intervalle von mehreren Minuten an, während intensive Intervalle bis maximal 2 Minuten länge durchgeführt werden.
Vor der Belastung sollten Sie sich 5-10 Minuten aufwärmen und dann zügig mit den Intervallen loslegen Zwischen den einzelnen Intervallen machen Sie Geh- oder Trabpausen. Wichtig ist aber, dass Sie in Bewegung bleiben.
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Hier sind drei Lauf-Programm für Berufstätige mit wenig Zeit:
20-Minuten-Lauf-Programm
5 Min Warm-Up
10-mal 1 Min im Entwicklungsbereich (VO2max) mit je 1 Min Geh-/Trabpause
5 Min Cool-Down
30-Minuten-Laufprogramm
4 Min Warm-Up
4-mal 4 Min im Schwellenbereich mit je 2 Min Trabpause
4 Min Cool-Down
40-Minuten-Laufprogramm
5 Min Warm-Up
6-mal 1 Min im Entwicklungsbereich (VO2max) im Wechsel mit 4 Min GA1-Tempo
5 Min Cool-Down
Jörg Birkel
