Oft werde ich gefragt: „Jürgen, wie periodisierst du dein Training als Wettkampf- und Profikletterer?“ Meine provokante Antwort mag Kopfschütteln auslösen, denn sie lautet: „Ich periodisiere gar nicht!“ Was soll das heißen? Dass ich ziel-, und gedankenlos vor mich hinwerke? Natürlich nicht!
„Nicht-Periodisierung“ bedeutet, ich folge keinem simplen klassisch-linearen Modell mit Übergangs-, Vorbereitungs- und Haupt (Wettkampf-)Phase. Bei diesem würde man etwa wochenlang Kraftausdauer, dann Maximalkraft und anschließend Schnellkraft/Technik trainieren. Dieser Ansatz wird heute kaum noch praktiziert, selbst in relativ „eindimensionalen“ Sportarten nicht, wie etwa Powerlifting (Kraftdreikampf). (Gut zu wissen: Was leistet eine Trainings-App wirklich? )
365 Tage im Jahr 100% Topform!?
Glauben Sie mir, nach jahrelangen Experimenten mit „klassischen Periodisierungs-Misserfolgen“: Noch viel weniger klappt dies in einer komplexen Sportart wie Wettkampfklettern. Ich kann es mir nicht leisten, punktuell Maximalkraft zu steigern, dafür aber die kletterspezifische Kraftausdauer und die Technik „verkommen“ zu lassen. Ich bleibe das ganze Jahr über in Topform oder zumindest nahe dran und trainiere alle Aspekte meiner Sportart simultan mit Schwerpunktsetzung. Vor wichtigen Wettkämpfen findet eine Volumenreduktion (eine Art Tapering, ich nenne es „peaken“) statt, während die Intensität im Training gesteigert wird. Der Vorteil dieses Ansatzes ist, dass man mit wenigen gezielten Einheiten die einzelnen leistungsbestimmenden Komponenten schnell wieder auf Vordermann gebracht hat, wenn sie doch einmal etwas nachlassen sollten.
In 5 Kolumnenteilen zu Ihrem perfekten Master-Peak-Plan samt „Never-Off-Season-Zugabe“!
Ich werden Ihnen dieses System nun Schritt für Schritt näher bringen. In 5 Kolumnenteilen werden Sie folgende Lerninhalte
verinnerlichen und … was mein großes Ziel ist, und sicherlich auch Ihres … in Ihren eigenen Trainingsplan, den ich künftig Ihren Master-Peak-Plan nennen werde, definieren zu können. Master-Peak-Plan? Für alle, die sich mit dieser recht „superlativen Wortschöpfung“ meinerseits fürs erste nicht anfreunden können: Bitte noch um etwas Geduld. Es geht nicht darum, Sie, den Plan oder gar mich zum „Meister über allem“ zu machen und dennoch steckt ein Körnchen Wahrheit in dieser Betrachtungsweise. Denn es geht mir darum, dass Sie nun in 5 Schritten lernen, warum Ihr Trainingsplan quasi eine ganzjährig durchgezogene „flexible Wochenstrategie“ mit Schwerpunkten sein darf, welche selbstverständlich auch Ausnahmesituationen wie Trainingslager, Wettkampfphasen oder Urlaube mit einbezieht? Interessiert! Somit … hier die 5 Kolumnenteile im Überblick:
Teil 1: Einführung und A-/B-Tags-Definition
Teil 2: Das „große C“ oder … Die Details der neuen „A-/B-Tage-Planung“
Teil 3: Ihr Master-Peak-Plan – Grundüberlegungen zur „freien, leistungssteigernden“ Tages- und Wochengestaltung
Teil 4: Ihr Master-Peak-Plan – Die Umsetzung bzw. ein Vorschlag für Sie
Teil 5: Zugabe: Die noch immer von vielen Trainern hochgelobte „Off-Season“ bzw. mehrwöchige Pause und warum Sie aus gutem Grund darauf verzichten sollten!
Nach diesem kurzen Überblick: Sie haben es in der Headline erkannt – es wird faktisch bzw. geht weiter mit der grundsätzlichen A-/B-Tags-Definition:
Das Prinzip Ihrer A-/B-Tage auf den Punkt gebracht
Nun gibt’s erneut Neuland zu entdecken. Auch für treue Leser meiner bisherigen Kolumnen und sogar Leser meiner Bücher! Denn Fakt ist: Die nun folgenden Angaben stammen teilweise aus dem Manuskript eines wohl unveröffentlicht bleibend werdenden nächsten Werk. Doch sei mir eine Anmerkung erlaubt: Das worum es mir nun geht, sind die Kerninhalte aller Ihrer Trainings- und Ruhetage im Rahmen Ihres Master-Peak-Plan, welcher ja das Ziel dieser 5 Kolumnen darstellt. Lassen Sie sich also nicht verwirren, wenn in dieser, und auch den Folgeteilen Begriffe wie „Disziplinen“, „Tage“, „Workouts“ bzw. Intensität etc. nicht immer in perfektem Zusammenhang definiert genannt werden. Grund ist: Es ist dies die Essenz der für Sie als Kletterer elementaren Grundbegriffe. Das vollständige „Peak-Time 2 Nicht-Periodisierungskapitel“, welches ich auch für andere Kraftsportler anwende, stellt ein im Manuskript eines der komplexesten Hauptkapitel. Jedoch vorab: Ein A-/B-Tag definiert einen Haupttrainingstag Ihrer Sportart, sprich dem Klettern. Dieser beinhaltet, und das ist eben in Bezug auf Ihre „funktionierende Nicht-Periodisierung“ essentiell, jedoch auch, je nach Zeit, Energie und Leistungslevel, Teile der C-Tage bzw. komplementäre D-Workouts, deren Details Sie in den noch folgenden Teilabschnitten dieser Kolumnenserie kennen lernen werden.
Beginnen wir mit dem A bzw. B. Machen Sie sich hier das Leben als Kletterer bei der Trainingsplanung einfach! Welches sind Ihre „Disziplinen“, die Sie die nächsten Jahre via Master-Peak-Plan forcieren möchten? Ein Beispiel: Beim Wettkampfklettern könnte dies, wie Sie bereits erfuhren, Vorstieg (A-Disziplin) oder Boulder (B) sein. Was ist mit C, D, E, F, G…? Speedklettern als C zu definieren, das Bigwall-Klettern machen wir zu D … usw. Doch STOPP! Verkomplizieren Sie die Welt fürs Erste nicht zu sehr. Mein Praxistipp, der für über 95% der Leser „greifen“ wird: Sie wählen in Ihrem Master-Peak-Plan fürs Erste ein bis zwei „Disziplinen“ und stellen diesen in den Fokus von A oder B. Mehr braucht’s fürs Erste nicht. Ich werde, in meinen weiteren Ausführungen hier auf www.trainingsworld.com maximal zwei Disziplinen integrieren. Bei den allermeisten Aktiven ist dies, schon allein aus Zeitgründen, das absolute Limit. Fazit ist: Zu viele Köche, will heißen zu viel Trainingsreize und -Systeme, suboptimal in einen Trainingstag „vermischt“, verderben den Brei. Vor allem zu viele (Haupt-)Disziplinen in einen Tag gemischt, vermasseln Ihnen im besten Fall nur die Trainingsqualität.
Und das „große C“ …? Richtig! Davon erfahren Sie in der nächsten Kolumne hier auf www.trainingsworld.com
Bis bald Ihr
Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)
